Du weißt, dass du eine hast Geschwindigkeitstraining Auf Ihrem Morgenplan steht aber schon in dem Moment, in dem Ihr Wecker klingelt, sofort fest, dass Ihr Körper es heute einfach nicht spürt. Was ist also der Plan? Sollten Sie Ihr Laufprogramm strikt einhalten oder sollten Sie sich wieder ins Bett verkriechen und Ihrem Körper die Ruhe gönnen, die er braucht?
Laufen ist nur ein Teil der Gleichung, wenn es um das 5-km-Training geht; Auch die Genesung ist ein entscheidender Faktor, um stärker und schneller zu werden. Deshalb sind Ruhetage in einem Laufprogramm so wichtig.
Während Ihr 5-km-Trainingsplan wahrscheinlich mindestens einen oder mehrere Tage in der Woche der Entspannung vorsieht, passiert das Leben manchmal – mit Stress, schlechtem Schlaf oder schlechter Ernährung oder einfach nur einem schlechten Gefühl – und das Bedürfnis Ihres Körpers nach Ruhe tut dies nicht Passen Sie perfekt an Ihre festgelegten Ruhetage an. Wir alle wissen, wie wichtig es ist, an einem Plan festzuhalten, wenn man ein bestimmtes Ziel hat. Was also tun Sie in solchen Fällen?
Sich auszuruhen, auch ungeplant, ist oft die bessere Wahl, sowohl für Ihren Körper als auch für Ihre Ziele. Jacqueline Elbaz , ein USATF-zertifizierter Leichtathletiktrainer und NASM-zertifizierter Personal Trainer mit Sitz in New York City, erzählt SelfGrowth.
Sie müssen wirklich intuitiv mit Ihrem Körper umgehen und darauf achten, was Sie jeden Tag tun, sagt sie. Wenn Sie also einem strikten Plan folgen und sich eines Tages möglicherweise nicht richtig fühlen, wird die Durchführung dieses Trainingslaufs für Sie geringere Erträge bringen.
Während es wichtig ist, fleißig und konsequent bei Ihren Trainingsläufen zu sein, um sicherzustellen, dass Ihr Körper für die Distanz konditioniert ist, kann das Durchhalten, ein geplantes Training zu absolvieren, wenn Sie ausgepowert sind, Ihr Verletzungsrisiko erhöhen und Sie in Schwierigkeiten bringen Schlechter Kopfraum, bei dem Sie Angst vor Schnürsenkeln haben, die sich auf Ihre zukünftigen Läufe auswirken können. Deshalb ist Flexibilität – das kann bedeuten, dass man ein Training um einen Tag nach hinten verschiebt, ein leichtes Lauftraining statt eines Lauftrainings durchführt, das Laufen durch eine Radtour ersetzt oder sich stattdessen einfach den ganzen Tag ausruht – so wichtig, sagt Elbaz.
Ihr Körper spricht mehr mit Ihnen, als Ihnen bewusst ist, achten Sie also darauf, seine Signale zu erkennen. Eine gute Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, darauf zu achten, wann Sie sich gut fühlen und wann Sie sich erschöpft fühlen. Wahrscheinlich kennen Sie die Faktoren, die eine Rolle spielen – ob Schlafmangel, Stress, Mahlzeiten ausgelassen oder eine Kombination aus allen oben genannten. Schließlich ist es kein Garant für Leistungserfolg, wenn man seinen Körper auf den Boden bringt; Es geht darum, intelligent zu trainieren, damit Sie weiterhin erfolgreich sein können. Hier sind sechs Faktoren, die Sie im Auge behalten sollten und die Ihnen bei der Entscheidung helfen können, sich auszuruhen statt zu laufen.
1. Sie verspüren Schmerzen – und diese lassen nicht nach.
Regelmäßiger Muskelkater beim Laufen ist normal – vor allem, wenn Sie neu im Laufen sind oder Ihre Routine intensiviert haben – und verschwindet normalerweise nach ein paar Tagen. Aber tatsächlicher Schmerz kann auf eine Verletzung hinweisen, Rahaf Khatib , ein RRCA-zertifizierter Lauftrainer mit Sitz in Farmington Hills, Michigan, erzählt SelfGrowth.
Den regelmäßigen Muskelkater, den Sie nach dem Training verspüren, nennen wir Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS) , das durch kleine Risse in Ihren Muskelfasern beim Training verursacht wird, sagte Laura Miranda, DPT, CSCS Selbstwachstum vorher. Normalerweise tritt es 12 bis 24 Stunden nach dem Training auf und erreicht seinen Höhepunkt etwa 24 bis 72 Stunden nach dem Training.
Wie können Sie also den Unterschied zwischen DOMS und einer Verletzung erkennen? DOMS fühlt sich im Vergleich zu Schmerzen aufgrund einer Verletzung oft weniger mit einem bestimmten Körperteil oder Zielbereich verbunden. Beim Laufen kann es zum Beispiel zu Schmerzen im Bereich der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Waden kommen, die Schmerzen aufgrund einer Knieverletzung beim Läufer wirken sich jedoch isolierter auf die Vorderseite der Kniescheibe aus. Manchmal können Sie Schmerzen, die sich dumpf, stechend oder pochend anfühlen können, auch daran erkennen, dass Sie nach Blutergüssen oder Schwellungen suchen.
Wenn Sie keinen allzu starken Muskelkater haben, können Sie mit dem Laufen fortfahren – achten Sie jedoch darauf, langsamer zu laufen und es ruhiger angehen zu lassen. Denken Sie zum Beispiel zwei Minuten langsamer als Ihr schnelles Trainingstempo, sagt Khatib. (Ein schnelles Trainingstempo könnte ein Tempo sein, das Sie etwa zwei bis fünf Meilen lang halten können, aber vielleicht nicht viel länger.) Diese leichte Aktivität kann sogar dazu beitragen, dass sich DOMS besser fühlen. Wenn Sie jedoch Schmerzen haben oder eine Verletzung haben, sollten Sie mit dem Laufen aufhören und Ihren Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen.
Einige davon die häufigsten Überlastungsverletzungen bei Läufern sind Plantarfasziitis, Läuferknie, Iliotibial-Syndrom (ITB), Schienbeinkantensyndrom und Ermüdungsfrakturen Cleveland-Klinik . Beispielsweise ist das Läuferknie, auch bekannt als patellofemorales Schmerzsyndrom, eine Überlastungsverletzung, die durch dumpfe Schmerzen an der Vorderseite Ihres Knies gekennzeichnet ist Johns Hopkins-Medizin . Andererseits verursacht Plantarfasziitis stechende Fersenschmerzen, die auf eine entzündete Plantarfaszie (das dicke Gewebeband, das Ihr Fersenbein mit Ihren Zehen verbindet) zurückzuführen sind Mayo-Klinik . Wenn Sie glauben, dass Sie an einer dieser Überlastungsverletzungen leiden, vermeiden Sie das Laufen, bis Sie von Ihrem Arzt grünes Licht für einen erneuten Start erhalten. Laufen mit einer Verletzung kann die Situation verschlimmern und in manchen Fällen sogar zu einem Ermüdungsbruch führen.
Schmerzen, die länger als drei bis vier Tage anhalten, können auch ein Zeichen für Übertraining sein, sagt Elbaz. Ein Übertrainingssyndrom tritt auf, wenn sich Ihr Körper nicht ausreichend erholt. Und dadurch wird Ihre Leistung beeinträchtigt, heißt es Nationale Akademie für Sportmedizin (NASM). Wenn Sie vermuten, dass Sie übertrainiert sind, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Möglicherweise müssen Sie sich noch ein paar Tage oder sogar ein paar Wochen frei nehmen – nicht nur einen einzigen Ruhetag.
2. Ihr Ruhepuls ist höher als gewöhnlich.
Im Allgemeinen kann Ihre Ruheherzfrequenz ein Indikator für die kardiovaskuläre Gesundheit sein: Niedrigere Ruheherzfrequenzen können ein Zeichen für eine höhere kardiorespiratorische Fitness sein, da Ihr Herz stark genug ist, um mit jedem Herzschlag mehr Blut durch Ihren Körper zu pumpen. Ein normaler Ruhepuls liegt demnach normalerweise zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute Mayo-Klinik , obwohl einige Athleten möglicherweise niedriger laufen.
Obwohl Fitness-Tracker und Smartwatches nicht 100 % genau sind, sollten Sie bei regelmäßigem Tragen eine solide Schätzung Ihrer Ruheherzfrequenz erhalten. (Wenn Sie keinen Tracker tragen, können Sie ihn manuell messen, indem Sie Ihren Puls in Ihrem Handgelenk messen und die Anzahl der Schläge in 60 Sekunden zählen Amerikanische Herzvereinigung . Der beste Zeitpunkt hierfür ist gleich morgens. Nehmen Sie es nicht nach dem Kaffeetrinken oder nach einer Bewegung ein, da Sie sonst einen höheren Messwert erhalten würden.) Wenn Sie einen Anstieg Ihres normalen Ruhepulses bemerken, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Ihr Körper Sie benötigen mehr Erholungszeit und müssen Ihr Training verschieben. NASM empfiehlt Ihnen, einen Tag Pause vom Training einzulegen, wenn Ihr Ruhepuls acht Schläge pro Minute höher als normal ist.
Wenn ich sehe, dass mein Ruhepuls normalerweise bei 40 liegt und er dann auf 47 oder 48 ansteigt, könnte das bedeuten, dass ich übertrainiert bin oder nicht genug Schlaf oder die richtige Ernährung bekomme, sagt Elbaz.
Wenn Sie einen erhöhten Ruhepuls haben, empfiehlt Khatib, sich ein oder zwei Ruhetage zu gönnen und sicherzustellen, dass Sie bei Ihren Läufen ausreichend Energie tanken und gut hydriert sind, da Dehydrierung auch Ihren Ruhepuls erhöhen kann. Auch die Ernährung spielt bei Ihrem 5-km-Training eine große Rolle, daher ist es wichtig, dass Sie ausreichend davon zu sich nehmen Kohlenhydrate Und Protein um Ihre Glykogenspeicher (Energiespeicher) wieder aufzufüllen und die Muskelregeneration zu unterstützen. Die richtige Erholungsernährung kann dabei helfen, einem Übertrainingssyndrom vorzubeugen, das – zusammen mit dem oben erwähnten anhaltenden DOMS – auch zu einem Anstieg der Ruheherzfrequenz führen kann.
3. Deine Läufe fühlen sich schlecht an und verbessern sich nicht.
Nicht jeder Lauf wird sich besser anfühlen oder schneller sein als der vorherige. Es wird in deinem Training immer Höhen und Tiefen geben, und das ist völlig normal. Marcel Dinkins, CSCS , ein RRCA-zertifizierter Lauftrainer und Peloton-Lauflehrer, erzählt SelfGrowth. Das Gefühl, dass ein Lauf hart ist, bedeutet nicht unbedingt, dass etwas nicht stimmt, aber es kann ein Hinweis darauf sein, dass mit Ihrer Genesung etwas nicht ganz stimmt.
Viele 5-km-Trainingspläne basieren auf einem Vier-Wochen-Plan, bei dem Sie drei Wochen lang hart trainieren und in der letzten Woche eine Pause einlegen, damit Ihr Körper das Training aufnehmen und sich mehr erholen kann, sagt Elbaz. (Eine Lockerung Ihres Trainings oder Ihrer Laufleistung in der Woche oder den Wochen vor einem Rennen wird als Tapering bezeichnet.) In den schwierigen Spitzenwochen Ihres Programms kommt es häufig zu Leistungseinbußen. Aber wenn der Plan vor dem Renntag auf weniger intensive Läufe abweicht, werden Sie hier beginnen, die Auswirkungen dieser Spitzenwochen zu sehen, sagt Dinkins.
Wenn Sie keine Verbesserung bemerken, wenn die Intensität Ihres Trainings nachlässt – beispielsweise, wenn Ihnen Ihr lockeres Tempo plötzlich schwer vorkommt oder wenn Sie Ihre Trainingseinheiten einfach nicht auf den Punkt bringen oder sich dabei nicht gut fühlen –, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie es vielleicht brauchen um Ihr Training und Ihre Erholung neu zu bewerten, sagt Elbaz. Wenn Sie sich beim Laufen müder als sonst fühlen oder das Gefühl haben, dass Sie Ihr Training nicht abschließen können, können dies ebenfalls Anzeichen sein, auf die Sie achten sollten.
Wenn Sie eine ausbleibende Verbesserung zusammen mit anderen Übertrainingssymptomen bemerken, wie z. B. den oben erwähnten Schmerzen und einem erhöhten Ruhepuls, ist es wahrscheinlich eine gute Idee, Ihren Lauf auszulassen. Kombinieren Sie dies mit schlechtem Schlaf, Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen, Energiemangel sowie wiederkehrenden Infektionen und Krankheiten, und Sie möchten möglicherweise auch Ihr Training reduzieren, so die NASM .
Manchmal denken Läufer vielleicht, dass ein Ruhetag ihr Training behindern könnte, obwohl Sie eigentlich auf Ihren Körper hören sollten. Ein freier Tag wird Ihr Training nicht beeinträchtigen, sagt Khatib.
4. Du leidest unter Schlafmangel.
Demnach benötigt Ihr Körper jede Nacht etwa sieben bis neun Stunden Schlaf Nationale Schlafstiftung . Wenn Sie nicht genügend Zeit zum Schlafen haben, kann dies Ihre Leistung und Erholung beeinträchtigen.
Für einen Läufer ist ausreichend Schlaf unerlässlich, sagt Khatib. Es ist eine Zeit, in der Ihr Körper alle Reparaturen durchführt, die er von den Mikrorissen in unserem Körper benötigt, die durch anstrengende Trainingseinheiten entstanden sind. Ohne Schlaf kann Ihr Körper sein Potenzial nicht ausschöpfen und ist nicht in der Lage, sich selbst zu heilen.
Wenn Sie nachts weniger Schlaf bekommen, als Sie brauchen, kann ein Wechsel Ihres Laufplans dabei helfen, die Zeit zu schaffen, die Sie zum Ausschlafen brauchen. An Abenden, an denen Sie zu spät ins Bett gehen oder einfach schrecklich schlafen, schlägt Dinkins vor, morgens auszuschlafen und Ihren Lauf für später am Tag aufzusparen – oder ihn für den nächsten Tag ganz aufzugeben.
Es kann auch hilfreich sein, sich etwas Zeit zu nehmen, um über Gewohnheiten nachzudenken, die Ihren Schlaf beeinträchtigen könnten. Alkohol am Abend kann ein großes Problem sein. Obwohl Alkohol zunächst beim Einschlafen helfen kann, erschwert er auch das Durchschlafen. Das liegt daran, dass Alkohol das Stresshormon Adrenalin stimuliert, das die Herzfrequenz erhöht, heißt es Harvard Health Publishing .
Die kleinste Menge Alkohol kann sich negativ auf Ihre Läufe auswirken. Seien Sie also vorsichtig, wenn Sie vor einem wirklich anstrengenden Trainingstag ein paar Drinks zu sich nehmen, sagt Dinkins.
Das Gleiche gilt auch für Koffein. Versuchen Sie daher, Ihre tägliche Aufnahme auf 400 Milligramm zu begrenzen US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin . Wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren und nachts Probleme beim Einschlafen haben, sollten Sie die Menge möglicherweise noch weiter reduzieren.
5. Du bist gestresst.
Denken Sie an alles andere, was in einer bestimmten Woche außer dem Training passiert: Sie sind bei der Arbeit beschäftigt, Ihr Kindermädchen fährt in den Urlaub oder Sie streiten sich mit Ihrem Lebensgefährten. Stress kann einen großen Einfluss auf Ihr Training haben, unabhängig davon, ob Sie konsequent waren oder nicht.
Stress bedeutet jedoch nicht immer, dass Sie Ihr Training abbrechen müssen – in manchen Fällen kann eine Optimierung des Trainings ausreichen, um eine Überlastung Ihres Körpers und Geistes zu vermeiden.
Eine gute Möglichkeit, die Auswirkungen von Stress auf Ihr Training abzumildern, besteht darin, Ihr Training anzupassen, sagt Dinkins. Wenn Sie einen stressigen Tag bei der Arbeit oder zu Hause hatten, versuchen Sie nicht, einen durchzuarbeiten Speed-Session , weil Sie nicht die mentale Ausdauer haben, sich zu zeigen, und eine schlechte Trainingseinheit Ihren Stress noch verstärken wird.
Stattdessen empfiehlt sie, das harte Training durch einen leichteren Lauf zu ersetzen. Vielleicht hilft es Ihnen sogar dabei, sich besser zu fühlen, weil Sie sich beim Laufen etwas Zeit nehmen konnten – und schon allein dadurch können Sie Stress abbauen.
„Ich weiß, das hört sich vielleicht kontraintuitiv an, aber wenn du dich für einen 5-km-Lauf angemeldet hast, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du gerne läufst“, sagt sie. Versuchen Sie, Ihre Ausbildung als Chance und Ventil zu betrachten.
Wenn es Ihnen jedoch schwerfällt, sich auf Ihren Lauf zu konzentrieren, oder Sie wissen, dass Sie die meiste Zeit damit verbringen werden, über Ihre Frist, die Kinderbetreuung oder den Streit nachzudenken, schlägt Elbaz vor, Ihren Lauf zu streichen und für den nächsten Tag aufzuheben.
6. Du fühlst dich einfach nicht.
Hier ist das Fazit: Sie kennen Ihren Körper besser als jedes Trainingsprogramm oder jeder Lauftrainer es jemals tun wird. Wenn Sie sich also unwohl fühlen, auch nur bei der kleinsten Veränderung – etwa ein Augenzucken, das Aufwachen mit Migräne oder häufigeres Erbrechen – könnte das ein Hinweis darauf sein, dass sich Ihr Körper nicht ausreichend erholt, sagt Elbaz.
Mein Normalzustand unterscheidet sich von deinem Normalzustand. Aber wenn mein Körper nicht so funktioniert, wie er es normalerweise tut, ist das ein wirklich großes Zeichen für mich, mir mehr Ruhe zu gönnen und mich zu erholen, fügt Elbaz hinzu.
Wenn Sie ein Muster mit Schmerzen, Verletzungen oder Krankheiten bemerken, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um eine ordnungsgemäße Diagnose und einen Behandlungsplan zu erhalten. In diesem Fall müssen Sie möglicherweise einige Anpassungen an Ihrem Lebensstil vornehmen, damit Sie Ihr Training optimieren können.
Denken Sie daran, dass es immer die bessere Wahl ist, sich um Ihren Körper zu kümmern, als ihn zu sehr zu belasten, zu überanstrengen oder zu viel zu trainieren. Sich auszuruhen statt zu laufen, wenn Ihr Körper danach verlangt, wird Ihr Programm nicht sprengen und Ihnen sogar dabei helfen, gestärkt an den Start zu gehen.
Trainer sagen, es sei besser, untertrainiert als übertrainiert an der Startlinie zu erscheinen, sagt Khatib.
Weitere Informationen zum SelfGrowth-Paket „Guide to Running“ finden Sie hier .
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