Ein 7-tägiger Trainingsplan zum Abnehmen

Wenn Sie nach einem Trainingsplan suchen, der Ihnen beim Abnehmen helfen kann, fügen Sie mehr Schweißeinheiten hinzu wöchentliche Routine ist ein toller Ausgangspunkt. Und es gibt auch unzählige Möglichkeiten, dies zu tun – vielleicht sogar unerwartet verliebe dich ins Laufen , oder Sie werden feststellen, dass Gruppenfitness für Sie wirklich motivierend ist. Aber bei einem Favoriten zu bleiben oder willkürlich von einem Training zum nächsten zu springen, ist nicht der effizienteste oder effektivste Weg, um fit zu werden oder Gewicht zu verlieren (das kann für Sie dasselbe sein oder auch nicht, was cool ist!). Wenn Sie Ergebnisse sehen (und beibehalten) möchten, müssen Sie einen Aktionsplan haben. Egal, ob Sie ein absoluter Fitness-Neuling sind oder einfach nur etwas Anleitung benötigen, hier sind Sie an der richtigen Adresse. Promi-Trainer Adam Rosante , Autor von Der 30-Sekunden-Körper Und C9 Botschafter, hat einen Plan für SelfGrowth-Leser entwickelt, der Sie bei Ihren Abnehmzielen zum Erfolg führen soll. Es kombiniert hocheffiziente Workouts zur Gewichtsabnahme mit Platz, damit Sie auch Workouts integrieren können, die Sie wirklich lieben.

Aber zunächst ein paar Dinge, die es zu beachten gilt. So großartig Training auch ist, für eine nachhaltige Gewichtsabnahme muss es mit einer gesunden Ernährung und gutem Schlaf kombiniert werden. Und um einen noch größeren Schritt zurückzutreten, denken Sie immer daran, dass gesunde Ernährung, Fitness und Gewichtsverlust von Person zu Person unterschiedlich sind. Was für Ihren besten Freund funktioniert, ist nicht immer das Beste für Sie, genauso wie Ihre Methoden für ihn möglicherweise nicht funktionieren. Und wenn Sie gezielt abnehmen möchten, fragen Sie sich, warum. Wird Sie das Abnehmen (und wie Sie dabei vorgehen) tatsächlich gesünder und glücklicher machen? Und gibt es noch weitere Fragen, die Sie berücksichtigen sollten, bevor Sie es versuchen? Wenn Sie beispielsweise in der Vergangenheit unter Essstörungen gelitten haben, ist es immer ratsam, mögliche Essgewohnheiten mit Ihrem Arzt zu besprechen, bevor Sie einen neuen Plan in Angriff nehmen. Auch wenn Sie in der Vergangenheit keine Essstörungen hatten, stellen Sie sicher, dass Sie sich vernünftige Erwartungen und Ziele setzen. Gesundheit und Gewichtsverlust umfassen so viele Komponenten, wie die oben erwähnte gesunde Ernährung und gesunden Schlaf, aber auch Dinge, die Sie überhaupt nicht kontrollieren können, wie hormonelle Schwankungen. Unabhängig von Ihren Zielen ist es vor allem wichtig, freundlich mit sich selbst umzugehen und auf Ihren Körper zu hören.

Das ist tatsächlich eines der besten Dinge an diesem Plan: Dieser Plan ist äußerst effektiv, aber für alle Ebenen völlig zugänglich, sagt Rosante. Hier skizziert er ein Beispiel von Montag bis Sonntag Trainingsplan Das kann Ihnen im Laufe der Zeit beim Abnehmen helfen – alles, was Sie tun müssen, ist, weiterhin aufzutauchen und hart zu arbeiten. Diese Mischung deckt alle Ihre Grundlagen ab, aber wenn Sie etwas austauschen müssen, ist das NBD – das ist nur ein Beispielwoche welche Trainingsarten Sie durchführen können. Betrachten Sie es als Grundlage, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

So verwenden Sie diesen Trainingsplan zum Abnehmen:

• Schauen Sie sich unten die perfekt geplante Trainingswoche an, die auf Ihre Abnehmziele zugeschnitten ist (und bewahren Sie auch die Markierung unten auf, damit Sie sie leichter nachschlagen können). Wenn Sie nicht versuchen, Gewicht zu verlieren, ist das auch völlig in Ordnung – egal, was Ihre Ziele sind, dieser ausgewogene Fitnessplan kann ein guter Leitfaden sein.
• Planen Sie Ihre Trainingseinheiten für die kommende Woche in Ihrem Kalender ein und buchen Sie Ihre Kurse im Voraus.
• Wenn Sie einen Tag durch ein anderes Training ersetzen müssen, gehen Sie einfach strategisch vor. „Folgen Sie dem Geist jedes Trainings: Krafttraining , hochintensives Cardiotraining, Mobilitätsübungen und Dehnübungen, Steady-State-Bewegung.' Vielleicht tauschen Sie einen Sprinttag gegen einen Intervalltrainings-Gruppenfitnesskurs aus oder nehmen am Ruhetag an einem erholsamen Yoga-Kurs teil.
• Denken Sie daran, dass eine sichere und gesunde Gewichtsabnahme ein schrittweiser Prozess ist!

Jetzt hol sie dir.

„Krafttraining ist der Schlüssel zur Gewichtsabnahme und zur Entfaltung Ihres inneren Krachers“, sagt Rosante. „Sie werden Fett verbrennen, Ihren Körper formen und die Anzahl erhöhen.“ Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt .'

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Denn je mehr Muskelmasse Ihr Körper hat, desto mehr Energie benötigt er, um ihn aufrechtzuerhalten. Dadurch erhöht sich Ihr BMR oder Grundumsatz, was bedeutet, dass Ihr Körper im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt. Dies ist eine Berechnung, wie viele Kalorien Sie verbrennen würden, wenn Sie den ganzen Tag im Bett liegen würden.

Für Rosantes einfaches Krafttraining sind etwas Platz auf dem Boden, eine Trainingsbank und ein Satz Hanteln erforderlich. Das genaue Gewicht, das Sie verwenden, variiert, sagt er, aber er hat einige Richtlinien für die Auswahl der richtigen Gewichte. „Sie möchten in der Lage sein, alle Wiederholungen ohne Unterbrechung zu absolvieren und dabei eine gute Form beizubehalten“, sagt er. „Aber die letzten paar Wiederholungen sollten sich sehr schwierig anfühlen. Sie sollten das Gefühl haben, dass Sie vielleicht noch ein oder zwei Wiederholungen machen könnten, wenn Sie möchten hatte Zu.' Es kann einige Versuche und Irrtümer erfordern, und es ist besser, leichter anzufangen, wenn Sie gerade erst anfangen. (Hier finden Sie weitere Tipps zur Wahl des richtigen Gewichts.)

Bereit, loszulegen? Hier ist das Ganzkörper-Krafttraining, das Sie dreimal pro Woche durchführen werden.

Ihr Ganzkörper-Krafttraining

1. Kniebeugen im Körpergewicht – 15 Wiederholungen. Kurzer Tipp: Gehen Sie tief in die Tiefe, halten Sie die Brust hoch und lassen Sie Ihre Knie bei dieser Unterkörperbewegung nicht über Ihre Zehen gleiten.

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2. Hantelbankdrücken – 12 Wiederholungen. Kurzer Tipp: Positionieren Sie sich so, dass Ihr Kopf, Ihr Rücken und Ihr Gesäß auf der Bank liegen und Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.

3. Hantelrudern – 12 Wiederholungen pro Seite. Kurzer Tipp: Wenn Sie keine Bank zur Verfügung haben, versuchen Sie es mit einem vorgebeugten Rudern.

4. Liegendes isometrisches Y – 30 Sekunden lang gedrückt halten. Kurzer Tipp: Wenn Sie sich dabei wohler fühlen, können Sie Ihre Beine dabei auf dem Boden lassen.

5. Box Step-Ups – 15 Wiederholungen pro Bein. Kurzer Tipp: Wechseln Sie zwischen Ihrem linken und rechten Bein und machen Sie für eine zusätzliche Herausforderung einen Ausfallschritt mit dem angehobenen Fuß, wenn Sie von der Box herunterkommen.

6. Plank – 30 Sekunden lang gedrückt halten. Kurzer Tipp: Achten Sie darauf, dass Ihre Rumpfmuskulatur angespannt bleibt!

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Machen Sie den Zirkel dreimal und ruhen Sie sich zwischen den einzelnen Runden jeweils 1 Minute aus.

Krafttraining ist wichtig, um Ihren BMR zu erhöhen, aber die Kalorienverbrennung zahlt sich bei hochintensiven Cardio-Workouts schneller aus. „Sprinten verbrennt Kalorien und erledigt die Arbeit in einem Bruchteil der Zeit, die Sie beim Joggen verbringen würden“, erklärt Rosante. Diese Art des hochintensiven Intervalltrainings ist besonders effektiv, da Ihr Körper nach mehrmaligem Training Ihre Herzfrequenz in die Höhe schnellen lässt verbraucht mehr Energie um Ihren Körper wieder in einen Ruhezustand zu versetzen.

Sie können Rosantes einfaches (aber höllisch hartes) Sprint-Intervall-Training auf fast jedem Cardio-Gerät absolvieren. Also keine Sorge, wenn Sie einfach kippen Manchmal mit dem Laufband – Sie können auch ein verwenden Indoor-Cycling-Fahrrad , Rudergerät, Crosstrainer, was auch immer.

• 30 Sekunden: Vollsprint
• 60 Sekunden: Moderates Joggen
• Machen Sie das 12x

„Ihr Körper muss sich nach zwei intensiven Tagen erholen, aber Sie möchten nicht herumsitzen und nichts tun“, erklärt Rosante. „Schaumrollen und Dehnen verbessern Ihre Beweglichkeit und tragen tatsächlich dazu bei, die Qualität Ihres Trainings zu verbessern, [denn] eine gute Beweglichkeit ermöglicht es Ihnen, bei den Bewegungen den vollen Bewegungsumfang zu erreichen. Wenn Sie diese Bewegungen mit einem größeren Bewegungsumfang ausführen, wird Ihr Körper gezwungen, mehr Energie aufzubringen, und je mehr Energie Sie aufwenden, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.“ Ein größerer Bewegungsbereich bedeutet, dass Sie bei richtiger Haltung tiefer in die Hocke gehen und tiefer springen können. Wenn die richtigen Muskelfasern aktiviert werden, können Sie aus jeder Übung mehr herausholen.

Playlist-Namen

Kombinieren Sie diese Mobilitätsarbeit nun mit etwas Gehen. Gehen ist eine Bewegung mit geringer Belastung, die die Durchblutung steigert und die Genesung beschleunigt, erklärt Rosante. Und die einfache Wissenschaft des Abnehmens lautet: Verbrauchen Sie mehr Energie, als Sie zu sich nehmen. Gehen zählt! Schnappen Sie sich also den Aktivitäts-Tracker oder laden Sie eine App auf Ihr Handy herunter und versuchen Sie, solide 12.000 Schritte zu schaffen (etwas mehr als die normalerweise genannten 10.000 Schritte). „Wenn das Ziel eine Gewichtsabnahme ist, helfen Ihnen 2.000 zusätzliche Schritte pro Tag, die Sache voranzutreiben“, sagt Rosante.

Machen Sie das gleiche Training wie am Montag.

„Machen Sie einen hochintensiven Fitnesskurs, um die Kalorienverbrennung anzukurbeln und gleichzeitig die Dinge frisch, interessant und gesellig zu halten“, sagt Rosante. Schnappen Sie sich ein paar Freunde und gehen Sie in ein Indoor-Cycling-Studio oder melden Sie sich für den Bootcamp-Kurs an, den Sie schon immer ausprobieren wollten. Ein strategisches Programm wie das von Rosante ist wichtig, um Ihre Ziele effizient zu erreichen, aber hier haben Sie die Möglichkeit, es abzuwechseln, damit es Ihnen nicht langweilig wird. Aber egal, was Sie tun, stellen Sie sicher, dass Sie es tun Schweiß – und viel Spaß.

Machen Sie das gleiche Training wie am Montag und Donnerstag.

Ah, Ruhetag – du hast es dir verdient. Muskeln werden nicht aufgebaut, während Sie sie trainieren – tatsächlich bauen Sie beim Krafttraining Muskelfasern ab. Deshalb ist es wichtig, Ruhe- und Erholungszeiten einzuplanen, damit sie die Chance haben, sich etwas stärker als zuvor zu erholen, erklärt Rosante.

Ideen für Playlist-Namen

„Du hast dir letzte Woche den Arsch aufgerissen“, sagt Rosante. „Ruhen Sie sich aus und machen Sie sich bereit, es nächste Woche erneut zu versuchen.“

Halten Sie diesen Trainingsplan drei bis vier Wochen lang durch, empfiehlt Rosante. „Verbessere dich und mache Fortschritte mit jedem Training, jede Woche.“ Etwas schwerer heben. Drücken Sie etwas fester.' Selbst wenn Sie sich bei jedem Training nur darauf konzentrieren, Ihre Form zu verbessern, ist das immer noch ein Fortschritt, sagt Rosante.

Nach etwa einem Monat mit diesem Plan wird es Zeit, ihn zu ändern. „Aus mehreren Gründen möchte man nicht ewig dabei bleiben.“ Erstens würden Sie sich wahnsinnig langweilen. Und das ist genau dort ein Fitnesskiller“, sagt Rosante. „Zweitens ist Ihr Körper absolut hervorragend darin, sich an Stress anzupassen.“ Irgendwann wird es einen Weg finden, diese Sitzungen einfacher zu gestalten. Wenn das passiert, werden Sie ein Plateau erreichen und keine Fortschritte mehr sehen. „Veränderung ist unerlässlich.“

Aber wenn Sie mehrere Wochen lang hart trainiert haben, werden Sie sich hoffentlich wohler denn je fühlen, wenn Sie auf Ihrer Fitnessreise vorankommen. Und das allein ist ein großer Gewinn, egal wie die Waage aussagt.

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