SO HÖREN SIE AUF, IHRE WUT AN IHREN LIEBEN AUSZULASSEN

Dieser Artikel ist Teil von All the Rage, einem redaktionellen Paket, das sich mit der Wissenschaft der Wut befasst. SelfGrowth wird die ganze Woche über neue Artikel für diese Serie veröffentlichen. Lesen Sie hier mehr .

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Es kann Sie treffen, bevor Sie es überhaupt merken: Die schwelende Gereiztheit, mit der Sie stundenlang herumgelaufen sind, erreicht einen Siedepunkt, an dem es kein Zurück mehr gibt, wenn Ihr Lebensgefährte beispielsweise ohne die Rezeptzutat nach Hause kommt, nach der Sie unbedingt gefragt haben. Oder vielleicht lässt Ihr Kind das Spielzeug mitten im Wohnzimmer liegen wieder obwohl Sie sie wiederholt gebeten haben, es abzuholen. Oder vielleicht existiert Ihr geliebter Mensch an einem wirklich schlechten Tag einfach auf eine Weise in Ihrer Nähe, die Sie wütend macht. Innerhalb weniger Minuten haben Sie etwas Hartes gesagt (oder geschrien!) … nur um dann – alleine oder nachdem sie Sie dazu aufgefordert haben – zu erkennen, dass sie Ihren Ausbruch nicht verdient haben.

Unabhängig davon, ob es sich dabei um ein relativ neues Muster handelt oder um eines, mit dem Sie die meiste Zeit Ihres Lebens gelebt haben, kann fehlgeleitete Wut eine giftige Wirkung auf Ihre wichtigsten Beziehungen haben. Die Mischung aus Scham und Bedauern, die oft auftritt, nachdem die Wut abgekühlt ist, ist ein giftiges Gebräu Du auch immer wieder konsumieren.

Um es klar auszudrücken: Wut selbst ist kein moralisches Versagen oder etwas, das ausgerottet werden muss. Wir neigen dazu, Wut sozial abzulehnen, insbesondere bei Frauen, die dazu erzogen wurden, sie zu unterdrücken, aber Wut ist eine Energie, die Ihnen helfen kann, sich ermutigt und legitimiert zu fühlen, Maßnahmen zu ergreifen. Lisa Marie Bobby, PhD, LMFT , Therapeut und Gründer von Colorado Wachsende Selbstberatung und Coaching , erzählt SelfGrowth. Ob es darum geht, einem Familienmitglied Grenzen zu setzen, Nein zu schädlichem Verhalten zu sagen oder eine giftige Freundschaft abzubrechen – oft ist unsere Wut der Treibstoff. Es wird jedoch zu einem Problem, wenn ungeprüfte Wut das Gefühl hat, außer Kontrolle zu geraten und reaktiv zu sein, und dadurch denjenigen verbrennt, der einem am nächsten steht.

Um zu lernen, Ihren Ärger nicht mehr an Ihren Lieben auszulassen, müssen Sie sich viel besser mit Ihrer inneren emotionalen Landschaft vertraut machen und damit, wie sie Ihr Handeln und Sagen bestimmt. Dr. Bobby nennt dies Training der emotionalen Regulierungsfähigkeiten. Viele Menschen, die Wimpern bekommen, haben keinen wirklichen Bezug zu ihren Gefühlen, erklärt sie. Wenn Sie sich eine Wutskala von 1 bis 10 vorstellen, bei der 10 bedeutet, einen Stuhl aus dem Fenster zu werfen, findet produktive Kommunikation tatsächlich bei etwa 2 statt. Oftmals fangen Menschen, die agieren, erst dann an, über ihre Gefühle zu sprechen, wenn sie bei der Sache sind eine 7 oder 8.

An diesem Punkt ist es viel wahrscheinlicher, dass Sie im Eifer des Gefechts Dinge von sich geben, die Sie nicht wirklich meinen. Und wenn Sie in einem Muster stecken bleiben, in dem Sie nicht aufhören können, etwas zu sagen oder zu tun Dinge, die du dann bereust , warnt Dr. Bobby: Irgendwann werden Sie Ihre Beziehungen zu den Menschen, die Sie lieben, entweder beschädigen oder irreparabel zerstören.

Was Warum Möglicherweise richten Sie Ihre Wut auf jemanden, der es nicht verdient, beispielsweise auf Ihren Lebensgefährten, ein Familienmitglied, einen Freund oder ein Kind. Es kann eine Kombination verschiedener Gründe dafür geben. Im Folgenden erläutern Experten, wie ihre Identifizierung dazu beiträgt, den Kreislauf zu durchbrechen – und bieten Strategien an, die Ihnen dabei helfen.

Überprüfen Sie Ihre geistige Gesundheit.

Unbehandelte psychische Erkrankungen wie Depressionen, Angstzustände, posttraumatische Belastungsstörung (PTBS) oder Borderline-Persönlichkeitsstörung (BPD) kann laut Dr. Bobby eine große Rolle in einem Kreislauf fehlgeleiteter Wut spielen. Die Menschen werden sich darüber ärgern, wie sie ihren Partner behandeln, und nicht verstehen, dass sie eine Behandlung benötigen, sagt sie. Dies sollte zunächst ausgeschlossen werden, da es wichtig ist zu sehen, welche Probleme sich mit der richtigen Pflege von selbst lösen.

Auch wenn Sie nicht das Gefühl haben, offensichtliche Symptome einer psychischen Störung zu verspüren (z. B. Hoffnungslosigkeit bei Depressionen oder Ruhelosigkeit aufgrund von Angstzuständen) oder wenn Sie sich nicht ganz daran erinnern, der Idiot gewesen zu sein, von dem Ihre Freunde gesagt haben Du hast dich wie letzte Nacht verhalten, höre auch auf die Menschen um dich herum. Wenn jemand, dem Sie vertrauen, sagt, dass Sie in letzter Zeit besonders bissig waren, versuchen Sie, ihm zuzuhören, da er möglicherweise ein klareres Bild von Ihrem Verhalten hat als Sie. Sadaf Siddiqi, LCPC , ein in New York City ansässiger Therapeut, der mit Klienten an der emotionalen Regulierung arbeitet, erzählt SelfGrowth.

Es sei für niemanden einfach, Wutprobleme zuzugeben, sagt Siddiqi. Beginnen Sie damit, es sich selbst einzugestehen, und geben Sie es dann, wenn möglich, einem Therapeuten gegenüber zu. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Therapeuten haben (hier finden Sie einige Tipps, wie Sie einen erschwinglichen finden), schlägt Siddiqi vor, zuerst mit Ihrem Hausarzt über Ihre Wut zu sprechen, um zu sehen, ob er Ihnen durch ein Screening helfen kann Depression oder Angst , zum Beispiel, oder Sie an einen Therapeuten oder Psychiater verweisen.

Lernen Sie, Ihre Muster zu erkennen.

Unabhängig davon, ob Sie professionelle Hilfe in Anspruch nehmen oder nicht, legen sowohl Dr. Bobby als auch Siddiqi Wert darauf, herauszufinden, was Sie auslöst – und wie es sich dabei auf einer viszeralen Ebene anfühlt fängt gerade erst an sich aufzuregen – ist entscheidend. Die Dinge, die dich wütend machen, werden dich wieder wütend machen; Es sei selten ein einmaliger Vorfall, sagt Siddiqi. Indem Sie herausfinden, was Ihre Wut auslöst, und die ersten Anzeichen eines Wutausbruchs erkennen – zum Beispiel ein Engegefühl in der Brust oder ein beschleunigter Herzschlag –, sind Sie in Zukunft besser für den Umgang mit Ihren Gefühlen gerüstet.

Siddiqi bietet dieses Beispiel für den Umgang mit einem bekannten Muster mit einer Strategie: Wenn Sie wissen, dass Sie dazu neigen, Stress und unterdrückte Wut von der Arbeit mit nach Hause zu bringen, kann es Ihnen helfen, einige dieser Gefühle zu verarbeiten, wenn Sie nach der Tür um 15 Minuten Zeit für sich allein bitten auf gesunde Weise. Ob Sie diese Zeit nutzen, um schreibe in dein Tagebuch Hören Sie sich eine Chill-Playlist an oder atmen Sie einfach ein paar Mal tief durch, während Sie auf Ihrem Bett sitzen, um Ihr Nervensystem zu beruhigen. Das kann verhindern, dass Sie beim Abendessen ausrasten – und mit der Zeit Ihre Fähigkeiten zur Wutverdauung insgesamt verbessern.

Versuchen Sie alternativ, Sport zu treiben oder einen flotten Spaziergang zu machen. Da Wut so physiologisch ist, kann körperliche Anstrengung Ihnen helfen, Ihre Unruhe zu reduzieren, sagt Dr. Bobby und fügt hinzu, dass sie besonders hilfreich sein kann, wenn Sie mit einer zugrunde liegenden psychischen Erkrankung zu kämpfen haben: Untersuchungen legen nahe dass Bewegung beispielsweise Symptome von Angstzuständen und Depressionen lindern kann.

Wenn es für Sie ein regelmäßiges Problem ist, auf Ihre Lieben loszugehen, kann Ihnen laut Dr. Bobby eine kognitive Verhaltenstherapie (CBT) oder eine dialektische Verhaltenstherapie (DBT) dabei helfen, herauszufinden, warum Ihre Wut in Ihnen aufsteigt, wenn dies der Fall ist. Beides Gängige Therapiemodelle kann Ihnen dabei helfen, Ihre Wut von anderen Emotionen zu entkoppeln und herauszufinden, warum bestimmte Dinge Sie in Bedrängnis bringen, sodass Sie mit der Entwicklung von Bewältigungsstrategien oder dem Setzen von Grenzen beginnen können. Psychologie heute Therapeutenverzeichnis verfügt über einen Suchfilter, der Ihnen dabei helfen kann, einen in CBT oder DBT ausgebildeten Therapeuten zu finden oder nach einem Psychologen zu suchen, der diese Behandlungen in seiner Biografie ausdrücklich erwähnt. Inklusive Therapeuten ist ein weiterer guter Ausgangspunkt, insbesondere wenn die Suche nach einem Therapeuten, der Ihnen hilft, aufgrund einer oder mehrerer marginalisierter Identitäten eine besondere Herausforderung darstellt.

Stellen Sie fest, ob Ihre Wutausbrüche situativ sind.

Wenn Sie mit einer herausfordernden Situation konfrontiert sind – einem gesundheitlichen Problem, Trauer, Burnout , ein schrecklicher neuer Chef bei der Arbeit – ungeklärte Emotionen im Zusammenhang mit Ihrer schwierigen Situation Wille finden ihren Weg an die Oberfläche. Leider können sie die Form einer scheinbar aus dem Nichts kommenden Tirade zu Hause oder eines unkontrollierbaren Drangs annehmen, jemandem wegen einer vermeintlichen Kränkung Schweigen zu schenken. Siddiqi sagt, Psychologen nennen dies Verschiebung und es sei ein Abwehrmechanismus. Sie lenken Ihre Wut über etwas, das Sie nicht kontrollieren können, auf etwas anderes, das viel weniger bedrohlich ist, erklärt sie – wie Ihre ahnungslosen Eltern oder Partner.

Die gute Nachricht ist laut Dr. Bobby, dass situative Wut die am wenigsten komplizierte Art fehlgeleiteter Wut ist, an der man arbeiten kann. Der erste Schritt besteht darin, zu erkennen, dass ich im Moment nicht ich selbst bin; „Ich mache gerade etwas Schwieriges durch, das mich wütend zum Nachdenken und Fühlen bringt“, sagt sie. Anstatt Ihren Gefühlen zu folgen, ist es viel hilfreicher, sich selbst zu sagen: „Ich lasse mich nicht dazu verleiten, zu glauben, dass diese Erzählung wahr ist.“

Stellen Sie sich dieses Szenario vor: Sie erholen sich gerade von einer Operation und die Schmerzen machen Sie so gereizt, dass sie Ihre Sicht auf das Leben trüben: Ein etwas unordentliches Zuhause sieht für Sie hoffnungslos schäbig aus. Unabhängig davon, ob Sie eine Mitschuld an dieser Unordnung tragen oder nicht, sind Sie jetzt wütend auf Ihren Partner, weil er nie aufgeräumt hat. Dr. Bobby empfiehlt, sich selbst zu fragen: Wie prägen meine Gefühle diese Geschichte? vor Sie beschuldigen Ihren Partner chronischer Respektlosigkeit, was ihn wahrscheinlich verletzt, verwirrt und/oder defensiv zurücklässt.

Mit anderen Worten: Wenn Sie Ihre Wut provozierende Erzählung umschreiben, schaffen Sie möglicherweise etwas Abstand zwischen Ihnen und den heißen Gefühlen, die zu flüstern scheinen: Schlagen Sie die Schranktüren ganz laut zu und gehen Sie einfach AUS! in deinem Ohr.

Untersuchen Sie die Muster, die Sie von Ihrer Familie gelernt haben.

Das Verhalten und die Überzeugungen, die Sie von Ihrer Herkunftsfamilie gelernt haben, können einen großen Einfluss darauf haben, wie Sie mit den meisten Dingen umgehen, einschließlich Wut. Wenn wir zugesehen haben, wie sie entweder tobten oder Dinge in sich hineinschlugen und dann explodierten, nehmen wir unbewusst das auf, wie man in der Welt zurechtkommt – insbesondere in Beziehungen, sagt Dr. Bobby.

Für diejenigen, die in einer nicht-westlichen Familienkultur aufgewachsen sind, kann dies besonders kompliziert sein, sagt Siddiqi. Viele Kinder der ersten, zweiten und dritten Generation seien in Familien aufgewachsen, in denen über Wut nicht wirklich gesprochen wurde, weil es eine kollektivistische Kultur sei, erklärt sie. Es ging nie um ihre individuellen Bedürfnisse, sondern darum, was die Familie glücklich macht.

Letztendlich, sagt Siddiqi, kann dies zu einer Menge kognitiver Dissonanz und aufgestauter Frustration führen, die die Menschen nie gelernt haben, direkt auszudrücken. „Einige Klienten, mit denen ich arbeite, sind oberflächlich betrachtet mit ihren Eltern völlig einverstanden, in Wirklichkeit sind sie aber über etwas sehr wütend auf sie und lassen es dann an ihrem Partner aus“, erklärt sie.

Siddiqi arbeitet mit Klienten mit unterschiedlichem kulturellen Hintergrund zusammen, um ihnen dabei zu helfen, familienmodellierte destruktive Verhaltensmuster durch Reflexion und die Entwicklung neuer Skripte zu verlernen, was eine klarere Sprache bedeutet, die es ihnen ermöglicht, ihre wahren Gefühle auszudrücken. Sie werden überrascht sein, wie oft mir die Leute sagen: „Ich möchte meine Wut ausdrücken, aber ich weiß nicht einmal, was ich sagen soll“, sagt sie. Vielen Menschen fehlt die emotionale Bildung, um den Unterschied zwischen gesunden und defensiven Worten zu kennen oder zu wissen, dass eine „Du“-Aussage gegenüber einer „Ich“-Aussage einen wirklich großen Einfluss auf die andere Person haben kann.

Wenn Sie beispielsweise darum bitten, nach der Arbeit etwas Zeit für sich allein zu haben, empfiehlt Siddiqi, etwas zu sagen wie: „Wenn ich nach Hause komme, brauche ich Zeit für mich selbst, bevor ich von meinem Tag erzähle.“ Ich fühle mich überwältigt, wenn du mir viele Fragen auf einmal stellst. Ich möchte in 15 Minuten sprechen, damit ich mich entspannen kann. Klingt das für Sie vernünftig?

Oder wenn du spürst, wie dein Blutdruck steigt und du Angst hast, gleich etwas Gemeines zu sagen, Siddiqi schlägt vor, auf Pause zu klicken und gleichzeitig einen Beweis von Treu und Glauben erbringen. Das hört sich vielleicht so an, als würde ich bemerken, dass ich defensiv werde. Können wir dieses Gespräch neu starten? Diesmal werde ich versuchen, bewusster auf meine Worte zu achten. Sie müssen diese Zeilen nicht wörtlich sagen, solange Sie versuchen, sich an die Formulierung zu halten und sich von Ihnen fernzuhalten [das immer tun], was wahrscheinlich der Fall sein wird die andere Person verletzen und/oder verärgern .

Objekte mit dem Buchstaben u

Seien Sie sich bewusst, dass der Umgang mit fehlgeleiteter Wut Zeit und Übung erfordert.

Während spontane Strategien wie ein Rage-Run ein wertvoller Teil Ihres Wut-Toolkits sein können, sollte Ihr ultimatives Ziel laut Dr. Bobby darin bestehen, zu lernen, wie Sie mit Ihren Gefühlen umgehen und sie kommunizieren – sei es mit einem Therapeuten oder alleine. lang vor Sie explodieren und üben diese Fähigkeiten kontinuierlich.

Siddiqi stimmt zu, dass Geduld und Übung unerlässlich sind, und betont, wie wichtig es ist, sich auf Fortschritt statt auf Perfektion zu konzentrieren. Irgendwann im Leben werden wir alle auf schwierige Phasen und unerwartete Schwierigkeiten stoßen, sagt sie. Daher ist es das Einzige, was wir wirklich für uns selbst – und füreinander – tun können, uns selbst das Mitgefühl und den Raum zu geben, um zu beurteilen, wie wir auf diese Stressfaktoren reagieren.

Ganz gleich, an wem Sie Ihre Wut nicht mehr auslassen möchten – an einer wichtigen Person, einem Elternteil, einem Kind, einem Freund – ist es laut Dr. Bobby ein Geschenk, das Sie immer weitergeben werden, wenn Sie lernen, auf gesunde Weise mit Ihren Gefühlen umzugehen : Wenn Sie diese Arbeit gut machen, werden Sie sich viel besser fühlen und auch Ihre Beziehungen stärken.

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