WIE MAN WUT AUF GESUNDE WEISE LOSLÄSST

Es kann schwierig sein, genau zu wissen, wie man Wut und Groll loslässt. Auch wenn die konventionelle Weisheit Sie vielleicht zu einer sofortigen Lösung verleitet Vergebung und loslassen, du kannst deine Wut wahrscheinlich nicht wie einen Wasserhahn abdrehen. Aber bevor wir genau darauf eingehen, wie man Ärger loslässt, wollen wir eines klarstellen: Es ist erlaubt, irritiert, genervt und sauer zu sein. An diesen Gefühlen ist grundsätzlich nichts auszusetzen.

Bei SelfGrowth liegt es uns leidenschaftlich am Herzen, große Emotionen zu normalisieren – wir möchten, dass Sie wissen, dass es in Ordnung ist, sie zu erleben. Wie jedes andere Gefühl liefert Wut Informationen, Cicely Horsham-Brathwaite , Ph.D., ein beratender Psychologe und Mindset-Coach, sagte zuvor zu SelfGrowth. Wenn Sie also merken, dass Sie über etwas Bestimmtes wütend sind (oder wütender als sonst sind und nicht wissen, warum), deutet die Wut möglicherweise auf etwas hin, das Sie anerkennen müssen.

Wut ist eine Reaktion auf eine wahrgenommene Bedrohung, was bedeutet, dass sie unsere Kampf-oder-Flucht-Reaktion auslösen kann. Wenn Sie wütend sind, schüttet Ihr Körper Cortisol, Adrenalin und andere Hormone aus, die sich auf Dinge wie Schweiß, Herzfrequenz und Durchblutung auswirken können Amerikanische Psychologische Vereinigung (APA) erklärt. Ähnlich wie chronischer Stress kann anhaltender Ärger schließlich zu einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Geschwüre und Darmerkrankungen führen. Während also gezügelter Zorn ein starker Katalysator zum Handeln sein kann (denken Sie an: Aktivismus) , wenn die Wut beherrscht Du , es kann Ihrer Gesundheit schaden. Daher ist es am hilfreichsten, zu versuchen, die Wut anzunehmen, daraus zu lernen und ihr dann, nun ja, freien Lauf zu lassen. Leichter gesagt als getan? Sicher. Aber deshalb haben wir Experten um Rat gefragt, wie das genau geht.

Um ein Gleichgewicht zwischen dem Umarmen und dem Loslassen von Wut zu finden, müssen Sie eine innige Beziehung zu ihr aufbauen. Mitch Abrams, Psy.D., klinischer Assistenzprofessor in der Abteilung für Psychiatrie der Rutgers University und Autor von Wutmanagement im Sport , sagte zuvor SelfGrowth. Nachfolgend finden Sie eine Liste mit acht Dingen, die Sie tun können, um sich Ihrer Wut zu stellen und darauf hinzuarbeiten, sie loszulassen. Es gibt keinen Trick, um Ihre Gefühle sofort loszuwerden, aber Sie können sie auf gesunde Weise (oder zumindest gesünder) verstoffwechseln.

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1. Seien Sie ehrlich: Sie sind sauer.

Neben dem Ansturm auf Vergebung verspüren Sie möglicherweise auch den Drang, Ihren Ärger zu verbergen. Diese Tendenz kann auf kulturelle Botschaften zurückzuführen sein, dass Wut falsch ist (insbesondere für Frauen und andere marginalisierte Menschen), oder auf Ihre persönlichen Überzeugungen und Erfahrungen. Ganz gleich aus welchem Grund ist es nicht die beste Idee, Ihre Wut (oder andere Emotionen) zu ignorieren. Wir schlagen Ihnen nicht vor, einen Streit anzuzetteln, aber es ist in Ordnung, sauer zu sein.

Dennoch kann es schwierig sein, zuzugeben, dass man wütend ist. Wenn Sie beispielsweise jemand sind, der schnell vergibt (oder versucht, das Leben aus allen Blickwinkeln zu betrachten), stellen Sie sich vor, wie Sie auf einen verärgerten Freund reagieren würden. Das Mitgefühl und Verständnis, das Sie mit ihnen teilen würden, könnten genau das sein, was Sie sich selbst geben müssen. Wenn Sie jemand sind, der seine Gefühle verbirgt, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um laut zuzugeben, dass Sie wütend sind. Versuchen Sie, es nicht wegzurationalisieren oder so zu tun, als ob es nicht existierte. Sagen Sie die Worte einfach laut und stellen Sie fest, dass die Welt noch steht. Es ist in Ordnung, sauer zu sein.

2. Schreiben Sie auf, warum Sie wütend sind.

Wenn Sie merken, dass Sie wütend sind, schreiben Sie Ihre Gedanken und Gefühle auf. Wie SelfGrowth bereits berichtete, ist es nicht nur großartig, eine Zeit lang einfach nur auf dem Papier auszutoben, sondern auch, wenn man seine Gefühle ausdrückt, hilft es, diese zu regulieren. Wenn man wütend ist, neigen Logik und Vernunft dazu, zu leiden, heißt es in der Studie WAS . Wenn Sie also Ihre Gedanken aufschreiben, können Sie herausfinden, wie viel von Ihrer Wut in der Realität verwurzelt ist. Sie können damit beginnen, die folgende Frage zu beantworten: Warum bin ich gerade jetzt wütend?

3. Betrachten Sie die Situation, als wären Sie eine Fliege an der Wand.

Es ist hilfreich, ein Tagebuch über Ihre Erfahrungen zu führen, aber es kann Sie auch zum Nachdenken anregen. Wenn Sie sich also aufgrund Ihrer Erfahrung schlechter fühlen, kann es hilfreich sein, sich in der Distanzierung zu üben, bei der Sie sich als unparteiischer Beobachter Ihrer Erfahrung vorstellen. Eine Studie aus dem Jahr 2021, veröffentlicht in Grenzen in der Psychologie untersuchten, ob Selbstdistanzierung negative Selbstgespräche und aggressives Verhalten bei Hochschulsportlern reduzieren kann. Obwohl die Studie nur 40 Sportler umfasste, kam die Untersuchung (die auf älteren Studien aufbaut) zu dem Ergebnis, dass ein Wechsel des Standpunkts oder die Übernahme der Perspektive einer dritten Person dazu beitragen kann, aggressives Verhalten, negative Selbstgespräche und (in geringerem Maße) zu reduzieren ) Wut. Um dies zu erreichen, können Sie sich selbst als eine Fliege an der Wand vorstellen und die Ereignisse, die Sie belasten, auf unpersönlichere Weise beobachten. Sie könnten auch von der Verwendung von Pronomen der ersten Person zur dritten Person wechseln. Anstatt also zu sagen: „Ich bin so wütend, weil …“ könntest du sagen: „Sie ist so wütend, weil …“ Das hört sich vielleicht komisch an, könnte aber wirklich hilfreich sein, wenn es dich noch wütender macht, Dinge aus einer persönlichen Perspektive zu betrachten.

4. Versuchen Sie nun, Ihre Auslöser zu lokalisieren.

Wenn Sie sich entscheiden, Ihre Wut zu untersuchen, können zufällige Erinnerungen, Gedanken und Emotionen auftauchen. Einige dieser Gedanken könnten Beschimpfungen und eine ausdrucksstarke Sprache beinhalten (kein Urteil). Aber wahrscheinlich lauern auch unter der Oberfläche wertvolle Informationen.

Wut kann entstehen, wenn Sie die Geduld verlieren, das Gefühl haben, ignoriert, respektlos oder übersehen zu werden Mayo-Klinik erklärt. Es kann auch passieren, wenn Sie mit einer Situation zu tun haben, die einem traumatischen Vorfall ähnelt, den Sie zuvor erlebt haben Mayo-Klinik fügt hinzu. Wenn Sie alle Ihre Gefühle auf Papier (oder auf einem Bildschirm) sehen, können Sie herausfinden, was passiert ist und was passiert ist Wie Du interpretierst die Situation. Dies kann Ihnen helfen, diese Auslöser in Zukunft zu vermeiden WAS sagt. Und wenn Sie auf eine bestimmte Person wütend sind, kann Ihnen das Wissen darüber, was den Auslöser verursacht hat, dabei helfen, darüber zu kommunizieren, was passiert ist (dazu später mehr).

5. Atmen Sie ein paar Mal tief durch.

Wut kann sich zerebral anfühlen, besonders wenn Sie genau wissen, was Sie über den Rand gedrängt hat. Aber es passiert nicht nur in Ihrem Kopf, es gibt auch eine physiologische Reaktion. Das sind gute Nachrichten: Es bedeutet, dass Sie Dinge tun können, die Ihr parasympathisches Nervensystem (Ihre Ruhe- und Verdauungsreaktion) aktivieren und Ihnen dabei helfen können, Ihr Temperament ein wenig zu zügeln (verstanden?). Es gibt viele Atemtechniken, die hilfreich sein können, aber Sie können damit beginnen, eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch zu legen und langsam durch die Nase ein- und auszuatmen.

6. Werden Sie körperlich aktiv.

Wenn Ihnen Atemübungen nicht zusagen, können Sie mit etwas Körperlichem Ihr Ruhe- und Verdauungssystem aktivieren. Dies kann ein Wutlauf sein, das Ausprobieren auf dem von Ihnen gekauften Quarantäne-Rudergerät oder ein flotter Spaziergang durch Ihre Nachbarschaft, oder Sie können versuchen, Ihren Rasen zu mähen und Ihre Fußleisten zu schrubben, bis sie makellos sind. Die Idee besteht darin, Sie von Ihren Gedanken abzulenken und Ihnen dabei zu helfen, einige der Chemikalien zu verstoffwechseln, die freigesetzt wurden, als Sie wütend wurden.

7. Seien Sie beim Entlüften vorsichtig.

Es ist grundsätzlich nichts Falsches daran, mit jemandem über die eigene Wut zu sprechen, aber die Forschung ist ziemlich uneinheitlich, ob das Auslassen von Wut tatsächlich dazu beiträgt, die Wut zu reduzieren. Tatsächlich geht aus einer im Jahr 2016 veröffentlichten Studie hervor Europäisches Journal für Arbeits- und Organisationspsychologie haben Forscher 112 Fachkräfte gebeten, täglich Tagebuch über ihre Erfahrungen bei der Arbeit zu führen. Die Forscher fanden heraus, dass es ihnen umso schlechter ging, je mehr Menschen sich beschwerten. Das bedeutet nicht, dass Sie alle Ihre Gefühle unterdrücken sollten. Sie müssen nur ganz bewusst entscheiden, wie Sie chatten. Tatsächlich gibt es auch andere Forschungsergebnisse, die darauf hinweisen, dass der entscheidende Unterschied zwischen gesundem und ungesundem Ausatmen beim Zuhörer liegt. Eine im Jahr 2015 veröffentlichte Studie Western Journal of Communication untersuchte, wie sich aktives Zuhören (umschreiben, was der Sprecher sagte, weitere Fragen stellen usw.) auf Studenten im Grundstudium auswirkte, die sich Luft machten, und Forscher fanden heraus, dass diejenigen, die mit aktiven Zuhörern sprachen, sich tatsächlich etwas besser fühlten (obwohl dies nicht der Fall war). viel zum Thema Problemlösung). Die Erkenntnis hier ist also, dass Sie sich Luft machen können, aber achten Sie darauf, ob Sie sich dadurch besser oder schlechter fühlen.

8. Suchen Sie nach einer gesunden Ablenkung.

Manchmal erfordert die Regulierung Ihrer Emotionen, gesunde Ablenkungen zu finden, aber das ist etwas anderes, als Ihre Gefühle zu vergraben und so zu tun, als ob sie nicht existierten. Wenn Sie wütend sind und sich beruhigen müssen, bevor Sie es wirklich verarbeiten können, ist es in Ordnung, sich auf die Grundlagen zu verlassen, wie zum Beispiel mit Ihrem Haustier zu kuscheln, mit einem Freund zu lachen oder ein wenig mit schlechtem Gewissen fernzusehen. Woher wissen Sie, ob Sie es meiden oder einfach eine Pause machen? Der entscheidende Unterschied zwischen der Betäubung Ihrer Gefühle und einer hilfreichen Ablenkung besteht darin, wie Sie sich danach fühlen. Andrea Bonior , Ph.D., lizenzierter klinischer Psychologe und Autor von Entgiften Sie Ihre Gedanken: Hören Sie endgültig mit negativen Selbstgesprächen auf und entdecken Sie das Leben, das Sie sich schon immer gewünscht haben , sagte zuvor SelfGrowth . Wenn Sie sich danach etwas besser (oder zumindest erfrischt) fühlen, ist das ein deutlicher Hinweis darauf, dass Sie mit Ihrer Wut umgehen, ohne sich davor zu verstecken.

9. Wenn Sie wütend auf jemanden sind, sollten Sie darüber nachdenken, es auszusprechen, wenn Sie sich beruhigt haben.

Manchmal sind wir wütend auf andere Menschen, und zur Verarbeitung von Emotionen gehört möglicherweise auch die Erklärung, warum wir verärgert sind. Wenn Sie Ihre Wut verarbeitet haben und nicht das Gefühl haben, mit der anderen Person darüber sprechen zu müssen, ist das in Ordnung. Und wenn Sie wütend und kampfbereit sind, warten Sie am besten, bis die Lage brodelt. Aber wenn Sie sich bereit fühlen, ist es akzeptabel, auf die Person zuzugehen, über die Sie verärgert sind, und ihr zu erklären, wie und warum Sie wütend sind. Denken Sie daran, I-Aussagen anstelle von Vorwürfen zu verwenden, wenn Sie versuchen, Ihren Standpunkt deutlich zu machen (wir haben noch ein paar weitere Tipps dafür). Gesunde Argumente hier ).

10. Wenn die Wut anhält, sollten Sie darüber nachdenken, mit einem Fachmann zu sprechen.

Wenn Sie herausfinden möchten, ob Sie Unterstützung für den Umgang mit dieser Emotion suchen möchten oder nicht, ist die WAS schlägt vor, sich zu fragen: Funktioniert meine Wut für mich? Wenn Sie in der Lage sind, mit Ihrer Wut umzugehen und die Schätze darin zu finden, benötigen Sie möglicherweise keine professionelle Unterstützung. Wenn Ihre Wut Ihr Wohlbefinden oder Ihre Beziehungen beeinträchtigt, ist es möglicherweise an der Zeit, mit einem Therapeuten zusammenzuarbeiten, der Ihnen hilft, herauszufinden, wie Sie weitermachen können. Auch wenn Ihre Wut nicht beunruhigend ist, ist es in Ordnung, über Ihre Bedenken zu sprechen und Trost bei Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin zu suchen Online-Selbsthilfegruppen . Wie wir bereits erwähnt haben, ist es nichts Falsches daran, wütend zu werden (das kennen wir alle), aber Sie möchten sicherstellen, dass die Wut nicht Ihre ganze Freude stiehlt.