HIER ERFAHREN SIE GENAU, WAS SIE TUN KÖNNEN, WENN SIE NUR ZEIT FÜR EIN 20-MINÜTIGES TRAINING HABEN

An wirklich anstrengenden Tagen, an denen Sie fast keine Zeit zum Trainieren haben, fragen Sie sich vielleicht, ob sich ein 20-minütiges Training überhaupt lohnt. Aber wir möchten Ihnen mitteilen, dass Sie tatsächlich ein effektives Training absolvieren können, wenn Sie nur die nötige Zeit dafür haben. Die Wahrheit ist, dass Sie in einer kurzen Trainingseinheit viel erreichen können – und einige ziemlich überzeugende Gründe, ein schnelles Training in Ihren Zeitplan aufzunehmen. Für den Anfang können kurze Trainingseinheiten eine großartige Möglichkeit sein, Bewegung in einen anstrengenden Tag zu integrieren. Ava Fagin, CSCS, stellvertretender Direktor für sportliche Leistung an der Cleveland State University und Krafttrainer beim Team Wilpers, erzählt SelfGrowth. Und selbst ein 20-minütiges Training kann geistige und körperliche Vorteile bringen.

Nach neuesten Erkenntnissen Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner , Übungseinheiten von beliebig Länge kann zu positiven gesundheitlichen Vorteilen beitragen, einschließlich eines niedrigeren Blutdrucks, einer verbesserten Insulinsensitivität, weniger Angst- und Depressionsgefühlen und besserem Schlaf. Schnelle Sitzungen können Sie auch dazu bringen, jede Minute zu maximieren, und Ihnen dabei helfen, sich wirklich in Ihre Bewegung einzuarbeiten: Wenn Sie nur sehr wenig Zeit zu verlieren haben, ist Ihre Aufmerksamkeit fokussiert und Sie sorgen dafür, dass jede Wiederholung zählt. Mit einem 20-minütigen Training geht es direkt auf den Punkt und Sie maximieren Ihre Zeit, zertifizierter Personal Trainer und Spezialist für Korrekturübungen Keith Hodges , Gründer von Geist im Muskel in Los Angeles, erzählt SelfGrowth.

Der Haken bei all dem ist: Wenn Sie das machen wollen am meisten Bei einem 20-minütigen Training ist es wichtig, wirklich bewusst zu sein, was Sie wollen, und in der begrenzten Zeit, die Ihnen zur Verfügung steht, hart zu arbeiten. Das bedeutet, dass Ihr bestes 20-minütiges Training wahrscheinlich etwas anders aussehen wird als eine verkürzte Version Ihres regulären Trainingsprogramms. Im Idealfall sollten Sie sich über Ihre Ziele im Klaren sein, bei der Strukturierung strategisch vorgehen und große Anstrengungen unternehmen. Deshalb haben wir Trainingsexperten um Rat gefragt, wie Sie ein hervorragendes 20-minütiges Training für vier wichtige Trainingsziele erstellen können: Ihr Cardio steigern, einen Ganzkörperpump erreichen, Muskeln aufbauen und schweres Heben .

Auto mit Buchstabe i

1. Legen Sie Ihre Absichten im Voraus fest.

Wenn beim Training die Zeit knapp wird, muss man sich einen Plan ausdenken, sagt Fagin. Ohne ein Gerät laufen Sie möglicherweise ziellos durch das Fitnessstudio (oder Ihr Wohnzimmer), wissen nicht, was Sie tun sollen, und verschwenden wertvolle Trainingszeit.

Ein guter Plan beginnt mit der Festlegung einer Absicht oder eines Ziels. Was ist das Wichtigste, worauf Sie während Ihres Trainings achten sollten? Da ein 20-minütiges Training ziemlich schnell geht, werden Sie realistischerweise nicht die Zeit haben, alles unterzubringen, weshalb Sie Ihren Fokus einschränken sollten.

Sobald Sie Ihre Absicht festgelegt haben, ist es einfacher, ein spezifisches Training zu entwickeln, das diese unterstützt. Alle Trainingseinheiten sollten aus drei Hauptteilen bestehen: einem Aufwärmen, einem Hauptarbeitssatz, der speziell auf Ihr Ziel zugeschnitten ist, und einer Abklingzeit. Bei einem 20-minütigen Training muss jedoch jeder Teil sehr gezielt auf das abgestimmt sein, was Sie daraus machen möchten. Hier ist ein beabsichtigter Schwerpunkt Ihres Trainings für diese vier gemeinsamen Absichten.

1. Steigern Sie Ihr Cardio-Training: Machen Sie ein intervallbasiertes Cardio-Training.

Wechseln Sie zwischen Spitzenbelastungen und Ruhephasen.
Wählen Sie eine Trainingsart, mit der Sie vertraut sind – zum Beispiel Laufen, Rudern, Radfahren oder die Nutzung eines Crosstrainers.

2. Holen Sie sich einen Ganzkörperpump: Machen Sie einen Ganzkörper-HIIT-Kurs.

Wählen Sie Körpergewichtsübungen, die explosiv sind und Ihren gesamten Körper trainieren.
Verwenden Sie zeitgesteuerte Zirkel und HIIT-Programme (High Intensity Interval Training) und arbeiten Sie mit längeren Arbeits-Ruhe-Zeiten.

3. Muskelaufbau: Konzentrieren Sie sich auf Sätze mit zwei verschiedenen Verbundübungen mit mittelschwerem Gewicht.

Wählen Sie zwei zusammengesetzte Unterkörperübungen (ein Kniebeugenmuster, wie einen Ausfallschritt oder einen hocken und ein Scharniermuster, wie ein Kreuzheben oder Gesäßbrücke ) oder eine Oberkörperbewegung gepaart mit einer Unterkörperübung. Wenn Sie sich für Letzteres entscheiden, stellen Sie sicher, dass eine Übung die Vorderseite Ihres Körpers trainiert und die andere die Rückseite, sagt Fagin. Zum Beispiel ein Kreuzheben und Brustpresse.
Zusammengesetzte Übungen sind hier die bessere Wahl als isolierte Bewegungen (wie eine Trizepsstreckung oder ein Oberschenkelcurl), da sie viele verschiedene Muskeln gleichzeitig trainieren – perfekt, wenn Sie wenig Zeit haben.

4. Schweres Heben: Konzentrieren Sie sich auf eine einzelne Grundübung mit einem für Sie schweren Gewicht.

Wählen Sie eine zusammengesetzte Übung, mit der Sie vertraut sind. Gute Tipps sind: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken oder vorgebeugtes Rudern.
Wählen Sie ein schweres Gewicht, sodass Sie maximal sechs Wiederholungen pro Satz ausführen können. Auch hier sind zusammengesetzte Bewegungen großartig, da sie es Ihnen ermöglichen, schwere Gewichte zu heben, was der Schlüssel zum Kraftzuwachs ist.
Kurzer Vorbehalt: Sie sollten bereits mit dem Heben schwerer Lasten aus Ihrem regulären Training vertraut sein, bevor Sie dies in einem 20-minütigen Training versuchen. Wenn ja Ganz neu im Krafttraining , betrachten Sie die oben genannten Trainingseinheiten.
Du wirst daran arbeiten beide Kraft und Muskelaufbau in diesem Training und dem oben genannten, aber dieses wird sich auf die Kraft konzentrieren, indem es Sie herausfordert, schwere Gewichte zu heben: Ihr verwendetes Gewicht, Wiederholungen, Ruhezeiten, Gesamtsätze und die Betonung nur einer Übung wird diese intensive Anstrengung widerspiegeln. Lesen Sie weiter, um den genauen Trainingsaufbau zu erfahren – und warum er für dieses bestimmte Ziel funktioniert!

Bevor Sie mit dem Training beginnen, empfiehlt Fagin, wichtige Details Ihres Trainings zu notieren, einschließlich der Übungen, Wiederholungen, Gewicht und Intensität. So wissen Sie genau, was Sie an diesem Tag tun sollen, erklärt Fagin.

2. Nehmen Sie sich drei bis fünf Minuten Zeit für ein gezieltes Aufwärmen.

Unabhängig davon, wie hoch Ihr 20-Minuten-Trainingsziel ist, ist es äußerst wichtig, sich zu Beginn ein paar Minuten Zeit zum Aufwärmen zu nehmen. Wie SelfGrowth bereits berichtete, kann ein hochwertiges Aufwärmen Ihren Körper richtig auf das Training vorbereiten und so Ihre Chancen auf ein effektives, sicheres und angenehmeres Training verbessern.

Wie dieses Aufwärmen aussehen wird, hängt von Ihren Trainingsabsichten ab:

Dinge mit

Wenn Sie Ihr Cardiotraining steigern:

Wählen Sie eine Handvoll dynamischer Bewegungen aus, die Ihren gesamten Körper beanspruchen, Ihre Körpertemperatur erhöhen, verspannte Muskeln lockern, Ihre Körpermitte aktivieren und die Durchblutung fördern. Denken Sie an die größte Dehnung der Welt, seitliche Ausfallschritte, hohe Knie, 90-90-Hüftdehnung, seitliche Shuffles und Po-Kicks, sagt Hodges.
Wenn Ihr Training Laufen beinhaltet, sollte Ihr Aufwärmen laufbezogene Bewegungen umfassen, wie einbeinige Gesäßbrücken, dynamische Dehnübungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur, Wadenheben, Pogo-Sprünge und A-Sprünge, sagt Fagin.
Probieren Sie dieses fünfminütige Aufwärmprogramm aus, das Sie auf ein Lauftraining vorbereiten soll.

Wenn Sie eine Ganzkörperpumpe bekommen:

Es gilt das gleiche Prinzip wie beim Cardiotraining: Sie möchten eine Handvoll Übungen auswählen, die die Muskeln Ihres gesamten Körpers aufwärmen, einschließlich Rumpf, Beine, Gesäßmuskeln, Arme, Schultern und Rücken. Legen Sie beim Aufwärmen besonderen Wert auf die Bereiche, die Sie während Ihres Trainings gezielt ansprechen. Wenn Ihr Training zum Beispiel irgendeine Art von Ruderbewegung beinhaltet, könnten Sie gebänderte Pull-Apart-Übungen machen, um Ihre Rückenmuskeln zu trainieren, oder wenn es Drückübungen beinhaltet, könnten Sie Liegestützvarianten einbauen, um Ihre Brustmuskeln vorzubereiten, sagt Hodges.
Probieren Sie dieses Aufwärmprogramm aus, das Sie auf eine herzzerreißende Routine vorbereitet.

Wenn Sie Muskeln aufbauen:

Wählen Sie etwa sieben dynamische Übungen aus, die Ihre Körpertemperatur erhöhen und die Beweglichkeit in den Bereichen verbessern, die Sie während Ihres Hauptsatzes nutzen. Machen Sie jeweils fünf Wiederholungen, sagt Fagin.
Konzentrieren Sie sich bei Unterkörperübungen auf die Lockerung Ihrer Hüften, Knöchel, Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln. Zu den großartigen Übungen gehören Monster Walks, einbeinige Glute Bridges und umgekehrte Ausfallschritte. Probieren Sie hier Bewegungen aus diesem Aufwärmtraining aus.
Konzentrieren Sie sich bei Oberkörperübungen auf die Lockerung von Schultern, Brust und Rücken. Zu den großartigen Übungen gehören die weltbeste Dehnung, das Einfädeln in die Nadel und das Auseinanderziehen. Probieren Sie hier Bewegungen aus diesem Aufwärmtraining aus.

Wenn Sie schwer heben:

Wählen Sie wie bei einem Muskelaufbau-Schwerpunkt etwa sieben dynamische Übungen aus, um die Durchblutung zu steigern und die Beweglichkeit in den Bereichen zu verbessern, die Sie während Ihres Hauptsatzes nutzen werden.
Wenn die Übung, auf die Sie sich beispielsweise konzentrieren möchten, Kniebeugen sind, verwenden Sie dynamische Übungen, die Ihre Unterkörpermuskulatur öffnen und Ihre Gesäßmuskulatur aktivieren. Versuchen Sie dieses Aufwärmen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur.
Machen Sie dann ein paar Wiederholungen oder sogar ein paar Sätze Ihrer Hauptübung mit einer leichteren Last, bevor Sie die volle Menge hinzufügen. Da kraftorientierte Routinen das Heben von Gewichten erfordern, die für Sie als schwer gelten, sollten Sie sich darauf nicht einfach einlassen – Sie können Verletzungen riskieren, wenn Ihr Körper nicht richtig vorbereitet ist. Betrachten Sie diesen Schritt als Teil Ihres Aufwärmens, sagt Fagin.

3. Arbeiten Sie in Ihrem Hauptarbeitsbereich 13 bis 15 Minuten lang intensiv.

Sobald Sie sich nach dem Aufwärmen warm, locker und bereit zum Abrocken fühlen, ist es an der Zeit, sich auf den Hauptteil Ihres Trainings zu konzentrieren. Dies ist der Teil, in dem Sie wirklich in Topform bleiben und besonders hart arbeiten möchten, um das Beste aus Ihrer Trainingszeit herauszuholen.

Wenn Sie Ihr Cardiotraining steigern:

Wechseln Sie zwischen 40 Sekunden harter Arbeit und 20 Sekunden leichter Erholung auf einem Indoor-Bike, Laufband, Crosstrainer oder Rudergerät. Tun Sie dies 13 bis 15 Runden lang, sagt Fagin. Laut Hodges können Ihre härteren Arbeitsintervalle durch die Erhöhung der Geschwindigkeit, der Steigung oder des Widerstands an der Maschine, die Sie verwenden, entstehen.
Alternativ können Sie 10 Sekunden lang einen Sprint mit 100 % maximaler Anstrengung absolvieren und dann eine Minute ruhen, bevor Sie den Vorgang etwa 12 Runden lang wiederholen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie langsam und sicher in die Sprints einsteigen, indem Sie die ersten paar mit 70, 80 und 90 % Ihrer Anstrengung absolvieren, bevor Sie alles geben, sagt Fagin. Einen großen Teil eines 20-minütigen Trainings mit Ruhepausen zu verbringen, scheint vielleicht nicht die beste Zeitnutzung zu sein, aber da Sie hochintensive Sprints mit voller Anstrengung absolvieren, bekommen Sie immer noch eine Menge Arbeit ab. Fagin erklärt.

Wenn Sie eine Ganzkörperpumpe bekommen:

Wählen Sie drei bis fünf Bewegungen für Ihren HIIT-Kurs aus, schlägt Fagin vor. Wählen Sie herausfordernde Bewegungen, bei denen Sie hart arbeiten müssen, von denen Sie aber wissen, dass Sie sie mit guter Form meistern können, sagt Hodges. Er empfiehlt, eine Übung für den Oberkörper (z. B. unterstützte Klimmzüge), eine Übung für den Unterkörper (z. B. explosive Sprünge) und eine Rumpfübung (z. B. Planks) auszuwählen. Schauen Sie sich diese Liste mit Übungen an, die sich wirklich gut für HIIT eignen.
Führen Sie jede Bewegung 40 Sekunden lang mit hoher Anstrengung aus und ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten fortfahren, sagt Fagin.
Alternativ können Sie jede Bewegung auch 20 Sekunden lang ausführen super Machen Sie eine hohe Anstrengung und ruhen Sie sich dann 40 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung beginnen, sagt Fagin.
Wiederholen Sie in jedem Fall die gesamte Runde insgesamt drei oder vier Runden lang.
Betrachten Sie als Inspiration dieses 20-minütige Ganzkörper-HIIT-Training.

Wenn Sie Muskeln aufbauen:

Um auf Hypertrophie hinzuarbeiten, ein schicker Begriff für Muskelaufbau, sollten Sie etwa 8 bis 12 Wiederholungen der von Ihnen gewählten Grundübungen mit mittelschwerem Gewicht anstreben.
Streben Sie eine Belastung an, bei der Sie das Gefühl haben, dass Sie über diesen Bereich hinaus nur noch zwei oder drei Wiederholungen schaffen könnten. Untersuchungen haben ergeben, dass dieser Wiederholungs- und Belastungsbereich für den Muskelaufbau wirksam ist. Wenn Sie das Gefühl haben, Sie hätten mit diesem Gewicht 20 Wiederholungen oder sogar 15 Wiederholungen mit diesem Gewicht schaffen können, Ihr Ziel aber darin besteht, Muskeln aufzubauen, dann verwenden Sie kein Gewicht, das schwer genug ist, sagt Fagin.
Machen Sie drei bis vier Sätze Ihrer ersten Übung und machen Sie dann mit der gleichen Anzahl für Ihre zweite Übung weiter.
Machen Sie zwischen den Sätzen etwa 90 Sekunden Pause, damit Ihre Muskeln Zeit haben, sich richtig zu erholen. Wenn Sie sich hier einfach nicht ausruhen möchten, können Sie diese Zeit mit Kernübungen, Mobilitätsübungen und Dehnübungen füllen, um wirklich das Beste aus Ihrem Trainingsbudget herauszuholen, sagt Fagin.

Wenn Sie schwer heben:

Wählen Sie ein Gewicht für Ihre Verbundübung, bei dem Sie mehr als 80 % (oder mehr) Ihres Ein-Wiederholungs-Maximums für sechs Wiederholungen oder weniger trainieren – dies ist die forschungsgestützte Programmierung zur Priorisierung der Kraft. Ihr maximales Gewicht für eine Wiederholung ist die Menge an Gewicht, die Sie für nur eine Wiederholung einer Übung bewältigen können, und Sie sollten eine gute Vorstellung davon haben, was das ist, bevor Sie auf diese Weise trainieren. Wenn Ihr maximales Gewicht bei einer Wiederholung für eine Kniebeuge 100 Pfund beträgt, dann sollten Sie Sätze mit sechs oder weniger Wiederholungen machen, bei denen Sie bei der Kniebeuge mindestens 80 Pfund wiegen.
Im Allgemeinen gilt: Je weniger Wiederholungen Sie in einem Satz machen, desto mehr Gewicht möchten Sie hinzufügen, sagt Fagin. Ein Satz mit sechs Wiederholungen kann also 80 % Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung ausmachen, während ein Satz mit drei Wiederholungen möglicherweise 90 % Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung ausmacht.
Schießen Sie insgesamt vier bis sechs Sätze.
Machen Sie zwischen jedem Satz eine Pause von zwei bis drei Minuten, um sich zu erholen. Wir haben es verstanden: Es mag sich unproduktiv anfühlen, einen Großteil Ihres 20-minütigen Trainings mit Ruhen zu verbringen, aber denken Sie daran, dieses Mal ist es so nicht verschwendet. Der Rest gibt Ihren Muskeln die Ruhezeit, die sie benötigen, um sich ausreichend zu erholen, um den nächsten Satz effektiv bewältigen zu können, sodass Sie jedes Mal die gleiche Anzahl an Wiederholungen ausführen können.
Wenn Sie in diesen Ruhephasen wirklich Lust auf Bewegung haben, können Sie sanfte Aktivitäten wie Schaumrollen oder Dehnübungen ausführen, sofern diese nicht Ihre Kräfte zehren.

4. Drücken Sie eine zweiminütige Abklingzeit ein.

Das Abkühlen nach dem Training kann (fast) genauso einfach übersprungen werden wie das Aufwärmen, aber widerstehen Sie dem Drang! Wenn Sie Ihren Körper nach dem Training abkühlen lassen, kann dies dazu beitragen, Ihre Herzfrequenz zu verlangsamen, Ihre Atmung zu beruhigen und Sie schneller aus dem erhöhten Zustand herauszubringen, in dem Sie sich während des Trainings befanden SelfGrowth berichtete zuvor . Sie müssen nicht viel Zeit für eine Abkühlung aufwenden: Schon zwei Minuten – die Zeit, die Fagin während eines 20-minütigen Trainings empfiehlt – können von Vorteil sein.

So möchten Sie diese zwei Minuten Abklingzeit je nach Ihren Zielen nutzen.

männlicher polnischer Vorname

Wenn Sie Ihr Cardiotraining steigern:

Das Hauptziel besteht darin, die Herzfrequenz zu senken, sagt Fagin. Wenn Ihr Haupttraining beispielsweise aus Sprints auf dem Laufband bestand, können Sie diese Intensität verringern, indem Sie eine Minute lang auf dem Laufband laufen.
Machen Sie für die verbleibende Zeit einige sanfte statische Dehnübungen (bei denen Sie eine Pose halten): Probieren Sie diese superschnelle Dehnung nach dem Lauf aus.

Wenn Sie eine Ganzkörperpumpe bekommen:

Nach einem HIIT-Circuit besteht Ihr Ziel auch darin, Ihre Herzfrequenz zu senken und Ihre Muskeln zu lockern.
Konzentrieren Sie sich auf statische Dehnübungen, sagt Hodges. Probieren Sie dieses Ganzkörper-Yoga-Cool-Down mit statischen Dehnübungen aus.

Wenn Sie Muskeln aufbauen:

Rollen Sie die Muskeln, die Sie gerade trainiert haben, mit einer Schaumstoffrolle und machen Sie dann jeweils 30 Sekunden lang ein paar statische Dehnübungen, sagt Fagin. Sie können dabei helfen, die Muskeln zu verlängern, die durch Ihre Arbeit gestrafft wurden. Probieren Sie einige dieser Dehnübungen nach dem Training aus.

Wenn Sie schwer heben:

Das Gleiche wie oben, allerdings kann Ihr Schaumrollen und Dehnen gezielter auf die Muskeln ausgerichtet sein, die bei Ihrem einen Lift trainiert werden. Wenn Sie beispielsweise Ihren Oberkörper beim Bankdrücken trainiert haben, versuchen Sie es mit einer Brustmuskeldehnung an der Tür und einer Latissimus-Rolle-Dehnung, um Ihre Brust- und Rückenmuskulatur zu trainieren, sagt Fagin.

Verwandt: