Sofern Sie nicht gerade in einem Gruppenkurs mit hämmernden Schlägen und Herzrasen dabei sind, schreit das Training auf dem Heimtrainer nicht gerade nach Aufregung. Ganz gleich, wo Sie sich befinden – ob im Fitnessstudio, im schicken Hotel oder im Fitnessstudio eines Apartmentkomplexes – Sie werden mit Sicherheit mindestens ein stationäres Fahrrad finden. Wenn Sie Lust haben, direkt an dem einsamen Fahrrad vorbeizulaufen und stattdessen auf das Laufband zu springen, sollten Sie es beim nächsten Mal versuchen. Richtig durchgeführt, sind stationäre Fahrradtrainings kein Scherz.
„Ergometer eignen sich hervorragend für alle Fitnessniveaus“, Jennifer Tallman , Indoor-Cycling-Trainer bei New York Sports Clubs, erzählt SelfGrowth. „Training auf dem Fahrrad stärkt die Herz-Kreislauf-Ausdauer und die Kraft in den Beinen, was sich auch außerhalb des Fahrrads als vorteilhaft erweist.“ Da Radfahren ein relativ belastungsarmes Training ist, sind diese Geräte hilfreich für Menschen, die sich von Verletzungen erholen. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie richtig angepasst sind, um Knieprobleme zu vermeiden, und wenden Sie sich immer an Ihren Arzt, wenn Sie mit einer bestimmten Verletzung zu tun haben. Mit sehr wenig Schnickschnack eignen sie sich auch hervorragend für Anfänger oder alle, die einfach etwas Abwechslung in ihr Fitnessprogramm bringen möchten.
Wenn Gruppentraining nicht Ihr Ding ist, müssen Sie nicht an einem Kurs in Ihrem Fitnessstudio teilnehmen oder einen Platz in einem SoulCycle- oder Flywheel-Kurs buchen, um großartige Workouts auf dem Heimtrainer zu protokollieren. Sie können auch alleine fahren und sich auf der Maschine selbst in den Hintern treten. Da Sie die Geschwindigkeit und den Widerstand auf dem Fahrrad steuern können, können Sie entscheiden, wie Sie sich selbst herausfordern möchten – es ist vollständig an Ihr Fitnessniveau und Ihre Ziele anpassbar.
Regelmäßiges Training ist gut für Körper und Geist und sollte ein Ziel für sich sein. Wenn Sie jedoch ein anderes spezifisches Ziel haben – beispielsweise Gewicht zu verlieren, den Körperfettanteil zu senken oder Muskeln aufzubauen – müssen Sie Ihr Trainingsprogramm mit einem strategischen und gesunden Ernährungsplan kombinieren. Für bestimmte Ziele, wie zum Beispiel eine Gewichtsabnahme, bedeutet das, ein Kaloriendefizit zu schaffen (mehr Kalorien zu verbrennen, als man am Tag zu sich nimmt), was bedeutet, dass man darauf achten muss, qualitativ hochwertige Kalorien zu sich zu nehmen und auf Portionsgrößen zu achten.
Jeder, der in der Vergangenheit unter Essstörungen gelitten hat, sollte, auch wenn er sich in der Genesungsphase befindet, mit einem Arzt sprechen, bevor er ein Abnehmziel anstrebt, einschließlich des Beginns eines neuen Trainingsprogramms. Und selbst wenn Sie in der Vergangenheit keine Essstörungen hatten, ist es wirklich wichtig, realistische Erwartungen zu haben und sicherzustellen, dass Sie eine Gewichtsabnahme oder Veränderungen der Körperzusammensetzung auf gesunde Weise anstreben. Die Wahrheit ist, dass es bei Gewichtsverlust, Fettabbau, Muskelaufbau oder anderen Zielen der Körperzusammensetzung nie nur um eine Sache geht – um Änderungen vorzunehmen, müssen Sie Ihr Leben und Ihre Gewohnheiten ganzheitlich betrachten. Und es kann lange dauern, bis Ergebnisse sichtbar werden. Viele Faktoren spielen eine Rolle – etwa guter Schlaf, Stressbewältigung, Genetik, Gesundheitszustand und die Medikamente, die Sie einnehmen. Und Ihr Fitnessprogramm selbst muss abwechslungsreich sein und sowohl Cardio- als auch Krafttraining umfassen, damit echte Veränderungen eintreten.
Ganz gleich, ob Sie auf der Suche nach einem guten, schonenden Training zur Kalorienverbrennung sind, ob Sie ein regelmäßiges Fitnessprogramm entwickeln möchten oder einfach eine neue Möglichkeit suchen, die Langeweile im Fitnessstudio zu überwinden, probieren Sie diese vier von Trainern empfohlenen Indoor-Cycling-Workouts aus.
1. Trainieren Sie dieses 20-minütige Intervalltraining, das zwischen leichten, mittelschweren, harten und totalen Anstrengungsstufen wechselt.Tallman schlägt vor, Intervalle zu fahren, anstatt im Dauerzustand zu fahren, um die größte Fettverbrennung auf einem stationären Fahrrad zu erzielen. „Wenn Sie auf einer Skala Ihrer eigenen wahrgenommenen Anstrengung arbeiten (leicht, mäßig, schwer, voll) und den Widerstand nutzen, erhalten Sie das Beste für Ihr Geld.“ Nachfolgend finden Sie einige Hinweise dazu, wie sich die einzelnen „empfundenen Anstrengungsstufen“ anfühlen, damit Sie eine Vorstellung davon bekommen, wie sehr Sie sich in jedem Teil dieses Trainings anstrengen müssen.
Einfach = Dies ist eine ebene Straße (mit leichtem Grundwiderstand) und Sie bewegen sich in einem Tempo, das Sie den ganzen Tag halten könnten.
Mäßig = Das wird sich wie Arbeit anfühlen, ist aber immer noch machbar. Sie werden feststellen, dass auch Ihre Atmung etwas schwerer wird. „Man könnte hier reden, aber nicht in ganzen Sätzen.“ Sie sollten so viel Widerstand aufbringen, dass Sie das Gefühl haben, Sie befänden sich auf einer leichten Steigung auf einem kleinen Hügel.
Hart = Du arbeitest! „Das Atmen ist schwer und es fühlt sich schwer an, es zu halten.“ Du könntest ein oder zwei Worte sagen, aber du würdest es nicht wollen!‘ Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie einen mittleren bis starken Widerstand verwenden.
All-Out = Geben Sie alles, was Sie können, und nutzen Sie den größtmöglichen Widerstand, den Sie ertragen können, während Sie gleichzeitig in der Lage sind, Ihre Beine zu schieben. „Du solltest währenddessen nicht sprechen können, du willst, dass es vorbei ist!“
2. Dieses Training verwendet Ihre Zielherzfrequenz, um festzustellen, ob Sie das richtige Maß an Arbeit leisten.„Die allgemeine Bevölkerung ist davon überzeugt, dass sie sich in einem Fitnessstudio umbringen muss, um ihren perfekten Körper zu erreichen.“ Andrew Kalley , Gründer von Kalley Fitness und in New York ansässiger Triathlon-Trainer und Personal Trainer, erzählt SelfGrowth. „Ja, Intervalle und HIIT sind tolle Trainingsformen, aber nicht das A und O.“ Er empfiehlt, Intervalle und längeres, moderates Aerobic-Training zu kombinieren, um Fett zu verbrennen. „Es ist eine langsamere Verbrennung und es braucht Zeit, um den Körper auf die Fettverbrennung vorzubereiten.“ Kalley empfiehlt, jede Woche mindestens drei Tage Cardio-Training zu absolvieren, wenn dies Ihr Ziel ist.
Für dieses Training benötigen Sie eine Herzfrequenzmesser . Laut Kalley besteht die richtige dreitägige Mischung für Anfänger aus zwei Tagen Dauertraining (Zyklus bei 60–70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz für 45–90 Minuten) plus der folgenden Routine (vergessen Sie nicht, Folgendes einzubeziehen). Aufwärmen und Abkühlen). Der genaue Widerstand und die Geschwindigkeit, die erforderlich sind, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, variieren je nach Person, erklärt Kalley. Er empfiehlt jedoch, entweder einen sehr starken Widerstand bei moderatem Tempo oder einen moderateren bis hohen Widerstand bei einem schnelleren Tempo zu wählen. Sie sollten in beiden Fällen in der Lage sein, Ihre maximale Herzfrequenz (MHR) zu erreichen. Hier ist die Routine:
1 Minute: Fahren Sie mit 76–85 Prozent Ihrer MHR. 2 Minuten: Erholen Sie sich, indem Sie mit 60 Prozent Ihrer MHR radeln. Wiederholen Sie dies 6x
Es gibt immer noch eine Debatte darüber, was die beste Gleichung zur Messung der Spitzenherzfrequenz bei Frauen ist, aber die Mayo Clinic und die American Heart Association weisen beide darauf hin, dass die einfachste Methode darin besteht, Ihr Alter von 220 abzuziehen. Dann Finden Sie Ihre Zielherzfrequenzzonen für jedes der oben genannten Intervalle.
Autos mit dem Buchstaben k3. Probieren Sie ein Tabata-Training auf dem Heimtrainer aus.
Möglicherweise haben Sie a Tabata Krafttraining vorher, aber Sie können es auch auf einem stationären Fahrrad machen. Tatsächlich war es das Tabata-Protokoll zuerst studiert mit Sportlern, die intensive Trainingseinheiten auf einem stationären Fahrrad absolvieren. Jacqueline Crockford , Sportphysiologe und Bildungsspezialist beim American Council on Exercise (ACE), schlägt vor, sich auf Ihre wahrgenommene Anstrengungsrate (RPE) zu konzentrieren, um dieses Tabata-Training individuell auf Sie abzustimmen. RPE bedeutet im Grunde Ihr Intensitätsniveau und kann durch Erhöhen Ihrer Geschwindigkeit und/oder Ihres Widerstands verändert werden. „Ein RPE von 5 wäre eine 5 auf einer Skala von 0 bis 10, wobei 10 100 Prozent Anstrengung bedeutet.“ Nach diesem Gedanken entspricht ein RPE von 5 einer Anstrengung von 50 Prozent“, erklärt Crockford.
Im folgenden Training sollten die „20 Sekunden Arbeit“ mit einer Anstrengung von 80 bis 100 Prozent absolviert werden, also zwischen einem RPE von 8 und 10 – Sie können wählen, ob Sie den Ziel-RPE erreichen möchten, indem Sie den Widerstand erhöhen und mit einem gemäßigteren Tritt treten Tempo oder die Entscheidung für ein mittleres Widerstandsniveau mit schnellerem Tempo, erklärt sie. Während der Ruhe- und Erholungsphasen des Trainings sollten Sie so wenig Arbeit wie möglich leisten, um die Pedale in Bewegung zu halten, daher sollte der Widerstand sehr gering sein. „Solange Sie (wirklich) im RPE trainieren, wissen Sie, dass Sie den richtigen Gang und die richtige Trittfrequenz für Ihr Fitnessniveau haben“, erklärt Crockford. Machen wir uns an die Arbeit!
4. Und dieses HIIT-Training nutzt kurze Aktivitätsschübe, um Ihr Herz höher schlagen zu lassen.Entwickelt von Forscher an der Abteilung für Bewegungs- und Sportwissenschaften der Universität Kopenhagen, der 10-20-30-Intervalltrainingsmethode ist in Intervallblöcke unterteilt, gefolgt von zwei Minuten aktiver Erholung, Jessica Matthews, M.S. , leitender Berater für Gesundheits- und Fitnesserziehung bei ACE und Assistenzprofessor für Bewegungswissenschaft am Miramar College, erzählt SelfGrowth. „Jeder der Blöcke besteht aus fünf aufeinanderfolgenden einminütigen Intervallen, unterteilt in 30, 20 und 10 Sekunden mit unterschiedlicher Intensität“, erklärt sie. „Dies ist eine meiner persönlichen Lieblingsmethoden, um ein zeiteffizientes HIIT-Training zu strukturieren, und es lässt sich problemlos an eine Reihe verschiedener Cardiogeräte wie einen Crosstrainer oder ein Standrad anpassen.“ (Die Methode heißt offiziell 10-20-30, aber Sie führen die Zeitintervalle in umgekehrter Reihenfolge durch.)
Matthews empfiehlt, während des gesamten Trainings den gleichen Widerstand zu verwenden – wichtig ist, dass genügend Widerstand vorhanden ist, um Ihre Pedalbewegungen gleichmäßig und kontrolliert zu halten. Anschließend steuern Sie die Intensität, indem Sie beschleunigen und verlangsamen.
KORREKTUR: Eine frühere Version dieser Geschichte enthielt eine Grafik, die die Aufwärm-, Erholungs- und Abkühlintervalle des 30-20-10-Trainings als mit einem RPE von eins bis drei ausgeführt bezeichnete. Wir haben das Bild aktualisiert, um das korrekte RPE wiederzugeben.
