Nach einer Pause wieder ins Training einzusteigen, ist nicht so einfach wie das Abstauben der Turnschuhe und die Erneuerung der Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Wenn Sie sich fragen, wie Sie wieder mit dem Training beginnen sollen, und sich überfordert fühlen, wo Sie überhaupt anfangen sollen, dann ist das vollkommen berechtigt.
Das Wichtigste zuerst: Wisse, dass es vollständig ist Okay dass Sie Ihre Trainingsroutine überhaupt pausieren mussten, Teddy Savage, CPT, ein in Baltimore ansässiger nationaler Cheftrainer für Planet Fitness, erzählt SelfGrowth. Das Leben passiert, und Fitnessreisen können beginnen, stoppen und wieder von vorne beginnen, sagt er.
Anstatt sich also selbst zu verärgern, weil Ihre Cardio-Gewohnheit dreimal pro Woche auf der Strecke geblieben ist, feiern Sie die Tatsache, dass Sie Schritte unternehmen Fangen Sie an zu trainieren noch einmal – und ja, das Lesen dieses Artikels zählt als Schritt.
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Um Ihnen den Wiedereinstieg in die Fitness zu erleichtern, haben wir Trainingsprofis um Rat gefragt, wie Sie eine Routine etablieren können, die sicher, effektiv und wirklich angenehm ist. Vom Bau eines Trainingsplan , darüber, wie wichtig es ist, sich realistische Fitnessziele zu setzen, über einfache Tipps zur Reduzierung des Verletzungsrisikos – und noch viel mehr – hier finden Sie die Informationen, die Sie benötigen, um mit einem guten Trainingsrhythmus wieder auf den richtigen Weg zu kommen.
Unabhängig von Ihrem aktuellen Fitnessniveau oder der Zeit, die Sie nicht im Spiel waren, ist dies Ihr Leitfaden, wie Sie wieder mit dem Training beginnen können. Lasst uns ins Schwitzen kommen, ja?
1. Machen Sie einen Plan – und fangen Sie klein an.
Wenn Sie gerade erst wieder langsam Sport treiben, kann Ihnen die Erstellung einer Trainingsroutine dabei helfen, konsequent zu bleiben, ohne es zu übertreiben. Ohne einen Plan könnten Sie versucht sein, direkt wieder in Ihre alte Fitnessroutine zurückzukehren oder danach zu streben, Ihre früheren Fitness-Benchmarks zu erreichen. Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , Gründer von Fit Club NY , erzählt SelfGrowth. Aufgrund Ihres aktuellen Fitnessniveaus ist dies jedoch möglicherweise nicht realistisch oder sicher. (In diesem Sinne ist es eine gute Idee, vor Beginn eines neuen Programms Ihren Arzt zu konsultieren, wenn es schon eine Weile her ist, seit Sie aktiv waren – nur um sicherzugehen, dass Sie alle für das Training freigegeben sind, sagt er Katie Pierson, CPT, ein in Montana ansässiger zertifizierter Personal Trainer, Spinning-Lehrer und Mitarbeiter bei Mädchen-Fahrradliebe .)
Aber anstatt die nächsten sechs Monate (oder einen anderen entmutigenden Zeitraum) zu planen, beginnen Sie mit der Planung der nächsten zwei bis vier Wochen, schlägt Scantlebury vor. Was die Häufigkeit betrifft, streben Sie zu Beginn zwei Trainingstage pro Woche an, fügt Pierson hinzu. Viele Leute sagen: „Ich muss sechs Tage die Woche trainieren“, fährt sie fort. Nein, das tust du wirklich nicht. Das Streben nach dieser Frequenz auf Anhieb kann zum Burnout führen – außerdem ist es für den Fortschritt einfach nicht notwendig.
Sie können dies schrittweise auf drei Tage pro Woche erhöhen, sagt Pierson. Und wenn es mit Ihrem Zeitplan und Ihren Zielen sinnvoll ist, können Sie sich schließlich auf ein paar weitere hocharbeiten. (Hier erfahren Sie, wie Sie ein ausgewogenes und effektives Ergebnis erzielen wöchentliches Trainingsprogramm .)
Sobald Sie Ihren Plan eingegeben haben, fügen Sie ihn in Ihren Kalender ein. Wenn Sie es zu einem konkreten Teil Ihres Tages machen, verringert sich die Wahrscheinlichkeit, dass Sie selbst stornieren.
2. Setzen Sie sich machbare Ziele und feiern Sie dabei die Fortschritte.
Das Setzen von Zielen kann ein guter erster Schritt sein, um wieder mit dem Training anzufangen, aber der Schlüssel liegt darin, sicherzustellen, dass sie realistisch sind. Erreichbare Ziele können zu vertrauensbildenden Erfolgen führen und Ihnen das nötige Elan verleihen, um langfristige Ergebnisse zu erzielen.
Finden Sie heraus, was für Sie machbar ist, indem Sie Ihr aktuelles Fitnessniveau testen, bevor Sie Ihr Ziel festlegen. Auf diese Weise erhalten Sie ein genaues Bild davon, wo Sie anfangen Jetzt anstatt an dem festzuhalten, was Ihr früheres Selbst erreichen konnte, sagt Scantlebury. Bewerten Sie beispielsweise, wie lange Sie einen halten können Planke mit guter Form oder wie schnell man eine Meile mit dem Fahrrad zurücklegen kann.
Nutzen Sie diese Informationen, um dann ein für Sie machbares Ziel festzulegen und folgen Sie dabei der SMART-Methode, um sicherzustellen, dass es spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitnah ist. Savage schlägt vor, kleinere Schritte auf dem Weg anzuerkennen, die Sie Ihrem endgültigen Ziel näher bringen. Feiern Sie zum Beispiel die Tatsache, dass Sie sich für tolle Trainingskleidung und -schuhe entschieden haben, mit denen Sie bequem und sicher trainieren können, oder dass Sie es diese Woche zweimal ins Fitnessstudio geschafft haben.
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Versuchen Sie, sich beim Erreichen Ihres Ziels nicht auf das zu konzentrieren, was Sie wollen kippen tun (sagen wir, einen vollständigen Satz von Liegestütze , eine Kniebeuge mit Gewichten oder ein 30-minütiges HIIT-Training) und denken Sie stattdessen darüber nach, was Sie tun dürfen Tun Sie es, sagt Pierson – zum Beispiel eine Meile laufen oder ein paar modifizierte Liegestütze.
Auch wichtig: Gönnen Sie sich Gnade und wissen Sie, dass nicht jeder Tag so gut sein wird wie der Tag zuvor, sagt Savage. Die Fitnessreise von niemandem verläuft zu 100 % linear. Machen Sie sich also keine Sorgen, wenn Sie einen freien Tag im Spin-Kurs haben oder ein Vollkrafttraining genau so absolvieren, wie Sie es geplant haben. Solange Sie sich schrittweise Ihrem Gesamtziel nähern, werden Sie es zerstören.
3. Beginnen Sie mit einfachen Körpergewichtsbewegungen, bevor Sie Gewicht hinzufügen.
Ja, Krafttraining bietet viele erstaunliche Vorteile. Aber anstatt sofort mit dem Heben schwerer Lasten zu beginnen – was je nach Ihrem aktuellen Kraftniveau möglicherweise nicht sicher ist – beginnen Sie einfach mit Ihrem Körpergewicht.
Körpergewichtsübungen sind äußerst wichtig, um Ihrem Körper beizubringen, sich durch die Übungsmechanik sicher und mit optimalem Bewegungsumfang zu bewegen, erklärt Savage.
Konzentrieren Sie sich mehr auf Ihre Form und Technik als auf Geschwindigkeit oder die Anzahl der Wiederholungen. Sich auf Zahlen zu konzentrieren, sei es die Anzahl der Wiederholungen oder die Anzahl der Sätze, kann Sie entmutigen – vor allem, wenn Sie nicht die Benchmark erreicht haben, die Sie vor Ihrer Trainingspause hatten. Denken Sie stattdessen darüber nach, in einem bestimmten Zeitintervall so viele Wiederholungen mit guter Form wie möglich zu machen – sagen wir, wie viele hochwertige Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht Sie in 30 Sekunden schaffen.
Einmal du Tun Beginnen Sie mit der Einbeziehung externer Belastungen. Scantlebury schlägt vor, dass Sie sich auf leichtere Gewichte mit höheren Wiederholungszahlen (denken Sie an 12 bis 15 Wiederholungen) konzentrieren schweres Heben . Dies hilft dabei, Ihre Muskelausdauer aufzubauen, bevor Sie sich auf die Steigerung Ihrer Muskelgröße oder -stärke konzentrieren (was weniger Wiederholungen und ein höheres Gewicht erfordert). Arbeiten Sie auch weiterhin an Ihrem Herz-Kreislauf-System, indem Sie Ausdaueraktivitäten wie Gehen, Radfahren und Rudern in Ihre Routine einbauen. Der Aufbau Ihrer Herz-Kreislauf-Ausdauer kann dazu beitragen, dass Sie beim Training weniger schnell ermüden – und das Risiko von Verletzungen durch ermüdungsbedingte Formfehler verringern.
Kurzer Hinweis hier: Hochintensives Intervalltraining (HIIT). Es kann ein großartiges Ziel sein, auf das man hinarbeiten kann, aber man sollte damit nicht sofort beginnen. Laut Savage ist die Programmierung mit hohem Aufwand und wenig Ruhe sehr anspruchsvoll für Ihren Körper. Konzentrieren Sie sich stattdessen zunächst auf die Durchführung der Übungen in einem langsameren, kontrollierten Tempo mit längeren Ruhezeiten (z. B. 60 bis 90 Sekunden zu Beginn). Im Laufe der Zeit können Sie schrittweise von Trainingseinheiten mit geringer und mittlerer Intensität zu Trainingsstilen mit höherer Intensität übergehen – wenn Ihnen das Spaß macht.
4. Planen Sie Ruhepausen genau so ein, wie Sie Ihr Training absolvieren.
Wenn Sie Ihre Fitnessroutine so schnell wie möglich wieder aufbauen möchten, könnten Sie versucht sein, Sport zu treiben eine Menge dorthin zu gelangen. Wenn Sie jedoch zu viel trainieren und sich nicht ausreichend ausruhen, kann dies tatsächlich zu Burnout, Überlastungsverletzungen und Leistungseinbußen führen (wie SelfGrowth zuvor berichtete).
Wenn Sie also wieder mit einem Fitnessprogramm beginnen, denken Sie daran, dass Ruhe und Erholung genauso wichtig sind wie die Arbeit im Fitnessstudio, sagt Savage. Sein Rat ist, mindestens einen einzuplanen Ruhetag am Anfang zwischen den Trainingstagen – Sie möchten nicht an aufeinanderfolgenden Tagen dieselbe Muskelgruppe trainieren. Diese Pausen seien besonders wichtig, wenn Sie Krafttraining betreiben, fügt Pierson hinzu, da dadurch mikroskopisch kleine Risse in Ihren Muskeln entstehen. Um stärker zu werden, müssen Sie Ihren Muskeln genügend Ruhe gönnen, um diese Risse zu reparieren.
Ruhetage können ganz unterschiedlich aussehen: Sie könnten sich auf extrem entspannte Aktivitäten konzentrieren (z. B. Netflix im Bett schauen) oder auf mehr aktive Erholung (wie Dehnübungen, Schaumrollen, Yoga, Gehen oder leichtes Radfahren). In der Tat, wenn Sie sich nach dem Training wund fühlen – auch bekannt als Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS) – Die Einbeziehung dieser sanften Bewegung kann tatsächlich helfen, indem sie die Durchblutung fördert und so die Schmerzen lindert.
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5. Denken Sie an den Schlaf.
Achten Sie beim Ausbau Ihres Fitnessprogramms darauf, dass Sie Ihren Körper auch auf andere Weise pflegen.
Es sei ein ausgewogener Ansatz, sagt Pierson. Es geht nicht nur um körperliche Fitness. Neben Ernährung, Flüssigkeitszufuhr, Erholung und Stressbewältigung ist Schlaf ein weiterer wichtiger Faktor, der Priorität haben sollte.
Vergessen Sie nicht, dass Training Arbeit ist, Physiotherapeut Weil Wu , DPT, MS, CSCS, erzählt SelfGrowth. Es nimmt viel Zeit und Energie in Anspruch, sodass Sie sich anfangs möglicherweise müder fühlen, wenn Sie wieder mit dem Training beginnen, da Ihr Körper versucht, sich an die erhöhte Belastung anzupassen. „Wenn ich so erschöpft bin, dass ich wie ein Zombie herumlaufe, entscheide ich mich vielleicht dafür, an einem bestimmten Tag etwas mehr zu schlafen“, fügt sie hinzu. Mit anderen Worten: Seien Sie nicht überrascht, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie eine frühere Schlafenszeit als gewöhnlich brauchen. Mehr Schlaf wird Ihrem Körper letztendlich dabei helfen, sich an das neue Training anzupassen, das Sie absolvieren.
6. Bereiten Sie Ihren Körper auf das vor, was er tun wird.
Stellen Sie sicher, dass jede Routine ein spezielles Aufwärmen und Abkühlen beinhaltet. „Oft sind wir so aufgeregt, unsere Reise wieder aufzunehmen, dass wir einfach direkt mit dem Training beginnen wollen“, sagt Savage. Aber wie SelfGrowth bereits berichtet hat, kann die Vernachlässigung eines richtigen Aufwärmens das Verletzungsrisiko erhöhen und Ihr Training weniger effektiv machen. Eine Abkühlung hilft dabei, Ihre Atmung zu erleichtern und Ihre Herzfrequenz wieder auf den Ausgangswert zu bringen, daher sollten Sie diesen Schritt auch nicht überspringen.
Zu einem guten Aufwärmen gehören dynamische Dehnübungen und Bewegungen, die darauf ausgelegt sind, den gesamten Bewegungsbereich Ihres Körpers auszuschöpfen, während sich ein hochwertiges Abkühlen auf statische Dehnübungen konzentriert, die dazu beitragen können, Spannungsgefühle zu lindern, sagt Savage. Hier finden Sie ein Aufwärmprogramm mit fünf Schritten, das Sie auf jedes Training vorbereitet, sowie drei beruhigende Cool-Down-Ideen zum Ausprobieren.
7. Öffnen Sie Ihren Geist dafür, wie Fitness aussehen kann.
PSA: Fitness soll Spaß machen, sagt Pierson. Wenn Sie trainieren und etwas tun, das Sie hassen, werden Sie es nicht weiter tun. Nur weil Sie gehört haben, dass Laufen großartige Gesundheitsvorteile bietet oder dass jeder und seine Mutter anscheinend Hot Yoga mögen, heißt das nicht, dass Ihr Fitnessprogramm diesem Beispiel folgen muss.
Die Wahrheit ist, dass es viele verschiedene Arten von Übungen gibt, darunter auch Dinge, die Sie vielleicht nicht unbedingt als Training betrachten – wie Line Dance, Rollschuhlaufen oder Freeze-Tag-Spielen mit Ihren Kindern, sagt Savage. Solange Sie Ihren Körper in Bewegung bringen, beeinflussen Sie nicht nur Ihre körperliche, sondern auch Ihre geistige Gesundheit positiv, erklärt er. Anstatt also eine Trainingsroutine rund um das aufzubauen, was Sie tun denken Was Sie tun sollten, suchen Sie nach Bewegungsformen, die Sie tatsächlich benötigen genießen. Dies wird dazu beitragen, Ihre zu stärken Trainingsmotivation und letztendlich Ihre Chancen erhöhen, tatsächlich an einer neuen Routine festzuhalten.
8. Respektieren Sie, was Ihr Körper Ihnen sagt.
Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören, sagt Pierson. Wenn Ihnen etwas weh tut oder Ihre Muskeln Ihnen einfach sagen, dass sie eine Pause brauchen, beachten Sie diese Warnung, anstatt die Müdigkeit durchzuhalten. Das altmodische Fitness-Mantra „Kein Schmerz, kein Gewinn“ sei eine gute Möglichkeit, sich selbst zu verletzen, fügt sie hinzu. Mit dieser Mentalität könnte es passieren, dass man am Ende etwas verändert und sogar Schaden anrichtet mehr Schmerz. Wenn Ihr Körper Ihnen also sagt: „Hey, ich kann diesen Muskel heute nicht trainieren“, dann tun Sie es nicht, sagt sie. Trainieren Sie etwas anderes, wenn Sie wirklich trainieren möchten – oder trainieren Sie mit geringerer Intensität. Oder nehmen Sie sich den Tag komplett frei. Auch hier kommt es darauf an, dass Sie wirklich auf Ihren Körper eingehen und respektieren, was er Ihnen mitteilt – damit Sie sich körperlich fühlen können Und mental bereit, auf lange Sicht dabei zu bleiben.
Zusätzliche Berichterstattung von Alexa Tucker
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