Wenn Sie Bewegung zu einem festen Bestandteil Ihres Tages machen möchten, stehen Ihnen viele Übungsmöglichkeiten zur Verfügung. Wenn Sie jedoch noch nie wirklich regelmäßig Sport getrieben haben, sind Sie möglicherweise unsicher, wie Sie mit dem Training beginnen sollen.
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Egal, ob Sie laufen, Fahrrad fahren, Gewichte heben oder Yoga machen möchten, allein der Gedanke daran, wie Sie mit dem Training beginnen sollen, kann einschüchternd wirken. Wenn Sie schließlich durch alle Fitness-Beiträge in den sozialen Medien scrollen – oder sogar Läufer sehen, die mit Leichtigkeit die Hügel in Ihrer Nachbarschaft erklimmen –, kann es so aussehen, als ob Sport für diejenigen, die bereits mittendrin sind, so leicht fällt.
Nein: Jeder fängt irgendwo an. Sie können sicher sein, dass die Yogalehrerin, der Sie auf Instagram folgen, diesen Handstand nicht sofort in ihrem ersten Unterricht geschafft hat oder dass die CrossFitterin beim ersten Mal, als sie an der Stange hing, nicht gleich 10 Klimmzüge gemacht hat. Und diese Läufer, die Sie stundenlang laufen sehen? Irgendwann war es wahrscheinlich ein Sieg für sie, fünf Minuten lang ununterbrochen zu joggen.
Außerdem geht es bei Ihrer Trainingsroutine darum Du – es geht um Ihre individuellen Ziele, Ihre Vorlieben und Ihre Interessen. Was für den Fitfluencer, dem Sie auf Instagram folgen, funktioniert, ist möglicherweise weit von dem entfernt, was Sie in Ihrem eigenen Leben umsetzen möchten.
Stattdessen kommt es darauf an, ein Fitnessprogramm zu finden, das zu Ihnen passt. Und die gute Nachricht ist, dass es eine große Auswahl gibt. Hier erfahren Sie, wie Sie mit dem Training beginnen können – und wie Sie ein unterhaltsames, herausforderndes Trainingsprogramm starten können, das Ihnen langfristig in Erinnerung bleibt.
1. Identifizieren Sie Ihr Warum.
Dies trägt wesentlich dazu bei, motiviert, konsequent und positiv zu bleiben, wenn Sie mit dem Training beginnen.
„Finden Sie heraus, warum Sie bereit sind, ein regelmäßiges Trainingsprogramm in Ihr Leben zu integrieren und Ihre Ziele zu erreichen.“ Lisa Tanker , zertifizierter Personal Trainer, erzählt SelfGrowth. Dies erfordert vielleicht etwas Recherche, aber es ist wichtig, dass Sie sich auf einen Grund konzentrieren, der für Sie so bedeutsam ist, dass er Sie weiterbringt. Vielleicht liegt es daran, mit Ihren Kindern mithalten zu können, sich in Ihrem eigenen Körper stark zu fühlen oder sich einfach Zeit zu nehmen, um sich auf Ihr eigenes Wohlbefinden zu konzentrieren.
Bei Fitness sollte es um Ihre eigenen Ziele gehen und darum, was sich für Sie richtig anfühlt. „Wenn Sie Ihre Fitnessreise beginnen, kann es leicht passieren, dass Sie sich auf das konzentrieren, was alle anderen tun.“ Jen Comas , C.P.T., Mitbegründer von Mädchen sind stark geworden , erzählt SelfGrowth. „Denken Sie daran, dass wir uns alle in unserem eigenen Tempo bewegen und uns auf das konzentrieren, was für Sie und Ihren einzigartigen Körper am besten und angenehmsten ist.“
Dann sollten Sie, bevor Sie beginnen, auch Ihren Arzt konsultieren, um grünes Licht für die Fortsetzung der von Ihnen in Betracht gezogenen Routine zu erhalten.
2. Investieren Sie in etwas Ausrüstung.
Welche Art von Ausrüstung Sie genau benötigen, hängt davon ab, welche Art von Trainingsprogramm Sie ausprobieren möchten, aber es gibt nur wenige Grundnahrungsmittel, die in der Regel universell einsetzbar sind.
Ein Paar bequeme, stützende Sportschuhe zu finden, ist einer Ihrer ersten Schritte. Shauna Harrison , Ph.D., ein Gruppenfitnesstrainer, erzählt SelfGrowth. Der beste Weg ist, ein paar davon anzuprobieren und zu sehen, was sich am angenehmsten anfühlt. Wenn Sie sich jetzt nicht wohl fühlen, in ein Einzelhandelsgeschäft zu gehen, bieten viele Online-Händler kostenlose Rücksendungen an, sodass Sie das, was nicht funktioniert, zurückschicken können. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, sich an Ihr örtliches Lauf- oder Sportschuhgeschäft zu wenden. Deren Mitarbeiter können Sie häufig telefonisch über geeignete Optionen informieren. (Wenn Sie insbesondere mit dem Laufen beginnen möchten, können Ihnen diese Tipps bei der Auswahl des richtigen Laufschuhs helfen.)
Sie sollten außerdem einen bequemen, stützenden Sport-BH und ein paar schweißableitende Oberteile und Hosen oder Shorts finden. „Ein paar hübsche Trainingsoutfits, in denen man sich wohlfühlt, sind eine großartige Investition, denn nichts ist besser, als sich zu fühlen, damit man motiviert wird, sich zu bewegen“, sagt Tanker.
Aber Sie müssen es nicht übertreiben: Ein Trainingstank ist ein Trainingstank. Sie müssen beispielsweise nicht in ein Lauf-, Yoga- oder Hebetank investieren. Überprüfen Sie Ihren Kleiderschrank, um zu sehen, was Sie bereits haben – vor allem Stücke, die Sie vielleicht vergessen haben! – und wenn Sie doch ein paar neue Stücke kaufen müssen, kaufen Sie außerhalb der Saison ein (z. B. kaufen Sie Reißverschlüsse für kaltes Laufen im Freien im Sommer). kann Ihnen helfen, etwas Geld zu sparen.
3. Planen Sie zunächst nur zwei Trainingseinheiten pro Woche ein – aber machen Sie Bewegung zu einer täglichen Sache.
„Denken Sie zu Beginn Ihres Trainings an die langfristige Konstanz. Eine gute Frage, die Sie sich stellen sollten, ist: Wie viele Tage pro Woche können Sie realistischerweise in Ihr Leben integrieren? sagt Tanker. Sie empfiehlt, sich bis zu drei bis vier Tage pro Woche hochzuarbeiten, aber das bedeutet nicht, dass Sie dort anfangen müssen.
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Beginnen Sie damit, nur zwei Trainingseinheiten pro Woche einzuplanen, empfiehlt Tanker. Diese können so kurz wie ein 30-minütiges Krafttraining sein, sagt Comas. Um dabei zu bleiben, ist es wichtig, sich ein realistisches Ziel zu setzen, und das werden Sie wahrscheinlich auch tun Schon nach den ersten paar Trainingseinheiten wund Das bedeutet, dass Sie zwischendurch ein paar Tage Zeit haben, sich zu erholen.
Auch wenn Sie nicht jeden Tag tatsächliche Trainingseinheiten einplanen, sollten Sie es dennoch versuchen manche Art von Bewegung jeden Tag, um Ihnen dabei zu helfen, eine Gewohnheit aufzubauen, Sivan Fagan , C.P.T., Gründer von Strong with Sivan in Baltimore, erzählt SelfGrowth.
Jeden Tag etwas Kleines zu tun – selbst wenn es nur 15 Minuten zu Fuß sind – steigert wirklich den Schwung und stärkt die Gewohnheit, sagt sie.
4. Finden Sie einen Zeitpunkt, der zu Ihnen passt.
In der Fitnesswelt wird schon immer viel darüber geredet, wann die beste Zeit zum Trainieren ist. Die Antwort ist jedoch eigentlich ziemlich einfach.
Es gibt keine feste Zeit, zu der man am besten trainieren kann, sagt Fagan. Der beste Zeitpunkt ist immer der, der zu Ihrem Lebensstil, Ihren Vorlieben und Ihrem Energieniveau passt.
Der Weg, dies herauszufinden, besteht darin, mit verschiedenen Zeiten zu experimentieren und herauszufinden, wann man sich am besten fühlt und wann man es am wahrscheinlichsten tun wird, sagt sie. Sie werden vielleicht feststellen, dass das zu einem wird Person, die morgens trainiert funktioniert für Sie, da Sie Ihr Training hinter sich lassen können, bevor etwas kommt, das Sie außer Gefecht setzt. Auf der anderen Seite könnte der Gedanke, extra früh aufzustehen, Sie völlig abschrecken und Sie könnten mehr davon profitieren, wenn Sie sich nach der Arbeit etwas Zeit nehmen, um vom Arbeitstag abzuschalten. In diesem Fall könnten abendliche Trainingseinheiten für Sie am besten geeignet sein.
5. Testen Sie verschiedene Trainingsarten, bis Sie diejenigen gefunden haben, die Ihnen wirklich gefallen.
Es gibt wirklich unzählige Arten von Workouts, und die Wahrheit ist, dass das beste Training für Sie das ist, das Sie tatsächlich machen und das Ihnen Spaß macht. Der beste Weg, die beste Lösung für Sie zu finden, ist durch Ausprobieren, auch wenn es zunächst entmutigend wirken mag.
„Probieren Sie verschiedene Arten von Kursen aus, bis Sie herausgefunden haben, was Sie anspricht.“ Etwas wird!' sagt Harrison. (Und ja, das kann auch in der Welt des Heimtrainings zutreffen, da Ihnen unzählige virtuelle Kurse zur Verfügung stehen, sei es über Fitness-Apps oder per Streaming aus Ihrem örtlichen Fitnessstudio.) Beginnen Sie mit einem Kurs, zu dem Sie sich zunächst hingezogen fühlen, sei es nun Barre, Boxen, Pilates, Tanz-Cardio, Yoga, ein Kraftkurs, was auch immer, und probieren Sie von dort aus immer wieder Neues aus, bis Sie das finden, was Ihnen Spaß macht.
Selbst wenn Sie sofort eines finden, das Ihnen gefällt, hat es dennoch Vorteile, Ihren Horizont zu erweitern und auch andere Trainingsarten auszuprobieren, sagt Fagan. Wenn Sie beispielsweise festgestellt haben, dass Sie Krafttrainingskurse lieben, möchten Sie vielleicht Yoga ausprobieren, da diese Art von Übung Ihrer Routine Entspannung, Achtsamkeit und Mobilität verleihen kann.
6. Legen Sie die Grundlagen fest, um eine großartige Grundlage zu erhalten.
Sobald Sie eine Trainingsart gefunden haben, die zu Ihnen passt, möchten Sie nicht gleich alles geben. Nehmen Sie sich zunächst die Zeit, die Grundlagen zu erlernen, damit Sie mit der Übung Ihrer Wahl sicher vorankommen können, sagt Fagan.
Viele Fitness-Apps oder virtuelle Kurse bieten Anfängerkurse an, in denen Sie durch grundlegende Übungen geführt werden. Diese sind in der Regel weniger intensiv und langsamer, und die Lehrer geben in der Regel ausführlichere Anweisungen, sodass Sie weniger Gefahr laufen, sich zu verirren.
„Ihr Fitnesskurs sollte sich herausfordernd anfühlen, aber nicht so schwierig, dass Sie sich besiegt fühlen“, sagt Tanker.
Wenn ein Anfängerkurs nicht in Frage kommt, können Sie dem Kursleiter im Voraus mitteilen, dass Sie neu sind (und etwaige Bedenken äußern). Möglicherweise kann er Ihnen während des Kurses einige Änderungen an den Übungen mitteilen. Scheuen Sie sich nicht, die Übungen auch selbst zu modifizieren und machen Sie Pausen, wenn Sie sie brauchen. „Wir neigen dazu, mit allen anderen mithalten zu wollen, anstatt uns dort zu treffen, wo wir sind“, sagt Harrison. Schämen Sie sich nie dafür, auf Ihren Körper zu hören und zu atmen, wenn es nötig ist.
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7. Vermeiden Sie die „Zuviel“-Falle.
Ein großer Fehler, den Fagan bei Anfängerkunden oft sieht, ist der Versuch, zu viel und zu früh zu tun. Das kann bedeuten, dass Sie stundenlange Trainingseinheiten einplanen, Bewegungen gleich zu Beginn mit Gewichten aufladen oder HIIT-Kurse ausprobieren, bevor sich Ihr Körper an die Übungen selbst gewöhnt hat. Menschen neigen dazu, dies zu tun, wenn sie gerade erst anfangen, weil sie unbedingt ihre Ziele erreichen wollen und sofort in Schwung kommen wollen.
Aber diese Strategie ist tatsächlich kontraproduktiv für Ihre Ziele, sagt Fagan. Was auch immer Ihre Version von „zu viel, zu früh“ sein mag, das Ergebnis ist oft das gleiche: Es kann Sie ausbrennen und Sie haben möglicherweise Angst vor dem Training oder lassen es sogar ausfallen. Gehen Sie also schrittweise vor. Erfahren Sie, wie Sie die Bewegungen beherrschen, und sehen Sie, wie Sie sich fühlen, wenn Sie das Training zu einem Teil Ihres normalen Lebens machen – es wird nachhaltiger sein, als es zu Ihrem eigenen Leben zu machen ganz Leben.
8. Denken Sie darüber nach, mit einem Personal Trainer zusammenzuarbeiten.
Eine weitere Option, wenn Sie das Gefühl haben Tun Wer mehr persönliche Anleitung braucht, um sich bei bestimmten Bewegungen wohl zu fühlen, und sich das leisten kann, ist die Beauftragung eines virtuellen Personal Trainers, sagt Fagan. Sie führen Sie durch die Grundlagen und bieten individuelle Hilfe an.
Vielleicht möchten Sie ein oder zwei Sitzungen mit einem Trainer buchen, um Ihnen einige Übungen für den Anfang zu zeigen, sagt Comas. Sie können Ihnen Übungen beibringen, die zu Ihren aktuellen Fähigkeiten und Fertigkeiten passen, sicherstellen, dass Ihre Form korrekt ist, und Ihnen den Einstieg in die Übungen erleichtern.
Viele Fitnessstudios arbeiten mit Personal Trainern zusammen und sollten in der Lage sein, Sie mit jemandem zu verbinden, der jetzt virtuelle Termine anbietet, auch wenn das Fitnessstudio nicht geöffnet ist oder Kunden nicht persönlich empfängt.
9. Erwägen Sie den Kauf einiger Grundausstattungsteile.
Die Chancen stehen gut, dass Sie, wenn Sie jetzt mit dem Training beginnen möchten, dies wahrscheinlich zu Hause tun werden – viele Fitnessstudios sind immer noch nicht geöffnet, und selbst wenn, dann fühlen Sie sich möglicherweise nicht wohl, wenn Sie sofort wieder zurückgehen .
Das bedeutet, dass Sie wahrscheinlich in einige investieren müssen Heimtrainingsgeräte , vor allem, wenn Sie Krafttraining machen möchten. Während Sie mit Körpergewichtsbewegungen beginnen können und sollten, werden Sie, sobald Sie Ihre Form erreicht haben, versuchen, Widerstand hinzuzufügen, sagt Fagan.
Heutzutage kann es schwierig sein, Gewichte zu finden (obwohl sie etwas einfacher zu sein scheinen als noch vor ein paar Monaten), aber wenn Sie welche finden können, empfiehlt Fagan drei Sätze Hanteln – ein leichtes, ein mittelschweres und ein schweres Paar. A Miniband Ein Widerstandsband mit Schlaufe und Schieberegler sind ebenfalls hilfreich (und als zusätzlicher Bonus tendenziell leichter verfügbar als Gewichte).
Comas empfiehlt außerdem a Springseil , das sehr wenig Stauraum benötigt, aber jede Menge Cardio-Möglichkeiten bietet. Wahrscheinlich möchten Sie auch eine Trainingsmatte, mit der sich Übungen, insbesondere solche, bei denen Sie auf dem Boden liegen, angenehmer anfühlen, sagt Tanker.
10. Erstellen Sie einen Spielplan, um die Dinge reibungsloser zu gestalten.
Selbst wenn Sie sich voll und ganz Ihren neuen Fitnesszielen widmen, reicht Motivation an manchen Tagen einfach nicht aus (und das ist völlig in Ordnung). Hier kommt eine „Versicherungspolice“ ins Spiel. Wenn Sie ein wenig Hilfe benötigen, um auf dem richtigen Weg zu bleiben, schlägt Comas vor, einen Freund zu fragen, der auch als Check-in-Partner fungiert. Sie können sie in Ihre Trainingspläne eintragen und ihnen Bescheid geben, wenn Sie sie umsetzen. Und wenn Sie einen zusätzlichen Anstoß brauchen, können sie eine großartige Quelle der Ermutigung sein. Selbstverständlich können Sie das alles auch für sie bereitstellen.
Eine andere Strategie besteht darin, die wichtigsten Trainingseinheiten am Abend zuvor zusammenzustellen, insbesondere wenn Sie sich für ein morgendliches Training entschieden haben. Wenn Sie um 6 Uhr morgens stöhnen Alarm, es ist viel einfacher aufzustehen, wenn Sie wissen, dass Sie Ihre Sachen zusammengestellt haben, also müssen Sie nur noch in Ihre Kleidung schlüpfen und zur Tür hinausgehen. Das Gleiche gilt für die Zubereitung eines Frühstücks am Vorabend, wie z. B. Overnight-Oats, damit Sie sicher sein können, dass Sie nach dem Essen ausreichend Energie haben, wenn Sie fertig sind.
Stellen Sie einfach sicher, dass Sie auf Ihren Körper hören. Wenn Sie sich zu sehr angestrengt haben, brauchen Sie möglicherweise eine Pause, und das ist völlig in Ordnung. Das Starten einer Trainingsroutine sollte nicht der Fall sein hinzufügen zu Ihrem Stress – es sollte eine hilfreiche Selbstfürsorgemaßnahme sein, die Ihnen stattdessen ein besseres Gefühl gibt.
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