Müde Bretter , Crunches und Sit-ups? Erwägen Sie, die Bärenkriechübung zu Ihrer Liste der wichtigsten Grundbewegungen hinzuzufügen. Das Bärenkriechen ist eine effektive, aber unterschätzte Bewegung, die Ihre Rumpfmuskulatur erheblich verbessern kann und gleichzeitig eine Reihe anderer Vorteile mit sich bringt.
Für den Bärenkrabbel benötigen Sie keine Ausrüstung, was ihn zu einer guten Wahl macht Workouts zu Hause . Und es kann leicht an unterschiedliche Fitnessniveaus angepasst werden, sodass Trainierende aller Leistungsniveaus vom Einsetzen des Bärenkriechens bis hin zu ihrem regulären Training von Nutzen sein können.
Wenn Sie jedoch mit der Bärenkriechübung nicht vertraut sind, sollten Sie einige Dinge darüber wissen, bevor Sie beginnen. Und hier kommt dieser Artikel ins Spiel.
Mit Hilfe eines NASM-zertifizierten Personal Trainers Keith Hodges , C.P.T., Gründer von Geist im Muskelcoaching In Los Angeles erläutern wir, welche Muskeln die Übung zum Bärenkrabbeln beansprucht, was das Bärenkrabbeln zu einer so effektiven Kernbewegung macht und welche Vorteile die Übung zum Bärenkrabbeln bietet, die Sie vielleicht kennen lernen möchten. Wir befassen uns auch damit, wie Sie dabei sicher bleiben und Bärenkrabbeln in Ihr Training integrieren können.
Sind Sie bereit, ein Bear-Crawl-Experte zu werden und vielleicht Ihre neue Lieblingsübung mit dem eigenen Körpergewicht zu entdecken, die Sie zu Hause machen können? Scrollen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie wissen müssen.
Was bewirkt die Bärenkriechübung?
„Der Bärenkrabbel aktiviert Ihren Rumpf sowie Ihre Schultern, Quadrizeps, Rücken und Hüften“, sagt Hodges, der es als eine seiner Lieblingsübungen ansieht. Da Sie sich beim Bärenkrabbeln auf allen Vieren bewegen, müssen Ihre Muskeln wirklich feuern, um Ihre Wirbelsäule, Hüften und Schultern zu stabilisieren.
Ist das Bärenkriechen eine Kernübung?
Das Bärenkriechen ist definitiv eine Kernübung. Es wirkt auf die gesamte Einheit Ihres Kerns, sagt Hodges. Dazu gehören Ihr Rectus abdominis (was Sie vielleicht als Ihre Bauchmuskeln bezeichnen oder die Muskeln, die vertikal über Ihren Bauch verlaufen), Ihre schrägen Bauchmuskeln (Muskeln an den Seiten Ihres Rumpfes) und quer zum Bauch (tiefster Kernmuskel, der Ihre Wirbelsäule und die Seiten umschließt) sowie die kleinen Muskeln, die Ihre Wirbelsäule stabilisieren.
Wie bereits erwähnt, trainiert das Bärenkriechen auch die Muskeln außerhalb des Rumpfes. Obwohl es sich also in erster Linie um eine Kernübung handelt, kann sie auch dazu beitragen, andere Bereiche Ihres Körpers zu stärken und zu stabilisieren.
Sind Bärenkriechen wirksam?
Es gibt viele Vorteile des Bear Crawl-Trainings. Wie wir oben erwähnt haben, sind Bärenkrabbeln eine wirksame Kernübung. Sie eignen sich aber auch gut zum Trainieren der Koordination, zur Stärkung der Schulterkraft und -stabilität und in manchen Fällen sogar für eine Portion Cardiotraining.
In der Bärenkriechposition sind Ihre Handflächen und Zehen die einzigen Kontaktpunkte mit dem Boden. Sie benötigen eine starke Rumpfaktivierung, um Ihrem Körper zu helfen, sich auf dieser schmalen Stützbasis zu bewegen und stabil zu bleiben. Ohne einen starken Kern würdest du zusammenbrechen.
Aufgrund des komplizierten Bewegungsmusters des Bärenkriechens, bei dem gleichzeitig entgegengesetzte Gliedmaßen bewegt werden, ist das Bärenkriechen außerdem effektiv fordert Ihre Koordination heraus . Um die Koordinationsintensität zu steigern, versuchen Sie, den Bären seitlich zu kriechen, schlägt Hodges vor.
Ein weiterer Vorteil der Bear Crawl-Übung: Sie kann eine solide Möglichkeit sein, Schulterkraft und Stabilität aufzubauen (oder wieder aufzubauen). schweres Heben . Hodges nennt als Beispiel jemanden, der eine Schulterverletzung rehabilitiert und wieder trainieren darf. Anstatt auf traditionelle Gewichtheberbewegungen wie Schulterdrücken zu springen, die das geschwächte Gelenk zu stark belasten könnten, könnte die Person Bewegungen mit geringerer Belastung wie das Bärenkriechen ausführen, um sicherer an Kraft und Stabilität zu gewinnen. (Wenn Sie in der Vergangenheit unter Schulterverletzungen oder Schmerzen gelitten haben, fragen Sie natürlich zuerst Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie Bärenkrabbeln durchführen, um sicherzustellen, dass sie für Sie sicher sind.)
Und schließlich können Bärenkrabbeln je nach Fitnessniveau für eine ordentliche Portion Cardio sorgen. Je besser Ihre Herz-Kreislauf-Fitness ist, desto geringer ist die Cardio-Herausforderung, aber Sie können das Cardio-Element jederzeit verstärken, indem Sie der Bewegung Geschwindigkeit und/oder Belastung hinzufügen, sagt Hodges.
Sind Bärenkriechen schädlich für Sie?
Nein, Bärenkrabbeln ist nicht schlecht für Sie (ganz im Gegenteil), aber jeder, der in der Vergangenheit Schmerzen oder Verletzungen hatte, insbesondere in den Hüften oder Handgelenken, sollte zuerst seinen Arzt konsultieren, bevor er Bärenkrabbeln durchführt.
Wenn Sie zum Bärenkrabbeln freigegeben sind, können Sie die Bewegung so sicher wie möglich gestalten, indem Sie sicherstellen, dass Ihre Handgelenke, Ellbogen und Schultern in einer geraden Linie bleiben und dass Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften bleiben, sagt Hodges. Wenn Sie Ihre Gelenke auf diese Weise stapeln, wird die Belastung eines einzelnen Gelenks verringert und die Belastung stattdessen auf mehrere Gelenke verteilt, erklärt er.
Bewegen Sie sich dann beim Vorwärts- und Rückwärtskriechen langsam und mit einem kurzen Bewegungsbereich. Wenn Sie Ihre Knie zu nah an Ihre Hände bringen, heben sich Ihre Hüften, sagt Hodges. Denken Sie daran: Ein Hauptziel des Bärenkriechens besteht darin, Ihre Hüften so stabil wie möglich zu halten – es kann hilfreich sein, sich vorzustellen, dass Sie ein Glas Wasser auf Ihrem unteren Rücken balancieren, sagt Hodges. Dies trägt dazu bei, dass die Bewegung effektiv zur Stabilisierung des Rumpfes und der Hüfte beiträgt und außerdem das Verletzungsrisiko verringert.
Wie sollten Sie Bärenkrabbeln in Ihrem Training einsetzen?
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Bear Crawls in Ihrem Training einzusetzen: als Aufwärmübung, als Teil eines Ganzkörper- oder gezielten Krafttrainings, zur aktiven Erholung oder sogar als eigenständiger Finisher.
Bärenkrabbeln können eine großartige Möglichkeit sein, Ihren Rumpf und Ihre Quadrizeps vor einem Unterkörpertraining aufzuwärmen. Sie können auch dabei helfen, die Schultern zu stärken, bevor man schweres Schulterdrücken ausführt, sagt Hodges. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, Bärenkrabbeln in ein umfassenderes Rumpf- oder Ganzkörpertraining zu integrieren. Sie können sie auch am Ende jeder Trainingseinheit anbringen, um einen einfachen, aber anspruchsvollen Abschluss zu erzielen.
Um das Bärenkriechen schwieriger zu machen, verlängern Sie die Zeit, in der Sie Wiederholungen ausführen, steigern Sie Ihre Geschwindigkeit (achten Sie nur darauf, dass Ihre Form stabil bleibt) oder erhöhen Sie den Widerstand in Form einer Gewichtsweste oder von Widerstandsbändern mit Schlaufen. Suchen Sie nach einer anfängerfreundlichen Alternative zum Bärenkriechen? Machen Sie nach jeder Wiederholung einfach einen Bärenkriechgriff oder lassen Sie Ihre Knie auf den Boden fallen.
Wie man die Bärenkrabbel-Übung durchführt
- Beginnen Sie auf allen Vieren und heben Sie Ihre Knie an, sodass sie einen 90-Grad-Winkel bilden und einen Zentimeter über dem Boden schweben. Halten Sie Ihren Rücken flach, den Rumpf angespannt, die Beine hüftbreit auseinander und die Arme schulterbreit auseinander. Dies ist die Ausgangslage.
- Bewegen Sie Ihre rechte Hand und Ihren linken Fuß gleich weit nach vorne und bleiben Sie dabei tief am Boden. Wiederholen Sie dies für den nächsten Schritt mit den gegenüberliegenden Gliedmaßen.
- Kriechen Sie ein paar Schritte vorwärts und dann rückwärts. Fahren Sie für eine festgelegte Zeitspanne fort.
Je langsamer Sie gehen, desto stärker wird es Ihr Kern spüren. Um diese Bewegung zu erleichtern, senken Sie Ihre Knie nach jeder Wiederholung auf den Boden. Oder machen Sie einen Bärenkriechgriff, indem Sie die Ausgangsposition halten.
Verwandt:
- Was Sie vor und nach dem Training essen sollten, um das Beste aus Ihrer Routine herauszuholen
- Laut Wissenschaft und Experten müssen Sie ehrlich gesagt nie wieder Crunches machen
- Ein 10-minütiges Kerntraining, das Sie sofort durchführen können
