15 plyometrische Übungen, die explosive Kraft aufbauen

Wenn Sie danach suchen Erhöhen Sie die Intensität Dürfen wir Ihnen vorschlagen, plyometrische Übungen zu Ihrem Trainingsprogramm hinzuzufügen? Diese herausfordernden Bewegungen können jede Sitzung auf Hochtouren bringen – und dabei auch einige ernsthafte Vorteile mit sich bringen.

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Plyometrische Übungen, kurz Plyometrie, sind explosive Übungen, bei denen Sie in kurzer Zeit eine große Kraft erzeugen müssen, NASM-zertifizierter Personal Trainer Keith Hodges , CPT, Gründer von Geist im Muskelcoaching in Los Angeles, erzählt SelfGrowth. Die Bewegungen betreffen Ihr anaerobes System, das Ihren Körper bei so intensiven Übungen mit Energie versorgt, dass Sie es nicht länger als ein paar Minuten am Stück durchhalten können, wie SelfGrowth bereits berichtet hat. Das macht sie so hart.

Obwohl Sie den Begriff vielleicht noch nicht gehört haben Plyometrie Wahrscheinlich sind Sie bereits mit ihnen vertraut. Ein Boxsprung zum Beispiel ist eine plyometrische Bewegung, ebenso wie ein Burpee, ein Hand-Release- oder plyometrischer Liegestütz und ein Pop-Squat. Vielleicht haben Sie plyometrische Übungen in einem Fitnesskurs oder beim Üben einer Sportart gemacht, bei der es vor allem um explosive Bewegungen geht (denken Sie an Leichtathletik, Fußball oder Basketball). Oder vielleicht haben Sie andere Leute gesehen, die ein Plyo-Training absolviert haben, diese intensiven Bewegungen aber noch nicht selbst ausprobiert haben.

Sie müssen dafür auch nicht ins Fitnessstudio gehen. Es gibt viele verschiedene Plyo-Übungen, die Sie zu Hause nur mit Ihrem Körpergewicht ausprobieren können. Und es gibt jede Menge Vorteile, die Sie erzielen können, wenn Sie plyometrisches Training in Ihre Routine integrieren (sofern Sie es sicher ausführen – mehr dazu gleich).

Wir haben Hodges um Expertenrat gebeten, um zu erfahren, welche Art von Übung plyometrische Bewegungen sind und welche großartigen Vorteile sie haben, wie man sie sicher ausführt und wie man Plyos in Ihr Trainingsprogramm einbinden kann. Und falls Sie sich nach der Lektüre dieses Artikels inspiriert fühlen, haben wir einige großartige Beispiele für plyometrische Übungen zusammengestellt. Scrollen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie wissen müssen.

Was für eine Übung sind plyometrische Bewegungen?

Plyometrie ist hauptsächlich eine Kraftübung, da es darum geht, explosive Bewegungen mit maximaler Anstrengung (oder nahezu maximaler Anstrengung) auszuführen. Plyos eignen sich auch gut, um Ihre Kraft herauszufordern, da Ihre Muskeln hart arbeiten müssen, um sie richtig auszuführen. Und Plyometrie kann auch als Cardiotraining gelten, da es sich um hochintensive Übungen handelt, die Ihnen schnell den Atem rauben. Aus diesem Grund sieht man sie häufig in HIIT-Workouts programmiert.

Nun fragen sich die Leute vielleicht, ob Plyometrie eine isometrische Übungstechnik ist. Die Antwort? Nein. Das liegt daran, dass Plyometrie schnelle Bewegungen und konzentrische (Verkürzungen) Bewegungen beinhaltet Exzenter (Verlängerung) Muskelkontraktionen. Bei einer isometrischen Übung hingegen bleiben die Muskeln während der Arbeit völlig ruhig. A Planke ist zum Beispiel eine isometrische Übung.

Was die Muskelgruppen betrifft, die Plyos trainieren, handelt es sich größtenteils um Ganzkörperbewegungen, sagt Hodges. Allerdings legen viele plyometrische Übungen – wie Ausfallschritte, Pop-Kniebeugen und Tuck-Jumps – einen besonderen Schwerpunkt auf Ihren Rumpf und die untere Hälfte. Aber es gibt auch einige Plyo-Bewegungen, die sich auf den Oberkörper konzentrieren, sagt Hodges – zum Beispiel Plyo-Liegestütze und explosive Medizinballwürfe.

Welche Vorteile haben plyometrische Übungen?

Es gibt viele Vorteile von plyometrischen Übungen, die Sie möglicherweise davon überzeugen, sie in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen. Sie können zur Steigerung beitragen Geschwindigkeit , Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination, sagt Hodges. Plyos können auch die Sehnenstärke steigern und die Geschwindigkeit Ihrer Kraftentwicklung steigern – im Wesentlichen die Fähigkeit Ihres Körpers, sehr schnell viel Kraft zu erzeugen, sagt Hodges. Dies kann für Sportler nützlich sein, deren Sportarten schnelle, kraftvolle Bewegungen erfordern – wie zum Beispiel Leichtathleten oder Volleyballspieler.

Plyometrisches Training kann sowohl beim Sport als auch im Fitnessstudio dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern, da es die Fähigkeit Ihres Körpers verbessert, Stöße schnell zu absorbieren. Die meisten Verletzungen entstehen, wenn der Körper seinen Bewegungsbereich kontrolliert überschreitet, erklärt Hodges. Wenn Sie beispielsweise beim Beachvolleyball hochspringen, um den Ball zu blocken, und nicht mit einer guten Mechanik wieder auf dem Boden landen, kann es zu einem Muskel-, Sehnen- oder Bänderriss kommen. Mit dem richtigen plyometrischen Training können Sie Ihre Fähigkeit, Stöße effektiv und sicher zu absorbieren, steigern und so das Verletzungsrisiko beim Sport und Training reduzieren.

Ein weiterer großer Vorteil von Plyos? Sie sind ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis für Ihr Trainingsbudget, sagt Hodges. Da es sich um Übungen mit hoher Intensität handelt, können sie in kürzerer Zeit viele Vorteile bieten als Bewegungen mit geringerer Intensität. Dies macht sie zu einer guten Option, wenn Sie wenig Zeit haben, aber dennoch ein anspruchsvolles Training absolvieren möchten.

Sind plyometrische Übungen sicher?

Die großen Vorteile von Plyo-Training gehen mit einem großen Vorbehalt einher: Bei diesen Bewegungen besteht ein höheres Verletzungsrisiko als bei herkömmlichem Krafttraining oder Cardio-Training, da es sich um eine hochwirksame Trainingsform handelt, die bei maximaler Anstrengung ausgeführt wird. Deshalb ist es wirklich wichtig, die Grundform einer Bewegung festzulegen (z. B. Ausfallschritte ), bevor Sie ein plyometrisches Element hinzufügen (z. B. Ausfallschritte). Das bedeutet auch, dass Sie mit plyometrischen Übungen für Anfänger eher warten sollten, bis Sie etwas Erfahrung mit dem Training haben – Leute, die gerade erst mit dem Fitnesstraining beginnen, sollten sich zuerst mit den traditionellen Formen der Bewegungen vertraut machen.

Bei der Plyometrie ist die Ausführung einer Bewegung nicht der einzige Teil, den Sie beherrschen müssen. Der letzte Teil der Bewegung oder die Landung ist ebenfalls sehr wichtig.

„Wenn ich plyometrisches Training mache, beginne ich immer mit der Landemechanik“, sagt Hodges. Bevor ich also jemandem das Springen beibringe, möchte ich ihm zeigen, wie man richtig landet. Das bedeutet, mit der richtigen Form zum Boden zurückzukehren und Stöße effektiv zu absorbieren. Die korrekte Positionierung hängt von der Bewegung ab, die Sie ausführen. Wenn Sie beispielsweise eine Sprungkniebeuge ausführen, müssen Sie ruhig landen (anstatt Ihre Füße auf dem Boden aufschlagen zu lassen), wobei Ihre Beine leicht schulterbreit auseinander stehen Beugte Knie, die nicht nach innen kollabieren, ein angespannter Rumpf und ein stabiler Oberkörper (also kein Hin- und Herschwingen). Über die Landemechanik hinaus ist es auch äußerst wichtig, sicherzustellen, dass Sie sich wirklich sicher fühlen, dass Sie dazu in der Lage sind gesamte Trainieren Sie die Bewegung richtig, bevor Sie sie mit einem plyometrischen Element verstärken. Sie sind sich nicht sicher, was gute Form bedeutet oder ob Sie einen Zug richtig machen? Holen Sie sich Hilfe von einem qualifizierten Fitnessprofi.

Ein weiterer wichtiger Sicherheitstipp: Stellen Sie sicher, dass Sie sich richtig aufwärmen, bevor Sie Plyo-Übungen ausführen, denn wenn Sie kalt hineinspringen (Wortspiel beabsichtigt), kann sich das Verletzungsrisiko erhöhen. Hodges integriert diese Bewegungen normalerweise gerne in der Mitte oder gegen Ende eines Trainings, um sicherzustellen, dass sein Körper bereit ist, damit umzugehen.

Wenn Sie dann mit den Plyo-Übungen beginnen, achten Sie darauf, genau auf Ihren Körper zu hören. Wenn Sie merken, dass Ihre Form ins Stocken gerät, drosseln Sie entweder die Intensität der Bewegung, damit Sie wieder in Form kommen können (verringern Sie zum Beispiel die Höhe Ihrer Box-Jumps), oder hören Sie einfach mit den plyometrischen Übungen für den Tag auf ( Kehren Sie zum Beispiel zu normalen Ausfallschritten statt zu Sprungausfallschritten zurück.

Wie können Sie Plyometrie in Ihrem Trainingsprogramm einsetzen?

Sind Sie von den Vorteilen von Plyo-Training begeistert und bereit, ein plyometrisches Training auszuprobieren? Das ist großartig! Aber es gibt ein paar Dinge, die Sie zuerst wissen sollten.

Zunächst einmal möchte man Plyos nicht jeden Tag machen, sagt Hodges. Wie viel Zeit pro Woche Sie für Plyo-Training benötigen, hängt wirklich von Ihren Zielen und Ihrem Fitnessniveau ab. Aber im Allgemeinen sollten Plyo-Anfänger mit ein bis zwei Tagen pro Woche Plyo-Training beginnen und die Intensität von da an schrittweise steigern, rät Hodges. Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen den Plyo-Sitzungen genügend Ruhezeiten einplanen, damit Ihr Körper genügend Zeit hat, sich zu erholen. Wenn du fühle mich zu wund Hören Sie vom gestrigen Training bis zum heutigen Plyo-Set mit der richtigen Form auf Ihren Körper und reduzieren Sie Ihre Pläne. Der Versuch, Plyo zu trainieren, wenn Ihr Körper nicht in Bestform ist, kann die Voraussetzungen für Verletzungen schaffen.

Wenn Sie bereit sind, plyometrische Übungen durchzuführen, beginnen Sie mit einer niedrigen Wiederholungszahl. Hodges empfiehlt als allgemeinen Ausgangspunkt zwischen drei und fünf Wiederholungen. „Sie möchten, dass diese Wiederholungen niedriger sind, weil Sie sehr müde sein werden“, erklärt er. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie Ihrem Körper zwischen den Wiederholungen und Sätzen genügend Zeit zum Ausruhen geben, damit Sie eine gute Form behalten und wirklich bei jeder Plyo-Bewegung Ihre volle oder nahezu maximale Anstrengung geben können. Die richtige Menge an Ruhezeiten hängt von Ihrem Fitnessniveau, Ihren Zielen und der Intensität der jeweiligen Bewegung ab. Achten Sie also darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt, und passen Sie Ihre Ruhezeiten entsprechend an.

Plyometrische Übungen

Hier sind einige Plyo-Bewegungen, die Sie zu Hause nur mit Ihrem Körpergewicht ausprobieren können, um Ihr eigenes HIIT-Plyo-Training zu erstellen!

1. Pop Squat

• Beginnen Sie mit breiteren Füßen als hüftbreit und gehen Sie in die Hocke, indem Sie Ihre Hüften nach hinten bewegen, beide Knie beugen und Ihre Handflächen vor der Brust zusammenführen. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur durch, um aufzustehen.
• Lassen Sie beim Stehen Ihre Arme an Ihren Seiten herabhängen und springen Sie, um beide Füße zusammenzubringen, und machen Sie einen Hüpfer auf der Stelle.
• Springen Sie sofort mit den Füßen auseinander und sinken Sie wieder in die Hocke. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie weitere Wiederholungen durch und hüpfen Sie zwischen den einzelnen Kniebeugen einmal auf der Stelle.

Diese Bewegung ist eine plyometrische Variante des hocken , eine klassische Unterkörperübung, die auf Ihre Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Ihren Rumpf zielt.

2. Split-Squat-Sprung

• Treten Sie mit den Füßen unter den Schultern und den Händen an den Seiten mit dem linken Fuß nach vorne, als würden Sie einen Ausfallschritt nach vorne machen. Halten Sie Ihre linke Ferse fest auf dem Boden.
• Beugen Sie beide Knie, um mit Ihren Beinen einen 90-Grad-Winkel zu bilden. Ihre Brust sollte aufrecht sein und Ihr Oberkörper sollte leicht nach vorne zeigen, sodass Ihr Rücken flach und nicht nach vorne gewölbt oder gerundet ist. Ihr linker Quadrizeps sollte parallel zum Boden sein und Ihr linkes Knie sollte sich über Ihrem rechten Fuß befinden. Ihr Hintern und Ihr Rumpf sollten beansprucht sein. Dies ist die Split-Squat-Position.
• Drücken Sie Ihren linken Fuß durch, um so hoch wie möglich in die Luft zu springen, und führen Sie dabei Ihre Arme vor Ihrer Brust zusammen. Landen Sie sanft und sinken Sie sofort wieder in die Split-Squat-Position zurück. Das ist 1 Wiederholung.
• Führen Sie alle Ihre Wiederholungen auf einer Seite durch. Dann die Seite wechseln und wiederholen.

Diese Übung ist eine plyometrische Variante des Split Squat, einem weiteren Klassiker Unterkörperbewegung Das trainiert deine Beine und Gesäßmuskeln.

3. Abwechselnder Ausfallschritt

• Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
• Springen Sie bei angespannter Körpermitte mit dem linken Fuß nach vorne und mit dem rechten Fuß nach hinten und beugen Sie beide Knie, sodass Sie in einen Ausfallschritt fallen.
• Springen Sie mit beiden Füßen zurück in die Ausgangsposition.
• Springen Sie nun mit dem rechten Fuß nach vorne und dem linken Fuß nach hinten und machen Sie einen Ausfallschritt auf der anderen Seite. Das ist 1 Wiederholung.

Diese Bewegung ähnelt dem Split-Squat-Sprung, aber der Wechsel der Füße macht sie etwas schwieriger – außerdem bringt sie auch eine koordinative Herausforderung mit sich.

4. Umgekehrter Ausfallschritt zum Kniehochsprung

• Stehen Sie mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen und spannen Sie Ihren Rumpf an.
• Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach hinten, landen Sie auf dem Fußballen Ihres rechten Fußes und halten Sie die rechte Ferse vom Boden fern.
• Beugen Sie beide Knie im 90-Grad-Winkel, während Sie in einen Ausfallschritt versinken. Schwingen Sie Ihren rechten Arm mit gebeugtem Ellbogen nach vorne und Ihren linken Arm mit gebeugtem Ellbogen leicht nach hinten. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rumpf in Bewegung zu halten und Ihre Hüften anzuziehen (strecken Sie Ihren Hintern nicht heraus).
• Drücken Sie Ihren linken Fuß durch, um so hoch wie möglich zu springen, und bewegen Sie dabei Ihr rechtes Knie in Richtung Brust.
• Landen Sie sanft auf Ihrem linken Fuß und versinken Sie dann sofort wieder in einem weiteren Ausfallschritt. Das ist 1 Wiederholung.
• Führen Sie alle Ihre Wiederholungen auf einer Seite durch. Dann die Seite wechseln und wiederholen.

Diese Bewegung ist eine plyometrische Version des umgekehrten Ausfallschritts. Der umgekehrte Ausfallschritt trainiert die Hauptmuskelgruppen in Ihrer unteren Hälfte, einschließlich Ihrer Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Waden – und der Sprung am Ende sorgt für zusätzliche Explosivität.

5. Tuck Jump

• Stehen Sie mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Beugen Sie die Ellenbogen so, dass Ihre Unterarme gerade nach außen zeigen, während Sie Ihre Arme seitlich am Körper anliegen lassen.
• Beuge deine Knie und drücke deinen Hintern zurück in die Hocke, wobei du dabei dein Gewicht nach hinten verlagerst. Lassen Sie Ihre Hüften nicht unter Ihre Knie sinken.
• Springe so hoch wie du kannst. Spannen Sie beim Springen Ihre Bauchmuskeln an und bewegen Sie die Kniekehlen in Richtung Ihrer Unterarme. Halten Sie Ihren Rücken aufrecht; Versuchen Sie, sich nicht nach vorne zu beugen.
• Landen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und weichen Knien und sinken Sie dann sofort wieder in die Hocke.

Diese fortgeschrittene Plyo-Bewegung beansprucht Ihren gesamten Körper Kern und Rücken, insbesondere den unteren Teil Ihrer Bauchmuskeln, Promi-Trainerin Simone De La Rue sagte zuvor SelfGrowth . Achten Sie darauf, dass Ihre Knie beim Hocken oder Springen nicht nachgeben, sagt Hodges.

6. Jump Squat mit Heel Tap

• Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen. Verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf und öffnen Sie Ihre Brust, um Ihre Ellbogen weit auszustrecken.
• Beugen Sie Ihre Knie, beugen Sie Ihre Hüften nach vorne und drücken Sie Ihren Po nach hinten, um in die Hocke zu gehen. Halten Sie Ihre Brust angehoben, den Rumpf angespannt und den Rücken flach.
• Schieben Sie Ihre Fersen durch und springen Sie nach oben. Bringen Sie Ihre Fersen zusammen, um schnell oben zu klopfen. Landen Sie mit den Füßen in der Ausgangsposition und senken Sie sich sofort in die nächste Kniebeuge ab.

Diese Übung ist eine weitere plyometrische Version der Kniebeuge und fordert Ihre Quadrizeps und Gesäßmuskeln heraus, während Sie Explosivität aufbauen.

7. Skater-Hop

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und springen Sie nach rechts. Lassen Sie Ihr linkes Bein strecken und folgen Sie ihm.
• Wenn Sie auf Ihrem rechten Fuß landen, schwingen Sie Ihren linken Fuß hinter sich, aber halten Sie ihn vom Boden fern. Schwingen Sie Ihre linke Hand vor Ihrem Körper, während Ihr rechter Arm hinter Ihrem Rücken schwingt.
• Schwingen Sie Ihr linkes Bein zurück nach links und springen Sie, landen Sie leicht auf Ihrem linken Fuß und lassen Sie Ihren rechten Fuß hinter sich schwingen. Schwingen Sie Ihren rechten Arm vor Ihren Körper, während Ihr linker Arm nach hinten schwingt.
• Fahren Sie fort und wechseln Sie die Seiten.

Dabei handelt es sich um eine laterale plyometrische Übung (das heißt, es handelt sich um eine explosive Bewegung von einer Seite zur anderen), die Sie wirklich trainiert innere und äußere Oberschenkel .

8. Burpee

• Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an Ihren Seiten.
• Gehen Sie in die Hocke und greifen Sie nach vorne, um Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden zu legen.
• Springen Sie mit den Beinen direkt hinter sich auf eine hohe Planke und legen Sie die Hände unter den Schultern ab.
• Senken Sie Ihren Körper auf den Boden, heben Sie Ihre Handflächen für eine Sekunde an, legen Sie sie dann wieder auf den Boden und drücken Sie sich wieder auf die hohe Planke.
• Springen Sie mit den Füßen in Richtung Ihrer Hände, springen Sie dann so hoch wie möglich und strecken Sie Ihre Arme nach oben.
• Landen Sie 1 Wiederholung lang leicht auf Ihren Füßen. Gehen Sie sofort zu Ihrer nächsten Wiederholung über.

Burpees sind eine plyometrische Ganzkörperübung, die zahlreiche Muskeln beansprucht, darunter auch Ihre Schultern , Brust , Rumpf, Gesäßmuskeln und Beine.

9. Boxsprung

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen etwa 30 cm von einer Kiste oder einer stabilen Stufe entfernt auf die Fußballen.
• Beugen Sie Ihre Knie, um in die Hocke zu gehen, und strecken Sie Ihre Arme gerade nach hinten aus.
• Schwingen Sie Ihre Arme nach vorne und drücken Sie beide Füße durch, um auf die Box zu springen.
• Landen Sie mit beiden Füßen vollständig auf der Box, hüftbreit auseinander und weichen Knien.
• Stehen Sie auf und treten Sie dann zurück, um eine weitere Wiederholung zu beginnen.

Dies ist eine fortgeschrittene Bewegung, also stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Form für den Armschwung und die Landehaltung haben, bevor Sie diese auf einer Box versuchen, sagt Hodges. Achten Sie bei der Landung darauf, dass Ihre Knie nicht nach innen kollabieren, fügt er hinzu.

10. Crab Walk to Jump

• Stehen Sie aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und angespanntem Rumpf.
• Schicken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie, um in eine Viertelkniebeuge zu gehen.
• Bleiben Sie in der Hocke, machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach rechts und lassen Sie den linken Fuß folgen. Machen Sie mit dem rechten Fuß noch zwei Schritte nach rechts.
• Explodieren Sie nach oben, springen Sie und strecken Sie Ihre Beine vollständig aus. Schicken Sie Ihre Arme nach hinten, um den Schwung zu unterstützen.
• Landen Sie leicht auf den Fußballen und gehen Sie sofort wieder in die Hocke. Auf der anderen Seite wiederholen. Das ist 1 Wiederholung.
• Fahren Sie weiter in alternative Richtungen.

Der seitliche Gang hilft, Ihre Muskeln zu stärken Hüftabduktoren , und der Sprung erhöht die Kraft.

11. Einbeiniges Kreuzheben zum Springen

• Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein und beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, während Sie Ihr linkes Knie leicht beugen. Strecken Sie Ihr rechtes Bein hinter sich aus, das Knie ist gebeugt und die Zehen zeigen nach unten zum Boden.
• Halten Sie Ihren Rücken flach und den Rumpf angespannt und strecken Sie Ihre rechte Hand in Richtung Boden. Am Ende der Bewegung sollte Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden sein.
• Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und drücken Sie durch Ihre linke Ferse, um so hoch wie möglich zu springen. Schwingen Sie Ihren rechten Arm mit leicht gebeugtem Ellbogen nach hinten und schwingen Sie Ihren linken mit leicht gebeugtem Ellbogen nach vorne.
• Landen Sie sanft für eine Wiederholung und beginnen Sie dann sofort mit dem Kreuzheben, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen.
• Machen Sie alle Wiederholungen auf derselben Seite und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.

Diese Bewegung ist eine plyometrische Version davon Einbeiniges Kreuzheben , eine Unterkörperbewegung, die Ihre Gesäßmuskulatur, einschließlich Ihrer, wirklich trainiert Kniesehnen und Gesäßmuskulatur sowie Ihren Rumpf.

12. Seitlicher Ausfallschritt zum einbeinigen Sprung

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
• Machen Sie einen großen Schritt nach links. Beugen Sie Ihr linkes Knie, beugen Sie die Hüfte nach vorne und setzen Sie Ihren Hintern nach hinten, um ihn in einen seitlichen Ausfallschritt abzusenken. Halten Sie Ihre Brust angehoben und den Rumpf angespannt.
• Drücken Sie Ihre linke Ferse durch, um zum Stehen zurückzukehren, aber anstatt sie wieder auf den Boden zu stellen, bringen Sie Ihr Knie sofort in Richtung Brust und hüpfen Sie zur Decke.
• Landen Sie mit weichem Knie auf Ihrem rechten Fuß und gehen Sie sofort zur nächsten Wiederholung über.

Bei der seitlichen Bewegung arbeiten Sie hier in der frontalen Bewegungsebene, was die alltägliche Bewegung besser nachahmt, bei der wir uns in alle möglichen Richtungen bewegen – nicht nur vorwärts und rückwärts. Du wirst arbeiten Quads und Gesäßmuskeln auch bei dieser Bewegung.

13. Liegestütze mit losgelassener Hand

• Beginnen Sie in einer hohen Planke mit flachen Handflächen, den Händen schulterbreit auseinander, die Schultern direkt über Ihren Handgelenken, die Beine nach hinten ausgestreckt und Ihr Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur angespannt.
• Beuge deine Ellenbogen und senke deine Brust auf den Boden.
• Drücken Sie durch die Handflächen, um Ihre Arme zu strecken, und heben Sie beide Handflächen einige Zentimeter vom Boden ab. Legen Sie die Handflächen für 1 Wiederholung wieder auf den Boden.

Obwohl sich die meisten Plyo-Bewegungen auf die untere Hälfte konzentrieren, ist diese Übung, a Liegestütz Variante, konzentriert sich auf Ihre obere Hälfte. Liegestütze trainieren sowohl deine Brust als auch deine Schultern. Trizeps , und Kern.

14. Weitsprung zum Burpee

• Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an Ihren Seiten.
• Beugen Sie Ihre Knie in die Hocke, springen Sie etwa einen Fuß nach vorne und landen Sie in der Hocke.
• Greifen Sie nach vorne und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden.
• Treten Sie mit den Beinen gerade nach hinten auf eine hohe Planke und legen Sie die Hände unter den Schultern ab.
• Beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust auf den Boden zu senken.
• Drücken Sie Ihren Körper zurück auf eine hohe Planke und springen Sie mit den Füßen in Richtung Ihrer Hände, sodass sich Ihr Unterkörper in der Hocke befindet. Treten Sie zurück in die Ausgangsposition.

Der Weitsprung hilft dabei, explosive Kraft aufzubauen und stärkt Ihren Unterkörper, einschließlich Ihrer Gesäßmuskulatur und Waden.

15. Burpee in den Tuck Jump

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, Rumpf- und Gesäßmuskulatur angespannt.
• Beugen Sie die Knie und greifen Sie nach vorne, um Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden zu legen.
• Strecken Sie Ihre Beine gerade nach hinten aus, sodass Sie sich in einer hohen Plankenposition befinden und Ihre Hände flach auf dem Boden direkt unter Ihren Schultern liegen.
• Hüpfen Sie mit den Beinen zu Ihren Händen und explodieren Sie, springen Sie vertikal und bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust, um einen Sprung zu machen.
• Landen Sie mit leicht gebeugten Knien leicht auf den Fußballen und wiederholen Sie den Vorgang sofort.

Diese Bewegung kombiniert zwei bereits fortgeschrittene Bewegungen, den Burpee und den Tuck Jump. Stellen Sie also sicher, dass Sie beide beherrschen und sie problemlos einzeln ausführen können, bevor Sie diese Kombination in Angriff nehmen.

Die oben genannten Bewegungen werden demonstriert Jowan Ortega (GIFs 1, 2, 4, 5, 7, 8, 9, 11 und 13), ein Personal Trainer, Sportleistungstrainer und Partner bei Formfitness in Brooklyn; Kristall Williams (GIFs 6 und 15), ein Gruppenfitnesstrainer und Trainer in New York City; Nikki Pebbles (GIF 3), ein Personal Trainer für spezielle Bevölkerungsgruppen in New York City; Gail Barranda Rivas (GIF 10), zertifizierter Gruppenfitnesstrainer; Und Mia Lazarewicz, CSCS (GIF 14), zertifizierter Personal Trainer.

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