5 Variationen von Kniebeugen und Ausfallschritten, die Ihren Hintern ernsthaft straffen

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Es ist offiziell: 2014 war das Jahr, in dem Die Rückseite war in aller Munde . Möchten Sie, dass Ihr Beitrag zum Stadtgespräch wird? Dieses fünfminütige Training besteht aus Kniebeugen und Ausfallschritten, die auf alle Bereiche Ihres Gesäßes abzielen und Ihnen einen straffen Look verleihen, um den Sie jeder Promi beneiden wird.

Eine einfache Kniebeuge ist der Grundstein für einen starken Gesäßmuskel (auch bekannt als ein straffer Hintern). Wenn Sie in die Hocke gehen, tun Sie so, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen, und denken Sie daran, Ihr Gewicht auf den Fersen zu verlagern.

• Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit oder etwas weiter auseinander. Halten Sie Ihre Hände auf Brusthöhe, um das Gleichgewicht zu halten.
• Beugen Sie Ihre Knie und Hüften und strecken Sie Ihren Hintern heraus, als würden Sie auf einem imaginären Stuhl sitzen. Halten Sie Ihre Brust angehoben und Ihre Wirbelsäule in Neutralstellung. Lassen Sie Ihren unteren Rücken beim Kniebeugen nicht rund werden.
• Senken Sie die Position ab, sodass Ihre Oberschenkel möglichst parallel zum Boden sind und die Knie über den Knöcheln bleiben.
• Halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung, während Sie Ihre Fersen in den Boden drücken, um zum Stehen zurückzukehren.
• Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen. Wiederholen Sie den Vorgang eine Minute lang.

Alle Arten von Ausfallschritten eignen sich hervorragend zum Trainieren des Hinterns, aber Trainerin Jennifer Pattee, Inhaberin von Grundausbildung ist Teil einer bestimmten Bewegung: dem Ausfallschritt. „Es ist eine tolle Möglichkeit für Frauen, ihren Hintern zu straffen und so einen tollen Hintern zu bekommen.“ sie erklärt . „Normalerweise kann man nicht wirklich punktuell reduzieren und es ist schwierig, bestimmte Muskelgruppen wirklich zu trainieren, aber das funktioniert.“

Diese Übung stärkt auch Ihre Oberschenkel. Denken Sie daran, Ihr Gewicht beim Abstieg in einen Ausfallschritt auf der Ferse zu belassen und Ihre Zehen anzuheben, wenn Sie von einem Ausfallschritt wieder aufstehen, um die Bewegung effektiver zu gestalten. Halten Sie für eine Ganzkörperübung Hanteln oder einen Medizinball.

• Stehen Sie aufrecht, die Füße zusammen.
• Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen kontrollierten Schritt nach vorne, rollen Sie die Hanteln zu Ihren Schultern und halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper.
• Senken Sie die Hüften in Richtung Boden und beugen Sie beide Knie (fast im 90-Grad-Winkel). Das hintere Knie sollte nah an den Boden herankommen, ihn aber nie berühren. Ihr vorderes Knie sollte sich direkt über dem Knöchel befinden und das hintere Knie sollte nach unten zum Boden zeigen.
• Stoßen Sie sich mit dem linken Fuß ab und bringen Sie ihn nach vorne in die Ausgangsposition, wobei Sie die Hanteln auf Ihre Seite senken. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
• Machen Sie den nächsten Schritt nach vorne und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein als Vorderbein.
• Wiederholen Sie den Vorgang eine Minute lang.

Durch die seitliche Bewegung werden die Gesäßmuskeln an der Seite Ihres Beckens (bekannt als Gluteus medius) beansprucht. Das gezielte Training kleinerer Gesäßmuskeln trägt zur weiteren Formung Ihres Gesäßes bei.

• Beginnen Sie mit Ihren Füßen direkt unter Ihren Hüften. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen weiten Schritt zur Seite und machen Sie einen Ausfallschritt, wobei Ihre linken Finger Ihren rechten Fuß berühren. Ihr rechtes Knie sollte nicht über Ihre rechten Zehen hinausragen. Halten Sie Ihre Brust hoch und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen.
• Drücken Sie Ihren rechten Fuß, um wieder aufzustehen, und machen Sie dann einen seitlichen Ausfallschritt nach links, um eine Wiederholung abzuschließen.
• Wiederholen Sie den Vorgang eine Minute lang.

Wenn Sie Ihre Beine spreizen, wie Sie es bei der Sumo-Kniebeuge (auch bekannt als Plié-Kniebeuge) tun, können Sie Ihre Gesäßmuskulatur noch stärker trainieren. Legen Sie die Messlatte höher, indem Sie armformende Bizepscurls hinzufügen.

• Stellen Sie sich mit breiten Füßen hin, die Zehen zeigen nach außen. Halten Sie Ihre Hände bequem vor Ihrer Brust, beugen Sie die Knie und senken Sie Ihre Hüften tief ab, sodass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Achten Sie darauf, Ihr Gewicht auf den Fersen zu halten.
• Stehen Sie dann wieder auf, strecken Sie die Beine vollständig durch und spannen Sie am oberen Ende der Bewegung die Gesäßmuskulatur an, um das Beste aus der Übung herauszuholen.
• Dies zählt als eine Wiederholung. Wiederholen Sie den Vorgang eine Minute lang.

Beenden Sie die Übung mit einer tiefen Kniebeuge, die Ihre Oberschenkel und Hüften beansprucht. Sobald Sie diese tiefe Kniebeuge beherrschen, können Sie als zusätzliche Herausforderung versuchen, eine Hantel oder Kettlebell zu halten.

• Stehen Sie mit breiteren Füßen als schulterbreit. Drücken Sie mit leicht gewölbtem Rücken Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Ihre Ellbogen Ihre Knie berühren.
• Konzentrieren Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen und drücken Sie sich in die Ausgangsposition.
• Wiederholen Sie den Vorgang eine Minute lang.

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