Wenn Sie wenig Zeit haben, gibt es eine Formel, mit der Sie sicherstellen können, dass Sie die Vorteile Ihres Ganzkörper-Krafttrainings maximieren, erklärt der Fitnessexperte und zertifizierte Trainer Mike Donavanik . Diese Trainingsgleichung sieht so aus:
1 Traditionelle Kraftübung
1 Kernzug
1 Dynamischer Power-Move
Wählen Sie einfach drei Bewegungen aus, die diesen Anforderungen entsprechen, und wiederholen Sie den Kreislauf dreimal. Es handelt sich um ein schnörkelloses Format, das alles, was Sie brauchen, in einer zeiteffizienten Schaltung bietet, erklärt er. Um das Rätselraten aus der Gleichung zu nehmen (und Ihnen Zeit zu sparen), hat Donavanik ein Ganzkörper-Krafttraining mit dieser Formel entwickelt. Hier ist seine erfolgreiche Übungskombination:
Goblet-Kniebeugen zum Aufbau der Ganzkörperkraft.
Umgekehrte Holzschläge trainieren gezielt Ihre Bauchmuskeln und stärken die Rumpfmuskulatur.
Burpees mit strengen Liegestützen zum Trainieren der Explosivkraft und der Oberkörperkraft.
„Da diese Routine im Zirkelformat durchgeführt wird, halten Sie Ihre Herzfrequenz durchgehend erhöht, sodass Sie am Ende auch mehr Kalorien verbrennen“, sagt Donavanik. „Man bekommt von allem das Beste.“
So führen Sie dieses Training durch:Führen Sie jede der folgenden Bewegungen für die angegebene Anzahl an Wiederholungen aus.
1 Minute ruhen lassen.
Kreative Barnamen
Schließe die Runde insgesamt 3x ab.
Die Durchführung dieser Routine dauert etwa 10 Minuten. Vergessen Sie nicht, die Stecknadel unten aufzubewahren, um später problemlos auf diese Routine zurückgreifen zu können!
Benötigte Ausrüstung: Eine mittelschwere Hantel oder Kettlebell. So wählen Sie das für Sie passende Gewicht aus.
Lernen Sie die Bewegungen mit diesen hilfreichen GIFs. 1. Goblet Squat – 20 Wiederholungen
Halten Sie das Gewicht mit beiden Händen an Ihrer Brust und stellen Sie sich mit hüftbreit bis schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
Lassen Sie Ihren Hintern nach hinten und unten fallen, während Sie Ihre Brust angehoben halten.
Fahren Sie durch Ihre Fersen, um wieder aufzustehen, und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben an.
Machen Sie 20 Wiederholungen.
Stehen Sie mit den Füßen weiter als hüftbreit auseinander, eine Hantel in beiden Händen. Senken Sie das Gewicht in Richtung Ihres linken Fußes und beugen Sie die Knie.
Stehen Sie, während Sie Ihren Oberkörper nach rechts drehen und Ihre rechte Ferse anheben, sodass das Gewicht diagonal über Ihren Körper verteilt wird.
Kehren Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Spitznamen für Spiele
Machen Sie 15 Wiederholungen und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.
Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden.
Springen Sie mit den Füßen nach hinten, so dass Sie sich im High Plank befinden, wobei Ihr Rumpf angespannt und Ihre Hüften angehoben bleiben.
Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie sich in einen Liegestütz, dann drücken Sie sich wieder nach oben in die hohe Planke.
Springen Sie nun mit den Füßen zur Außenseite Ihrer Hände. Explodieren Sie beim Aufstehen und springen Sie so hoch wie möglich, wobei Sie Ihre Arme über den Kopf strecken.
Machen Sie 10 Wiederholungen.
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