Ein fettverbrennendes, schweißtreibendes und höllisch hartes Training in nur vier (ja, vier) Minuten? Das ist Tabata für dich. Dieses Training maximiert die Vorteile des Intervalltrainings in kurzer Zeit und Sie können es mit fast allem durchführen – Cardiogeräten, Körpergewichtsübungen, was auch immer. Natürlich gibt es einen wichtigen Schlüssel zum Erfolg bei der Fettverbrennung mit Tabata: Sie müssen bis zum Äußersten gehen max .
Bei Tabata werden 20 Sekunden mit dem Ball an die Wand gedrückt, gefolgt von 10 Sekunden Pause (entweder die Anstrengung reduzieren oder ganz aufhören), die insgesamt vier Minuten lang achtmal wiederholt wird. Jeder vierminütige Kampf ist ein komplettes Tabata. Das Training wurde ursprünglich von Dr. Izumi Tabata entwickelt, um olympische Eisschnellläufer zu trainieren, aber es kann auch Ihr nicht-olympisches Trainingsprogramm erheblich verbessern.
Warum Tabata so effizient ist:
Hochintensives Intervalltraining ist im Allgemeinen besonders effektiv bei der Fettverbrennung, da Ihr Körper härter arbeiten muss, um in den Ruhezustand zurückzukehren (ein Phänomen namens EPOC oder übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training), sodass Sie noch lange danach Kalorien verbrennen du hast dich abgetrocknet. Die zusätzliche Intensität bei einem Tabata-Training bedeutet, dass Ihr Körper Überstunden machen muss, um in den Zustand vor dem Training (sprich: ausgeglichen) zurückzukehren mehr verbrannte Kalorien).
„Es ist eine schnellere Intervallmethode bei Steroiden“, sagt Michele Olson, Ph.D., Professorin für Sportwissenschaft an der Auburn University Montgomery. „Da die Intensität zu 100 Prozent auf Anstrengung ausgerichtet ist und Sie in die Aerobic-Plus-Zone bringt, erfordert es weniger Zeit [als andere Trainingseinheiten, um effektiv zu sein] und sorgt auch für ein größeres Nachbrennen.“
Olson testete die Methode in einem Studie 2013 : Das hatte sie 15 Teilnehmer Machen Sie ein Tabata-Training mit Sprungkniebeugen im Körpergewicht und bitten Sie sie, während der 20-Sekunden-Arbeitsabschnitte so hart wie möglich zu arbeiten. „Ich habe herausgefunden, dass Sie pro Minute etwa 14 Kalorien [von Tabata] verbrennen und dass sich Ihr Stoffwechsel [die Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt] über 30 Minuten nach dem Training verdoppelt“, erzählt Olson SelfGrowth. Das ist der zusätzliche Nachbrenneffekt am Werk.
Natürlich ist jeder Körper anders, daher ist es erwähnenswert, dass dies nicht für jeden exakte Zahlen sind. Aber eines ist sicher: Tabata ist eine großartige Möglichkeit, in kurzer Zeit ein Killer-Workout zu absolvieren.
Auto mit Buchstabe i
So mischen Sie Tabata in Ihre Routine:
Beginnen Sie zunächst mit dem Herunterladen Tabata-Timing-App , schlägt Trainer vor Pete McCall , M.S., C.S.C.S., Gastgeber der Alles über Fitness-Podcast . Diese Apps verfolgen Ihre Zeit, indem sie Sie benachrichtigen, wenn 20 Sekunden Arbeit abgelaufen sind – und Sie erneut benachrichtigen, wenn Ihre 10 Sekunden Ruhezeit vorüber sind.
Eine typische Tabata besteht aus acht Runden mit jeweils 20 Sekunden an und 10 Sekunden Pause, Sie können jedoch jede beliebige Anzahl ausführen.
Wenn Sie ein reines Tabata-Training machen möchten: Beginnen Sie mit einem fünfminütigen dynamischen Aufwärmen (wie diesem). Dann schlägt McCall vor, drei komplette Tabatas zu machen – mit ein bis zwei Minuten Pause dazwischen – für ein etwa 30-minütiges Training, einschließlich Aufwärmen und Abkühlen.
„Jeder Tabata-Satz umfasst zwei Übungen und die beiden Übungen werden jeweils viermal ausgeführt“, erklärt McCall. Sie können sich auch dafür entscheiden, für jeden 20-Sekunden-Blitz eine andere Übung auszuführen oder für jedes vierminütige Tabata eine Bewegung auszuführen. Zum Abschluss machen Sie zum Abkühlen drei bis fünf Minuten Dehnübungen.
Wenn Sie Tabata zu Ihrer Routine hinzufügen möchten: Sie möchten nicht Ihre gesamte Sitzung dem Tabata widmen? Führen Sie diese vier Bewegungen zweimal für eine vollständige Tabata aus, um Ihr Training zu intensivieren:
Lobpreis, um Gott anzubeten
• Hampelmänner (20 Sek.)
Ruhe (10 Sek.)
• Burpees (20 Sek.)
Ruhe (10 Sek.)
weibliche japanische Namen
• Eisläufer (20 Sek.)
Ruhe (10 Sek.)
• Sprungkniebeugen (20 Sek.)
Ruhe (10 Sek.)
(Wiederholen)
Sie können beliebige Bewegungen ausführen – McCalls weitere Lieblingsbewegungen sind Kettlebell-Schwünge, Seilspringen, Liegestütze und das eigene Körpergewicht Kniebeugen , und TRX-Zeilen. (Weitere Ideen für Körpergewichtsbewegungen finden Sie in diesen 13.) Sie können Tabata auch mit einem Cardiogerät ausführen, das keine Geschwindigkeitsänderungen erfordert, wie z. B. einem Rudergerät, einem Crosstrainer oder einem stationären Fahrrad. „Ich verwende Tabata-Sets in Indoor-Cycling-Kursen, bei denen ich die Teilnehmer auffordere, sich 20 Sekunden lang stark anzustrengen, 10 Sekunden lang langsam in die Pedale zu treten und es dann zu wiederholen“, sagt McCall.
„Zwanzig Sekunden Arbeit mögen unangenehm sein, aber sie vergehen schnell, sodass Ihr Training beendet ist, bevor Sie es merken“, fügt McCall hinzu. Denken Sie daran, dass Sie vier Minuten lang alles tun können (jetzt zerquetschen Sie es).
