Trainingsergebnisse bedeuten für jeden Menschen etwas anderes – schließlich hat jeder unterschiedliche Gründe, warum er trainiert. Vielleicht möchten Sie einfach nur Ihr Herz gesund halten, mehr Energie haben und Ihr allgemeines Krankheitsrisiko reduzieren. Oder vielleicht haben Sie ein bestimmtes Ziel, wie z. B. ein Training für ein Rennen, schwereres Kreuzheben, Abnehmen oder Muskelaufbau. Die letzten beiden, die beide durch eine Veränderung Ihrer Körperzusammensetzung (wie viel Fett und Muskeln Sie haben) erreicht werden, können besonders schwierig zu bewerkstelligen sein.
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Wenn Ihr Ziel darin besteht, Ihre Körperzusammensetzung zu ändern (wir schlagen das nicht vor, aber Wenn Es ist so), wissen Sie, dass viele Faktoren beim Abnehmen, der Fettverbrennung oder dem Muskelaufbau eine Rolle spielen. Ihre Genetik spielt eine wichtige Rolle sowohl bei Ihrer aktuellen Körperzusammensetzung als auch bei der Schwierigkeit, diese zu ändern. Auch Faktoren wie Schlaf, Stress, Hormone und Ihre Fitnesshistorie spielen eine Rolle. Das heißt nicht, dass es unmöglich ist – es kann nur sehr, sehr schwierig sein. Wenn Sie also nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen, bedenken Sie, dass es Monate dauern kann, bis sich Ihre Muskelgröße oder Ihr Körperfettanteil verändert. Möglicherweise sind Sie auf dem richtigen Weg und müssen einfach auf Kurs bleiben.
Wichtig ist auch, dass Ihre Ziele realistisch und für Sie erreichbar sind. Die Ergebnisse, die Sie erhalten wollen Angesichts Ihrer genetischen Veranlagung oder der Menge an Zeit und Energie, die Sie für Training und Ernährung aufwenden müssen, ist dies möglicherweise nicht sinnvoll. In diesem Fall kann es hilfreich sein, Ihr Ziel etwas anzupassen, sodass es besser erreichbar ist.
Dennoch verstehen wir, dass es frustrierend sein kann, stundenlang im Fitnessstudio zu verbringen – und dabei mentale und emotionale Energie zu tanken – und nach Monaten harter Arbeit keine sichtbaren Ergebnisse zu sehen. Während einige Faktoren (z. B. hormonbedingte Gesundheitsprobleme) möglicherweise von einem Arzt behandelt werden müssen, bevor Sie eine Veränderung feststellen können, gibt es einige Dinge, die die meisten Menschen tun können, um Hindernisse zu überwinden und ihren Zielen näher zu kommen.
1. Priorisieren Sie den Schlaf.Insbesondere der Gewichtsverlust wird von so vielen weiteren Faktoren beeinflusst, als nur von Ernährung und Bewegung. Schlechter Schlaf kann Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion in vielerlei Hinsicht sabotieren. Schlafentzug wirkt sich auf die Hormone aus, die den Appetit kontrollieren, was Sie zum Naschen drängt und Sie dazu veranlasst, nach schneller Energie zu greifen – normalerweise kalorienreichen, zucker- und fetthaltigen Lebensmitteln. Schlafmangel kann auch Ihren Stoffwechsel verlangsamen und Ihnen einfach zu wenig Energie zum Trainieren lassen. Etablieren Sie ein entspannendes Schlafenszeitritual, lassen Sie elektronische Geräte außerhalb des Schlafzimmers und verzichten Sie nach 14 Uhr auf Koffein. Dies sind alles einfache Möglichkeiten, um Ihre Schlafgewohnheiten zu verbessern.
2. Probieren Sie etwas völlig anderes aus.
„Wenn Sie jemand sind, der jedes Mal das Gleiche tut, und das schon seit Jahren, dann müssen Sie es ändern“, sagt Chelsea Aguiar, Gründerin von Athaya Fitness , erzählt SelfGrowth. Wenn sich Ihr Körper an die gleichen Bewegungen gewöhnt, muss er sich nicht mehr anpassen, um mitzuhalten. „Bei Veränderungen des Körperbaus und der Körperzusammensetzung passt sich Ihr Körper an. Wenn Sie Fortschritte machen möchten, möchten Sie, dass sich Ihr Training immer herausfordernd anfühlt. „In dem Moment, in dem es bequem wird oder Sie das Gefühl haben, Sie könnten sich entspannen, nimmt Ihr Körper keine Anpassungen vor“, erklärt Aguiar. Der Weg, Ihren Körper zur Anpassung zu zwingen, besteht darin, Ihre Komfortzone zu verlassen.
3. Nehmen Sie kleine, aber sinnvolle Änderungen an Ihrer aktuellen Routine vor.Manchmal kann es einen Unterschied machen, Ihr Lieblingstraining zu optimieren (und einige völlig neue Übungen hinzuzufügen). „Bei Flywheel, wo ich zum Beispiel unterrichte, ist es ein anderes Training, wenn man die gleiche Drehzahl [oder Geschwindigkeit] macht, aber die Intensität erhöht“, sagt der prominente Trainer Lacey Stone , erzählt SelfGrowth. „Wenn man die Geschwindigkeit auf dem Laufband um ein oder zwei [Meilen pro Stunde] erhöht, ist es ein anderes Training.“ Auch schwereres Heben als normal oder längeres Training können hilfreiche Veränderungen sein. Aguiar fügt hinzu: „Stellen Sie sicher, dass Sie jeweils nur eine Sache ändern, und seien Sie sehr genau.“ Wenn Sie das Gewicht, das Sie heben, erhöhen, fügen Sie nicht zusätzlich Wiederholungen hinzu. „Wählen Sie eine Sache – Dauer, Intensität oder Belastung.“ Nehmen Sie höchstens zwei kleine Anpassungen vor, aber Sie sollten nie zu viele Dinge auf einmal ändern, sonst laufen Sie Gefahr, etwas zu tun, das weit über Ihre Möglichkeiten hinausgeht.“
Shekinah Worship TV4. Nehmen Sie sich aktive Erholungstage.
Aktive Erholung ist jedes Training, das Sie in Bewegung bringt, Ihre Muskeln aber dennoch vollständig erholen lässt – was wichtig ist, damit Ihr Körper die Vorteile des Trainings nutzen kann, ohne zu sehr auszubrennen. Ein langsamer Lauf, ein langer Spaziergang und Yoga sind großartige Formen der aktiven Erholung. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper in Bewegung zu halten (und mehr Kalorien zu verbrennen, als wenn Sie sich einen vollen Ruhetag gönnen würden) und gleichzeitig Ihrem Körper und Geist die dringend benötigte Pause von anstrengenden Aktivitäten zu gönnen.
5. Verzichten Sie auf vorverpackte Lebensmittel.
„Ernährung steht an erster Stelle, wenn es um Gewichtsverlust oder Körperzusammensetzungsziele geht“, betont Aguiar. Sie ist nicht die Einzige, die das sagt – jeder Abnehmtrainer oder Trainer wird Ihnen das Gleiche sagen. Neuere Ernährungsforschung betont, dass es nicht nur darauf ankommt, wie viel man isst, sondern auch darauf, was man isst. Konzentrieren Sie sich auf den Verzehr vollwertiger Lebensmittel und verzichten Sie auf abgepackte Lebensmittel, die oft verarbeitet sind und mehr Zucker und weniger Nährstoffe enthalten. Der beste Weg, sich gesund und ausgewogen zu ernähren? Kochen Sie so oft wie möglich selbst.
6. Achten Sie auf die Portionsgrößen.Es gibt mehrere Probleme beim Kalorienzählen zur Gewichtsabnahme. Zum einen kann es lästig und zeitaufwändig sein, jeden einzelnen Biss zu verfolgen. Darüber hinaus ist die Berechnung des Kalorienbedarfs unglaublich kompliziert und die meisten Formeln sind ungenau. Für viele Menschen ist es eine bessere Lösung, auf die Portionsgrößen zu achten. Um ehrlich zu sein, kann es wirklich schwierig sein, die Portionsgröße zu kontrollieren, insbesondere wenn Sie in Restaurants essen und die doppelte Größe einer gesunden Portion serviert bekommen. Hier sind einige Tipps, wie Sie Ihre Portionen in den Griff bekommen. (Und nur zur Erinnerung: Wenn Sie in der Vergangenheit Essstörungen hatten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Psychologen, bevor Sie Ihre Essgewohnheiten ändern.)
Objekte mit dem Buchstaben u7. Achten Sie aber bei Ihrer Ernährung auf Ausgewogenheit.
Eine gesunde Ernährung mit Vollwertkost und weniger Zuckerzusatz ist wichtig, aber auch Ausgewogenheit. Zu sagen, dass Sie nie wieder ein Glas Wein oder Kekse trinken werden, wird Sie nur zum Scheitern bringen. Manche Menschen vermeiden Entbehrungen, indem sie „Cheat Days“ (normalerweise einen Tag in der Woche) einplanen, an denen sie so ziemlich alles essen, was sie wollen. Für die meisten Menschen ist das jedoch möglicherweise nicht die beste Strategie. Versuchen Sie stattdessen, jeden Tag das 80/20-Prinzip zu befolgen: 80 Prozent Ihrer Ernährung sollten gesunde, nährstoffreiche und sättigende Lebensmittel sein, aber 20 Prozent Ihrer Kalorien können aus weniger gesunden Lebensmitteln stammen, die Sie so genießen, dass Sie sich nicht wohl fühlen beraubt. Lesen Sie mehr darüber, warum Cheat Days nicht funktionieren – und warum tägliche Moderation eine bessere Strategie ist.
8. Trainieren Sie seltener.Das hört sich vielleicht kontraintuitiv an, aber wenn Sie so häufig trainieren, dass Sie sich ausgebrannt fühlen, werden Sie aus einigen dieser Trainingseinheiten möglicherweise nicht wirklich viel herausholen. Fitnessprofis betonen, wie wichtig es ist, eine Pause einzulegen, damit sich Ihr Körper richtig erholen kann und Sie genug Energie haben, um mit voller Kraft in Ihr nächstes Training zurückzukehren. Wenn Sie jeden Tag ins Fitnessstudio gehen und sich erschöpft fühlen, nehmen Sie sich einen Tag frei, ruhen Sie sich aus und prüfen Sie, ob Sie beim nächsten Training mehr Energie und Ausdauer haben.
9. Viel Spaß.Wenn Sie ein Training finden, das Ihnen wirklich gefällt und Spaß macht, werden Sie in vielerlei Hinsicht davon profitieren. Ein paar wichtige Punkte: Es ist viel wahrscheinlicher, dass Sie dabei bleiben und die stressabbauenden Wirkungen des Trainings maximieren. „Es gibt einen Unterschied zwischen Fitness für Ergebnisse und Fitness für Spaß, und ich denke, ein wirklich gesundes Gleichgewicht zwischen beiden ist der Schlüssel zu nachhaltiger Gesundheit und Fortschritt“, sagt Aguiar.
