5 Dinge, die Sie jetzt tun können, um Osteoporose in Zukunft vorzubeugen

Um fit zu werden, geht es heutzutage vor allem um den Muskelaufbau. Aber was ist mit den komplizierten Strukturen, die diesen Muskel (und den Rest von Ihnen) an Ort und Stelle halten? Ja, wir reden über Ihre Knochen. Sie geben Ihrem Körper seine Form, tragen Sie durch den Alltag und schützen Ihre anderen Organe. Es ist leicht, Osteoporose – eine Krankheit, die entsteht, wenn Knochen schwächer werden und die Wahrscheinlichkeit eines Knochenbruchs steigt – als ein zukünftiges Problem abzutun. In Wirklichkeit kann die Art und Weise, wie Sie Ihre Knochen früher im Leben pflegen, dazu beitragen, Osteoporose vorzubeugen und die Lücke zwischen ihnen zu schließen Gebrechlichkeit und Mobilität im Alter.

Irgendwann im Alter zwischen 25 und 35 Jahren erreicht Ihr Körper seine maximale Knochenmasse. Das ist so viel Knochen, wie Sie jemals in Ihrem Leben haben werden Kimberly Templeton MD Professor für orthopädische Chirurgie und Sportmedizin am University of Kansas Medical Center und ehemalige Präsidentin der American Medical Women’s Association erzählt SELF. Wenn Sie nicht die optimale Knochenmenge herstellen, dauert der Beginn nicht so lange verlieren Knochen. Dann kann es sein, dass Sie bereits mit 50 an Osteoporose erkranken und nicht erst mit 70 oder 80.

Osteoporose ist eine stille Krankheit, da die meisten Menschen keine Symptome haben, bis sie durch eine Fraktur außer Gefecht gesetzt werden. Deshalb sind vorbeugende Maßnahmen entscheidend: Frauen unter 65 sollte es sein gescreent für Osteoporose, wenn sie einen oder mehrere Risikofaktoren für die Krankheit haben und die Warnsignale häufiger auftreten, als man denkt. Hier erfahren Sie, warum Ihre Knochen in jungen Jahren im Vordergrund stehen sollten, was zu ihrer Abnutzung führt und wie Sie sie länger stark halten können.

Experten sagen, dass Frauen bereits im Teenageralter und in den Zwanzigern über den Aufbau und die Erhaltung ihrer Knochengesundheit nachdenken sollten.

Ihre Knochen sind dynamische lebende Organe. Vonda Wright MD, orthopädische Chirurgin und Autorin von Unzerbrechlich: Ein Leitfaden für Frauen zum Altern mit Kraft99 % des Kalziums in deinem Körper. Knochen bilden Blutzellen und Immunzellen. Dr. Wright nennt Knochen auch Meisterkommunikatoren, weil sie chemische Botenstoffe absondern; dazu gehört Osteocalcin Dies hilft, Ihre Gehirnfunktion und Ihren Stoffwechsel zu regulieren. Unsere Knochen leisten wundersame Dinge für unseren Körper, aber wir profitieren nicht vollständig von den Vorteilen, wenn wir ihnen keine Aufmerksamkeit schenken, sagt Dr. Wright, und das beginnt in unserer Jugend.

Eine ausgewachsene Osteoporose kommt bei Frauen unter 50 Jahren seltener vor. Osteopenie ist wahrscheinlicher: Der Zustand ist durch eine unterdurchschnittliche Knochenmineraldichte gekennzeichnet, ein Maß für die Mineralien, aus denen die Struktur Ihrer Knochen besteht. Bei Osteopenie sind Ihre Knochen schwächer als sie sein sollten, was laut Dr. Templeton ein wichtiger Indikator für das spätere Auftreten von Osteoporose ist. Zwar fehlen belastbare Daten für das Jahr 2019 Studie fanden heraus, dass 26 % der Frauen im Alter zwischen 35 und 50 Jahren Anzeichen einer Osteopenie hatten.

Diese Zahl springt auf 54 % nach der Menopause . Wenn Ihr Östrogenspiegel sinkt, verringert sich auch die Fähigkeit Ihres Körpers, Ihre Knochen aufzubauen und zu erhalten, sagt Dr. Wright. Einige Frauen bis zu 25 % verlieren ihrer Knochenmasse in den ersten 10 Jahren nach der Menopause; Im Alter von 80 Jahren leiden satte 70 % der Frauen an Osteoporose. Deshalb seien die 20er und 30er Jahre eine kritische Zeit, sagt sie zu SELBST. Ihr Körper pumpt immer noch das Östrogen aus, das er für eine optimale Knochengesundheit benötigt (außer bei Menschen mit gesundheitlichen Problemen, die diesen Prozess beeinträchtigen können).

Die meisten jungen Frauen denken nicht an ihre Knochen – aber sie werden es tun, sagt Dr. Wright. Tatsache ist, dass niemand darüber redet, bis sie kaputt sind. Sie weist auf einen ihrer jüngsten Patienten hin, einen 22-Jährigen, dessen Labortests eine schlechte Knochendichte ergaben. Sie war schon immer sehr aktiv und hatte Probleme mit ihrem Körperbild, weil das bei Frauen so ist uns wurde beigebracht, dass wir winzig klein sein müssen sie erklärt. Wenn Sie nicht den Treibstoff bekommen, den Ihr Körper braucht, bauen Sie nicht genug Knochen auf, fügt sie hinzu. Es kann sein, dass Sie an essentiellen Nährstoffen sparen oder darauf verfallen Essstörung Dadurch erhöht sich das Risiko langfristiger Schäden.

Eine Reihe von Risikofaktoren können Ihre Knochen in jungen Jahren schwächen, aber viele Menschen sind sich dessen nicht bewusst.

Die allgemeine Screening-Richtlinie besteht darin, eine spezielle Röntgenaufnahme mit niedriger Dosis, genannt a, anzufertigen DEXA-Scan – der Goldstandard zur Messung der Knochenmineraldichte – bei 65, sofern Sie keine Osteoporose-Risikofaktoren haben. Es konzentriert sich auf Bereiche, in denen sich früher Osteoporose entwickeln kann, wie Ihre Wirbelsäule, und auf Bereiche, bei denen ein Bruchrisiko besteht, wie Ihre Hüften und Handgelenke, sagt Dr. Templeton.

Aber Dr. Wright glaubt, dass 65 viel zu spät ist. Die meisten Frauen wissen nicht einmal, was ihre Risikofaktoren sind, betont sie. Die Liste ist vielfältig – von Ihrer Genetik über Ihre Ernährung bis hin zu Ihren Rx-Nachfüllungen kann alles Ihre Knochen schwächen.

Wenn einer oder mehrere der folgenden Punkte auf Sie zutrifft, sollten Sie mit Ihrem Arzt darüber sprechen, ob Sie auf Anzeichen einer Osteopenie oder einer früh beginnenden Osteoporose untersucht werden sollten:

• Familiengeschichte: Schrumpft deine Mutter? Ist Ihre Tante Mary gestürzt und hat sich die Hüfte gebrochen? Dr. Wright postuliert. Wenn ein naher Verwandter an Osteoporose leidet oder Anzeichen von Knochenschwund zeigt, ist das Risiko, daran zu erkranken, ebenfalls höher.
• Geringes Körpergewicht: Für Frauen im Leistungssport kann es schwierig sein, genügend Kalorien zu sich zu nehmen, um ein hartes Training auszugleichen, sagt Dr. Templeton. Sport ist gut für Ihre Knochen, aber ohne richtige Ernährung und Erholung kann dieses Leistungsniveau manchmal schädlich sein und das Risiko von Brüchen erhöhen. Die Auseinandersetzung mit einer Essstörung löst ähnliche Bedenken aus.
• Frühere Frakturen: Das ist ein großes Problem, sagt Dr. Templeton. Wenn Sie sich einen Knochen gebrochen haben, denken Sie darüber nach, wie es passiert ist. Haben Sie sich bei einem Skiunfall den Knöchel gebrochen? Schade, aber nicht gerade überraschend. Aber wenn Sie gerade beim Gehen von einem Bordstein gestiegen sind und sich den Knöchel so verdreht haben, dass Sie sich einen Knochenbruch zugezogen haben, ist das eher ein Grund, sich untersuchen zu lassen.
• Nährstoffmangel: Nicht genügend Kalzium zu sich nehmen und Vitamin D Insbesondere kann es schädlich für Ihre Knochen sein (mehr dazu gleich).
• Bestimmte Gesundheitszustände: Endokrine Störungen wie Schilddrüsenfunktionsstörungen, Magen-Darm-Erkrankungen, die Ihre Fähigkeit zur Nährstoffaufnahme einschränken, Autoimmunerkrankungen wie rheumatoide Arthritis Auch verschiedene Krebsarten können sich negativ auf Ihre Knochen auswirken.
• Bestimmte Medikamente: Manchmal können die Medikamente, die Sie zur Behandlung der oben genannten Erkrankungen benötigen, auch negative Auswirkungen auf Ihre Knochengesundheit haben, sagt Dr. Templeton. Dazu gehört unter anderem die langfristige Einnahme von Steroiden bei entzündlichen Erkrankungen, Protonenpumpenhemmern bei chronischem Reflux und SSRIs zur Verbesserung Ihrer Stimmung.
• Substanzmissbrauch: Langfristig starkes Trinken oder Rauchen kann ebenfalls zu Knochenschwund und einem höheren Frakturrisiko führen.

Natürlich haben Sie auf einige davon keinen Einfluss – Sie können Ihre Gene nicht verändern oder feststellen, ob Ihr Immunsystem Ihr Gewebe angreift. Aber wenn Sie wissen, dass Sie Risikofaktoren haben, die die Voraussetzungen für Frakturen schaffen können, sollten Sie mit Ihrem Arzt einen Plan ausarbeiten, sagt Dr. Templeton. Wenn Sie beispielsweise orale Steroide einnehmen müssen, um Arthritis-Schübe unter Kontrolle zu halten, besprechen Sie die knochenaufbauenden Gewohnheiten Sind Sie haben die Wahl, welche Lebensmittel Sie mehr essen sollten und welche Übungen Sie regelmäßig durchführen können.

So stärken Sie Ihre Knochengesundheit jetzt (und für die kommenden Jahre)

Deine Knochen bestehen aus Kalzium und dienen auch als Reservoir für das aufgenommene Kalzium. Ihr Körper kann dieses Mineral nicht selbst herstellen. Wenn Sie also nicht genug davon mit der Nahrung aufnehmen, entnimmt er Ihren Knochen, was er für Ihre Zellen, Nerven und Muskeln benötigt. In der Zwischenzeit Vitamin D Hilft Ihrem Körper bei der Aufnahme von Kalzium, hilft bei der Wiederauffüllung Ihrer Knochen und unterstützt Ihre Muskeln, um das Risiko von Stürzen zu verringern.

Dr. Wright sagt, dass die meisten Frauen mindestens 1200 Milligramm Kalzium pro Tag benötigen (oder etwas mehr, wenn Sie schwanger sind oder stillen). Normalerweise können Sie diese Marke mit erreichen kalziumreiche Lebensmittel wie Joghurt, Kuhmilchkäse, Lachs, Sardinen, Tofu und Blattgemüse. Auch angereicherte Säfte und Milch sind eine gute Wahl. Was Vitamin D betrifft? Die meisten Experten empfehlen, mindestens 800 bis 1000 internationale Einheiten pro Tag anzustreben. Es ist schwieriger, ausreichend Vitamin D über die Nahrung aufzunehmen, obwohl man es in fettem Fisch wie Lachs und Forellenpilzen, angereicherter Milch und Eiern finden kann. Obwohl es als Sonnenvitamin bekannt ist, können verschiedene Faktoren Einfluss darauf haben, wie viel Vitamin D Ihre Haut durch UV-Strahlung produziert. Wenn Sie sich über Ihre Werte nicht sicher sind, bitten Sie Ihren Arzt um eine Blutuntersuchung. Wenn Ihr Vitamin-D-Mangel niedrig ist, können sie Ihnen ein seriöses Nahrungsergänzungsmittel empfehlen, um die Lücken zu schließen, sagt Dr. Templeton.

Dr. Templeton sagt Protein ist äußerst wichtig, da das darin enthaltene Kollagen und die Aminosäuren etwa die Hälfte des Knochenvolumens ausmachen. Sie benötigen Protein, um den strukturellen Teil des Knochens aufrechtzuerhalten – das Material, das als Gerüst dafür dient, dass Kalzium am Knochen haftet, sagt sie.

Wenn Sie Ihre Proteinzufuhr nicht gezielt angehen, kommt man leicht zu kurz, sagt Dr. Wright. Also Wie viel brauchst du? ? Als SELBST zuvor gemeldet Es hängt von Ihrem Alter, dem Trainingsprogramm und dem bei der Geburt zugewiesenen Geschlecht ab. Das Streben nach 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (oder 0,36 Gramm pro Pfund) sei ein solides Ziel für die Knochengesundheit, sagt sie. Aber eine etwas höhere Aufnahme als die Standardempfehlung wird wahrscheinlich nicht schaden.

Das praktischer Taschenrechner kann Ihnen eine bessere Vorstellung von einem Proteinziel geben, das Ihren individuellen Bedürfnissen entspricht. Eine aktive 35-jährige Frau mit einem Gewicht von 75 Kilogramm sollte beispielsweise mit mindestens 54 Gramm am Tag auskommen.

Dr. Wright bezeichnet Zigaretten und Alkohol ganz offen als Knochengift. Nikotin kann Ihre Gesundheit auf vielfältige Weise stärken, aber eine davon verhindert, dass Osteoblasten oder Ihre knochenbildenden Zellen ihre Aufgabe erfüllen. Wir wissen aus einer großen Anzahl von Literatur dass Rauchen die Knochenheilung verhindert und viele Chirurgen, darunter auch ich, Menschen, die rauchen, nicht operieren, sagt Dr. Wright.

Beweis weist auch darauf hin, dass starker, langfristiger Alkoholkonsum die Wahrscheinlichkeit erhöhen kann, an Osteoporose zu erkranken, da er die Aufnahme von Kalzium und Vitamin D hemmt, die Fähigkeit der Knochen beeinträchtigt, ihre Struktur aufzubauen und zu reparieren, und die Östrogenproduktion stört. Ganz zu schweigen davon, dass Alkohol das Risiko von Stürzen und damit von Brüchen erhöht, sagt Dr. Wright.

Sind Sie von der Idee eingeschüchtert, wegen eines von beiden einen kalten Entzug zu machen? Schauen Sie sich die Leitfäden von SELF an wie man mit dem Rauchen aufhört Und wie man mit dem Trinken aufhört (oder zumindest Reduzieren Sie den Alkoholkonsum ).

Manchmal fühlt es sich so an, als würde man mit bestimmten Bewegungen zu viel Druck auf die Knochen ausüben, doch bei den meisten Menschen ist das Gegenteil der Fall: Wir bewegen uns einfach nicht genug. Wie würde Ihr Körper überhaupt wissen, ob Sie leben oder tot sind, wenn er keine Aktivität wahrnimmt? Dr. Wright sagt. Sie erklärt, dass körperliche Betätigung einen Anreiz für Ihre Osteoblasten darstellt; Wenn Sie die Belastung Ihres Körpers erhöhen, erhalten diese Zellen Signale, mehr Knochen aufzubauen.

Hier sind drei Bewegungsarten, auf die Sie sich konzentrieren sollten, um eine maximale Wirkung zu erzielen:

• Belastungsübungen: Radfahren und Schwimmen sind gut für Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit, aber für eine optimale Knochengesundheit müssen Sie körperliche Aktivität integrieren, die darauf basiert, der Schwerkraft zu widerstehen, sagt Dr. Templeton. Denken Sie: Spazierengehen, Joggen, Tennis spielen oder Treppensteigen . Sie können auch ein Sprungtraining einbauen, sagt Dr. Wright: 20 Hampelmänner pro Tag oder 10 Minuten Seilspringen dreimal pro Woche.
• Widerstandstraining: Körpergewichtsübungen können ein guter Einstieg für Anfänger sein, aber idealerweise sollten Sie sich entweder mit freien Gewichten oder an den Geräten Ihres Fitnessstudios immer schwerere Gewichte heben. Wir müssen es sein schwerer heben und uns selbst herausfordern, sagt Dr. Wright. Streben Sie mindestens zweimal pro Woche an.
• Gleichgewichts- und Beweglichkeitsarbeit: Dies trägt dazu bei, das Sturzrisiko zu verringern, sagt Dr. Templeton. Ein wöchentlicher Yoga- oder Pilates-Kurs ist dafür großartig, aber Dr. Wright sagt, dass Sie auch mit einer einfachen Übung zu Hause beginnen können: Stehen Sie auf einem Bein in der Baumhaltung, während Sie Ihre Zähne putzen, und wechseln Sie das stehende Bein zwischen Ihren Morgen- und Abendroutinen ab.

Wenn Sie sich Sorgen um Ihre Knochengesundheit machen, weil Sie miterlebt haben, wie Ihre Mutter mit den Folgen eines verheerenden Sturzes zurechtkam, oder wenn Sie eines haben Gesundheitszustand Das hat Ihre Ernährung aus dem Gleichgewicht gebracht. Zögern Sie nicht, Ihren Arzt zu fragen, ob er sich auf früh beginnende Osteoporose untersuchen lassen kann.

Die gute Nachricht ist, dass Sie wahrscheinlich Zeit haben. Dr. Templeton sagt Osteopenie dürfen bis zu einem gewissen Grad verlangsamt werden. Der geschwächte Knochen kehrt wahrscheinlich nie wieder zu seinem Ausgangswert zurück, wenn Sie das Alter der maximalen Masse überschritten haben, aber das Aufhalten des Fortschreitens kann Ihr Risiko einer lebensverändernden Verletzung verringern.

Fazit: Brüchige Knochen sind kein unvermeidlicher Teil des Älterwerdens, insbesondere wenn man ihnen jetzt mehr Liebe entgegenbringt. Die gleichen Dinge, die Sie tun, um Ihre allgemeine Gesundheit zu erhalten, unterscheiden sich nicht wesentlich von dem, was Sie tun sollten, um Ihre Knochengesundheit zu erhalten, sagt Dr. Templeton. Wenn Sie also Sport treiben, sich ausgewogen ernähren und Ihre jährliche körperliche Untersuchung buchen, wird es Ihnen Ihr zukünftiges Ich bereits danken.

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