Wenn es Ihr Ziel ist, stärkere Gesäß- und Quadrizepsmuskeln aufzubauen, dann ist die bulgarische geteilte Kniebeuge, auch bekannt als geteilte Kniebeuge mit erhöhtem Hinterfuß, eine Bewegung, die Sie auf jeden Fall zu Ihrer Bein-Tagesroutine hinzufügen möchten.
Wie der Name schon sagt, funktioniert die bulgarische geteilte Kniebeuge nach einem ähnlichen Bewegungsmuster wie die traditionelle Kniebeuge: Sie drücken Ihre Hüften nach hinten, beugen Ihre Knie und senken sich ab, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. (Hier erfahren Sie mehr darüber wie man Kniebeugen macht .) Aber anders als bei der traditionellen Kniebeuge, bei der beide Füße auf dem Boden stehen, muss bei der bulgarischen geteilten Kniebeuge der hintere Fuß angehoben bleiben.
Namen für fiktive Städte
Dies macht es zu einer einseitigen Übung, d. h. es wird jeweils ein Bein trainiert, ähnlich wie bei verwandten Übungen wie dem Ausfallschritt. Und das ist wichtig, denn die meisten Bewegungen, die wir im Alltag ausführen, werden mit einem Bein ausgeführt.
Wir gehen oder rennen nicht auf beiden Füßen gleichzeitig. Wir schlafen oder sitzen nicht und machen auch nichts gleichmäßiges auf beiden Seiten unseres Körpers. Morit Summers , ein NSCA-zertifizierter Personal Trainer, Inhaber von Form Fitness Brooklyn und Autor von Big & Bold: Krafttraining für die Plus-Size-Frau , erzählt SelfGrowth. Unser Gewicht verlagert und verteilt sich bei vielen Bewegungen und Dingen, die wir im Leben tun, unterschiedlich. Daher ist es wirklich wichtig, einbeinige Übungen zu machen, um unseren Körper stark zu halten.
Wenn Sie Ihre Einzelbeinkraft verbessern, verbessern Sie Ihr Gleichgewicht und stabilisieren Ihren Körper in der Bewegung, was dazu beitragen kann, Verletzungen vorzubeugen. Wenn Sie beispielsweise schnell auf eine Bordsteinkante treten müssen, kann die ausgewogene Einbeinkraft dafür sorgen, dass Sie die Bewegung sauber ausführen, ohne umzukippen oder mit dem Knöchel zu rollen.
Der Split Squat bietet jede Menge Vorteile (auf die wir gleich näher eingehen), aber er ist nicht gerade die beste Übung für Anfänger – der Bulgarian Split Squat ist eine herausfordernde Übung, sowohl wegen der nötigen Balance als auch weil er hübsch ist Vieles hat dich dazu gebracht, die ganze Zeit zu arbeiten. Wenn Sie jedoch ein fortgeschrittenerer Sportler sind, ist es eine großartige Möglichkeit, die Mischung zu ergänzen. Hier finden Sie alles, was Sie über bulgarische Split Squats wissen müssen, einschließlich ihrer Vorteile, wie man die Übung durchführt und wie man sie in Ihr Trainingsprogramm integriert.
Wofür sind bulgarische Split Squats gut?
Bulgarische geteilte Kniebeugen eignen sich hervorragend zum Aufbau einer ausgewogenen Kraft im Unterkörper. Obwohl die Quadrizeps und Gesäßmuskeln Ihres Standbeins die hauptsächlich trainierten bulgarischen Split-Squat-Muskeln sind, sind auch Ihre Kniesehnen (Rückseite Ihrer Oberschenkel), Adduktoren (Innenseite der Oberschenkel) und Waden (Rückseite des Unterschenkels) an der Aktion beteiligt, sagt er Sommer.
„Unsere Gesäßmuskulatur durchläuft bei einer bulgarischen Split-Kniebeuge am Ende der Übung oder in der Hüftbeugung eine volle Bewegungsdehnung“, sagt Summers. Um aus der unteren Position herauszukommen, müssen wir uns durch den Boden drücken und unsere Hüftstreckmuskeln – die Gesäßmuskulatur – zum Aufstehen nutzen. In ähnlicher Weise ziehen sich unsere Quadrizeps zusammen, wenn wir in der bulgarischen Split-Kniebeuge nach unten gehen. Sie helfen uns, beim Abstieg nicht einfach zu Boden zu fallen.
Die Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur ist für die Ausführung alltäglicher Aktivitäten wie Gehen, Hinsetzen und Aufstehen sowie das Aufheben von Dingen vom Boden sowie für sportliche Leistungen von entscheidender Bedeutung. Ihre Gesäßmuskulatur ist eine kraftproduzierende Muskulatur, die zum Laufen, Springen und anderen explosiven Bewegungen benötigt wird, und sie ist auch eine große Antriebskraft bei Übungen wie dieser Kreuzheben .
Aber es geht nicht nur um Ihren Unterkörper. Einer der am meisten unterschätzten Vorteile der bulgarischen Split-Kniebeuge ist, dass sie auch Ihren Rumpf stärkt. Da bulgarische geteilte Kniebeugen Ihr Gleichgewicht herausfordern, rekrutieren Sie auch Ihre Rumpfmuskulatur, um sich zu stabilisieren und aufrecht zu stehen.
Sie müssen sich in einer belasteten Position abstützen, was Ihnen dabei hilft, die Rumpfmuskulatur zu stärken. Soll Nakhlawi , zertifizierter Functional Strength Coach und Gründer von StrongHER Mädchen , erzählt SelfGrowth. Für eine zusätzliche Herausforderung der Rumpfmuskulatur, sagt sie, können Sie Kurzhanteln oder eine Kettlebell in der Rack-Position halten.
Wenn Sie Ihre Hanteln oder Kettlebell jedoch an der Seite halten, haben Sie einen weiteren Vorteil: Dadurch verbessern Sie Ihre Griffkraft, sagt Nahklawi. Und das ist für alles wichtig, vom Klimmzug bis zum Öffnen eines Glases Salsa.
Warum ist der bulgarische Split Squat so schwer?
Zunächst einmal ist Ihr hinterer Fuß angehoben, und jede Übung auf einem Bein statt auf zwei Beinen wird sich immer anspruchsvoller anfühlen.
Erstens fällt es manchen Menschen wirklich schwer, das Gleichgewicht zu halten, sagt Summers. Und zweitens haben Sie während einer Reihe bulgarischer Split Squats nie wirklich Zeit, Ihre Muskeln zu entspannen, da Ihre Muskeln in dieser Position immer unter Spannung stehen.
Selbst wenn Sie nur mit erhobenem hinteren Fuß stehen, werden Ihre Rumpfmuskeln beansprucht, um Ihnen beim Gleichgewicht zu helfen. Und wenn Sie tatsächlich in die Hocke gehen, trainieren Sie mehrere Unterkörpermuskeln gleichzeitig, einschließlich Gesäßmuskulatur, Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Waden, Adduktoren und Rumpfmuskulatur, was die Herausforderung noch erhöht, sagt Nakhlawi.
Was ist besser: Ausfallschritte oder bulgarische Split Squats?
Eine Übung ist nicht unbedingt besser als die andere, aber eine kann die bessere Wahl sein als andere Du, basierend auf Dingen wie Ihren Zielen oder Ihrer Erfahrung. Wenn Sie zum Beispiel neu im Training sind und darüber nachdenken, ob Sie einen Split Squat oder einen Ausfallschritt machen sollen, sollten Sie sich mit den bulgarischen Split Squats vielleicht zurückhalten, bis Sie in der Lage sind, Ausfallschritte-Variationen mit der richtigen Form auszuführen.
Gehen wir noch einen Schritt zurück: Ein Ausfallschritt ist eine weitere Übung für den Unterkörper, bei der ein Fuß nach vorne (vorderer Ausfallschritt) oder nach hinten ( umgekehrter Ausfallschritt ) und senke deinen Körper nach unten, bis deine Beine auf beiden Seiten einen 90-Grad-Winkel bilden. Der bulgarische Split Squat ist eine Weiterentwicklung eines Ausfallschritts, daher sagt Summers, dass sie je nach Stärke und Fähigkeiten einer Person eine der beiden Übungen empfehlen würde.
Sie sollten nicht versuchen, bulgarische Split Squats zu machen, bevor Sie einen regulären Split Squat, einen Ausfallschritt nach hinten oder vorne, einen Step-up und sogar Ausfallschritte beim Gehen beherrschen, sagt Summers. Wir müssen verstehen, wie man mit beiden Füßen auf dem Boden in die Hocke geht und mit beiden Füßen auf dem Boden einen Ausfallschritt macht, bevor wir ein weiteres Element der Stabilität und Bewegungsfreiheit einbauen.
Wenn Sie hingegen ein fortgeschrittener Trainierender sind, der diese Bewegungen bereits beherrscht und Ihr Ziel darin besteht, die Kraft eines einzelnen Beins aufzubauen, das Gleichgewicht zu verbessern und gleichzeitig die Belastung zu erhöhen, dann ist die bulgarische geteilte Kniebeuge eine großartige Ergänzung für Ihren Unterkörper Trainingseinheiten.
Wie oft sollte ich bulgarische Split Squats machen?
Es gibt keine perfekte Frequenz für bulgarische Split Squats; Auch hier kommt es auf Ihre Ziele an. Für den allgemeinen Trainierenden ist laut Summers jedoch einmal pro Woche ideal, sofern man mit der Bewegung vertraut ist und die oben genannten ähnlichen Übungen zuerst gemeistert hat. Generell empfiehlt Nakhlawi, bei jedem Unterkörper- oder Beintraining bulgarische Split Squats zu machen.
Aber ein fortgeschrittener Trainierender könnte bei dieser Übung möglicherweise mehr Volumen bewältigen und sie häufiger in sein Training integrieren als ein Anfänger, der noch an seiner Technik arbeitet.
Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie ausführen, hängt von Ihren spezifischen Fitnesszielen und Ihren Erwartungen an Ihr Krafttraining ab. Für die allgemeine Fitness ist die American Council on Exercise empfiehlt, 1 bis 2 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen mit leichtem Gewicht durchzuführen. Wie wäre es mit spezifischeren Krafttrainingszielen? Die Organisation empfiehlt, 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 16 Wiederholungen einer Übung mit leichtem Gewicht durchzuführen, um die Muskelausdauer aufzubauen; 2 bis 6 Sätze mit 4 bis 8 Wiederholungen mit schwerem Gewicht zum Aufbau der Muskelkraft; und 3 bis 6 Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen mit schwerem Gewicht (also schwerer als das, was Sie für die Ausdauer verwenden würden, aber nicht so schwer wie Kraft) zum Muskelaufbau.
Sollte ich in meinem Training zuerst bulgarische Split Squats machen?
Im Allgemeinen möchten Sie Ihre schwersten Übungen zu Beginn Ihres Trainings ausführen, sagt Summers. Wenn also der bulgarische Spagat Ihre schwerste oder härteste Übung des Tages sein soll – sagen wir, der Rest Ihrer Routine besteht aus Bandarbeit oder Isolationsbewegungen wie Clamshells oder Glute Kickbacks – dann ist es sinnvoll, mit den Split Squats zu beginnen .
In vielen Fällen werden bulgarische Split Squats jedoch nicht die schwersten Bewegungen des Tages sein. Wenn Sie an Ihrem Beintag andere Übungen machen, die schwerer oder anspruchsvoller sind (z. B. Kniebeugen, Kreuzheben oder sogar bilaterale Kniebeugenvarianten mit schwerem Gewicht), sollten Sie anschließend Ihre bulgarischen Split Squats machen. Denn bulgarische Split Squats sind großartig akzessorische Bewegungen, Das bedeutet, dass es sich normalerweise nicht um die schwersten Übungen handelt, sondern dass Sie sie in der Mitte oder am Ende Ihres Trainings ausführen können, sagt Nakhlawi.
Wie macht man einen bulgarischen Split Squat?
Die bulgarische Split-Squat-Form ist der Schlüssel, um das Beste aus dieser Bewegung herauszuholen, und es gibt ein paar Tipps für den bulgarischen Split-Squat, die Ihnen dabei helfen können, diese Bewegung zu meistern. Zuerst möchten Sie eine Split-Squat-Position einnehmen, bei der Sie ein Bein nach vorne zeigen und das andere auf einer Kiste, Bank oder einem Stuhl anheben.
Von hier aus beugen Sie das vordere Knie und gehen in einen Ausfallschritt, wobei Sie sich leicht nach vorne beugen, sagt Nakhlawi. Dann drücken Sie Ihren Vorderfuß in den Boden, um wieder aufzustehen. Sie möchten sicherstellen, dass sich Ihr vorderes Knie während der gesamten Bewegung direkt unter Ihrem Knöchel befindet, sodass Ihre Gesäßmuskulatur – und nicht Ihre Knie – die Last trägt.
Hier erfahren Sie genau, wie Sie eine bulgarische Split-Kniebeuge ausführen:
- Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Bank. Stellen Sie Ihren linken Fuß ein paar Meter vor der Bank auf den Boden und legen Sie die Oberseite Ihres rechten Fußes mit den Schnürsenkeln nach unten auf die Bank.
- Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und spannen Sie Ihren Rumpf an. Sie können Ihre Hände auch an der Brust verschränken oder sie an Ihren Seiten lassen, wenn das bequemer ist.
- Beugen Sie Ihre Knie, um in eine geteilte Hocke zu gehen. Ihr linkes Knie sollte idealerweise einen 90-Grad-Winkel bilden, sodass Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr rechtes Knie über dem Boden schwebt. (Schnelle Positionsüberprüfung: Ihr linker Fuß sollte so weit heraustreten, dass Sie dies tun können, ohne dass Ihr linkes Knie über Ihre linken Zehen hinausragt. Wenn das nicht möglich ist, hüpfen Sie mit Ihrem linken Fuß etwas weiter von der Bank weg.)
- Fahren Sie durch die linke Ferse und richten Sie sich wieder in die Ausgangsposition auf. Führen Sie die Wiederholungen weiter aus und wechseln Sie nach Abschluss die Seite.
Wie kann man beim bulgarischen Split Squat Fortschritte machen?
Wenn Sie zum ersten Mal mit der bulgarischen Split-Kniebeuge beginnen, machen Sie sie nur mit Ihrem Körpergewicht, damit Sie sich an die Bewegung und das erforderliche Gleichgewicht gewöhnen können, sagt Summers.
Sobald Sie sich mit der Körpergewichtsversion dieser Bewegung vertraut gemacht haben, können Sie verschiedene bulgarische Split-Squat-Varianten ausprobieren. Summers empfiehlt beispielsweise, mit der Höhe Ihres erhöhten Hinterfußes und dem Abstand von der Box oder Bank zu spielen, bevor Sie Gewichte hinzufügen oder die Position der Gewichte ändern. Es gibt keine feste Faustregel dafür, wie weit Sie stehen müssen, um die Gesäßmuskulatur besser zu spüren – das hängt unter anderem von Ihrer Körpergröße und Ihren Proportionen ab – daher kann es hilfreich sein, ein paar verschiedene Haltungen auszuprobieren.
Oftmals spüren Menschen bei einem bulgarischen Split Squat einfach ihre Quadrizeps – ich selbst eingeschlossen, sagt Summers. Es hat lange gedauert, bis ich eine Position gefunden habe, bei der ich mehr Gesäßmuskeln und weniger Quadrizeps beanspruche. Spielen Sie also mit der Position; Es gibt keinen genauen Weg, diese Bewegung auszuführen.
Wenn Sie bereit sind, Gewicht hinzuzufügen, sollten Sie eine bulgarische Split-Kniebeuge mit Kettlebell oder eine Split-Kniebeuge mit Kurzhanteln (Koffer oder vorderer Gepäckträger), eine exzentrische bulgarische Split-Kniebeuge (die den Abstieg verlangsamt) oder eine bulgarische Landminen-Split-Kniebeuge in Betracht ziehen.
Namen für männliche Charaktere
Jedes Mal, wenn Sie wechseln, wo Sie ein Gewicht halten, stellt dies eine Herausforderung für Ihre Stabilität und den Einsatz verschiedener Rumpfmuskeln dar, die Ihnen bei der Durchführung einer Übung helfen, sagt Summers
Durch das Ausprobieren verschiedener Variationen der bulgarischen geteilten Kniebeuge werden unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht (wenn Sie beispielsweise Gewichte in der Front-Rack-Position halten, werden Ihre Schultern beansprucht) und Ihnen letztendlich dabei helfen, mehr Gesäßmuskelzuwächse zu erzielen, die Sie sich wünschen.
Verwandt:
- 5 Ausfallschritte für straffe Hüften, die sich fantastisch anfühlen
- 17 Kniebeugen-Variationen, die Ihren Hintern ernsthaft trainieren
- 25 Beinübungen für zu Hause, die keine Ausrüstung erfordern
