So gehen Sie damit um, wenn Angst am Arbeitsplatz die Ausübung Ihrer Arbeit erschwert

Sofern Sie nicht Leiter der Abteilung für Panikattacken bei Spiraling & Associates sind, ist Ihre Angst wahrscheinlich kein gern gesehener Gast, wenn sie am Arbeitsplatz zum Vorschein kommt. Egal, ob Sie einen Job ruinieren, den Sie sonst lieben, oder das Ergebnis eines Jobs, den Sie verabscheuen, Angst kann nicht nur die Arbeit erschweren, sondern auch sehr reale Folgen haben.

Betrachten Sie einfach das Meiste häufige Symptome : Es ist nicht gerade einfach, sich bei rasendem Herzen oder Zittern zu konzentrieren, und die Abwehr negativer Gedankenspiralen kann sich wie ein Vollzeitjob an sich anfühlen. Hinzufügen mögliche Komplikationen B. Reizbarkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Unentschlossenheit, die sich darauf auswirken, wie Sie als Angestellter und Kollege auftreten, und Ihre Produktivität und zwischenmenschlichen Beziehungen können leicht beeinträchtigt werden.

Was sollten Sie also tun, wenn Ihre Angst Ihre Leistung beeinträchtigt? Hier sind ein paar Tipps, die Sie immer dabei haben sollten, egal ob Sie unter einer Angststörung leiden oder einen Job haben, der Ihnen höllische Angst bereitet.

Wenn Sie verfolgen, wann Sie sich ängstlich fühlen, können Sie Hinweise darauf erhalten, was diese Reaktion verursacht, und Ihnen dabei helfen, Muster zu erkennen. Marlynn Wei, MD , ein in New York City ansässiger Psychiater, der sich auf Angst- und Karriereprobleme spezialisiert hat, erzählt SelfGrowth. Vielleicht bekommen Sie zum Beispiel die Sonntagsangst wie am Schnürchen oder bemerken, dass Ihr Stress mit jedem weiteren Slack-Ping zunimmt. Im Gegenzug können Sie beginnen, sich auf effektivere und spezifischere Lösungen für Ihre individuellen Bedürfnisse zu konzentrieren (z. B. eine Sonntagabendroutine oder eine Fokuserweiterung das schaltet Benachrichtigungen vielleicht stumm).

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Es gibt zwar Apps und Arbeitsmappen, die sich der Angstverfolgung widmen, aber ein normales altes Notizbuch (oder die Notizen-App auf Ihrem Telefon) ist mehr als ausreichend. Wichtig ist, dass Sie am Arbeitsplatz schnell und einfach auf Ihr Protokoll zugreifen können. Sie müssen auch nicht zu sehr ins Detail gehen oder sofort den Ermittler spielen – notieren Sie einfach die Zeit, den Grad Ihrer Angst (eine einfache Skala von 1 bis 10 funktioniert gut) und eine kurze Notiz darüber, was passiert ist, als das Gefühl aufkam.

Wenn Sie ein Grübeler sind, möchten Sie möglicherweise auch bestimmte ängstliche Gedanken einbeziehen (z. B. „Ich verliere meinen Job!“). Auf diese Weise können Sie wiederum häufige Stressquellen erkennen – aber auch negative Gedankenmuster, in die Sie verfallen. Apropos…

Das Lustige an ängstlichen Gedanken ist, dass sie schnell außer Kontrolle geraten können – man nennt es nicht umsonst Spirale! Was mit „Ugh, ich habe diese Präsentation wirklich bombardiert“ beginnt, kann sich bald in „Jeder muss denken, ich bin inkompetent“ verwandeln. Vielleicht bin ich es. Ich bin schlecht in diesem Job. Ich werde gefeuert. Ich bin scheiße alles . Ich bin ein totaler Betrüger. Ich bin ein Versager. Ich werde nie gut genug sein. Ahhh!!!

Oft finden wir unsere tief verwurzelten Unsicherheiten und Verletzlichkeiten am Ende einer Gedankenspirale, selbst wenn der Auslöser dafür NBD war, erklärt Dr. Wei. Das Ziel besteht darin, Ihr anfängliches negatives Denken zu überdenken, bevor Sie bei einigen dieser Grundüberzeugungen landen, sagt sie. (Sie weist auch darauf hin, dass diese zugrunde liegenden Überzeugungen oft aus Botschaften stammen, die wir in der Kindheit erhalten haben, und dass es mehr Zeit und Bewusstsein erfordert, sie zu verarbeiten Zusammenarbeit mit einem Therapeuten kann hilfreich sein.)

Es gibt unzählige Möglichkeiten, Gedanken neu zu formulieren – das ist ein großer Teil davon kognitive Verhaltenstherapie – aber ein guter Anfang ist, sich selbst die Fakten zu überprüfen. Sicher, Ihr ängstlicher Geist könnte davon überzeugt sein, dass Ihre Entlassung unmittelbar bevorsteht, aber wenn wir einen Schritt zurücktreten und uns die Beweise ansehen, denken wir: „Okay, ich bin schon eine Weile in diesem Job und habe insgesamt ein gutes Feedback bekommen.“ Niemand sagt mir, dass mein Job gefährdet ist. „Das ist wiederherstellbar“, sagt Dr. Wei. Oder wenn Sie mögliche Worst-Case-Szenarien durchgehen, erinnern Sie sich an frühere Erfahrungen, die anders ausgefallen sind, als Sie befürchten, sei es, dass ich vor Präsentationen immer nervös bin, aber normalerweise komme ich ganz gut zurecht, oder wenn ich etwas vermasselt habe Vergangenheit, ich konnte mich erholen.

Die Offenlegung von Angstzuständen am Arbeitsplatz kann aus mehreren Gründen eine heikle Angelegenheit sein – leider auch wegen der Stigmatisierung, die mit psychischen Erkrankungen einhergeht. Aber wenn es so weit kommt, dass es Ihre Arbeitsleistung beeinträchtigt und Sie negatives Feedback von Ihrem Vorgesetzten erhalten, könnte es sinnvoll sein, es in die Diskussion einzubeziehen.

Allerdings muss man Ängste nicht unbedingt benennen, um ihre Bedenken anzuerkennen und Verantwortung zu übernehmen. Im Allgemeinen empfehle ich, es als „medizinisches Problem“ zu formulieren, was es auch ist, da „medizinisch“ auch die psychische Gesundheit umfasst, Alison Green, die Ratgeberkolumnistin hinter dem Blog Fragen Sie einen Manager , erzählt SelfGrowth. Sie schulden Ihrem Chef wirklich keine spezifischen Details, und ein guter Manager wird sie auch nicht brauchen.

Green empfiehlt zum Beispiel so etwas wie: „Ich weiß, dass meine Leistung in letzter Zeit nachgelassen hat, und ich möchte, dass Sie wissen, dass ich mir dessen bewusst bin.“ Ich habe mit einem medizinischen Problem zu kämpfen, unternehme aber Schritte, um es anzugehen, und hoffe, dass es bald gelöst wird. Das heißt nicht, dass du es sagst kippen Seien Sie konkret. Abhängig von Ihrer Beziehung zu Ihrem Vorgesetzten und der Kultur Ihres Unternehmens könnten Sie entscheiden, dass es wahrscheinlich sicher ist, dass Ängste in den Chat eindringen. Seien Sie sich nur bewusst, dass Sie dies niemals tun sollten haben zu spezifizieren. Tatsächlich kann Ihr Arbeitgeber laut Gesetz nicht von Ihnen verlangen, dass Sie eine psychische Erkrankung offenlegen Gesetz über Amerikaner mit Behinderungen (ADA) .

Ein weiterer Grund, warum Sie Ihre Angst (medizinisches Problem) mit Ihrem Chef besprechen möchten, besteht darin, nach konkreten Möglichkeiten zu fragen, wie Sie diese am Arbeitsplatz bewältigen können. Wenn Sie unter einer Angststörung leiden, die Ihre Fähigkeit zur Ausübung Ihrer Arbeit einschränkt, ist Ihr Arbeitgeber in den meisten Fällen gesetzlich verpflichtet, mit Ihnen zusammenzuarbeiten, um angemessene Vorkehrungen zu treffen ES GIBT . Der Netzwerk für Jobunterkünfte bietet eine ganze Liste potenzieller Optionen für Angststörungen, darunter Produkte wie Pedaltrainer unter dem Schreibtisch (hey, unruhige Energie!) und Strategien zur Bewältigung von Problemen mit Konzentration, Zeitmanagement und Gedächtnis. (Auch hier gilt: Sie müssen nicht ins Detail gehen, wenn Sie eine Unterkunftsanfrage stellen – Sie können einfach sagen, dass es sich dabei um etwas handelt, das Ihnen bei der Bewältigung einer Krankheit hilft, damit Sie Ihre Aufgabe erfüllen können.)

Übrigens können Sie dieses Gespräch stattdessen auch mit der Personalabteilung führen oder sie im Nachhinein einschalten, wenn Ihr Chef nicht aufgeschlossen ist. Wenn es Ihnen komisch vorkommt, den Eindruck zu erwecken, dass Sie Ihre Chefin über den Haufen werfen, nachdem sie Nein gesagt hat, können Sie es so formulieren: „Da ich denke, dass dies wahrscheinlich unter den Americans with Disabilities Act fällt, werde ich das mal nachfragen.“ „Ich frage die Personalabteilung, wie wir von hier aus navigieren können“, schlägt Green vor.

Selbst wenn Sie etwas direkt mit Ihrem Vorgesetzten ausarbeiten, kann es laut Green dennoch sinnvoll sein, die Vereinbarung zu dokumentieren und bei der Personalabteilung zu hinterlegen, nur für den Fall, dass sich in Zukunft etwas ändert (z. B. wenn Ihr Chef geht oder nicht dabei bleibt). zu dem, worüber Sie sich geeinigt haben).

Obwohl es nicht gerade das auffälligste Werkzeug auf dem Markt ist, ist tiefes Atmen nicht umsonst ein MVP auf der Anti-Angst-Liste. Zum einen können Sie es praktisch überall machen, was es besonders nützlich bei der Arbeit macht, wo Sie möglicherweise nicht die Zeit, den Raum oder die Privatsphäre für andere beruhigende Strategien haben, wie zum Beispiel die Teilnahme an einer geführten Meditation oder Journaling . Noch wichtiger ist, dass es zuverlässig wirksam ist.

Sie versetzen Ihren Körper in einen Ruhezustand, der dem Gehirn die Rückmeldung gibt, dass Sie ruhig sind. Es handelt sich um eine Entspannungsreaktion, erklärt Dr. Wei. Mit anderen Worten? Sie können Ihrem Gehirn vorgaukeln, dass Sie nicht wirklich ängstlich sind. Oder zumindest nicht als ängstlich, wie du dich zuerst gefühlt hast.

Sie können dieses Tool auch proaktiv vor einem bestimmten Auslöser verwenden (siehe oben, warum wir die Verfolgung Ihrer Muster empfohlen haben?). Dr. Wei empfiehlt tiefe Atemübungen im Vorfeld von Ereignissen, von denen Sie wissen, dass sie Ihnen Angst machen, etwa 10 Minuten vor einem großen Meeting oder morgens vor einem stressigen Tag.

Auf der anderen Seite besteht der beste Weg, ängstliche Energie zu beruhigen, manchmal darin, sie aus Ihrem System zu entfernen. Wenn Sie bemerken, dass Sie mit dem Bein hüpfen, die Position wechseln oder unruhig sind, könnte das ein gutes Zeichen dafür sein, eine Runde im Büro zu drehen, auf der Stelle zu laufen oder etwas zu tun, was auch immer für Ihre Arbeitsumgebung realistisch ist. Ryan Howes, PhD , ein zugelassener klinischer Psychologe mit Sitz in Südkalifornien und Autor des Mental Health Journal für Männer , erzählt SelfGrowth.

Wenn Sie Ihren Körper auf eine Weise bewegen, die diese zusätzliche Energie wertschätzt und ihr freien Lauf lässt, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Ihr Kopf klarer wird und Sie sich auch etwas besser konzentrieren können, sagt Dr. Howes. Sogar das Ausschütteln der Arme oder das Dehnen während der Arbeit kann das Blut in Wallung bringen, wenn Sie nicht zurücktreten können.

Es mag kontraintuitiv erscheinen – vor allem, wenn Sie sich Sorgen um Produktivität und Arbeitsleistung machen –, aber auch ohne Angst sind Sie ein Mensch und kein Worker-Bot. Pausen sind gesund und notwendig. Dr. Howes empfiehlt, sich abzulenken, indem man Musik hört und ein Level auf einem spielt sinnloses Handyspiel oder etwas anderes, das Sie von Ihren ängstlichen Gedanken ablenkt. Für Menschen, die dem Grübeln verfallen sind, muss man manchmal den Zug nehmen und ihn für ein paar Minuten auf ein anderes Gleis bringen, bevor man ausbrechen kann, sagt er.

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Sogar etwas so Kleines wie eine Pause, um einem Freund eine SMS zu schreiben, kann die Last lindern, vor allem, wenn jemand, den Sie kennen, etwas nachvollziehen kann. Angst führt oft dazu, dass wir uns nach innen wenden und uns von anderen Menschen isolieren, sagt Dr. Howes. Es ist gut, uns daran zu erinnern, dass wir nicht allein sind, und die Kontaktaufnahme kann uns dabei helfen, zu erkennen: „Oh, wow, ich bin nicht der Einzige, dem es so geht.“

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