Auf den ersten Blick scheinen die Kobra-Pose und der nach oben gerichtete Hund die gleiche Bewegung zu sein. Schließlich geht es bei beiden Yogastellungen darum, auf dem Bauch zu liegen, die Hände unter den Schultern auf den Boden zu legen und dann durch die Handflächen zu drücken, um den Oberkörper anzuheben und die Wirbelsäule zu krümmen. Halten Sie eine der beiden Posen und Sie werden wahrscheinlich eine schöne Dehnung in Ihren Hüften und Ihrer Brust spüren und vielleicht auch ein wenig mentalen Stressabbau.
Allerdings da Sind subtile Unterschiede zwischen diesen beiden Yoga-Posen. Und diese Unterschiede führen zu einzigartigen Kraft- und Mobilitätsvorteilen, die Ihnen möglicherweise bei der Entscheidung helfen, ob beide Posen, nur eine oder keine für Sie geeignet sind.
Um den Unterschied zwischen nach oben gerichtetem Hund und Kobra vollständig zu verstehen, haben wir den Rat von Experten eingeholt Candace Harding , DPT, ein integrativer Physiotherapeut und registrierter Yogalehrer in Arlington.
Hier behandeln wir mit Dr. Hardings Hilfe die wichtigsten Details zur Kobra-Pose (auf Sanskrit Bhujangasana genannt), einschließlich ihrer Vorteile, der Haltedauer, Sicherheitsvorbehalten und Schritt-für-Schritt-Anleitungen für die sichere Ausführung dieser Pose und zwar richtig. Wir befassen uns auch mit den Vorteilen des nach oben gerichteten Hundes (im Sanskrit als Urdhva Mukha Svanasana bekannt) und wie sie sich von der Kobra-Haltung unterscheiden.
Zunächst jedoch ein wichtiger Hinweis: Sie haben wahrscheinlich gehört, dass die Kobra-Pose und der nach oben gerichtete Hund gute Yoga-Posen für angespannte Hüften sind und auch dabei helfen können, Schmerzen im unteren Rücken zu lindern. Und obwohl diese beiden Schritte wahr sind dürfen helfen, Spannungen in Ihrem Körper zu lindern, sie sind kein Allheilmittel. Tatsächlich kann die Kobra-Pose oder der nach oben gerichtete Hund bei manchen Menschen die Grunderkrankung tatsächlich verschlimmern, sagt Dr. Harding. Deshalb sollten Sie, wenn diese Posen Ihre Schmerzen zu verschlimmern scheinen, damit aufhören und einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen. (Mehr dazu weiter unten, wie Sie herausfinden können, ob die Kobra-Pose möglicherweise nicht das Richtige für Sie ist!)
Hier finden Sie alles, was Sie über die Kobra und den nach oben gerichteten Hund wissen müssen, zwei ähnliche, aber auch deutlich unterschiedliche Yoga-Posen.
Wofür ist die Kobra-Pose gut?
Die Cobra-Pose eignet sich hervorragend zum Dehnen Ihrer Hüftbeuger und Brustmuskel s sowie die Streckung Ihrer Wirbelsäule, sagt Dr. Harding zu SelfGrowth. Das Dehnen der Hüftbeuger und die Streckung der Wirbelsäule ist besonders wichtig für Menschen, die viel Zeit im Sitzen verbringen (die meisten von uns), da eine sitzende Lebensweise in diesen Bereichen zu Verspannungen und Schmerzen führen kann. Indem Sie Bewegungen wie das Cobra-Stretching in Ihre Routine integrieren, können Sie dieser Steifheit etwas entgegenwirken.
Die Kobra-Pose eignet sich auch gut zur Stärkung Ihres Trizeps und Bizeps, sagt Dr. Harding, da bei dieser Bewegung der Oberkörper hochgehalten und der Ellenbogen leicht gebeugt wird, wodurch diese Armmuskeln aktiviert werden.
Zu den weiteren Vorteilen der Kobra-Pose gehören laut Dr. Harding die Fähigkeit, psychischen Stress zu lindern, sowie die Tatsache, dass es sich um eine recht zugängliche Pose handelt. Das bedeutet, dass Trainierende unterschiedlichen Niveaus die Kobra-Pose in ihre Routine integrieren können (vielleicht als Teil eines Yoga-Flows für Anfänger) und von den Vorteilen profitieren können.
Wie lange sollte man die Kobra-Pose halten?
Es gibt keine magische Zahl dafür, wie lange Sie die Kobra-Pose halten müssen, aber als allgemeine Faustregel können Sie oben drei Atemzüge (ca. 10 Sekunden) pausieren, bevor Sie sich absenken. Wiederholen Sie dies vier- bis siebenmal, schlägt Dr. Harding vor. Wenn Sie weiterhin Wiederholungen ausführen, wird sich Ihre Wirbelsäulenbeweglichkeit wahrscheinlich verbessern und die Bewegung sollte sich leichter anfühlen.
Wer sollte nicht die Kobra-Pose machen?
Menschen, die unerklärliche Schmerzen an der Rückseite ihres Beins haben, sollten die Kobra-Pose nicht ausprobieren, sagt Dr. Harding. Das liegt daran, dass Ihre Schmerzen durch eine Krankheit namens verursacht werden könnten Stenose der Wirbelsäule (im Wesentlichen, wenn die Räume in Ihrer Wirbelsäule enger werden). In diesem Fall würde die Kobra-Haltung wahrscheinlich die Schmerzen verschlimmern, erklärt Dr. Harding.
Schwangere sollten sich auch von Kobras fernhalten, da Sie wahrscheinlich nicht so viel Druck auf Ihren Magen ausüben möchten, sagt Dr. Harding. Und auch Menschen mit kürzlichen Nackenverletzungen sollten dies vermeiden, da Kobra ihren Hals in eine stressige Position bringen könnte, fügt Dr. Harding hinzu.
Was ist der Unterschied zwischen der Haltung eines nach oben gerichteten Hundes und einer Kobra?
Cobra ist eine Variante des nach oben gerichteten Hundes, der eine geringere Streckung der Wirbelsäule erfordert, sagt Dr. Harding. In der Kobra-Pose bleiben Ihre Beine, Hüften und Füße flach auf dem Boden und Ihre Ellbogen bleiben leicht gebeugt. Beim nach oben gerichteten Hund heben sich Ihre Beine, Hüften und Fußspitzen vom Boden ab und Ihre Arme sind gestreckt, wodurch Sie Ihren Rücken stärker krümmen können.
Im Großen und Ganzen ähneln die Vorteile der nach oben gerichteten Hundehaltung denen der Kobra-Haltung. Beide Bewegungen wirken sich auf die Streckung der Wirbelsäule aus, dehnen die Brust- und Hüftbeugemuskulatur und können eine gute Wahl zur Linderung von psychischem Stress sein. Allerdings erfordert die nach oben gerichtete Haltung des Hundes mehr Beinmuskelaktivierung und Knöchelbeweglichkeit als die Kobra-Haltung. Umgekehrt beinhaltet die Kobra-Haltung etwas mehr Trizeps- und Bizeps-Aktivierung als der nach oben gerichtete Hund.
Welche Pose ist also die beste?
Es gibt keine richtige Antwort, da diese wirklich von Ihrem aktuellen Fitnessniveau, Ihren Zielen und Vorlieben abhängt. Allerdings könnte der nach oben gerichtete Hund für manche Menschen, insbesondere zu Beginn einer Yoga-Praxis, etwas zu anstrengend für die Wirbelsäule sein, sagt Dr. Harding. In diesem Fall ist Cobra die bessere Wahl, da es sich um eine anfängerfreundlichere Variante handelt.
Wie macht man die Kobra-Pose?
Sind Sie neugierig, die Kobra-Pose selbst auszuprobieren? Scrollen Sie weiter, um eine visuelle Demonstration sowie schriftliche Anweisungen zur sicheren und korrekten Durchführung der Dehnung zu erhalten. Dann schauen Sie sich die an bestes Yoga auf YouTube für mehr Wohlfühl-Bewegungsmöglichkeiten.
- Legen Sie sich auf den Bauch, die Hände unter den Schultern, die Ellbogen zeigen gerade nach hinten, die Handflächen liegen flach auf dem Boden und die großen Zehen berühren einander. Drücken Sie Ihre Füße leicht in den Boden. Dies ist die Ausgangslage.
- Atmen Sie ein, dann aus und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule.
- Atmen Sie erneut ein und drücken Sie mit den Handflächen, um Ihre Brust vom Boden abzuheben.
- Machen Sie eine Pause, wenn Ihre Ellenbogen nur noch leicht gebeugt sind. Strecken Sie Ihre Arme nicht vollständig aus. Abhängig von Ihrer Flexibilität spüren Sie an diesem Punkt möglicherweise eine Dehnung in Ihrer Brust, der Vorderseite Ihrer Schultern und/oder der Vorderseite Ihrer Hüften.
- Halten Sie Ihre Augen in einem Winkel von etwa 30 Grad leicht nach oben gerichtet. Ihre Schultern sollten nach unten und von Ihren Ohren weggezogen werden.
- 10 Sekunden lang gedrückt halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie dies vier bis sieben Mal. Möglicherweise stellen Sie fest, dass die Beweglichkeit Ihrer Wirbelsäule zunimmt, je mehr Wiederholungen Sie ausführen.
Wie können Sie die Kobra-Pose einfacher – und schwieriger – machen?
Sie können die Schwierigkeit dieser Bewegung anpassen, indem Sie Variationen der Kobra-Pose ausführen. Anfänger können es zum Beispiel einfacher machen, indem sie die Baby-Kobra-Pose einnehmen – im Wesentlichen halten Sie Ihre Brust tiefer auf dem Boden, um die Streckung der Wirbelsäule zu reduzieren. Oder, wenn Sie sehr flexibel sind und ein fortgeschrittener Yoga-Teilnehmer sind, können Sie die Herausforderung mit der Königskobra-Pose erhöhen, bei der Sie die Streckung der Wirbelsäule erhöhen, indem Sie versuchen, mit den Zehen Ihren Kopf zu berühren.
Da es sich bei der Königskobra um eine fortgeschrittene Pose handelt, ist es wichtig, sich daran heranzuarbeiten und sicherzustellen, dass Sie eine gute Form beibehalten. Wenn Sie nicht sicher sind, was eine gute Form ausmacht, holen Sie sich Hilfe von einem registrierten Yogalehrer.
Die Demonstration des obigen Schrittes ist Jessica Rihal , eine übergroße Yogalehrerin (200 HR) und eine starke Verfechterin von Fitness/Wellness für alle Körper.
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