25 wichtige Fitnessbegriffe, die jeder kennen sollte, bevor er ein Fitnessstudio betritt

Mitgliedschaft im Fitnessstudio – überprüfen Sie. Turnschuhe – check. A Ganzkörpertraining auf Ihrem Telefon aufgerufen – überprüfen Sie. Ein zusammengesetzter Übungszirkel – WTF? Manchmal scheint es, als ob Sie einen Übersetzer brauchen, um Fitnessbegriffe zu verstehen und genau zu verstehen, was Sie im Fitnessstudio tun sollten.

„Ich sage den Leuten immer, dass man lernen möchte, warum man etwas tut – es ist nicht so wichtig, eine Reihe von Bewegungen zu kennen, wenn man nicht weiß, wie man sie umsetzt“, erklärt Cori Lefkowith, Personal Trainerin und Gründerin aus Orange County von Stärke neu definieren . Selbst wenn Sie Planks und Liegestütze absolviert haben, können Sie Ihre Ziele schneller erreichen, wenn Sie verstehen, was während des Trainings wirklich vor sich geht. Wir haben 25 gängige Fitnessbegriffe für Sie entschlüsselt, damit Sie selbstbewusst trainieren und das Beste aus Ihrer Fitnessroutine herausholen können.

Dies ist eine Möglichkeit, Ihren Ruhetag zu verbringen. Anstatt also den ganzen Tag auf der Couch zu faulenzen, sollten Sie eine Aktivität mit geringer Intensität einplanen, wie leichtes Gehen oder sanftes Yoga. Der Grund, warum Sie dies statt gar nichts tun möchten, liegt darin, dass die Einbeziehung sanfter Bewegung in diese Tage die Durchblutung fördern kann (was Schmerzen lindern und Muskelermüdung reduzieren kann). Und denken Sie daran, ob es sich um sanfte Aktivitäten oder völlige Ruhe handelt, Ihr Körper braucht Zeit, um sich zu erholen – wenn Sie trainieren, bauen Sie Muskelfasern ab, und bei der Erholung geschieht die wahre Magie, wenn Ihre Muskeln stärker werden.

Oft bezeichnen wir alle Cardio-Übungen als „Aerobic“, aber Aerobic ist eigentlich ein spezifisches Energiesystem, erklärt Lefkowith. [Energiesysteme] beziehen sich darauf, wie Ihr Körper Energie produziert, um Ihr Training voranzutreiben. Bei Aerobic-Übungen nutzt Ihr Körper Sauerstoff zur Energiegewinnung, was Ihnen dabei hilft, über einen längeren Zeitraum in Bewegung zu bleiben, beispielsweise bei einem langen Spaziergang, einem Lauf oder einer Radtour.

Andererseits wird Ihr anaerobes Energiesystem beansprucht, wenn Sie hochintensive Trainingseinheiten absolvieren, die Ihre Herzfrequenz in die Höhe schnellen lassen. Anaerobe Aktivitäten sind kurze Arbeitsintervalle zur Verbesserung von Geschwindigkeit und Kraft, erklärt Lefkowith. Während dieser Aktivitäten bauen Ihre Muskeln Glukose (auch Zucker genannt) ab, um sie als Energie zu nutzen (da Sauerstoff Ihre Muskeln nicht schnell genug mit Energie versorgen kann).

Diese Kurse basieren auf einem militärischen Training, sind also in der Regel recht anspruchsvoll und beinhalten oft eine Kombination aus Cardio- und Kraftübungen. Bootcamp-Programme sind darauf ausgelegt, durch eine Vielzahl intensiver Gruppenintervalle Kraft und Fitness aufzubauen, erklärt der in Denver ansässige Personal Trainer Tara Laferrara . Es beginnt oft mit dem Laufen, gefolgt von einem breiten Spektrum an Intervalltraining, einschließlich Körpergewichtsübungen wie Liegestützen und Sit-ups sowie verschiedenen Arten intensiver, explosiver Übungen.

Betrachten Sie dies als eine Übungsrunde. Bei diesem Zirkeltraining mit dem Körpergewicht besteht beispielsweise ein Zirkel aus 5 Burpees, 10 Liegestützen, 15 Plank Jacks und 20 Jump Squats. „Man wechselt von einer Übung zur nächsten mit [minimaler] Pause zwischen den einzelnen Übungen“, sagt Laferrara.

Anbetungslieder

Eine zusammengesetzte Übung ist eine Bewegung, die mehrere Muskelgruppen einbezieht, wie etwa Ausfallschritte, Kreuzheben und Kniebeugen. Es kann sich auch darauf beziehen, dass zwei Bewegungen aneinandergereiht werden, etwa ein Bizeps-Curl oder ein Schulterdrücken. Verbundübungen sind effizient, um die gesamte Muskelmasse zu erhöhen und Kalorien zu verbrennen (da sie mehr Anstrengung erfordern), im Gegensatz zu Isolationsübungen, die sich auf die Arbeit nur einer Muskelgruppe konzentrieren (wie ein Bizepscurl).

Das machen Sie am Ende Ihres Trainings. Das Ziel besteht darin, Ihren Körper schrittweise wieder in einen Ruhezustand zu versetzen, indem Ihre Herzfrequenz gesenkt und Ihr Nervensystem beruhigt wird. Dies geschieht typischerweise mit leichteren Bewegungen und passiven Dehnübungen (d. h. solche, die etwa 10 Sekunden oder länger an Ort und Stelle gehalten werden).

Cross-Training bedeutet, verschiedene Workouts und Trainingsmethoden zu kombinieren, anstatt sich nur auf eine Trainingsart zu konzentrieren. Dies hilft nicht nur dabei, einen ausgewogenen Fitnessplan zu erstellen, sondern kann Ihnen auch dabei helfen, bestimmte Ziele zu erreichen. Wenn Sie sich beispielsweise auf einen Wettkampf vorbereiten, sollten Sie ein Cross-Training mit Kraft- und Yoga-Workouts absolvieren, die Ihr Laufen ergänzen und dabei helfen, Ihre Leistung zu verbessern und das Verletzungsrisiko durch Muskelaufbau und erhöhte Flexibilität zu verringern . Wenn Sie nur eine Trainingsform einbeziehen, können Sie möglicherweise nicht die Ergebnisse erzielen, die Sie verdienen, sagt Lefkowith.

Namen mit doppelter Bedeutung

DOMS steht für „Delayed Onset Muscle Soreness“ (verzögerter Muskelkater), also den Muskelkater, den man ein oder zwei Tage nach einem harten Training verspürt. Dies liegt daran, dass Sie beim Training Muskelfasern schädigen (das ist gut so!). Der Muskel repariert und baut sich dann wieder auf und so werden Sie stärker. Der Muskelkater und die Schmerzen, die Sie bei DOMS verspüren, kommen von den Chemikalien, die während des Reparaturprozesses Schmerzrezeptoren auslösen, erklärte Robert Hyldahl, Ph.D., ein Sportphysiologe an der Brigham Young University, zuvor gegenüber SelfGrowth. Dieser Muskelkater kann 24 bis 72 Stunden nach dem Training anhalten. (Hier erfahren Sie, was zu tun ist, wenn DOMS nach dem Training auftritt.)

Dies sollten Sie vor dem Training tun, um Ihre Herzfrequenz und Körpertemperatur als Vorbereitung auf das Training zu erhöhen. Bei dieser Art des Aufwärmens machen Sie Dehnübungen und leichte Übungen, ohne anzuhalten (im Gegensatz zu passiven Dehnübungen, die wie beim Cool-Down an Ort und Stelle gehalten werden). Dies trägt dazu bei, die Beweglichkeit und Bewegungsfreiheit zu erhöhen, sodass Sie tiefer in die Übungen einsteigen können. Hier sind fünf tolle dynamische Aufwärmübungen zum Ausprobieren.

Foam Rolling ist eine Form der Massage (oder Triggerpunktfreisetzung), mit der Sie verspannte Muskeln lockern und so Ihre Beweglichkeit verbessern können, sagt Lefkowith. Die Verwendung einer Schaumstoffrolle hilft dabei, Knoten in Ihrer Faszie (der Bindegewebsschicht, die Ihre Muskeln umgibt) zu glätten, die Ihre Bewegungsfreiheit beeinträchtigen können. Dies ist entscheidend, um Übungen mit der richtigen Form auszuführen und sicherzustellen, dass die richtigen Muskelfasern aktiviert werden. Während Sie jederzeit anhalten, sich fallen lassen und mit der Schaumstoffrolle beginnen können, wird oft empfohlen, vor dem Training ein paar Minuten mit der Schaumstoffrolle zu verbringen, damit die Säfte fließen können.

Damit sind im Allgemeinen Übungen gemeint, die Ihnen helfen, sich im Alltag zu bewegen und sich besser zu fühlen, sagt Lefkowith. Diese Übungen ahmen oft die Art und Weise nach, wie Sie sich außerhalb des Fitnessstudios bewegen – zum Beispiel würden Sie viele der gleichen Muskelgruppen verwenden, um eine Kniebeuge auszuführen, als würden Sie sich hinhocken und Ihren Schuh binden.

Ihre Herzfrequenz gibt an, wie viele Schläge pro Minute (BPM) Ihr Herz schlägt, und wenn es ums Training geht, kann die Kenntnis Ihrer Herzfrequenz dabei helfen, festzustellen, ob Sie mit der richtigen Intensität trainieren. Sie haben Ihren Ruhepuls, der angibt, wie schnell Ihr Herz schlägt, wenn Sie nichts tun (der beste Weg, dies zu messen, besteht darin, morgens als erstes Ihren Puls zu messen). Im Allgemeinen sinkt dieser Wert, je fitter Sie werden, da Ihr Herz nicht mehr so ​​hart arbeiten muss, um Blut auszupumpen (wenn Sie jedoch genetisch bedingt einen von Natur aus niedrigen Ruhepuls haben, wird dieser möglicherweise nicht viel niedriger, und das ist so völlig in Ordnung, sagt Lefkowith). Laut der Amerikanische Herzvereinigung , der Durchschnitt liegt bei 60-100 BPM. Sie haben auch Ihre maximale Herzfrequenz, die die maximale Herzfrequenz darstellt, die Ihr Herz effizient arbeiten kann.

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Während Ihres Trainings haben Sie Zielherzfrequenzzonen, die als Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz ausgedrückt werden. Bei Cardiotraining mit niedriger Intensität sollten Sie 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz anstreben, bei Cardiotraining mit mittlerer Intensität liegt das Ziel bei 70 bis 85 Prozent und bei Cardiotraining mit hoher Intensität bei 85 Prozent oder mehr. Auf diese Weise können Sie erkennen, ob Sie wirklich so hart arbeiten, wie Sie denken, und bei Bedarf Anpassungen vornehmen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Trainingsziele erreichen. So berechnen Sie Ihre maximale und Zielherzfrequenzzone.

HIIT steht für Hochintensives Intervalltraining . Damit sind harte, schnelle und intensive Trainingseinheiten gemeint, denen kurze Erholungsphasen folgen. Diese Art von Training erhöht und hält Ihre Herzfrequenz, erklärt Laferrara, während sie (normalerweise) auch die Gesamtzeit verringert, die Sie mit dem Training verbringen. Dieses Training eignet sich hervorragend zur Fettverbrennung, da die intensiven Intervalle dazu beitragen, den Prozess anzukurbeln, der als übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (auch bekannt als „exzessiver Sauerstoffverbrauch nach dem Training“) bekannt ist Nachbrenneffekt ), was Ihnen hilft, mehr Kalorien zu verbrennen, auch wenn Sie mit dem Training aufhören, da Ihr Körper härter arbeiten und mehr Sauerstoff aufnehmen muss, um in den Ruhezustand zurückzukehren.

Ein Intervall ist einfach eine Aktivitäts- oder Ruhephase. Während sich dies häufig auf HIIT-Workouts bezieht, erklärt Lefkowith, können Sie Intervalle in praktisch jedes Training integrieren. Vielleicht sind das 30 Sekunden Arbeit und 15 Sekunden Pause oder 15 Minuten Arbeit und 2 Minuten Pause – es hängt davon ab, was Sie tun und was Ihre Ziele sind.

Bei isometrischen Übungen hält man eine Position unter Spannung und bleibt dann für eine bestimmte Zeit in dieser Position, sagt Lefkowith. Denken Sie an Wandsitze und Planken. Sie sind eine großartige Möglichkeit, Stabilität und Kraft aufzubauen. Und das Halten einer unbequemen Position kann dazu beitragen, die mentale Stärke zu stärken, sodass Sie sich beim Training noch mehr anstrengen können.

Es ist keine exakte Wissenschaft, aber wenn Sie den Begriff plyometrisch hören, denken Sie vielleicht an Springen und Atemlosigkeit. Beispiele wären Squat Jumps, Box Jumps, Wide Jumps und Burpees. Einer der Hauptzwecke dieser explosiven Übungen sei die Steigerung der Kraft, sagt Laferrera. Mehr Kraft bedeutet, dass Sie Muskelfasern schneller und effizienter rekrutieren können, was sich auszahlt, wenn Sie schwere Gegenstände bewegen oder im Fitnessstudio an Sprintübungen arbeiten, fügt Lefkowith hinzu. Und weil diese Bewegungen Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben, sind sie außerdem ein großer Kalorienverbrenner. Hier sind sieben plyometrische Bewegungen kannst du zu Hause machen.

Abkürzung für Wiederholungen. Wenn man 12 Wiederholungen sagt, bedeutet das, dass man eine Übung 12 Mal durchführt.

Widerstand bedeutet, gegen wie viel Gewicht Ihre Muskeln arbeiten, um eine Bewegung auszuführen. Das kann alles bedeuten, vom eigenen Körpergewicht über einen Satz Kurzhanteln mit einem Gewicht von fünf Pfund bis hin zu einer Kettlebell mit einem Gewicht von 50 Pfund.

Dies steht für die wahrgenommene Anstrengungsrate und bezieht sich auf die Intensität. Dies ist ein Bezugspunkt, den Trainer häufig verwenden, um zu kommunizieren, wie hart Sie arbeiten sollten, da es für jeden anders ist, was sich einfach oder herausfordernd anfühlt. Auf der RPE-Skala bedeutet eine 1 so ziemlich null Anstrengung, während eine 10 bedeutet, dass Sie härter arbeiten, als Sie für möglich gehalten hätten.

Ein Satz bezieht sich darauf, wie oft Sie eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen wiederholen. Ein Satz könnte beispielsweise aus 12 Liegestützwiederholungen bestehen. Wenn Sie die Übung drei Sätze lang wiederholen, müssen Sie dies dreimal wiederholen.

Unter Steady-State-Cardio versteht man ein Training, bei dem Sie darauf abzielen, ein bestimmtes Tempo bei mäßiger Intensität einzuhalten, wie z. B. ein langer Lauf oder eine Radtour. Diese Art des Ausdauertrainings ist besonders vorteilhaft, wenn Sie für ein Rennen oder eine Veranstaltung trainieren.

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Krafttraining bedeutet, die Muskeln mit Widerstand zu trainieren. Das können Ihr Körpergewicht, Kurzhanteln, Kettlebells, Sandsäcke, Widerstandsbänder usw. sein. Das Ziel dieser Art von Training ist die Steigerung der Muskelmasse. Stärker zu werden trägt dazu bei, die tägliche Leistungsfähigkeit zu verbessern (vom Sport bis zum normalen Leben), Verletzungen vorzubeugen und den Stoffwechsel anzukurbeln. Benötigen Sie eine Einführung, wo Sie anfangen sollen? Wir sind für Sie da .

Super-Setting bedeutet, zwei Übungen zu kombinieren und hintereinander auszuführen, erklärt Lefkowith. Dafür gibt es mehrere Möglichkeiten: Sie können Zeit sparen, indem Sie zwei verschiedene Muskelgruppen (z. B. Arme und Beine) trainieren, sodass Sie zwischen den Übungen keine Pausen einlegen müssen, da sich eine Muskelgruppe erholt, während die andere arbeitet. Oder Sie könnten zwei Übungen machen, die denselben Bereich trainieren, um eine Muskelgruppe vollständig zu ermüden. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, Druck- und Zugbewegungen zu kombinieren, beispielsweise einen Liegestütz und einen Klimmzug. Supersätze können hilfreich sein, wenn Sie wenig Zeit haben und sich dennoch auf den Kraftaufbau konzentrieren möchten, erklärt Lefkowith. Und da Sie die Bewegungen gepaart ausführen, erhöhen Sie wahrscheinlich auch Ihre Herzfrequenz.

Tabata ist ein beliebtes hochintensives Intervalltrainingsprotokoll. Das bedeutet 20 Sekunden Höchstleistung, gefolgt von 10 Sekunden Pause, achtmal wiederholt für insgesamt vier Minuten. Es ist für seine wahnsinnige Fettverbrennungskraft bekannt – Hier erfahren Sie, warum .

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