Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann ein Trainingsplan zur Gewichtsreduktion sehr hilfreich sein. Regelmäßige Bewegung kann Ihnen helfen, Ihre Ziele auf gesunde und nachhaltige Weise zu erreichen – aber manchmal kann es eine große Hürde sein, einfach nur zu wissen, wo Sie anfangen sollen. Von der Häufigkeit des Schwitzens bis hin zu den Trainingsarten, die Sie absolvieren, gibt es beim Einstieg in ein Fitnessprogramm endlose Möglichkeiten, und es kann eine Menge zu bedenken geben.
Bevor wir wirklich darauf eingehen, möchten wir klarstellen, dass Gewichtsverlust als Ziel nicht unbedingt für jeden geeignet ist. Jeder, der in der Vergangenheit unter Essstörungen gelitten hat, sollte, auch wenn er sich in der Genesungsphase befindet, mit einem Arzt sprechen, bevor er ein Abnehmziel anstrebt, einschließlich des Beginns eines neuen Trainingsprogramms. Und selbst wenn Sie in der Vergangenheit keine Essstörungen hatten, ist es wirklich wichtig, realistische Erwartungen zu haben und sicherzustellen, dass Sie die Gewichtsabnahme auf gesunde Weise anstreben. Es kann unglaublich schwierig sein, Ergebnisse zu erzielen, es kann sehr lange dauern, bis sie erreicht sind, und es ist auch sehr schwer, sie aufrechtzuerhalten. Außerdem ist Bewegung nur ein Teil der Gleichung. Ihre Essgewohnheiten sind wichtig (mehr dazu weiter unten), und auch ausreichend Schlaf und ein niedriges Stressniveau sind wichtig. Da so viele Faktoren eine Rolle spielen, ist es kein Wunder, dass die Gewichtsabnahme für jeden Menschen ein einzigartiges Erlebnis ist.
Wenn es um den Übungsteil geht, sind wir hier, um Ihnen einen Teil des Rätselratens aus der Gleichung zu nehmen. Trainer Adam Rosante , C9 Champion-Markenbotschafter und Autor von Der 30-Sekunden-Körper , hat einen Trainingsplan zur Gewichtsreduktion speziell für SelfGrowth-Leser entwickelt, um Sie in Schwung zu bringen. Es beinhaltet die Krafttraining Trainings-, Cardio- und Ruhetage, die Sie benötigen, um Ihre Abnehmziele zu erreichen.
Es reicht nicht, rauszugehen und ins Schwitzen zu kommen: Abnehmen erfordert Strategie.
Wir können nicht über Training zur Gewichtsabnahme sprechen, ohne ein weiteres entscheidendes Element zum Erreichen Ihrer Ziele zu erwähnen: Ihre Essgewohnheiten. Um ein Kaloriendefizit zu erzeugen, das zu einer Gewichtsabnahme führt, muss man weniger Kalorien zu sich nehmen, als man verbrennt, sagt Rosante. Sie müssen sich darüber auch im Klaren sein Was Sie essen, achten Sie darauf, hochwertige Kalorien zu sich zu nehmen und achten Sie auf die Portionsgrößen.
Ernährung hat oberste Priorität – man kann eine schlechte Ernährung nicht übertreffen, fügt er hinzu. Achtzig Prozent Ernährung plus 20 Prozent Training ergeben 100 Prozent Biest! Aber es sei nicht nötig, sein Leben sofort komplett zu überarbeiten, wenn es sich zunächst zu überwältigend anfühlt, sagt er. Wenn Sie die Gewohnheit haben, Sport zu treiben, kann das natürlich dazu führen, dass Sie anfangen, gesündere Ernährungsmöglichkeiten zu erkunden. Wenn Sie noch nicht so weit sind, ist das cool – beginnen Sie einfach mit dem Training und nehmen Sie ein paar Optimierungen vor. Fangen Sie klein an.
Autos mit dem Buchstaben e
Und wenn es ums Training geht, sagt Rosante: Abwechslung ist die Würze des Lebens. Aber das bedeutet nicht, dass man es willkürlich ändern muss. „Ich bin kein Fan von nach dem Zufallsprinzip programmierten Trainingseinheiten, bei denen man einfach jeden Tag andere Dinge macht“, sagt er. Sie wollen ein Programm, mit dem Sie Fortschritte machen können, und Sie haben Schlüsselindikatoren dafür, dass Sie Fortschritte machen.
Genau das macht der Plan unten. Sie können es als Ausgangspunkt verwenden und es an Ihre Bedürfnisse anpassen, sobald Sie damit vertraut sind. Und wenn Sie ab und zu ein Training verpassen? Keine große Sache – steigen Sie mit Ihrem nächsten Projekt wieder ein und machen Sie weiter. Es ist ein Marathon, kein Sprint (es sei denn, es ist HIIT-Tag – aber dazu kommen wir gleich).
Hier ist die grundlegende Aufschlüsselung dessen, was Sie tun werden:
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Jedes Training sollte mit mindestens fünf bis zehn Minuten beginnen Aufwärmen . Rosante beginnt gerne mit Schaumstoffrollen, was die Mobilität fördert. Anschließend erfolgt ein dynamisches Aufwärmen, um die Durchblutung anzuregen. Hier ist ein fünfminütiges Aufwärmen zum Ausprobieren.
Nehmen Sie sich nach dem Training unbedingt Zeit zum Abkühlen, um Ihr Nervensystem zu entspannen, sagt Rosante. Am liebsten mache ich es mit einem Klienten, ihn hinzulegen, die Füße an eine Wand zu stellen, sodass die Beine hochstehen, und ihn einfach in den Bauch atmen zu lassen, fünf Sekunden zum Einatmen und fünf Sekunden zum Ausatmen, nur um alles zu beruhigen aus. Dehnen Sie nach ein paar Minuten Ihre Hauptmuskelgruppen (die Flexibilität erhöht sich, wenn die Muskeln warm sind) und halten Sie jede Dehnung mindestens drei Atemzüge lang. Hier sind vier Abkühlübungen zum Ausprobieren.
Machen Sie sich jetzt bereit, schwerer zu heben, sich schneller zu bewegen und mehr zu verlieren.
Krafttraining – 1 Stunde – 3 Tage pro Woche
Du denkst vielleicht, dass du Cardio, Cardio, Cardio machen musst, wenn du abnehmen willst, aber Krafttraining ist unglaublich wichtig, denn mehr Muskelmasse erhöht deinen Stoffwechsel, was bedeutet, dass du im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennst, während dein Körper trainiert trägt zur Erhaltung des Muskelgewebes bei.
Du wirst es tun wollen Ganzkörpertrainingseinheiten , sagt Rosante. Es kann großartig sein, bestimmte Körperteile während einer kompletten Trainingseinheit zu trainieren (wie Brust und Trizeps), aber wenn das Leben passiert und Sie auf ein Training verzichten müssen, werden Ihre Routine (und Ihre Muskeln) aus dem Gleichgewicht geraten, sagt er. Für die meisten Menschen ist es besser, alles in einer Trainingseinheit zu erreichen.
Was zu tun:
Ideen für Playlist-Namen
1) Komplexe Übungen für den Unterkörper (z. B. Kreuzheben, hocken )
„Jede zusammengesetzte Bewegung oder Variation des Unterkörpers eignet sich für diese Übung, etwa eine Goblet-Kniebeuge oder ein Kreuzheben mit Kurzhanteln“, sagt Rosante. (Eine zusammengesetzte Bewegung ist eine Bewegung, die mehrere Muskelgruppen beansprucht.) Der Schlüssel hier liegt darin, schwere Gewichte zu heben – „Sie sprechen davon, einige der größten Muskelgruppen in Ihrem Körper zu beanspruchen, und um diese Muskeln zum Reagieren zu bringen, müssen Sie sie trainieren.“ „um sie herauszufordern“, sagt er.
Für diesen Teil des Trainings gibt es keine festgelegte Anzahl an Wiederholungen oder Sätzen – er empfiehlt, bei jeder Sitzung maximal fünf Wiederholungen zu machen. Das bedeutet, dass Sie mit einem Gewicht beginnen, das keine Herausforderung darstellt, und sich dann nach oben arbeiten. Machen Sie fünf Wiederholungen mit einem relativ leichten Gewicht, ruhen Sie sich aus, machen Sie fünf Wiederholungen mit einem Gewicht, das fünf Pfund schwerer ist, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie dieses Muster, wobei Sie jedes Mal fünf Pfund mehr verwenden. Wenn Sie ein Gewicht erreichen, bei dem Sie mit guter Form nur fünf schaffen können, sind Sie am Ende – behalten Sie diese Zahl im Hinterkopf und versuchen Sie, sie mit der Zeit zu schlagen.
2) Oberkörper-Supersatz: Drückübung für den Oberkörper (z. B. Bankdrücken mit Kurzhanteln, Liegestütze) und Zugübung für den Oberkörper (z. B. einarmiges vorgebeugtes Rudern, Kurzhantelcurl)
Auto mit Buchstabe l
Sie werden diese Bewegungen supersetzen, was bedeutet, dass Sie einen Satz der ersten Übung ausführen, gefolgt von einem Satz der anderen. Rosante empfiehlt, für jede Bewegung drei Sätze mit je 12 Wiederholungen durchzuführen. Machen Sie zwischen den beiden Bewegungen keine Pause (das Erhöhen Ihrer Herzfrequenz erfordert etwas Cardio-Training), aber Sie können bis zu 60 Sekunden Pause einlegen, bevor Sie mit einem neuen Satz beginnen. Durch den Wechsel zwischen drückenden und ziehenden Bewegungen können Sie gegensätzliche Muskelgruppen trainieren, sagt Rosante.
3) Unterkörper-/Kern-Obersatz: Einseitige Unterkörperbewegung (z. B. umgekehrter Ausfallschritt, Step-up) und Kernbewegung (z. B. Planke, russische Drehungen)
Bei einer einseitigen Unterkörperbewegung trainieren Sie jeweils ein Bein (ein weiteres Beispiel ist eine bulgarische geteilte Kniebeuge). Indem Sie jeweils nur eine Seite trainieren, können Sie sicher sein, dass Sie sich nicht mehr auf ein Bein als auf das andere verlassen. Nachdem Sie beide Seiten ausgeführt haben, können Sie sie mit einer Bauchmuskelbewegung ergänzen. Führen Sie erneut drei Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen durch, ohne zwischen den Übungen eine Pause einzulegen (Sie können zwischen den Sätzen auch 60 Sekunden Pause einlegen). Wenn Sie für die Kernbewegung eine Planke wählen, halten Sie diese 30 Sekunden lang gedrückt.
4) Stoffwechsel-Finisher
Hier erhalten Sie einen Cardio-Schub. Rosante lässt seine Kunden am Ende eines Krafttrainings einen Stoffwechsel-Finisher absolvieren, um die Herzfrequenz in Schwung zu bringen und so schneller Kalorien zu verbrennen. Sie können eine Übung auswählen und diese für eine bestimmte Zeitspanne ausführen (z. B. drei Minuten schnelles Seilspringen) oder sich dafür entscheiden, eine bestimmte Anzahl von Bewegungen auszuführen und diese so schnell wie möglich zu beenden (z. B. 15 Burpees). so schnell du kannst). Die Zeit, die Sie sich nehmen und was Sie tun, liegt ganz bei Ihnen, sagt Rosante, also mischen Sie es. Wenn Sie einen Ausgangspunkt brauchen, schlägt er vor, sieben Minuten lang 10 Burpees, 10 Mountain Climbers und 10 Plank-Ups zu machen und zu versuchen, so viele Runden wie möglich zu machen (und das Ziel zu haben, sich beim nächsten Mal selbst zu schlagen). Dann abkühlen lassen und fertig für den Tag!
Hochintensives Intervalltraining – 20 Minuten – 1 Tag pro Woche
Der erste Ihrer beiden Cardio-Tage sollte ein hochintensives Intervalltraining oder HIIT sein. Steady-State-Cardio hat zwar einen Platz in Ihrer Routine (wir kommen gleich dazu), aber vergessen Sie nicht, dass Intensität Ihr Freund ist.
„Dies wird einen weitaus größeren Fettabbau anregen als nur Steady-State-Cardio“, sagt Rosante. „Wenn Sie in dieser Hochintensitätsschwelle arbeiten, verbrennen Sie während des Trainings nicht nur viele Kalorien, sondern steigern danach auch Ihren Stoffwechsel deutlich.“ Ihr Körper muss härter und länger arbeiten, um in den Ruhezustand zurückzukehren, und verbrennt dabei mehr Kalorien.
Was zu tun:
Wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen gefällt, als Vorlage – vielleicht Laufen, Radfahren oder Körpergewichtsübungen (Burpees, irgendjemand?). Was auch immer es ist, drücken Sie 30 Sekunden lang so stark wie möglich und machen Sie dann eine Pause, um eine Pause einzulegen. Wie lange Sie ruhen, hängt von Ihrem Fitnessniveau ab. Wenn Sie gerade erst anfangen, sollten Sie es vielleicht mit einem Ruhe-zu-Arbeits-Verhältnis von 2 zu 1 versuchen, sagt Rosante (also 30 Sekunden Arbeit, gefolgt von 60 Sekunden Pause). Dann können Sie Ihre Ruhezeit jede Woche reduzieren. Du könntest es auch versuchen Tabata Intervalle, sobald Sie es sich bequem gemacht haben – das sind 20 Sekunden extrem harte Arbeit und 10 Sekunden Pause. Was auch immer Sie wählen, wiederholen Sie diesen Arbeits-/Ruhezyklus, bis Ihre 20 Minuten abgelaufen sind.
Steady-State-Cardio – 35 bis 45 Minuten – 1 Tag pro Woche
Und hier ist Ihr zweiter Cardio-Tag. Dieses Mal dreht sich alles um das lange, langsame Brennen. Steady-State-Cardio erhöht die Herzfrequenz, beschleunigt die Erholung und verbessert die Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff richtig zu nutzen, sagt Rosante. Jede Bewegung ist große Bewegung!
Lied und Lob
Was zu tun:
Was immer du willst! Laufen, Rudern, Schwimmen, Wandern, Kajakfahren ... die Liste geht weiter. „Alles, was Ihre Herzfrequenz erhöht, Sie aber trotzdem ein Gespräch führen können“, sagt Rosante.
Aktive Erholung – 2 Tage pro Woche
Zwei Tage in Ihrer Woche werden sein Aktive Erholungstage – dann hat Ihr Körper die Möglichkeit, sich auszuruhen und Muskelfasern wieder aufzubauen, die Sie während des Trainings gerissen haben (hier werden Sie wirklich stärker).
„Sie möchten diese schweren Trainingseinheiten aufgeben und stattdessen nur ein paar sanfte Bewegungen ausführen“, sagt Rosante. Schlüsselwörter: sanfte Bewegung . Ein aktiver Erholungstag ist kein Freibrief, auf der Couch zu liegen und nichts zu tun. „Bewegung hilft, die Durchblutung zu steigern und sauerstoffreiches Blut zu Ihren Muskeln zu transportieren, um die Regeneration zu beschleunigen“, erklärt er. „Eine schnellere Erholung könnte zu schnelleren Ergebnissen führen.“
Solange Sie sich also ein wenig bewegen, können Sie loslegen. Wenn es etwas gibt, das Sie wirklich gerne tun, dann tun Sie es. Wenn Sie einfach nur spazieren gehen möchten, tun Sie das. Und wenn Sie einfach nur abhängen möchten, tun Sie das! Genieße dein Leben.
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