Die Workouts, die Top-Trainer machen, wenn sie nur 20 Minuten Zeit zum Trainieren haben

Wenn Ihr Terminkalender voll ist, löst die Frage, wann und wie Sie ein Training einplanen sollten, oft eine interne Debatte aus: Wenn die Zeit nicht ausreicht, es in Ihre gesamte Routine zu integrieren, lohnt es sich dann überhaupt? Natürlich ist es besser, etwas zu tun als nichts, auch wenn es nur von kurzer Dauer ist. Aber wenn die Zeit knapp ist, heißt das nicht zwangsläufig, dass Sie Abstriche bei der Qualität Ihres Trainings machen müssen. Sie müssen nur herausfinden, was in kurzer Zeit am effizientesten ist.

Sollte man Krafttraining machen oder laufen gehen? Schwer heben oder einen Bodyweight-Zirkel machen? Anstatt uns Gedanken zu machen (und noch mehr Zeit zu verschwenden), haben wir beschlossen, einige unserer Lieblingstrainer zu fragen, was sie selbst tun, wenn sie nur 20 Minuten Zeit zum Trainieren haben. Obwohl ihre spezifischen Routinen sehr unterschiedlich sind, haben sie alle ein paar Dinge gemeinsam: Sie beanspruchen so viele Muskelgruppen wie möglich und sind darauf ausgelegt, die Herzfrequenz durchgehend hoch zu halten.

Probieren Sie eines der folgenden 10 Workouts aus, wenn Sie das nächste Mal auf der Suche nach einer kurzen und effizienten Routine sind.

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Wenn Tamir zwischen den Kunden Zeit hat, sich selbst zu trainieren, macht er gerne AMRAP-Workouts (so viele Runden wie möglich), um das Beste aus seiner Zeit zu machen. Ein AMRAP-Training ist großartig, weil Sie in kurzer Zeit viel Arbeit leisten. Sie gönnen sich nur dann eine Pause, wenn Sie sie wirklich brauchen, und Sie werden während des Trainings ein wenig konkurrenzfähig mit sich selbst, indem Sie die Anzahl der Runden, die Sie absolvieren konnten, mit den vorherigen Runden vergleichen, die Sie absolviert haben. Sein unten aufgeführtes Standardtraining soll „den ganzen Körper trainieren, mehrere Bewegungsebenen trainieren, den Körper im Gleichgewicht halten und Ausdauer und Kraft verbessern“, sagt er.

Sich warm laufen:

• Spiderman-Ausfallschritt mit T-Wirbelsäulenrotation —5 auf jeder Seite
• Körpergewichtige Hüftscharniere – 10 Wiederholungen
• Häftlingskniebeugen mit Körpergewicht – 10 Wiederholungen
• Mach es zweimal.

15-minütiges AMRAP-Training:

• Skater – 10 Wiederholungen auf jeder Seite
• Yoga-Liegestütze – 10 Wiederholungen
• Krabbengänge – 10 Schritte vorwärts, 10 Schritte zurück
• Plank-Walkbacks – 10 Wiederholungen
• Wiederholen Sie dies 15 Minuten lang so oft wie möglich.

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Als zertifizierter Krafttrainer, Reebok-Meistertrainer sowie Miteigentümer und Cheftrainer des Lock Box Fitness & Performance Center in Los Angeles ist Stahl das, was man als erfahrenen Fitnessexperten bezeichnen würde. Wann immer er unter Zeitdruck steht, ist sein Training schnell, effizient und macht Spaß. „Ich stelle sicher, dass ich Oberkörperübungen, Unterkörperübungen und Plyometrie für eine erhöhte Kalorienverbrennung sowie Plankenübungen einbeziehe, um die gesamte Körpermitte zu trainieren“, erzählt er SelfGrowth. Dieses Ganzkörpertraining kann überall und ohne Ausrüstung durchgeführt werden!

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Versuchen Sie nach Möglichkeit, zwischen den Stromkreisen keine Pause einzulegen.

20-minütiges Zirkeltraining

Schaltung 1:

• Plank-Tuck-Jumps – 30 Sekunden
• Bergsteiger – 30 Sekunden
• Abwechselnde Split-Longe-Sprünge – 30 Sekunden
• Bergsteiger – 30 Sekunden
• Machen Sie fünf Runden (insgesamt 10 Minuten).

Schaltung 2:

• Hohe Planke mit abwechselnden Schulterklopfen – 30 Sekunden
• Burpees – 30 Sekunden
• In- und Out-Squat-Sprünge – 30 Sekunden
• Burpees – 30 Sekunden
• Machen Sie fünf Runden (insgesamt 10 Minuten).

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Swan, einer der renommierten Trainer bei Barry’s Bootcamp in Hollywood, hat Prominente wie Julianne Hough und Olivia Munn durch anstrengende Trainingseinheiten geschickt. Was ihre Kunden an ihr am meisten an ihr schätzen, ist ihr unauffälliger Trainingsstil, bei dem man alles so sagt, als wäre es so – und sie verfolgt den gleichen Ansatz bei ihren eigenen Workouts. Wenn sie nur 20 Minuten Zeit hat, wendet sich Swan einem Ganzkörperzirkel zu, der ihre Arme, Beine, Gesäßmuskeln, Schultern, Rücken und Rumpf trainiert. Sie liebt besonders das unten aufgeführte hochintensive Intervalltraining, weil „es zeiteffizient ist, eine Balance zwischen Ober- und Unterkörperbewegungen bietet und jede Bewegung Ihren Kern herausfordert“, sagt sie. Ich liebe dieses Training, weil es nur eine Hantel erfordert und nicht viel Platz benötigt. Ich kann in dieser HIIT-Routine sowohl Krafttraining als auch Cardiotraining kombinieren.

20-minütiges HIIT-Training

• Goblet-Kniebeugen – 12 Wiederholungen
• Kettlebell-Schwünge – 12 Wiederholungen
• Rudern mit dem rechten Arm (im Ausfallschritt) – 12 Wiederholungen
• Rudern mit dem linken Arm (im Ausfallschritt) – 12 Wiederholungen
• Ausfallschritte mit dem rechten Bein – 12 Wiederholungen
• Ausfallschritte mit dem linken Bein – 12 Wiederholungen
• Rechter Arm schnappen – 12 Wiederholungen
• Reißen des linken Arms – 12 Wiederholungen
• Überkopf-Trizepsstrecken – 12 Wiederholungen
• Burpees – 12 Wiederholungen

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Als Gründerin des onlinebasierten Programms Two Week Transformation und Trainerin von Stars wie Naomi Watts und Liev Schrieber ist Rosante immer in Bewegung. Sein Lieblingstraining: Ein Ganzkörper-AMRAP, das Ihre Herzfrequenz in die Höhe schnellen lässt. Es ist Kraftaufbau [und] Fettverbrennung, alles in einem einfachen, aber alles andere als einfachen 20-Minuten-Kurs, sagt er. Es ermöglicht Ihnen auch, einen gesunden Wettbewerb mit sich selbst aufzubauen, während Sie bei jedem erneuten Training darauf drängen, die Anzahl der absolvierten Runden zu erhöhen.

20-minütiges AMRAP-Training:

Sie benötigen einen Satz Hanteln. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie alle Wiederholungen Ihrer schwächsten Übung mit perfekter Form absolvieren können.

• Frontkniebeugen – 10 Wiederholungen
• Umgekehrte Ausfallschritte – 10 Wiederholungen für jedes Bein
• Renegade-Reihen – 10 Wiederholungen
• Bergsteiger – 20 Wiederholungen
• Stoßdrücken – 10 Wiederholungen
• Vorgebeugter Rückwärtsflug zum rumänischen Kreuzheben – 10 Wiederholungen
• Seitliche Burpees Über Hanteln springen – 10 Wiederholungen

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Lovitt hat einen Master in Bewegungsphysiologie und trainiert Prominente wie Courteney Cox, Lauren Graham und Julianne Moore. Wenn sie unter Zeitdruck steht, greift die in L.A. ansässige Trainerin auf ein Training zurück, das weder viel Ausrüstung noch Platz erfordert – sodass sie es überall durchführen kann. „Es ist ein schnelles Training, aber Sie trainieren trotzdem alle Muskelgruppen und halten Ihre Herzfrequenz hoch, sodass Sie Ihre Muskeln stärken und gleichzeitig Fett verbrennen“, erzählt sie SelfGrowth. Es ist mein perfektes Workout.

Sich warm laufen:

• Machen Sie ein dynamisches Aufwärmtraining (hier können Sie es ausprobieren!) oder eine 3-minütige Schaumstoffrolle.

20-minütiges Ganzkörpertraining:

Namen für YouTube-Kanal

• Hantel-Ausfallschritte (abwechselnd Vorwärts- und Rückwärts-Ausfallschritte) – 15 Wiederholungen pro Bein, 2 Sätze
• Renegade-Rudern – 15 Wiederholungen pro Arm, 2 Sätze
• Hantel hocken, um zu drücken – 15 Wiederholungen, 2 Sätze
• Kreuzheben mit Kurzhanteln – 15 Wiederholungen, 2 Sätze
• Abwechselnd Hanteldrehungen – 15 Wiederholungen, 2 Sätze
• Mach es zweimal.
• Rudern, laufen oder Seilspringen für 2 Minuten.

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Sie kennen ihn vielleicht noch aus seiner Zeit, als er noch bei MTV antrat Die Herausforderung, Aber jetzt hat Kenny Santucci CrossFit zu einer seiner Lebensleidenschaften gemacht und das Body-Programm bei Solace in New York City ins Leben gerufen. Wenn er nur 20 Minuten Zeit hat, wendet er sich einem WOD zu, das vier verschiedene Übungen durchläuft und jede Minute eine macht (EMOM). Sie trainieren Ihren gesamten Körper – Oberkörper, Unterkörper und Rumpf – und dieses Training ist Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer, sagt Santucci zu SelfGrowth. „Man lernt auch, sich mit der Bewegung vertraut zu machen, was sehr wichtig ist.“ Sie hocken, drücken, schwingen und sprinten in einem einzigen Training, ohne eine Sekunde zu verschwenden. Es ist so schwer oder so einfach, wie Sie es machen möchten.

20-minütiges EMOM-Training

• Ruderer – 15–20 Kalorien
• Wandbälle – 15–20 Wiederholungen
• V-Ups – 15–20 Wiederholungen
• Schwere Kettlebellschwünge – 15–20 Wiederholungen
• Machen Sie diesen Zirkel fünfmal, beginnen Sie mit 15 Wiederholungen in der ersten Runde (betrachten Sie dies als Aufwärmübung) und steigern Sie sich bis zur fünften auf 20. (Dies sollte mit größter Intensität erfolgen.)

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Saladino ist der Besitzer von Drive Health Clubs in New York City. Er hat Profisportler, Golfer und Prominente trainiert, darunter Scarlett Johansson, Blake Lively und Ryan Reynolds. Sein übliches 20-minütiges Training ist ohne Ausrüstung und beinhaltet zusammengesetzte Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, sodass er seine Herzfrequenz die ganze Zeit über erhöht halten kann. „Das ist ein komplettes Ganzkörpertraining, das Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer und Hypertrophie [Muskelwachstum] verbessert“, sagt Saladino gegenüber SelfGrowth.

20-minütiges AMRAP-Training:

• Medizinballschläge – 10 Wiederholungen
• Bauernspaziergänge – 20 Meter
• Bär krabbelt – 10 Meter
• Seitliche Grenzen – 10 Wiederholungen auf jeder Seite
• Kniebeugen im Körpergewicht – 10 Wiederholungen
• Liegestütze – 10 Wiederholungen (nach Bedarf ändern)
• Anfällig Kobra – 20 Sekunden lang gedrückt halten
• Seitliche Planke: Halten Sie auf jeder Seite 20–30 Sekunden lang gedrückt
• Machen Sie in 20 Minuten so viele Runden wie möglich.

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Als früherer Leichtathlet hatte Williams immer eine athletische Einstellung, wenn es um Bewegung ging. Heute ist er Cheftrainer bei Tone House, das als eines der anspruchsvollsten Fitnessstudios in New York City gilt, in dem Fitnessstudiobesucher wie Sportler trainieren. Wenn Williams Zeit hat, schnell alleine zu trainieren, konzentriert er sich auf das Heben. Die Idee bei diesem Training besteht darin, meine Schultern, Beine, meinen Rumpf und meinen Rücken zu trainieren, sagt Williams zu SelfGrowth. Er sagt, dass sein Training im AMRAP-Stil dazu beiträgt, die Fettverbrennung zu steigern und gleichzeitig Muskelkraft, Ausdauer und Explosivität zu verbessern.

20-minütiges AMRAP-Training:

• Überkopfpressen – 10 Wiederholungen
• Frontkniebeugen – 10 Wiederholungen
• Kreuzheben mit steifen Beinen – 10 Wiederholungen
• 60 Sekunden ruhen lassen.
• Wiederholen Sie dies 20 Minuten lang so oft wie möglich.

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Koreanische weibliche Namen

Von Powerlifting über CrossFit und Kettlebells bis hin zu Yoga macht Trainer Silver-Fagan wirklich alles. Wenn sich die Nike-Trainerin die Zeit nimmt, sich selbst zu trainieren, entscheidet sie sich für einen Kettlebell-Flow, um ein Ganzkörpertraining zu absolvieren. Zu den Vorteilen gehören eine verbesserte Kraft- und Cardio-Ausdauer sowie eine bessere mentale Konzentration, erzählt sie SelfGrowth. Bei einem Training wie diesem, bei dem man sich seiner Bewegungen sehr bewusst sein muss, fällt es schwer, „auszuschalten“, was eine großartige Möglichkeit ist, sich auf das Training zu konzentrieren und sich wirklich eine Pause von der endlosen Hektik zu gönnen Liste!

20-minütiger Kettlebell-Flow

Fließen Sie durch den folgenden Kreislauf, ohne zwischen den Bewegungen anzuhalten. Beginnen Sie mit jeweils nur einer Wiederholung. Führen Sie beim zweiten Mal jeweils zwei Wiederholungen durch. Machen Sie dann jeweils drei Wiederholungen, dann vier. Danach steigen Sie mit der Leiter wieder ab, machen drei Wiederholungen, dann zwei und dann wieder eine. Wenn Sie keine Kettlebell haben, können Sie dies auch mit einer Kurzhantel tun.

Ein Stromkreis umfasst

• Einarmige Schaukel

• Einarmig sauber

• Einarmpresse

• Einarmige Kniebeuge

• Einarmiger Ausfallschritt

• Führen Sie im ersten Satz eine Wiederholung jeder Bewegung im Zirkel durch. Arm wechseln und wiederholen.

• 20 Sekunden ruhen lassen

• Wiederholen Sie den Zirkel mit zwei Wiederholungen jeder Bewegung. Arm wechseln und wiederholen.

• 20 Sekunden ruhen lassen

• Wiederholen Sie den Zirkel mit drei Wiederholungen jeder Bewegung. Arm wechseln und wiederholen.

• 20 Sekunden ruhen lassen

• Wiederholen Sie den Zirkel mit vier Wiederholungen jeder Bewegung. Arm wechseln und wiederholen.

• 20 Sekunden ruhen lassen

• Wiederholen Sie den Zirkel mit drei Wiederholungen jeder Bewegung. Arm wechseln und wiederholen.

• 20 Sekunden ruhen lassen

• Wiederholen Sie den Zirkel mit jeweils zwei Wiederholungen. Arm wechseln und wiederholen.

• 20 Sekunden ruhen lassen

  Funko Pop Baymax

• Wiederholen Sie den Zirkel mit einer Wiederholung jeder Bewegung. Arm wechseln und wiederholen.

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Hopkins ist nicht nur Miteigentümer eines Fitnessstudios in New York, sondern hat auch unzählige Sportler trainiert, darunter den Pitcher der New York Mets, Noah Syndergaard. Hopkins ist auch ein wettkampfmäßiger olympischer Gewichtheber. Wenn er also Zeit zum Training hat, konzentriert er sich gerne auf die Verbesserung seiner Schwächen. „Ich hatte in letzter Zeit (in den letzten Jahren) einige Probleme mit dem Schultergürtel, deshalb mache ich eine gute Übung, die auf der Überkopfstabilität basiert“, erzählt er SelfGrowth. Und als Powerlifter – mein Sport erfordert einen Spagat-Stand und einen starken Rumpf, der steif bleiben kann (während er viel Gewicht tragen kann) – füge ich einige einbeinige Stabilitätsübungen und Plank-Variationen hinzu.

Sich warm laufen:

• Airdyne-Fahrrad (oder welches Cardio-Gerät Sie auch immer zur Verfügung haben) – Lichtintensität, 3 Minuten
• Dynamisches Aufwärmen/Bewegungsvorbereitung – 5 Minuten (Probieren Sie dieses dynamische Aufwärmen aus, wenn Sie noch keins haben.)

20-minütiges Stabilitätstraining:

• Kettlebell-Überkopfdrücken zu Überkopftragen – 10 Mal drücken, 10 Meter mit Gewicht über dem Kopf gehen, 5 Mal drücken, zurückgehen
• Ausfallschritte im Gehen – 2 Minuten
• Plank-Zirkel: 20 Sekunden lange Planke auf der rechten Seite, 20 Sekunden lange Planke auf der linken Seite, 20 Sekunden normale Planke auf der Unterarmseite
• Machen Sie drei Runden.