Sind Milchprodukte schädlich für Sie? Mythos von Tatsachen trennen

Eine Version dieses Artikels erschien ursprünglich in der Novemberausgabe 2015 von SelfGrowth.

Ein eiskaltes Glas Milch war einst das Getränkeäquivalent von Wohlfühlessen: gesund, typisch amerikanisch. Es passte perfekt zu Keksen und rundete ein gesundes Frühstück ab. Das waren Tatsachen, die Sie als Kind wahrscheinlich nicht in Frage gestellt haben. Ich weiß, dass ich es nicht getan habe, als ich in „Got Milk?“ erwachsen wurde. Ära, als 300 Prominente (von Salma Hayek bis Kate Moss) Milchbärte trugen, um uns daran zu erinnern, wie wichtig es war, viel zu trinken.

Heute esse ich griechischen Joghurt zum Frühstück und schlucke nach dem Training Bio-Schokoladenmilch (vollfett!) . Mein Mann hat mir letztes Weihnachten eine schicke Käsereibe geschenkt, weil ich fest davon überzeugt bin, dass mit Parmesan alles besser schmeckt. Aber ich befinde mich in einer immer kleiner werdenden Minderheit milchliebender Amerikaner. Immer mehr meiner Freunde verzichten auf Käse, weil sie sagen, er schadet ihrer Haut oder ihrem Magen, oder sie wechseln zu Rohmilch, weil sie schwören, dass sie ihre Allergien lindert. Promis wie Alicia Silverstone und Megan Fox – die sich für vegane oder Paläo-Ernährung einsetzen – posaunen über die vermeintlichen Übel von Milchprodukten. Seit 1978 ist der Milchkonsum der Amerikaner von fast einer Tasse pro Tag auf etwas mehr als die Hälfte gesunken; 54 Prozent von uns trinken es überhaupt nicht mehr täglich.

Aber welche Fakten rechtfertigen diese weit verbreitete Milchmeuterei? „Es kann schwierig sein, sich durch die Informationen zu wühlen und zu wissen, welchen Quellen man vertrauen kann“, sagt Lisa Sasson, R.D., klinische außerordentliche Professorin für Ernährung an der New York University. Also habe ich mich intensiv mit der Recherche beschäftigt, um die Mythen und den Hype auf beiden Seiten der Milchkluft zu entschlüsseln.

Es stimmt, Milch liefert viel Kalzium. Aber es ist nicht die einzige Quelle – und wie viel Kalzium Sie benötigen, ist umstritten.

Laut den National Institutes of Health liefert eine Portion fettfreie Milch 30 Prozent unseres empfohlenen Tagesbedarfs an Kalzium. Das NIH empfiehlt Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren, 1.000 Milligramm pro Tag zu sich zu nehmen – ohne Milchprodukte wäre dies nahezu unmöglich. (Frauen unter 30, die noch aktiv Knochen aufbauen, benötigen am meisten Kalzium.) Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt jedoch nur 400 bis 500 mg Kalzium pro Tag für alle Erwachsenen, was ungefähr der Menge entspricht, die Sie mit Ihren Mahlzeiten zu sich nehmen Dazu gehören Grünkohl, Bohnen und zwei Päckchen Instant-Haferflocken (ohne Milch). Weitere Quellen sind Tofu, Brokkoli, Sardinen, Mandeln und mit Kalzium angereicherter Orangensaft. „Wenn Sie sich nährstoffreich ernähren, nehmen Sie Kalzium über viele Lebensmittel auf“, sagt Sasson. (Was die Knochengesundheit angeht: Auch Blattgemüse und Belastungsübungen helfen.)

Es ist erwähnenswert, dass das USDA nicht nur die amerikanischen Ernährungsrichtlinien überwacht, sondern auch den Verkauf amerikanischer Agrarprodukte – einschließlich Milchprodukten – fördert, erklärt David Katz, M.D., Direktor des Yale-Griffin Prevention Research Center in Derby, Connecticut. Einige Experten glauben, dass die vom USDA empfohlenen drei Portionen Milchprodukte pro Tag möglicherweise zu viel sind. Walter Willett, M.D., Vorsitzender der Ernährungsabteilung der Harvard School of Public Health in Boston, sagt, dass „die Verhinderung von Knochenbrüchen schon immer der Hauptgrund für das Trinken von Milch war.“ Doch als sein Team sechs Studien mit fast 200.000 Frauen untersuchte, fanden sie keinen Zusammenhang zwischen dem Trinken von Milch und einer geringeren Frakturrate. Und eine Studie mit 60.000 schwedischen Frauen ergab, dass diejenigen, die täglich 21 Unzen oder mehr tranken, einen Alkoholkonsum von 60 Prozent hatten höher Risiko einer Hüftfraktur (möglicherweise aufgrund eines Milchzuckers, der eine schwächende Wirkung auf die Knochen haben kann).

Vitamin D – entscheidend für die Kalziumaufnahme und die Knochengesundheit und soll bei der Stimmungs- und Gewichtsregulierung hilfreich sein – wird von den Herstellern jeder Tasse Milch sowie etwas Käse und Joghurt zugesetzt. Das liegt daran, dass nur wenige Lebensmittel von Natur aus Vitamin D enthalten; Die Quellen beschränken sich auf Eigelb, Rinderleber und fetten Fisch. Aber Milchprodukte sind nicht die einzigen Lebensmittel, die routinemäßig mit D: angereichertem Orangensaft angereichert werden, und einige Cerealien sind weitere Optionen. ( Die Sonne ist die OG-Quelle , aber die Exposition erhöht Ihr Risiko für Hautkrebs und vorzeitige Hautalterung.) Es ist nicht klar, dass mehr D – über die vom NIH empfohlenen 600 IE pro Tag hinaus – immer besser ist. Laut einer Metaanalyse aus dem Jahr 2014 konnten gesunde Erwachsene, die Vitamin-D-Präparate einnahmen, keine signifikante Verbesserung der Knochenmineraldichte feststellen. Wenn Sie jedoch Milchprodukte meiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die für Sie richtigen D-Werte.

Schokoladenmilch hat sich einen Namen gemacht Essen nach dem Training denn das Protein in der Milch (8 Gramm oder 17 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Frauen) soll der Schlüssel zum Wiederaufbau der beim Training ausgefransten Muskelfasern sein, während der Zucker in Schokoladensirup oder -pulver die Energiespeicher wieder auffüllt. Ich habe ein Dutzend Studien gefunden, die diese Behauptungen bestätigen – und dann festgestellt, dass etwa die Hälfte davon vom National Dairy Council finanziert wurde. Während branchenfremde Experten, mit denen ich gesprochen habe, Bedenken hinsichtlich möglicher Interessenkonflikte in einigen Forschungsarbeiten zu Schokoladenmilch hatten, bestritten sie nicht, dass es wichtig ist, Flüssigkeits- und Glykogenspeicher nach einem harten Training zu ersetzen. Die Forschung bestätigt auch den Wert von Protein für die Muskelregeneration. Dennoch ist Schokoladenmilch reich an Kalorien (wenn Sie sie trinken, sollten Sie sich für fettarme Milch entscheiden), und nach weniger intensiven Trainingseinheiten ist möglicherweise keine Erholungsenergie erforderlich. „Wenn Sie sich ausgewogen ernähren, hat Ihr Körper, was er braucht“, sagt Dr. Katz.

Es stimmt, dass 65 Prozent davon Erwachsene entwickeln ein gewisses Maß an Laktoseintoleranz mit zunehmendem Alter, so die National Library of Medicine (bei Asiaten liegt die Rate eher bei 90 Prozent). „Wir werden alle mit einem Enzym geboren, das es uns im Säuglingsalter ermöglicht, die Milch unserer Mutter zu verdauen, aber viele von uns verlieren dieses Enzym bis zu einem gewissen Grad mit zunehmendem Alter“, erklärt Steve Taylor, Ph.D., Co-Direktor von Food Allergy Research & Resource Program an der University of Nebraska. Viele unserer Vorfahren haben nach ihrer Kindheit keine Milch mehr getrunken, daher gab es keinen evolutionären Vorteil, sie verdauen zu können. Wenn Sie als Kind Milch getrunken haben, bemerken Sie es jetzt Blähungen Wenn innerhalb weniger Stunden nach dem Trinken Magen-Darm-Beschwerden auftreten, bitten Sie Ihren Arzt, Sie auf Laktoseintoleranz zu testen. Aber geben Sie Brie noch nicht überstürzt auf: Laut Taylor kommen die meisten Menschen mit Laktoseintoleranz problemlos mit Milchprodukten in Maßen zurecht. Joghurt mit lebenden aktiven Kulturen enthält Bakterien, die Laktose vorverdauen, und Käsehersteller entfernen gelegentlich die laktosehaltige Molke, um die Verdaulichkeit zu erleichtern. (Manche Menschen haben immer noch Probleme mit kleinen Mengen Milchprodukte, aber sie sind selten.)

Echte Milch- und Milchallergien sind natürlich schwerwiegend und verursachen Symptome von Nesselsucht über Erbrechen bis hin zum anaphylaktischen Schock. Laut Food Allergy Research & Education, einer gemeinnützigen Interessenvertretung, sind jedoch weniger als 1 Prozent der Erwachsenen davon betroffen.

Dank unserer nationalen Fettphobie trinken die Amerikaner 58 Prozent weniger Vollmilch als wir 1978. Gesättigte Fettsäuren wurden zum Staatsfeind Nummer eins, nachdem Wissenschaftler zu dem Schluss kamen, dass sie unser Risiko für Herzerkrankungen erhöhen, ganz zu schweigen von Diabetes, Schlaganfällen und Krebs. Die Milchindustrie bestückte die Lebensmittelgeschäfte pflichtbewusst mit fettarmer und fettfreier Milch, Käse, Joghurt und Eiscreme. Leider ging der Trend zur fettarmen Ernährung nach hinten los. „Wir haben Fett reduziert, es aber durch raffinierten Zucker ersetzt“, erklärt Dr. Willett, dessen Forschung (veröffentlicht im Britisches medizinisches Journal im Jahr 1996) zeigt, dass Personen, die sich fettarm ernähren, ihr Risiko für Herzerkrankungen nicht senken. Sasson wiederum empfiehlt kleine Mengen vollfetter Milchprodukte anstelle von vielen fettarmen Milchprodukten und zuckerreichen, nährstoffarmen Lebensmitteln, da Fett zumindest ein Sättigungsgefühl hervorruft.

Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Milchprodukten zu den hohen Raten von Brust-, Eierstock- und Prostatakrebs in unserem Land beiträgt. Einige Experten haben Bedenken gegenüber den Wachstumshormonen, die in Massentierhaltungen zur Steigerung der Milchproduktion eingesetzt werden. andere vermuten den natürlichen Zucker und das gesättigte Fett der Milch. Die wissenschaftlichen Erkenntnisse darüber, wie sich Milchprodukte auf die Gesundheit auswirken, sind jedoch noch lange nicht endgültig. (Dr. Katz sagt, es sei „bestenfalls unklar“.) Darüber hinaus „konnte ich ebenso viele Studien finden, die besagen, dass Milchprodukte helfen.“ verhindern Krebs“, sagt Sasson.

Nichts, was ich gelernt habe, hat mich dazu gebracht, aufzuhören, Punkt. Dr. Willett hat gezeigt, dass der Verzehr von Joghurt sogar mit a korrelieren kann untere Risiko für Typ-2-Diabetes. Und Käse und Eis machen mir Lebensfreude. Ich habe gelernt, dass Milchprodukte keine Superfoods sind und meine Knochen zu Stahl stärken. Aber ich bin skeptisch, dass sie meiner Gesundheit schaden. Es handelt sich lediglich um Lebensmittel mit einer komplizierten Hintergrundgeschichte, die man wahrscheinlich am besten in Maßen verzehrt – wie fast alles andere, was wir essen.