Hier erfahren Sie genau, wie Sie im Fitnessstudio Supersätze machen

Der Begriff Supersetting wird zu einem festen Bestandteil in Fitness-Vokabular „Und das aus gutem Grund – das Kombinieren von Übungen in Sätzen ist eine effiziente Art zu trainieren, weil man in kürzerer Zeit mehr erledigen kann“, erklärt der Sportphysiologe Pete McCall , M.S., C.S.C.S., Gastgeber der Alles über Fitness-Podcast . Es wird oft als Sammelbegriff verwendet, um zu beschreiben, wie man zwei verschiedene Übungen hintereinander durchführt und dann kurz durchatmet, bevor man die beiden Übungen für einen weiteren Satz noch einmal wiederholt. Durch die Minimierung der Pausen zwischen den Bewegungen steigt Ihre Herzfrequenz schneller und Sie fordern auch Ihre Muskeln.

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Allerdings gibt es ein paar Missverständnisse darüber, was Supersätze eigentlich sind und wie sie Ihrem Training zugute kommen können. Es gibt drei Hauptmöglichkeiten Trainiere deine Muskeln Zu zweit trainieren und die Unterschiede zwischen den Trainingsstilen kennen, bedeutet, dass Sie auf die effizienteste Art und Weise trainieren, um Ihre persönlichen Ziele zu erreichen. Alle drei unten beschriebenen Methoden seien aus unterschiedlichen Gründen großartig, sagt McCall. Hier erfahren Sie, wie Sie den Unterschied erkennen – und wie Sie den Trainingsstil in Ihr nächstes Training integrieren.

Gegenüberliegende Muskelgruppen sind einander entgegengesetzte Muskeln, erklärt McCall. Denken Sie an Ihre Brust und Ihren Rücken, Ihre Kniesehnen und Quadrizeps sowie Ihren Bizeps und Trizeps. Sie könnten zum Beispiel eine Brustpresse machen, gefolgt von einer hinteren Reihe, sagt McCall. Während sich Ihre Brustmuskeln während des Brustdrückens zusammenziehen, verlängern sich Ihre Rückenmuskeln, damit die Kontraktionen stattfinden können. Dann ist der Rücken aufgewärmt und kann härter arbeiten, und während Sie beim Rückenrudern den Rücken beanspruchen, ruhen die Brustmuskeln und erneuern ihre Energie. Diese kleine Erholung wird dazu beitragen, dass Ihre Brustmuskeln in der nächsten Runde die gleiche Anstrengung leisten können. Hier sind einige Beispiele für Übungen, die Sie zu Obersätzen kombinieren können:

• Brustdrücken und hinteres Rudern
• Gesäßbrücke und vorderer Ausfallschritt (Oberschenkel- und Quadrizeps)
• Bizeps-Curl und Trizeps-Kickback

Supersätze eignen sich besonders gut zum Aufbau von Kraft oder dazu, wie viel Kraft Ihre Muskeln erzeugen können, sagt McCall. Da Sie verschiedene Muskelgruppen beanspruchen, ruht eine Muskelgruppe [während die andere arbeitet], sodass Sie etwas schwerer heben und ein paar Wiederholungen mehr absolvieren können als bei zusammengesetzten Sätzen , erklärt Rebecca Kennedy , A Barrys Bootcamp Meistertrainer. Einfach ausgedrückt: Ihre Muskeln werden insgesamt mehr Arbeit verrichten, da sie nach einer Pause im nächsten Satz mehr Arbeit leisten können. Diese mechanische Überlastung führt zu Schäden an den eigentlichen Muskelfasern, erklärt McCall, und diese bauen sich während des Reparaturprozesses stärker auf.

Während eines zusammengesetzten Satzes kombinieren Sie zwei Übungen, die dieselbe Muskelgruppe trainieren (und nicht gegensätzliche). Der Zweck besteht darin, dieselbe Muskelgruppe zu ermüden, anstatt sie wieder aufladen zu lassen. „Sie werden diese Muskelgruppe beanspruchen, sodass die Wiederholungen in jedem Satz geringer ausfallen können, wenn Sie ein zusammengesetztes Training durchführen“, sagt Kennedy. Hier sind einige Beispiele für Übungen, die Sie in einem zusammengesetzten Satz kombinieren können:

• Trizeps-Kickback und Überkopf-Trizeps-Streckung
• Kreuzheben und hocken
• Brustdrücken und Brustfliegen

Diese Art der Paarung eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Muskeldefinition, also des Aussehens des Muskels und nicht der Frage, wie viel Kraft er erzeugen kann (Stärke). Es kommt auf etwas namens zurück Zeit unter Spannung , erklärt McCall. Je länger ein Muskel unter Spannung bleibt, desto länger bleibt er kontrahiert. Steht der Muskel über einen längeren Zeitraum unter Widerstand, bleiben die muskelmotorischen Einheiten, die zur Kontraktion führen, aktiver. Dieser Effekt hält auch dann an, wenn Sie sich abgespült und Ihren Tag weitergeführt haben, erklärt McCall – es ist so, als hätte Ihre Mutter Ihnen gesagt, dass es auch so bleiben würde, wenn Sie zu lange ein komisches Gesicht verhielten.

Während viele Leute beispielsweise eine Kombination aus Kniebeugen und Dips auf der Bank als Obersatz bezeichnen würden, ist dies ein großes Missverständnis, sagt Kennedy. Wenn Sie zwei völlig unterschiedliche Muskelgruppen trainieren, die nicht gegensätzlich sind, spricht man von einem Zirkel, erklären sowohl Kennedy als auch McCall. Supersätze und zusammengesetzte Sätze waren traditionell für ein bestimmtes Gelenk oder einen bestimmten Muskelbereich gedacht. Wenn man dagegen vom Oberkörper zum Unterkörper übergeht, wird jetzt mehr vom gesamten Körper beansprucht, fügt McCall hinzu. Zum Beispiel:

• Liegestütz und hocken
• Bankrudern und Ausfallschritt
• Trizeps-Dip und Kreuzheben

Zirkeltraining eignet sich hervorragend zur Steigerung der gesamten Muskelmasse (und nicht nur einer bestimmten Muskelgruppe), da Sie in kürzerer Zeit mehr Muskelgruppen ansprechen. „Deshalb ist es großartig, wenn man nur dreimal pro Woche Krafttraining machen kann“, sagt McCall.

Ein weiterer großer Vorteil ist, dass sie sich hervorragend dafür eignen Fett verbrennen , weil sie Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben (insbesondere, wenn Sie zwischen einer Bodenbewegung und einer Stehbewegung wechseln, wie z. B. Liegestützen und Kniebeugen). Sie steigern die Durchblutung eines größeren Teils des Körpers, während Sie mit einem Super-Set oder Compound-Set die Durchblutung in einem bestimmten Bereich des Körpers steigern, erklärt McCall. Wenn Sie jedoch beispielsweise eine Brustübung gefolgt von einer Unterkörperübung machen, fordern Sie das Herz heraus, härter zu arbeiten, um Blut zu den arbeitenden Muskeln zu pumpen, sodass Sie tatsächlich eine größere kardiorespiratorische Belastung erzeugen. Das bedeutet a größere Kalorienverbrennung Daher ist es eine gute Option, wenn Gewichtsverlust oder Fettabbau Ihr Ziel ist, fügt McCall hinzu.

Schaltkreise können auch hervorragend zur Verbesserung der Definition beitragen, der Grund dafür ist jedoch ein anderer als der, warum zusammengesetzte Sätze die Definition verbessern. Durch die Reduzierung des Körperfetts rund um Ihre Muskeln sehen diese auf natürliche Weise definierter aus, sagt McCall.

Die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, die Sie bei einer Übung ausführen, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter davon, wie viel Gewicht Sie verwenden, von den Muskelgruppen, die Sie trainieren, und von Ihrem persönlichen Fitnessniveau, erklärt Kennedy. Als Ausgangspunkt schlägt sie jedoch hier ein Format für alle drei Arten von Übungspaarungen vor:

• Übung 1: 10-15 Wiederholungen
• Übung 2: 10-15 Wiederholungen
• Ruhe: 20-30 Sekunden
• Insgesamt 3x wiederholen

Wenn Sie Ihre Gewichte auswählen, gilt als Faustregel, dass diese schwer genug sein sollten, dass die letzten paar Wiederholungen eine Herausforderung darstellen, aber nicht so schwer, dass Sie sie nicht mit guter Form absolvieren können (hier finden Sie einige weitere Richtlinien dazu). Wählen Sie das richtige Gewicht für Sie).

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Letztendlich ist eine dieser Methoden von Krafttraining ist nicht besser als die anderen – die Art der Sätze, die Sie machen, hängt wirklich nur von Ihren Zielen ab, sagt McCall. Für reine Kraft sind Supersätze die richtige Wahl. Für eine verbesserte Muskeldefinition eignen sich zusammengesetzte Sätze am besten. Und um die gesamte Muskelmasse aufzubauen und Körperfett zu reduzieren, ist Zirkeltraining sehr effektiv.

Und egal, worauf Sie sich konzentrieren, Sie können es wechseln – letztendlich sind alle drei äußerst effiziente Möglichkeiten, Ihre Muskeln zu trainieren, sagt McCall. Spiel, Satz, Sieg.

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