Wir alle haben schon einmal einen Trainer oder Gruppenlehrer darüber sprechen hören, wie das Training, das wir absolvieren, dazu führt, dass wir noch tagelang Kalorien verbrennen, nachdem wir fertig sind. Klingt wie ein wahrgewordener Abnehm-Traum. Aber wie legitim ist dieser mythische Nachbrenneffekt? Wir haben mit den Experten gesprochen, um herauszufinden, was in unserem Körper vorgeht und wie wir das Beste aus jedem einzelnen Training herausholen.
Was genau bedeutet „Nachbrennen“?Der Nachbrenneffekt wird offiziell EPOC genannt, was übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training bedeutet, Cris Dobrosielski C.S.C.S., C.P.T., Sprecher des American Council on Exercise (ACE) und Gründer von Monumentale Ergebnisse , erzählt SelfGrowth. Nach einem Training mit hoher Intensität muss Ihr Körper mehr Sauerstoff aufnehmen als vor dem Training, damit er sich abkühlen, reparieren und in seinen Ruhezustand zurückkehren kann. „Dafür müssen Körper und Stoffwechsel schneller arbeiten, damit er weiterhin Kalorien verbrennt“, erklärt Dobrosielski. Der genaue Betrag variiert jedoch von Person zu Person Recherche anhand von ACE-Notizen dass EPOC den Kalorienverbrauch um sechs bis 15 Prozent steigern kann.
Welche Trainingseinheiten steigern das Nachbrennen am meisten?
Hochintensives Krafttraining oder hochintensives Intervalltraining (HIIT) sind am effektivsten, um den Kalorienverbrauch nach dem Training zu steigern. „Grundsätzlich sind die effektivsten Bewegungen Mehrgelenksübungen“, sagt Dobrosielski. Machen Sie also statt nur einem Bizeps-Curl eine Kniebeuge und einen Curl und machen Sie daraus eine zusammengesetzte Übung. Burpees, Kniebeugen mit seitlichem Heben und Jump Lunges oder Jump Squats sind gute Beispiele für dynamische, zusammengesetzte Bewegungen. Was diese Bewegungen effektiv macht, ist das Maß an Anstrengung, das sie erfordern (Spoiler: viel). Wenn Sie gesund sind, regelmäßig Sport treiben und nicht verletzt sind, „ist ein allgemeiner Maßstab, dass Sie auf der Skala der wahrgenommenen Anstrengung irgendwo zwischen Stufe acht und zehn liegen müssen“, sagt Dobrosielski. Das bedeutet, dass Sie den Punkt erreichen, an dem Sie glauben, dass Sie nicht einmal mehr eine Wiederholung schaffen können, obwohl Sie so erschöpft sind.
Das Absolvieren hochintensiver Cardio-Intervalle (wie diese Trainingseinheiten zur Fettverbrennung auf dem stationären Fahrrad) kann ebenfalls zu EPOC führen, ähnlich wie hochintensives Krafttraining. „Viele Leute haben die falsche Vorstellung, dass HIIT bedeutet, dass man Burpees, Squat-Jumps und High-Impact-Moves machen muss, aber es gibt viele Untersuchungen zu den Vorteilen von HIIT beim Radfahren und Laufen oder sogar beim Crosstrainer.“ Heather Milton, M.S., Sportphysiologin bei Das Sports Performance Center der NYU Langone , erzählt SelfGrowth. Sie empfiehlt, sich auf die Herzfrequenz zu konzentrieren, um die Anstrengung zu messen. „Wenn Sie mit 80 Prozent oder mehr Ihrer maximalen Herzfrequenz arbeiten, wissen Sie, dass Sie nahe an [Ihrem Limit] arbeiten und den Nachbrenneffekt maximieren.“
Wie lange dauert das Nachbrennen?Ihr Körper kann mit dieser erhöhten Rate weiterhin Kalorien verbrennen, und zwar je nach Person einige Stunden bis weit über 24 Stunden nach dem Training, sagt Dobrosielski. „Es kann sogar 48 Stunden dauern, weshalb wir empfehlen, diese Art von Training nicht hintereinander durchzuführen und zwischen den Trainingseinheiten 48 Stunden Zeit zu lassen, um sicherzustellen, dass der Körper Zeit zur Reparatur hat“, fügt er hinzu. Das bedeutet nicht, dass Sie zwischen den HIIT-Tagen nicht trainieren können – aktive Erholungsübungen wie Joggen und Schwimmen sind ideal. „Das hat eine Reihe restaurativer Eigenschaften und ermöglicht einen schönen Querschnitt des Trainings.“ Wenn Sie sich zu viele hochintensive Trainingseinheiten absolvieren, ohne dazwischen ausreichend Zeit zur Regeneration zu haben, kann dies zu Übertraining und Burnout führen, was Ihre Leistung tatsächlich beeinträchtigen kann. Halten Sie sich an zwei bis drei Tage in der Woche und legen Sie zwischendurch weniger intensives Ausdauertraining ein, damit Ihr Stoffwechsel die ganze Woche über auf Hochtouren läuft.
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