In den letzten Jahren haben viele von uns einen täglichen Spaziergang zu ihrem Alltag hinzugefügt. Aber wussten Sie, dass Sie daraus auch ein Lauftraining machen können?
Nur um das Haus zu verlassen und sich ein wenig zu bewegen, ist das Gehen für viele Menschen zu einer beliebten Aktivität geworden. Spazierengehen kann den Kopf frei bekommen, für Abwechslung sorgen und den oft formlosen Tagen Struktur verleihen.
Auch ein Spaziergang ist eine gute Möglichkeit, sich sportlich zu betätigen. Und obwohl es vollkommen in Ordnung ist, sie locker und beweglich zu halten, vor allem, wenn sie hauptsächlich der frischen Luft oder der psychischen Gesundheit dienen, gibt es auch viele Möglichkeiten, sie so hart zu machen, dass es sich wie ein mittelschweres bis intensives Training anfühlt.
Der Wandel beginnt mit der Absicht. Den Unterschied zwischen einem Freizeitspaziergang und einem Fitnessspaziergang verstehen, Jayel Lewis , ein zertifizierter internationaler Personal Trainer und Business Coach in Philadelphia, erzählt SelfGrowth. Wenn Sie vorhaben, zu Fuß zu trainieren, informieren Sie sich vorher darüber und bereiten Sie sich auf den Erfolg vor, bevor Sie losfahren.
Mit anderen Worten: Entscheiden Sie im Voraus, dass Sie mit dem Ziel gehen, Ihre Herzfrequenz zu steigern oder etwas Kraft und Ausdauer aufzubauen. Blockieren Sie ein Gehtraining in Ihrem Kalender, genau wie Sie es bei einem Studio- oder Zoom-Kurs tun würden, sagt sie. Erstellen Sie dann einen genauen Plan für die Umsetzung. Hier sind einige Optionen, die Sie in Betracht ziehen sollten, wenn Sie einen Spaziergang in ein Gehtraining verwandeln möchten.
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1. Sie müssen sich nicht mit der Ausrüstung herumschlagen, aber es hilft, das Teil anzuziehen.
„Eines der besten Dinge am Gehen als Übung ist, wie zugänglich es ist“, sagt er Ellen Barrett , ein A.C.E.-zertifizierter Lehrer in Washington, Connecticut, der Online-Yoga-, Pilates- und Tanzkurse anbietet.
Dennoch kann es Ihren Geist und Körper in den Fitnessaufbaumodus versetzen, wenn Sie sich etwas Gedanken über Ihre Vorbereitung machen. Es ist so, als ob Schauspieler ihr Kostüm, ihre Perücke und ihr Make-up anziehen und sich in eine Figur verwandeln – das Gleiche gilt für Fitness, sagt sie.
Beginnen Sie mit den Schuhen; Während sie bei einem Ausflug in den Park mit ihrer Familie fast alles trägt, einschließlich Crocs, wählt Barrett für anspruchsvollere Wanderungen geeignetes Schuhwerk. Sie müssen keine teuren neuen Wanderschuhe kaufen, aber bequeme und geschlossene Optionen wie Laufschuhe, Wanderschuhe oder Tennisschuhe bieten etwas mehr Halt. (Wenn Sie zu Fuß zum Training gehen, lassen Sie die Flip-Flops auf jeden Fall zu Hause.) Ein Sport-BH reduziert unangenehmes Verrutschen und Hüpfen – was ein Problem sein kann, selbst wenn Sie einer Aktivität mit geringerer Belastung wie Laufen nachgehen. und feuchtigkeitsableitende Kleidung hält Sie an heißen Tagen kühler und reduziert das Scheuern.
Wenn Sie am Vorabend alles vorbereiten, insbesondere wenn Sie morgens spazieren gehen, können Sie in der vorgesehenen Zeit leichter aus der Tür kommen, sagt sie.
2. Beginnen Sie mit einem dynamischen Aufwärmen.
Bevor Sie mit dem Gehen beginnen, nehmen Sie sich etwas Zeit, um die Durchblutung anzukurbeln und die Muskeln zu aktivieren, die Sie beim Gehen nutzen, wie Hüftbeuger und Quadrizeps Kristine Theodore , Trainer und Mitinhaber von Runaway Fitness in Chicago. Verbringen Sie ein paar Minuten mit Beinschwüngen, Ausfallschritten, Wadenheben, Zehenklopfen oder einer anderen Kombination, die Ihnen das Gefühl gibt, locker zu sein.
Sie können hierfür auch eine Schaumstoffrolle verwenden, heißt es Krishna Curry , ein in Los Angeles ansässiger zertifizierter Kraft- und Lauftrainer (und ehemaliger Profi-Leichtathlet). Verbringen Sie 5 bis 10 Minuten damit, Ihre Hüftbeuger, Innenseiten der Oberschenkel, Waden und Quadrizeps zu entspannen. Dies kann besonders nützlich sein, wenn Sie schnellere Schritte oder Kraftübungen in Ihren Spaziergang integrieren.
3. Gehen Sie etwas länger als bisher.
Eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihren Gang zu steigern, besteht darin, einfach weitere Schritte hinzuzufügen, sagt DJ Zmachinski, zertifizierter Personal Trainer bei Life Time in Chanhassen, Minnesota, gegenüber SelfGrowth.
Wie lange bzw. wie weit genau, hängt von Ihrem Ausgangspunkt und dem vorhandenen Fitnessniveau ab. Für eine Person könnten 10 Minuten ein ziemlich intensiver Spaziergang sein, sagt Barrett. Und andere brauchen 90 Minuten, um das Gefühl zu haben, dass sie etwas Besonderes getan haben.
Beginnen Sie dort, wo Sie sind – ein gutes Ziel könnten drei- oder viermal pro Woche 20 bis 30 Minuten sein. Gehen Sie langsam voran und fügen Sie jedem Spaziergang pro Woche zwei bis fünf zusätzliche Minuten hinzu, sagt Zmachinski. Sobald Sie eine Dauer erreicht haben, die zwar herausfordernd, aber machbar erscheint, können Sie dort bleiben – oder versuchen, mit schnellerem Tempo auf eine kürzere Distanz zurückzukehren.
4. Konzentrieren Sie sich auf Ihr Formular.
Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass Läufer über die besten Bewegungsmuster und Fußpositionen debattieren; Ebenso kann die Korrektur Ihrer Gehform das schnellere und längere Gehen erleichtern und das Verletzungsrisiko auf dem Weg verringern, sagt er Chris Mosier – ein Personal Trainer und Coach bei Edge Athlete Lounge in Chicago, der an den Olympischen Prüfungen 2020 teilnahm 50.000 Rennspaziergang.
Wenn Sie das Rennen gesehen hätten, würden Sie sehen, dass die Athleten mit sanften und effizienten Schritten vorwärts gleiten, anstatt auf und ab zu hüpfen, sagt Mosier gegenüber SelfGrowth. Um sie nachzuahmen, denken Sie darüber nach, sich mit dem großen Zeh abzustoßen und Ihre Gesäßmuskulatur anzuspannen, um Ihr Bein nach vorne zu bewegen. Ihr Rumpf sollte angespannt, aber nicht angespannt sein, und Ihr Blick sollte gerade bleiben. Halten Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von etwa 90 Grad gebeugt und schwingen Sie Ihre Arme von Ihren Schultern. Versuchen Sie, Ihre Hände nicht über die Körpermitte zu legen oder über die Brusthöhe zu heben, und halten Sie Ihre Handgelenke fest, aber Ihren Griff entspannt.
5. Beschleunigen Sie Ihr Tempo mit Intervallen.
Intervalle – kurze Phasen mit stärkerer Anstrengung – machen Ihren Spaziergang nicht nur anspruchsvoller, sondern können ihn auch spannender und unterhaltsamer machen. Und Schwerer muss nicht bedeuten, dass man rennt, wenn man es nicht möchte. Immerhin Elite beim 50-km-Lauf im Gehen Versuche Wettkämpfe in einem Tempo, das für einen normalen Läufer ziemlich schnell wäre – und das tun sie auch länger als eine Marathondistanz – nur mit einem Fuß immer auf dem Boden. (Tatsächlich ist das ein Regel des Sports; Wenn Sie in der Luft landen, wird Sie ein Richter disqualifizieren.)
Mosiers liebstes Intervalltraining ist ein Pyramidentraining. Er empfiehlt, mit einem 10- bis 15-minütigen Aufwärmtraining durch leichtes Gehen zu beginnen. Dies ist kein lockerer Spaziergang, sondern ein konzentriertes Tempo, bei dem Sie trotzdem ein Gespräch führen können.
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Gehen Sie dann schnell – so weit, dass Ihr Herz schneller zu schlagen beginnt und Sie nur noch in kurzen Sätzen sprechen können – eine Minute lang, gefolgt von einer lockeren Minute. Danach zwei Minuten schnell und zwei Minuten locker, dann drei Minuten schnell und drei Minuten locker. Arbeiten Sie sich wieder nach unten, zwei Minuten schnell und zwei Minuten locker, dann eine Minute schnell und eine Minute locker, bevor Sie mit einer fünfminütigen Erholungsphase abschließen.
Sie möchten sich keine Gedanken über Ihr Timing machen? Machen Sie es zu einem weniger formellen Fartlek – das ist ein schwedischer Begriff für Geschwindigkeitsspiel. Suchen Sie sich einfach einen Baum oder einen Briefkasten vor Ihnen aus, gehen Sie schnell, bis Sie ihn erreichen, und gehen Sie dann ein paar Minuten in gemächlichem Erholungstempo, bevor Sie ein anderes Ziel auswählen.
6. Fügen Sie mit Gewichten etwas Schwung hinzu.
Beim Gehen sind bereits Ihre Waden, Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Ihr Rumpf beansprucht. Die Integration von Gewichten kann diese Muskeln noch stärker herausfordern und auch mehr Oberkörper rekrutieren, sagt Barrett.
Das Tragen von leichten Hanteln oder sogar Haushaltsgegenständen funktioniert, aber sie bevorzugt 0,5 bis 0,9 kg schwere Handgelenkgewichte ( amazon.com , 12 $). Auf diese Weise bleiben Ihre Hände frei, Ihre Arme können natürlich schwingen und Sie minimieren die Belastung Ihrer Hände und Handgelenke, die durch längeres Greifen entstehen kann. Knöchelgewichte eignen sich zwar hervorragend für das Training auf der Matte, können jedoch die Knieausrichtung beeinträchtigen, wenn man sie beim Gehen und Laufen trägt, sagt sie.
Für ein insgesamt intensiveres Training können Sie auch eine Gewichtsweste tragen (diese hier von Henkelion verfügt über reflektierende Riemen und eine Tasche für Ihre Schlüssel; amazon.com , ab 23 $), sagt Zmachinski. Oder basteln Sie selbst, indem Sie einen Medizinball, eine Hantel oder andere Gegenstände von zu Hause, wie zum Beispiel Bücher, in einem sicher sitzenden Rucksack verstauen. Stellen Sie einfach sicher, dass das Gewicht im Gleichgewicht bleibt – und dass Sie mit den (ungewichteten) Bewegungen vertraut sind, bevor Sie den zusätzlichen Widerstand hinzufügen.
7. Nehmen Sie einige Widerstandsbänder mit.
Reisen Sie lieber mit leichterem Gepäck? Sie können dennoch einige Kraftübungen ausführen, indem Sie ein dehnbares Widerstandsband um Ihr Handgelenk wickeln, um für einige Kraftübungen bereit zu sein, sagt Curry. Besser noch, nehmen Sie zwei – eine kleine Miniband und ein längeres elastisches Widerstandsband mit Schlaufen (Sie können es immer in einer kleinen Gürteltasche verstauen).
Machen Sie nach dem Aufwärmen beim Gehen eine Pause in einem Park, auf einem Parkplatz oder auf einem Spielplatz (oder sogar in Ihrem Hinterhof, wenn Sie Loopings machen), um einen kurzen Bandrundgang zu machen. Zum Beispiel: Legen Sie ein Miniband um Ihre Knöchel und machen Sie Monsterspaziergänge von einer Seite zur anderen. Legen Sie sich damit über Ihre Knie, um Gesäßmuskeln zu trainieren. Setzen Sie sich hin und legen Sie das längere Widerstandsband um Ihre Füße, halten Sie es in Ihren Händen und ziehen Sie Ihre Ellbogen zum Rudern nach hinten. Längere Bänder können für Bewegungen wie Klimmzüge und Trizepsstrecken über eine Spielplatz-Klimmzugstange oder einen anderen stabilen Ankerpunkt gespannt werden.
8. Nutzen Sie die Höhe zu Ihrem Vorteil.
Wenn Sie bergauf gehen, erhöht sich auf natürliche Weise die Intensität Ihres Spaziergangs, selbst wenn Sie sich im gleichen Tempo oder langsamer bewegen. Eine Steigung zu Fuß kann sogar noch schwieriger sein als Laufen, sagt Barrett. Auch Abstiege erfüllen ihren Zweck: Sie aktivieren Ihren Kern und stärken Ihre Geist-Muskel-Verbindung, während Sie sich auf jeden Schritt konzentrieren.
Wer das Glück hat, in der Nähe von hügeligen Wegen oder Straßen zu wohnen, kann seine Route einfach entsprechend planen. Wenn Sie sich größtenteils auf flachem Land befinden, suchen Sie sich einen geeigneten Hang – sogar einen Rodelhang oder eine Parkplatzrampe – und machen Sie vier bis fünf Hügelwiederholungen, wobei Sie bewusst rauf und runter gehen.
9. Machen Sie einen Hin- und Rücklauf, bei dem Sie auf halber Strecke einige Treppen steigen können.
Eine einfache Möglichkeit, Ihrem Training zusätzliche Intensität zu verleihen, besteht darin, einige Treppen in Ihre Routine einzubauen. Eine übliche Methode hierfür besteht darin, Ihre Route so zu planen, dass Sie zum Aufwärmen regelmäßiges Gehen, dann eine Treppe für etwas intensiveres Training und dann zum Abkühlen den Heimweg einbezieht.
Lewis lebt beispielsweise in Philadelphia – der Heimat des Kunstmuseums mit den im Film berühmten Stufen Felsig . Jemand, der etwa eine Meile entfernt wohnt, könnte eine Route zu seiner Basis planen, dann ein paar Mal auf und ab klettern, bevor er zügig wieder nach Hause geht, schlägt sie vor. (Sie können dies auch versuchen Treppentraining für etwas Inspiration.)
10. Mischen Sie einige Körpergewichtsübungen ein.
Auch wenn es in Ihrer Nähe keine Treppen gibt, können Sie einen Spaziergang mit einer Übungseinheit Calisthenics unterbrechen. Wenn Sie Zugang zu einer Rennstrecke oder einem Park mit einem Rundweg haben, versuchen Sie, die Kurven zu laufen und auf den Geraden dynamische oder Körpergewichtsbewegungen auszuführen, sagt Curry – zum Beispiel Ausfallschritte, Planks oder einbeiniges Hüpfen. Keine Spur? Probieren Sie es mit der Zeit aus – zum Beispiel zwei Minuten Gehen, dann eine Minute Kraftübungen.
Wenn Sie sich in der Nähe eines offenen Spielplatzes befinden und es Ihnen nichts ausmacht, Händedesinfektionsmittel mitzunehmen, können Sie Klimmzüge oder Klettergerüste machen. Möchten Sie lieber nicht anfassen? Versuchen Sie es mit Zehenklopfen auf einer Bordsteinkante, Step-Ups auf Parkbänken oder einem Split-Squat mit erhobenem Fuß auf einem Felsvorsprung, schlägt Lewis vor.
11. Gehen Sie schneller zur Musik
Es gibt einen Grund, warum Group-Fitness-Kurse Power-Pop versprühen – Musik hebt nicht nur die Stimmung, Forschung zeigt, dass es harte Anstrengungen tatsächlich einfacher machen kann. Darüber hinaus kann es auch als eine Art Metronom fungieren, das Ihr Tempo vorgibt.
Spotify hat Wiedergabelisten für Songs mit unterschiedlichen Schlägen pro Minute, die Lewis liebt, weil er das Tempo hochhält. Wählen Sie eine Übung, die angenehm anspruchsvoll ist (z. B. 130 bis 140 BPM) und so lange durchhält, wie Sie laufen möchten, und versuchen Sie, damit Schritt zu halten. (Zur Motivation können Sie auch unsere SelfGrowth-Playlist mit den besten Workout-Songs ausprobieren.)
Oder verwenden Sie Musik als Hinweis für intensivere Abschnitte. Gehen Sie in den Strophen locker und im Refrain schnell, empfiehlt es sich Erin Schirack , ein in Chicago ansässiger Personal Trainer und Mitbegründer von MV Fitness . Theodore empfiehlt diesen Zirkel mit dem Körpergewicht zu Beginn jeder zweiten Übung: 10 Kniebeugen, 10 geteilte Kniebeugen pro Bein, 10 seitliche Ausfallschritte pro Bein und 10 Liegestütze, entweder auf dem Boden oder mit den Händen auf einer Bank, um es einfacher zu machen .
12. Oder sogar herumwirbeln, tänzeln oder twerken.
Professioneller Tänzer Bobby O'Brien ist der andere Kopf hinter MV Fitness in Chicago, das Tanztrainings anbietet, die von Musikvideo-Choreografien inspiriert sind. Wenn Sie beim Gehen ein paar Bewegungen einbauen, erhöht sich Ihre Herzfrequenz und Sie haben die Möglichkeit, sich in verschiedene Richtungen zu bewegen – wichtig für diejenigen von uns, die den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen und über unseren Geräten sitzen, sagt er. Zu seinen Lieblingsbewegungen gehören Luftschläge, Weinreben , Seitwärtsbewegungen und auf den Fußballen stolzieren, was die Waden und Quadrizeps trainiert.
Lassen Sie sich nicht von Selbstbewusstsein oder mangelnder Tanzausbildung zurückhalten. Nach dieser ganzen COVID-Sache und der Bewegung, die in unserem Land passiert ist, haben wir das alle gemeinsam durchgemacht, sagt O'Brien. Lassen Sie alles los, was in Ihrem Kopf vorgeht, und machen Sie sich keine Sorgen darüber, was andere denken.
13. Nutzen Sie die Technologie zu Ihrem Vorteil (oder lassen Sie sie hinter sich).
Dies ist ein weiterer Zeitpunkt, an dem es wichtig ist, über den Zweck Ihres Spaziergangs nachzudenken. Wenn es sich um einen bewusstseinsklärenden, meditativen Spaziergang handelt, ist es vielleicht am besten, die GPS-Uhr zu Hause zu lassen und das Telefon im „Bitte nicht stören“-Modus zu lassen, sagt Lewis. Wenn Sie jedoch Fitnessvorteile anstreben, können Sie digitale Tools als Motivatoren nutzen.
Amerikanische Jungennamen
Wenn Sie eine Uhr oder einen Fitness-Tracker mit Schrittzählung haben, versuchen Sie, bei jedem 30- oder 60-minütigen Spaziergang ein paar Schritte mehr zu machen. Oder Sie können mit der App Strava gegen andere antreten, sei es gegen Freunde oder Fremde.
Wenn Sie diesen Weg gehen, achten Sie nur darauf, dass Sie nicht von Ihrem Wettbewerbscharakter überwältigt werden. Stress und Angst können sich darauf auswirken, wie schnell Sie Ihre Anstrengung wahrgenommen haben oder wie schwer es sich anfühlt, bei jedem Schritt mit voller Kraft zu arbeiten, sagt Lewis.
Sie müssen auf Ihren Körper hören, sagt sie, auch wenn die Botschaft darin besteht, langsamer zu werden oder einen Rückzieher zu machen. Wenn Sie es gewohnt sind, eine bestimmte Zahl oder einen bestimmten Messwert zu erreichen, lassen Sie sich von den Angaben Ihres Garmin nicht enttäuschen. Sie sollten aufgeregter und stolzer sein, dass Sie etwas getan haben, statt nichts getan zu haben.
14. Schließen Sie es mit einer Dehnübung ab.
Wenn Sie sich nach einem Spaziergang ein paar Minuten Zeit nehmen, um die warmen, geschmeidigen Muskeln weiter zu lockern, können Sie die angesammelte Anspannung und Müdigkeit etwas lindern und Ihrer Sitzung auch ein Gefühl des Abschlusses verleihen. Oft gehen wir zu Fuß zu unserem Auto oder zurück zu unserem Haus und das war’s, sagt Barrett. Das Dehnen macht es komplett.
Ihr Körper könnte Sie zu dem führen, was angespannt und schmerzhaft ist, sagt Barrett. Wenn Ihre Form korrekt ist, können sich Ihre Schienbeine, Waden und Oberschenkelmuskeln wund anfühlen, betont Mosier. Lockern Sie Ihre Waden, indem Sie mit dem Ballen Ihres linken Fußes auf einem Bordstein oder einer Stufe stehen und Ihren rechten Fuß flach auf dem Boden stellen. Lehnen Sie sich zurück, aber hüpfen Sie nicht, bis Sie eine Dehnung in Ihrer linken Wade spüren, und halten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden lang, bevor Sie den Vorgang auf der anderen Seite wiederholen.
Treten Sie für Ihre Oberschenkelmuskulatur mit dem linken Fuß nach vorne, strecken Sie das linke Knie, beugen Sie das rechte leicht und beugen Sie sich dann mit flachem Rücken an der Hüfte nach vorne. Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf, strecken Sie sie nach vorne und stehen Sie dann langsam wieder auf. Auf jeder Seite fünfmal wiederholen.
Dieser kleine Akt der Selbstfürsorge kann einen großen Beitrag dazu leisten, Ihren Weg als wichtige Errungenschaft zu festigen, und ist eine weitere Möglichkeit, die Herausforderungen zu meistern, mit denen alle derzeit konfrontiert sind. Es ist dieser Puffer zwischen dem Training und dem Rest der Welt, ein letzter Schliff, sagt Barrett. Es macht den Rest des Tages einfach besser. Und am nächsten Tag sind Sie dann wieder bereit für einen Spaziergang.
