Ich wage es mal und sage: Wenn Sie in Ihrem Leben nur ein einziges Trainingsgerät kaufen, dann sollte es ein Paket Widerstandsbänder sein. Ich spreche speziell von den Schleifen, die als bekannt sind Minibands . Ich glaube voll und ganz an ihre Kräfte. Ich habe ein Set zu Hause und behalte ein Set an meinem Schreibtisch. Ich nehme sie auf jeder Reise mit, egal ob mit dem Auto, dem Flugzeug oder der Bahn. Sie sind so gut.
Ja, Kurzhanteln, Kettlebells und andere verschiedene freie Gewichte sind großartige Trainingsgeräte, und wenn Sie strategisch vorgehen, können Sie damit ein kleines Heim-Fitnessstudio bauen. Doch Mini-Widerstandsbänder nehmen praktisch keinen Platz ein und wiegen so gut wie nichts. Sie können sie buchstäblich unter Ihrem Kissen schlafen (ich mache das nicht, nur hypothetisch) und sie überallhin mitnehmen.
Das Beste an Mini-Widerstandsbändern? Sie können damit jeden einzelnen Teil Ihres Körpers trainieren (ernsthaft) und eine Packung enthält genügend Widerstandsoptionen, um Ihr Training an Ihre Ziele anzupassen – und das alles, ohne tatsächlich Gewichte zu heben. Was könnte bequemer sein?
Wenn Sie noch nicht überzeugt sind, finden Sie hier ein paar weitere Informationen darüber, wie Mini-Widerstandsbänder funktionieren, was Sie damit machen können und warum es sich letztendlich mehr als lohnt, in ein Set zu investieren. (P.S. Sie können finden Anständige Exemplare für nur 10 $ bei Amazon .)
Wie Widerstandsbänder funktionieren
Widerstandsbänder funktionieren ähnlich wie freie Gewichte, es gibt jedoch einige wesentliche Unterschiede. Wie Kurzhanteln, Langhanteln oder andere freie Gewichte bieten Widerstandsbänder einen äußeren Widerstand, gegen den Ihre Muskeln arbeiten müssen. Wenn Sie während einer Übung gegen ein Widerstandsband drücken, müssen Ihre Muskeln anspannen, um der Spannung entgegenzuwirken.
Der größte Unterschied besteht jedoch darin, dass Widerstandsbänder nicht wie freie Gewichte auf der Schwerkraft basieren, Dan Giordano, C.S.C.S., D.P.T., Mitbegründer von Maßgeschneiderte Behandlungen, Physiotherapie in New York City und Seattle, erzählt SelfGrowth. Stattdessen arbeiten Sie nur gegen die Kraft der Band. Das hört sich vielleicht einfacher an, bedeutet aber, dass Sie während des gesamten Übungsbereichs gegen den Widerstand arbeiten, nicht nur während des Abschnitts, in dem Sie sich gegen die Schwerkraft bewegen.
Wenn Sie beispielsweise eine Kniebeuge mit einem Miniband um Ihren Quadrizeps ausführen, müssen Sie Ihre Beine auch in der Ausgangsposition gegen das Band drücken. Sie müssen dann beim Absenken in die Hocke und beim Wiederaufstehen noch einmal nach außen drücken, um Ihre Knie in einer Linie zu halten (und nicht zueinander zu kollabieren). Aus diesem Grund stehen Ihre Muskeln bei Bändern oft über einen längeren Zeitraum unter Spannung, was bedeutet, dass sie nahezu ständig beansprucht werden. Wenn Sie jemals Glute Bridges oder Lateral Walks mit einem um Ihre Beine geschlungenen Miniband gemacht haben, wissen Sie, dass das Brennen fast sofort einsetzt – das liegt daran, dass Sie Ihren Muskeln nie wirklich eine Pause gönnen, bis Sie tatsächlich damit aufhören Übung.
Minibänder sind unglaublich vielseitig.
Es gibt viele einfache Möglichkeiten, Minibänder zu verwenden.
Erstens eignen sie sich hervorragend zum Aufwärmen vor dem Training und insbesondere zur Aktivierung der Hüften vor dem Laufen. Viele Miniband-Übungen machen es einfach, den Glute medius zu trainieren, einen kleinen Hüftabduktionsmuskel an der Außenseite jeder Pobacke. Seine Hauptaufgabe besteht darin, sowohl die Hüfte als auch den Oberschenkel zu stabilisieren, während sich Ihr Bein bei jedem Vorwärtsschritt dreht. Wenn Sie Läufer sind, ist es wichtig, diesen Muskel stark zu halten, damit Ihre Beine richtig stabilisiert sind und sich effizient bewegen können. Wenn es Ihnen an Kraft oder Stabilität im Hüftbereich mangelt, kann eine Reihe von Dingen aus dem Gleichgewicht geraten – Sie beginnen möglicherweise, dies mit anderen Muskeln auszugleichen, oder es entsteht ein Muskelkater Überlastungsverletzung wie Läuferknie .
Giordano sagt, dass er mit seinen Kunden, die aus diesem Grund Läufer sind, Miniband-Gesäßübungen macht. Ich persönlich mache vor dem Laufen ein paar Miniband-Gesäßmuskelübungen, um diese Muskeln zu stärken und sie auf die bevorstehende härtere Arbeit vorzubereiten. (Ich versuche auch, ein paar Mal pro Woche Miniband-Übungen zu machen, egal ob ich laufe oder nicht, um meine Muskeln stark und einsatzbereit zu halten.)
Sie können Minibänder auch zum Aufwärmen Ihres Oberkörpers verwenden. Dies kann besonders für einen Bereich wie die Schulter von Vorteil sein, die bekanntermaßen instabil ist und von einem gezielten Aufwärmen profitieren kann, bevor Sie sie mit einem schwereren Gewicht in den Griff bekommen. Giordano nutzt täglich Minibänder, um verschiedene Muskeln im Unter- und Oberkörper aufzuwärmen. Ich mache viel Schulterblatt gleitet um sicherzustellen, dass meine Muskeln richtig trainieren und mein Oberkörper auf mein Training vorbereitet ist, sagt er. „Egal, was ich für mein Training mache, ich mache ein dynamisches Aufwärmen und dann mache ich direkt Stabilitätsübungen mit Widerstandsbändern, um meine Muskeln in Schwung zu bringen“, sagt er.
Und Sie können sogar Minibänder als Hauptwiderstandsquelle für Ihr Training verwenden. Wenn Sie Minibänder für Ihr Training verwenden (hier ist ein großartiges, das Sie ausprobieren können!), ist es einfach, Fortschritte zu erzielen – das heißt, den Widerstand im Laufe der Zeit zu erhöhen, um Ihre Muskeln weiter zu fordern und zu stärken –, indem Sie zu Beginn des Trainings auf stärkere Bänder umsteigen sich leichter fühlen. Sie können auch unterschiedliche Bänder für unterschiedliche Muskelgruppen verwenden, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie einen etwas anderen Widerstand benötigen.
Außerdem möchte ich klarstellen, dass Minibänder nicht nur für Läufer gut sind. Gewichtheber und jeder, der überhaupt trainiert, können von ihrer Verwendung profitieren, sagt Giordano. Je stärker Ihre Stabilitätsmuskeln im Schulterblatt, Gesäß und in der Hüfte sind, desto besser können Sie Verletzungen vorbeugen.
So fügen Sie Ihrer Routine Minibands hinzu:
- Schauen Sie sich diese Ideen zum Aufwärmen Ihres Unterkörpers mit Minibändern vor einem Lauf an.
- Probieren Sie einige der Widerstandsbandübungen für den Ober- und Unterkörper aus dieser Liste aus.
- Machen Sie dieses Ganzkörper-Widerstandsbandtraining.
- Kombinieren Sie einige dieser Mini-Band-Po-Übungen, um Ihr eigenes Training zu erstellen.
- Versuchen Sie es mit Minibändern in einer Planke, um Ihre Schultern zu trainieren.
- Machen Sie diesen fünfteiligen Miniband-Circuit, der aus mehreren Blickwinkeln auf Ihren Hintern zielt.
Wenn Sie zum Aufwärmen Miniband-Übungen machen oder einfach nur an der Verbesserung der Stabilität arbeiten, empfiehlt Giordano, mit einem leichten Widerstandsband zu beginnen und jede Übung 12–15 Wiederholungen zu machen. Von dort aus können Sie dann anpassen, wenn sich das Band zu leicht anfühlt. Er sagt, es sei wichtiger, einen leichteren Widerstand zu verwenden und den gesamten Bewegungsumfang auszuschöpfen, als einen stärkeren Widerstand zu verwenden, der die Fähigkeit einschränkt, die Übung vollständig auszuführen.
Wenn Sie wie ich ein Fan von Minibands werden, werden Sie eine gute Vorstellung davon bekommen, wie leicht und schwer Sie mit dem Widerstand bei all Ihren Lieblingsbewegungen umgehen können.
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