WIE SIE IHREN BECKENBODEN TATSÄCHLICH STÄRKEN – UND WARUM SIE DAS TUN SOLLTEN

Stellen Sie sich vor, da wäre diese Blaubeere, so klein und zart und perfekt. Stellen Sie sich nun vor, Sie würden es ganz sanft aufheben. Mit deinem Vagina .

Spüren Sie die Beugung zwischen Ihren Beinen? Das ist Ihr Beckenboden, und dank neuer Trainingsarten und Geräte, die weit über den altmodischen Ratschlag hinausgehen, Ihre Kegelübungen an jeder roten Ampel zu machen, hat er einen Moment Zeit. Von spezieller Physiotherapie und spielerischen, dildoähnlichen Geräten bis hin zu Pussy-Yoga und Buff-Muff-Bootcamp – die Idee, den Beckenboden zu stärken, erhält heutzutage eine wohlverdiente Sendezeit. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, was Ihr Beckenboden ist, wie er funktioniert und wie Sie ihn so lange wie möglich optimal funktionsfähig halten.

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Was ist der Beckenboden? | Anzeichen von Beckenbodenproblemen | Wie Sie Beckenbodendysfunktionen behandeln können

Hier erfahren Sie, was Ihr Beckenboden ist – und warum er so wichtig ist.

Sie wissen, wie manche Leute mit Vagina Witze machen in die Hose pinkeln ein wenig, wenn sie springen, niesen, husten oder lachen – besonders nach der Geburt von Kindern? Es stellt sich heraus, dass das kein Grund zum Lachen ist. Es handelt sich um ein Beckenbodenproblem, und Strategien wie Physiotherapie und Übungen für den Beckenboden können möglicherweise helfen.

Ihre Beckenbodenmuskulatur, die sich zwischen Ihrem Beckenknochen vorne und Ihrem Steißbein hinten befindet, ist eine Reihe von Muskeln, die sich um Ihre Beckenorgane (Blase, Darm und Gebärmutter) legen und diese kontrollieren.¹Die Kraft dieser Muskeln ist für alles Mögliche notwendig – vom Orgasmus bis zum versehentlichen Pinkeln beim Jumping Jacks.

Störungen des Beckenbodens treten auf, wenn die Stützmuskeln in diesem Bereich entweder zu angespannt (sogenannter Hypertonus) oder zu schwach und überdehnt (sogenannter Hypotonus) sind. Wenn Menschen mit einer Vagina älter werden, kommt Letzteres viel häufiger vor als Ersteres, aber das macht es nicht zu einem akzeptablen Teil des Alterns. Eine Funktionsstörung des Beckenbodens kann verheerende Auswirkungen auf Ihre Lebensqualität haben, einschließlich Ihrer Fähigkeit, aktiv zu bleiben. Einige Recherchen²hat herausgefunden, dass Inkontinenz das Risiko, dass Frauen in Pflegeheime eingewiesen werden, im Vergleich zu Männern dramatisch erhöht, unabhängig von Alter, Geschlecht oder anderen Erkrankungen.

Eine weitere häufige Form von Beckenbodenproblemen ist der Prolaps, der auftritt, wenn die Beckenmuskulatur und andere Stützgewebe schwach werden und dazu führen, dass die Organe im Becken verrutschen. In schwerwiegenderen Fällen können diese Organe sogar aus der Vagina oder dem Anus herausragen. Es kann schrecklich sein, damit zu leben.

Die Inkontinenz hat sich normalisiert, ebenso der Prolaps, und beides sind Anzeichen dafür, dass etwas nicht stimmt, sagt Amanda Olson, eine Ärztin für Physiotherapie, die sich auf Beckenbodenstörungen spezialisiert hat und in Medford, Oregon, ansässig ist. Ich denke nicht, dass wir es normalisieren sollten, nur weil es üblich ist. Es ist nicht normal.

Bei Menschen jeden Geschlechts können Probleme mit dem Beckenboden auftreten. (Bei Menschen mit Penissen stützt der Beckenboden die Blase und den Darm und kann die sexuelle Funktion beeinträchtigen.) Besonders groß ist die Sorge jedoch bei Menschen mit einer Vagina. Zwei Hauptrisikofaktoren für Beckenbodenstörungen sind Schwangerschaft und Geburt. Während einer Schwangerschaft können sich die Muskeln und das Bindegewebe des Beckenbodens aufgrund der Hormone und des Drucks Ihres heranwachsenden Babys lockern. Eine Geburt (vaginal oder sogar per Kaiserschnitt) kann diesen Bereich ebenfalls beeinträchtigen und zu Verletzungen und Nervenschäden führen. Genetik und Alter sind ebenfalls Risikofaktoren. Letztlich wird geschätzt, dass fast ein Viertel der Frauen in den USA von einer oder mehreren Beckenbodenbeschwerden betroffen sind, und diese verschlimmern sich mit der Zeit – von 10 % der Frauen im Alter zwischen 20 und 39 Jahren auf 50 % der Frauen im Alter von 80 und 39 Jahren hoch.³

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Woher wissen Sie, ob Sie Probleme mit dem Beckenboden haben?

Die folgenden Symptome können darauf hinweisen, dass Ihre Beckenbodenmuskulatur entweder zu schwach oder zu angespannt ist⁴:

Auslaufender Natursekt
Auslaufender Stuhl
Schmerzen beim Sex
Muss häufig die Toilette benutzen
Verstopfung
Schweregefühl im Becken, in der Vagina oder im Rektum
Schmerzen im unteren Rücken

Wenn Sie mit einem der oben genannten Probleme zu kämpfen haben, insbesondere in einer Weise, die Ihr tägliches Leben erheblich oder regelmäßig beeinträchtigt, ist es eine gute Idee, einen Experten für Beckengesundheit aufzusuchen. Da viele dieser Symptome auf andere Ursachen zurückzuführen sein können, ist die Konsultation eines Fachmanns der beste Weg, um festzustellen, wie funktionsfähig Ihr Beckenboden ist – und was Sie tun können, wenn Ihr Beckenboden die Ursache Ihrer Symptome ist.

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Hier erfahren Sie, wie Sie einen zu angespannten oder zu schwachen Beckenboden behandeln können.

Wir haben Experten, darunter einen Gynäkologen, zwei Physiotherapeuten für Beckengesundheit und einen Vagina-Coach, um Tipps gebeten, wie Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur in Form halten und so gut wie möglich arbeiten können:

1. Wenn Sie Probleme mit dem Beckenboden haben, suchen Sie einen erfahrenen Anbieter für Beckengesundheit auf.

Finden Sie einen Arzt, der sich mit dem Beckenboden auskennt – das kann zum Beispiel ein Gynäkologe, Urologe oder Urogynäkologe sein – oder einen Physiotherapeuten, der auf Beckengesundheit spezialisiert ist. Sie können Ihren üblichen Gynäkologen fragen, wie erfahren er mit diesen Problemen ist, die Praxis eines potenziellen neuen Gynäkologen fragen oder die Recherche selbst online durchführen. Der Amerikanischer Verband für Physiotherapie ⁵kann Ihnen dabei helfen, einen Physiotherapeuten zu finden, der sich auf die Beckengesundheit konzentriert.

In vielen Bundesstaaten und bei Versicherern gibt es eine Politik der offenen Tür für die Behandlung, die es Patienten ermöglicht, ohne Diagnose oder Überweisung einen Physiotherapeuten aufzusuchen. Wenn Sie jedoch einen benötigen, kann dies Ihr Hausarzt, Gynäkologe, Urologe, Gastroenterologe oder ein anderer verschreibender Anbieter tun helfen können.

Physiotherapie für die Beckengesundheit ist in einer Vielzahl von klinischen Umgebungen verfügbar, darunter Krankenhäuser, Privatpraxen, Veteranenangelegenheiten und universitäre Gesundheitsausbildungssysteme. Es wird auch weitgehend durch Versicherungspläne abgedeckt, darunter Medicare, einige Formen von Medicaid sowie Privat- und Militärversicherungen, obwohl dies, wie bei allen Dingen, wenn es um Versicherungen geht, je nach Ihrer spezifischen Situation variieren kann.

Die Kosten für diese Art der Therapie hängen davon ab, ob die Versicherung sie abdeckt und wie hoch die Selbstbeteiligung oder die Mitversicherung ist. Einige Privatpraxen akzeptieren beispielsweise keine Versicherungen, sagt Dr. Olson, der auch erklärt, dass diese Besuche je nach Anbieter oft zwischen 100 und 300 US-Dollar pro Besuch kosten können.

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2. Beginnen Sie mit dem Training der Beckenbodenmuskulatur, wenn Sie können.

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Beckenbodenmuskeltraining bei Beckenbodenproblemen wie Harnausschlag sehr effektiv sein kann⁶und Stuhlinkontinenz⁷und Beckenorganprolaps.⁸Manche Menschen finden sogar, dass ihnen ein konsequentes und korrektes Training der Beckenbodenmuskulatur zu stärkeren Orgasmen verhilft.⁹

Zu Beginn einer Trainingsroutine beginnt Ihr Physiotherapeut für Beckengesundheit in der Regel mit einer kleinen Anatomiestunde und einer ersten Beurteilung, die normalerweise etwa 45 Minuten bis eine Stunde dauert. Sie beurteilen manuell die Muskeln Ihres Beckenbodens, sowohl außen als auch innen – letzteres durch sanftes Einführen eines behandschuhten, geschmierten Fingers oder eines Biofeedback-Geräts. (Erwarten Sie also, dass Sie zumindest für einen Teil des Termins von der Hüfte abwärts ausgezogen sind und einen Morgenmantel tragen.) Möglicherweise werden Sie auch aufgefordert, Dinge wie Husten zu tun oder das Halten Ihres Urins zu simulieren, damit sie Ihre Kegelkontraktionen messen können. Andere Beispiele für Übungen, die Sie vielleicht durchführen lassen, sind das Drücken des Fingers, um Ihre Kraft oder Ihren Tonus sowie Ihre Fähigkeit, Ihre Bewegungen und Ausdauer zu kontrollieren und zu steuern, zu messen (ja, sie werden Sie herausfordern, länger und stärker zu drücken). Sie erhalten außerdem einen Plan für Nachuntersuchungen sowie Kegel- und Atemübungen zum Mitnehmen.

Langsamkeit Bedeutung

Sie überprüfen auch Dinge wie die Körperhaltung und die Muskelgruppen Ihrer Bauch-, Rücken- und Hüftmuskulatur (sie hängen alle zusammen) und gehen Ihre individuellen Symptome und Ziele durch, ob es darum geht, mit Ihrem Kind ohne Trampolin auf dem Trampolin zu springen auslaufen oder einen 5-km-Lauf laufen. Es gibt nie eine Einheitslösung, sagt Dr. Olson, Autor von Wiederherstellung des Beckenbodens für Frauen. ¹⁰Es ist immer auf die Person vor uns zugeschnitten.

Chronische Schmerzen und Verspannungen im Beckenboden sind ein ganz anderes Problem und Ihr Physiotherapeut wird auch nach Anzeichen dafür suchen. Auch wenn Schwäche Ihre Hauptbeschwerde ist, können sie mit Ihnen manuelle Gewebetherapie und Dehnübungen durchführen, um eventuelle Probleme zu lösen.

Stephanie Prendergast, Physiotherapeutin und Mitbegründerin des Pelvic Health and Rehabilitation Center¹¹in Los Angeles, behandelt seit 20 Jahren Beckenbodenprobleme und sagt, dass Routinebesuche für jede Person innerhalb eines Jahres nach der Geburt eines Kindes (wenn nicht früher) und zu Beginn der Perimenopause, normalerweise in den Vierzigern, ein Muss sein sollten. Dann wissen wir, dass es altersbedingte Veränderungen am Beckenboden geben wird, sagt sie, also optimieren Sie ihn, und dann wird meiner Meinung nach alles einfacher durch den Übergang gehen. Viele Probleme könnten verhindert werden.

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Anbetungslieder

3. Führen Sie Kegelübungen selbst richtig durch.

Es gibt gute Forschung¹²dass Kegelübungen, auch Beckenbodentraining genannt, die Symptome einer Inkontinenz lindern können. Allerdings machen viele Menschen sie immer noch nicht richtig. Ein häufiger Fehler besteht darin, die falschen Muskeln anzuspannen, etwa die Bauchmuskeln oder die Po-Wangen.

Benannt nach dem amerikanischen Gynäkologen Arnold Henry Kegel, der die Übung in den 1940er Jahren erfunden hat, sind Kegelübungen nicht so einfach, wie sie scheinen. Einige hilfreiche Hinweise (wie die weiche Blaubeere) sind beispielsweise, dass du so tust, als würdest du einen Tampon mit deiner Vagina zusammendrücken, oder versuchst, den Urinfluss zu stoppen. (Beachten Sie, dass Sie währenddessen regelmäßig Kegelübungen machen Genau genommen Laut der Mayo Clinic kann Pinkeln möglicherweise das Risiko einer Harnwegsinfektion erhöhen.)

Eine typische Kegelübungsroutine, die Sie zweimal täglich jeweils 5 bis 10 Minuten lang durchführen können, sieht so aus: In einer bequemen Position wie dem Liegen (wodurch weniger Druck auf Ihren Beckenboden ausgeübt wird als im Sitzen oder Stehen) ziehen Sie sich zusammen drei bis fünf Sekunden; ruhen Sie sich drei bis fünf Sekunden aus; 10 Mal wiederholen. Oder versuchen Sie es mit schnellen Bewegungen, kurzen Kontraktionen von zwei bis drei Sekunden und auch längeren, wobei Sie die Länge der Kontraktion und Entspannung schrittweise um jeweils 10 Sekunden erhöhen.

Bedenken Sie auch, dass Kegelübungen nicht jedermanns Sache sind. Wenn Ihre Beckenbodenmuskulatur von vornherein gesund oder zu angespannt ist, könnte das Training mehr schaden als nützen, sagt Amy Benjamin, M.D., Gynäkologin und Direktorin des Zentrums für chronische Beckenschmerzen und Vulvaerkrankungen an der Universität von Rochester . Manche Menschen haben so viel Anspannung in ihren Beckenbodenmuskeln, dass der Versuch, Kegelübungen zu machen, tatsächlich nur ihre Anspannung und Schmerzen verstärkt, fügt sie hinzu. Wenn Sie zu Beginn Ihrer Kegelübungen stärkere Verspannungen oder Schmerzen bemerken, hören Sie auf und besprechen Sie dies mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten. Übungen und Behandlungen für verspannte Beckenbodenmuskeln konzentrieren sich darauf, den Bereich zu entspannen, anstatt ihn zu stärken.

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4. Erwägen Sie, Ganzkörperbewegungen hinzuzufügen.

Sobald Sie die grundlegenden Kegelübungen beherrschen, wird Ihr Physiotherapeut Sie möglicherweise bitten, diese in fortgeschrittenere Übungen zu integrieren. (Verstanden?) Während es wenig Forschung zur Kombination von Kegelübungen mit anderen Übungen gibt, verfolgen einige Beckenbodenexperten und auf Kegelübungen basierende Fitnessprogramme einen bewegungsbasierten Ansatz, der die Kombination des Beckenbodenmuskeltrainings mit einfachen Übungen wie z Kniebeugen , Ausfallschritte und Gewichtheben, bei denen Sie diese Muskeln zur Unterstützung aktivieren müssen.

Kim Vopni, bekannt als The Vagina Coach,¹⁴ist ein in Vancouver ansässiger zertifizierter Personal Trainer, zertifizierter prä-/postnataler Fitnessberater und Autor von Ihr Beckenboden: Ein praktischer Leitfaden zur Lösung Ihrer intimsten Probleme. ¹⁵Vopni hatte zwei Arten von geburtsbedingtem Prolaps, und als sie entdeckte, dass Beckenboden-Physiotherapie überhaupt möglich war, predigte sie darüber von allen Dächern, bevor sie sich selbst wieder in schwangerschaftsbezogene Fitness umschulte. Ihre Online-Beckenbodenfitnessprogramme wie die Buff Muff Challenge und Kegel Mojo gegen Inkontinenz oder Prolaps sind als Ganzkörpertraining speziell für Menschen mit einem schwachen Beckenboden konzipiert.

Wir müssen respektieren, sagt Vopni, dass es grundlegende Unterschiede im Beckenboden von [jemandem, der bei der Geburt weiblich zugewiesen wurde] gibt, die wir berücksichtigen müssen.

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5. Probieren Sie Kegeltrainer aus, wenn Sie möchten – und halten Sie Ihre Erwartungen realistisch.

Es gibt viele Produkte auf dem Markt, die versprechen, Ihren Beckenboden zu stärken Vaginalgewichte oder Kegelbälle, die es in verschiedenen Größen und Ausführungen gibt, darunter die Ben Wa-Bälle (teils Beckenbodentrainingsgerät, teils Sexspielzeug), die durch immer beliebter wurden Fünfzig Schattierungen Dunkler . (Und aus Gründen der Transparenz hat SelfGrowth 2021 in Zusammenarbeit mit JimmyJane eine Sexual-Wellness-Linie herausgebracht, zu der auch Kegel-Trainer gehören.)

Allerdings ein Cochrane¹⁶Eine Überprüfung der Studien zu Vaginalgewichten zum Training des Beckenbodens gegen Harninkontinenz ergab, dass sie nicht besser sind als einfache Kegelübungen. Die britische medizinische Forschungsorganisation analysierte die Daten von 23 kleinen Studien mit mehr als 1.800 Frauen und stellte durchweg fest, dass die Verwendung von Vaginalgewichten zwar besser war als keine Behandlung, es jedoch keine klaren Unterschiede in der Wirksamkeit der Gewichte im Vergleich zum Training der Beckenbodenmuskulatur ohne gab Gewichte. Vor diesem Hintergrund erkannten die Forscher an, dass große, qualitativ hochwertige Studien erforderlich sind, um zu bestätigen, wie effektiv Beckentraining mit Vaginalgewichten bei Harninkontinenz tatsächlich ist.

Aber wenn Werkzeuge und Geräte Sie motivieren, machen Sie es, schrieb Jen Gunter, M.D., in einer Geschichte aus dem Jahr 2019 für Die New York Times. ¹⁷Gynäkologe bei Twitter und Autor von Die Vagina-Bibel, ¹⁸Gunter empfiehlt, nach Produkten in medizinischer Qualität zu suchen, die sich ordnungsgemäß reinigen lassen. Hierzu zählt nicht das sogenannte Vaginal- oder Yoni-Jade-Eier , die niemals für die vaginale oder Beckenbodenanwendung konzipiert waren, warnte sie.

Dr. Olson, die unter ihrer Marke Intimate Rose eine Reihe von FDA-zugelassenen Silikon-Vaginalgewichten entwickelt hat, sagt, dass der zusätzliche Druck der Kugeln (die in verschiedenen Gewichtssätzen bis zu 100 Gramm erhältlich sind) Ihnen dabei helfen kann, Kraft aufzubauen und zu trainieren Kegelübungen richtig ausführen, da sie herausfallen, wenn Sie nicht die richtigen Muskeln verwenden.

Auch intelligente, auf Kegelübungen ausgerichtete Geräte, die Biofeedback-Technologie nutzen, wie die beliebten Geräte Elvie und kGoal, erfreuen sich immer größerer Beliebtheit. Sie sehen aus wie ei- oder kissenförmige Minivibratoren und stellen eine Verbindung zu einer App auf Ihrem Telefon her. Eingabeaufforderungen auf Ihrem Bildschirm zeigen Ihnen, wie gut Sie Ihre Kegelübungen machen. Der Elvie zum Beispiel bietet Ihnen lustige Ziele, die Sie mit Ihrem Edelstein treffen können – fast wie Pac Man für Ihre Vagina. „Ich liebe Elvie, weil es den Menschen wirklich dabei hilft, ihre Fortschritte zu verfolgen und zu wissen, dass sie es richtig machen“, sagt Prendergast. Es ist überraschend, wie schnell sich der Ball auf Ihrem Telefon bewegt und was Sie können sollen, um Menschen dazu zu bringen, besser zu werden.

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6. Verbinden Sie Ihren Atem und den Beckenboden.

Ihr Physiotherapeut zeigt Ihnen, wie Sie bei Kegelübungen richtig atmen (durch tiefes Einatmen und Ausatmen beim Drücken) und Zwerchfell-Bauchatmungsübungen oder Entspannungshaltungen wie „Child’s Pose“ oder „Happy Baby“ durchführen, um die Beckenbodenmuskulatur zu entspannen. Viele Menschen lassen die Beckenbodenmuskulatur nicht ausreichend ruhen und es ist wichtig, dass sich die Menschen darüber im Klaren sind, dass Kräftigung und Verlängerung gleichermaßen notwendig sind, sagt Dr. Olson. Zu angespannte Muskeln können sowohl Schmerzen als auch Schwäche verursachen, da sie durch übermäßige Beanspruchung erschöpft sein können. Wir brauchen Flexibilität und Mobilität … und die Fähigkeit loszulassen, sagt sie.

Hypopressive Übungen sind eine weitere Atemtechnik, die manche Menschen bei Beckenbodenproblemen hilfreich finden könnten, obwohl es nicht so viele Daten gibt, die sie belegen wie für Kegelübungen. Dennoch wurde eine kürzlich in der Studie veröffentlichte randomisierte kontrollierte Studie veröffentlicht Zeitschrift für klinische Medizin ¹⁹fanden heraus, dass beide Arten von Übungen die Symptome von Beckenbodenproblemen deutlich reduzierten.

Bei den Übungen handelt es sich um eine Reihe von Körperhaltungen, bei denen die Atmung und das Anhalten des Atems koordiniert werden, um die Körpermitte auf schonende Weise zu trainieren. Das sind sie schwierig herauszufinden , aber Vopni macht sie jeden Tag und sagt, sie hätten ihr geholfen, einen Gebärmuttervorfall zu heilen. Um eine Rektozele zu reparieren (wenn ein Teil des Mastdarms durch die Vaginalwand drückt), musste sie operiert werden.

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7. Seien Sie sich bewusst, dass Sie bei Bedarf Optionen haben.

Je nachdem, wie schwerwiegend Ihre Beckenbodenprobleme sind, kann eine chirurgische Korrektur eine der besten Behandlungsoptionen sein, sagt Dr. Benjamin, insbesondere wenn Sie auch schwache Faszien, auch Bindegewebe genannt, haben, die Sie nicht durch Bewegung beheben können. Möglicherweise wird Ihnen ein Pessar verschrieben, ein kleines Gerät, das Sie in Ihre Vagina einführen, um das Auslaufen zu verhindern. Manche Leute tragen es nur zum Sport oder die ganze Zeit. Sie können sogar Sex haben, während Sie einen tragen.

Wenn Sie mit gesundheitlichen Problemen im Beckenbereich zu kämpfen haben, ist es auch hilfreich, Ihre Partner zu finden, damit Sie sich weniger allein fühlen können. Vopni gründete eine private Facebook-Gruppe namens Boxgespräch , wo Mitglieder, darunter einige Physiotherapeuten, Fragen stellen, TMI teilen und Unterstützung und Ratschläge zu allen Themen rund um den Beckenboden anbieten können. Selbst wenn sie nach Lösungen suchen und erkennen, dass es sie gibt, gibt es Bedenken, sagt Vopni. Über die Gesundheit des Beckens wird viel mehr gesprochen als früher, aber es ist immer noch ein sensibles und vertrauliches Thema, und nicht jeder geht damit sehr offen um.

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Quellen: