WAS TUN, WENN SIE ENTTÄUSCHT SIND, WEIL SIE EINE ZEIT LANG NICHT TRAINIEREN KÖNNEN?

Ich trainierte letzten Mai für den Bayshore-Marathon in Traverse City, Michigan, als mein Knöchel am Ende eines 20-Meilen-Laufs zu schmerzen begann. Nach einigen Ruhetagen ließen die Schmerzen nur geringfügig nach. Also ging ich zu meinem Podologen, der mir die Neuigkeit überbrachte: Ich hatte eine Stressfraktur in meiner Fibel.

Ich verpasste nicht nur das Rennen, sondern musste wochenlang einen Wanderschuh tragen, während mein Knochen und das umliegende Weichgewebe heilten. Meine typische Routine aus Laufen, Yoga und Ganzkörper-Krafttraining kam auf absehbare Zeit nicht in Frage. Ich war enttäuscht, frustriert und ohne meine typischen Stressabbauquellen mehr als nur ein wenig launisch.

Das Ausmaß meiner Emotionen überraschte mich nicht gerade: Schließlich habe ich buchstäblich ein Buch zu diesem Thema mit dem Titel geschrieben Rebound: Trainieren Sie Ihren Geist, um sich nach Sportverletzungen stärker zu erholen . Ich wusste alles über die Art und Weise, wie es ärgerlich sein kann, pausieren zu müssen, und wusste auch, wie ich mit dieser nicht so erfreulichen Zeit zurechtkomme. Dennoch braucht jeder verletzte Sportler Unterstützung, und ich war da keine Ausnahme. Also wandte ich mich an meinen Co-Autor Carrie Jackson, MA , einem zertifizierten Berater für geistige Leistungsfähigkeit, für einen Auffrischungskurs zur Umsetzung dieser Lektionen in die Praxis.

„Jeder, der Bewegung in sein Leben integriert, wird wahrscheinlich irgendwann vor einer solchen Herausforderung stehen“, erinnerte sie mich. Ob Verletzung, Krankheit, medizinische Behandlung, Pflegepflichten, frischgebackene Eltern oder sogar eine Änderung Ihres Arbeitsplans – jede Menge Lebenssituationen können zu kurz- oder langfristigen Unterbrechungen Ihrer normalen Fitnessgewohnheiten führen.

Wenn es zu Trainingspausen kommt, kann der Effekt weitreichender sein, als Sie vielleicht erwarten. Für die meisten von uns geht es bei Bewegung schließlich um mehr als nur körperliche Anstrengung oder gesundheitliche Vorteile. Es ist Ihr Stressabbau, es ist der Ort, an dem Sie mit Ihren Freunden abhängen, all diese Dinge, sagt Jackson zu SelfGrowth. Und dann sind all diese Dinge plötzlich weg.

Glücklicherweise können Sie mit Achtsamkeit und Aufmerksamkeit einige der Lücken durch andere sinnvolle Beschäftigungen schließen. Wenn Sie in diesen Zeiten gezielt an Ihren mentalen Fähigkeiten arbeiten, können Sie außerdem einen Werkzeugkasten für die Bewältigung anderer Arten von Widrigkeiten aufbauen. Tatsächlich – wie Jackson und ich in Interviews für das Buch und den Podcast immer wieder festgestellt haben – gehen Menschen aus einem Rückschlag oft in vielerlei Hinsicht gestärkt hervor, geistig und körperlich.

Alles ist eine Lernerfahrung, und unsere schwierigsten Momente – Momente, die etwas mehr Mut oder Belastbarkeit erfordern – sind Lehr-, Lern- und Wachstumsmomente, sagt er Kelsey Ruffing, MA, MS , ein zugelassener klinischer Fachberater in Bloomingdale, Illinois, der sich auf Sportverletzungen und chronische Gesundheitszustände spezialisiert hat.

Natürlich ist der Weg dorthin nicht immer einfach. Hier ist, was Jackson, Ruffing und andere Sportler und Sportpsychologen darüber zu sagen hatten, wie man mit Zeiten umgeht, in denen Bewegung keine große Option ist.

1. Erkenne, dass du es nicht wirklich tust haben immer positiv bleiben.

Paradoxerweise muss man zunächst die emotionale Achterbahnfahrt akzeptieren, die mit Verletzungen und anderen Unterbrechungen einhergeht. Wir wollen, dass das Nettoergebnis jeder Situation positiv ist, oder? Das ist also das Ziel, Lisa Folden, DPT, ein lizenzierter Physiotherapeut und Wellness-Coach bei Gesunde Fitness in Concord, North Carolina, erzählt SelfGrowth. Aber die Realität ist, dass wir Menschen sind und eine Reihe von Emotionen erleben sollen. Wenn Sie verletzt sind und aus dem Spiel ausscheiden, werden Sie wahrscheinlich zuerst einige der nicht so angenehmen Gefühle ansprechen.

Geben Sie sich zunächst die Zeit und die Erlaubnis, sich traurig, betrogen, frustriert oder in irgendeiner Form davon zu fühlen. Folden sagt ihren Kunden: „Es ist in Ordnung, im Chaos zu sitzen.“ Ob Sie es glauben oder nicht: Wenn Sie sich die Zeit nehmen, sich diesen Emotionen voll und ganz zu stellen, wenn sie auftauchen, beginnt sich oft die Kontrolle über Sie zu lösen. Das ist natürlich kein unmittelbarer Prozess, aber er kann die Grundlage dafür schaffen, sich mit der Realität auseinanderzusetzen, Maßnahmen zu ergreifen und schließlich aus den Rückschlägen zu lernen und sogar dankbar dafür zu sein.

2. Arbeiten Sie sich zur Akzeptanz vor.

Ruffing stimmt zu, dass niemand erwarten sollte, ständig glücklich zu sein. Ein erstrebenswertes Ziel könnte es stattdessen sein, hoffnungsvoll zu bleiben oder einen Zustand der Akzeptanz zu erreichen, sagt sie – die eigenen aktuellen Umstände anzuerkennen, anstatt dagegen anzukämpfen.

Um dorthin zu gelangen, empfiehlt sie, die Fakten so aufzuschreiben, wie sie sind: Ich bin sich von COVID-19 erholen , und ich kann im Moment nicht trainieren. Ich bin derzeit schwanger und mein Körper kann nicht mehr die gleichen Bewegungen ausführen wie damals, als ich nicht schwanger war. Aufgrund meines neuen Arbeitswegs habe ich keine Zeit mehr für ein morgendliches Training. Wenn Sie Ihre Situation objektiv und ohne Urteil beurteilen, können Sie die umgebenden emotionalen Turbulenzen abschwächen.

Von dort aus können Sie Ihre Perspektive auf eine Aktion richten, die angesichts Ihrer Umstände möglich ist. Jackson verwendet oft das Wort „vorziehen“, um den Übergang zu erleichtern. Schreiben Sie zum Beispiel – oder sagen Sie: Ich würde am liebsten dreimal in der Woche ins Fitnessstudio gehen, aber im Moment erlauben es meine Umstände nicht. Stattdessen mache ich kurze Spaziergänge, wenn ich Zeit und Energie habe. Oder ich würde lieber regelmäßig laufen, aber ich bin verletzt. Stattdessen werde ich mich auf Physiotherapieübungen konzentrieren.

3. Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie tun dürfen tun, bewegungsmäßig.

Wie Jackson andeutet, gibt es fast immer eine Möglichkeit, etwas Bewegung in Ihr Leben zu integrieren – ein alternativer Ansatz, der Ihren aktuellen Einschränkungen Rechnung trägt, aber zumindest einige der Vorteile körperlicher Aktivität beibehält, wie z. B. eine erhöhte Durchblutung und stabilisierte Gehirnchemikalien.

schöne alte Lobeshymnen

Erweitern Sie Ihr Denken darüber, was nützlich ist, empfiehlt LaKeitha Poole, PhD, ein Therapeut in Baton Rouge, der auch als stellvertretender Sportdirektor für Sportpsychologie und -beratung fungiert Louisiana State University . Sie werden überrascht sein, dass selbst die kleinste Bewegung im Vergleich zu keiner Bewegung immer besser ist.

Wenn Sie mit einer Verletzung oder einem medizinischen Problem zu kämpfen haben, benötigen Sie natürlich den Rat Ihres Gesundheitsteams, bevor Sie dies versuchen. Und Sie möchten sicherstellen, dass Ihr Körper ausreichend Zeit und Raum zum Heilen und Erholen hat. Daher ist es wichtig, es nicht zu übertreiben. Doch oft gibt es mehr Bewegungsmöglichkeiten, als man sich vorstellen kann. Während mein Ermüdungsbruch verheilte, schwörte ich auf den Trainer Caroline Jordan Das Training für verletzte Füße im Sitzen – Hampelmänner auf dem Hintern zu machen, ist anspruchsvoller, als man denkt! – und die Yoga-Routinen auf dem Peloton-Stuhl.

Sogar Körperarbeit wie Massagen oder unterstütztes Dehnen können einige der gleichen Anforderungen erfüllen wie ein Training, sagt Poole. Obwohl sie passiver sind, erfordern sie dennoch eine Bewegung des Körpers durch den Raum und können Ihr Nervensystem beruhigen.

4. Erkennen Sie die Vorteile an.

Whitney Heins, Lauftrainerin und Inhaberin von Die Mutterläufer Auch sie musste einige Rückschläge hinnehmen. In den letzten drei Jahren musste die Mutter von zwei Kindern unter anderem mit einer Oberschenkelverletzung, COVID-19 und einem Riss der Plantarfaszie im Fuß klarkommen.

Wenn sie gesund ist, liebt Heins das Erfolgserlebnis und die Anstrengung, die das Laufen mit sich bringen kann. Aber wenn ihr Körper stattdessen Ruhe braucht, ist sie dankbar für die Kompromisse. Ich kann am Samstagmorgen ausschlafen, anstatt vor Tagesanbruch aufzuwachen, um zu laufen. Dienstags habe ich mehr Energie, weil ich kein hartes Leichtathletiktraining mache, sagt Heins zu SelfGrowth.

Ruffing empfand einen ähnlichen Ansatz während ihrer jüngsten Schwangerschaft als hilfreich. Obwohl sie es vermisste, so zu trainieren, wie sie es gewohnt war, richtete sie ihre Aufmerksamkeit wieder auf den Menschen, den sie schuf. „Ich denke, ich bin einfach nur dankbar, dass ich diesem Baby heute geben kann, was es braucht“, sagt sie.

5. Erweitern Sie Ihr Toolkit zur Stimmungsaufhellung.

Jackson empfiehlt verletzten Sportlern oft, eine sogenannte „Mini-Freude-Liste“ zu erstellen – einfache Dinge, die nichts mit Training zu tun haben und zum puren Vergnügen getan werden. Denken Sie daran, in ein Café zu gehen, um ein hochwertiges Bier zu trinken, sich die Nägel machen zu lassen oder sich eine beliebte Komödie auf Netflix anzusehen.

„Ich lasse [meine Kunden] sich acht bis zehn [Artikel] ausdenken und setze mir dann das Ziel, jede Woche mindestens ein oder zwei davon zu erledigen“, sagt sie. Dies hilft ihnen, sich wieder mit positiven Gefühlen zu verbinden.

Experimentieren Sie dann damit, die Punkte auf Ihrer Liste strategisch über den Tag verteilt zu verteilen. Wenn Sie beispielsweise Ihren Tag mit etwas beginnen, das Sie glücklich macht, anstatt sich nur mit der Arbeit oder anderen Verpflichtungen zu befassen, kann dies einen tiefgreifenden Einfluss auf Ihre Denkweise in den folgenden Stunden haben. Mona DeLacey , ein Gewichtheben und Mentaler Leistungstrainer mit Sitz in Austin, erzählt SelfGrowth. Das gilt insbesondere dann, wenn Sie bereits vormittags trainiert haben, da Ihnen wahrscheinlich der frühmorgendliche Energieschub zum Wohlfühlen entgeht (und Routinen können auch sehr hilfreich sein – mehr dazu gleich).

6. Erden Sie sich in der Gegenwart.

Wenn Sie krank oder verletzt sind, ist es allzu einfach, eine Zeitreise zu machen und sich daran zu erinnern, was Sie früher tun konnten, oder sich daran zu erinnern, wie schnell Sie sich erholen werden und was Sie als Nächstes tun werden. Leider sind diese Reisen oft mit Ballast verbunden, etwa mit Traurigkeit über das, was man verloren hat, oder mit Angst vor der Zukunft, sagt Ruffing.

Achtsamkeit oder das Bleiben im gegenwärtigen Moment reduziert diese Emotionen und erleichtert die Akzeptanz. Meditation ist eine Möglichkeit, Achtsamkeit zu erlangen, und kann auch einen Teil der Zeit füllen, die Sie zuvor mit Schwitzen verbracht haben.

Genau wie Sport kann sich Meditation zunächst schwierig oder unangenehm anfühlen, wird aber mit der Zeit einfacher und effektiver. Fangen Sie klein an. Stellen Sie einfach einen Alarm für 60 Sekunden ein und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung , empfiehlt DeLacey. Oder versuchen Sie es mit progressiver Entspannung, bei der Sie eine Muskelgruppe anspannen, sie dann entspannen, bevor Sie mit der nächsten fortfahren. Dies beruhigt Ihr Nervensystem und macht Ihnen bewusst, was Sie im gegenwärtigen Moment mit Ihrem Körper tun, sagt Ruffing.

Wenn ja Trotzdem nicht in Meditation, sondern ins Zuhören Chillige Musik Malen, Tagebuch schreiben oder sich einfach nur umschauen und die Umgebung wahrnehmen – die weichen Kissen Ihrer Couch, das Licht, das durch die Jalousien strömt – kann Ihnen dabei helfen, in das gleiche Gefühl der Geborgenheit in der Gegenwart einzutauchen.

7. Erstellen Sie eine neue Routine.

Für viele Menschen besteht ein großer Vorteil einer Bewegungsgewohnheit darin, dass es sich um eine regelmäßige, wiederkehrende Aktivität handelt, die dem Alltag Gestalt verleiht. Während Sie eine Trainingspause machen, sollten Sie darüber nachdenken, einen regelmäßigen Zeitplan für Aktivitäten wie Meditation festzulegen. Journaling , Physiotherapieübungen und das Genießen kleiner Freuden.

Wenn Sie einen ähnlichen Rhythmus einhalten und täglich kleine Investitionen in Ihr geistiges und körperliches Wohlbefinden tätigen, können Sie viel zur Stabilisierung Ihrer Stimmung beitragen. Sie können sie sogar wie bei einem Training vorantreiben – zum Beispiel indem Sie die Meditation von 60 Sekunden auf zwei Minuten auf fünf Minuten steigern –, um sich selbst die Möglichkeit zu geben, sich außerhalb des Fitnessstudios Ziele zu setzen und Erfolge zu feiern. „Jeder Tag, an dem Sie diese Dinge tun, bringt Sie der Genesung oder dem Erreichen der Ziele, auf die Sie hingearbeitet haben, einen Schritt näher“, sagt DeLacey.

8. Bauen Sie ein Unterstützungssystem auf.

DeLacey – die auch eine Elite-Gewichtheberin ist, die für Südafrika antritt – dachte einmal, mentale Stärke bedeute, dass sie Probleme alleine bewältigen müsse. Doch als eine Reihe von Rückschlägen, darunter ein Quadrsehnenriss, sie daran hinderten, sich für die Olympischen Spiele in Tokio zu qualifizieren, wandte sie sich an ein Unterstützungsnetzwerk, um durchzukommen.

Zu ihrem Team gehörten ein Sportpsychologe, ihr Ehemann und medizinische Fachkräfte, die ihren Zustand richtig diagnostizieren und behandeln konnten. Die Informationen, die sie von ihren Gesundheitsdienstleistern erhielt, seien entscheidend gewesen, aber auch emotionale Unterstützung habe eine Schlüsselrolle gespielt, sagt sie.

Wenn wir keine soziale Unterstützung haben, wird unser Wohlbefinden beeinträchtigt; Wenn wir soziale Unterstützung haben, geht es uns viel besser, sagt Ruffing. Selbst wenn man nur für kurze Zeit verletzt ist, braucht man eine Schulter, auf die man sich stützen kann, jemanden, der zuhört und der es bekommt. Das kann ein Psychologe, ein Familienmitglied oder ein Freund sein, der etwas Ähnliches durchgemacht hat.

9. Denken Sie vor allem daran, dass Sie mehr als ein Körper sind.

Während sich viele Verletzungen und Krankheiten im Laufe der Zeit bessern, können einige Einschränkungen bestehen bleiben. Veränderungen an Ihrem Körper und seiner Bewegung und Funktion sind ein normaler Teil des Lebens. Obwohl sie frustrierend sein können, räumt Folden ein, fördert sie eine ganzheitliche Sicht auf Gesundheit und Wohlbefinden.

Dein Verstand, dein Herz, deine Worte, deine Gefühle, deine Ideen – all das sind Möglichkeiten, wie du dich mit der Welt auseinandersetzen kannst, sagt Folden. Erkennen Sie, dass Ihre Gesundheit und wer Sie sind, nicht nur von Ihrem Körper abhängt.

Diese Einschätzung passt zu Heins, der, genau wie ich, jetzt wieder verwandelt auf die Straße rennt. Die Monate, in denen sie weg war, machten ihr klar, dass sie einen übermäßigen Fokus auf Zeitziele gelegt hatte; Während ihrer Genesung fand sie stattdessen wieder eine Verbindung zu den Gründen, warum sie den Sport überhaupt liebte, einschließlich der Verbindungen und der Gemeinschaft.

Sie schätzt nicht nur die Fähigkeit zum Laufen mehr als früher, sie weiß auch, dass sie ein ganzer Mensch sein kann, selbst wenn sie sie wieder verliert. Ich habe mich ehrlich gesagt mit vielen meiner Ängste auseinandergesetzt, als es darum ging, keinen Sport treiben zu können, und habe gelernt, meine Eimer auf unterschiedliche Weise zu füllen, sagt sie. Ich bin viel positiver im Kopf und voller Dankbarkeit.

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