Für viele von uns kann es eine Herausforderung sein, eine Trainingsroutine zu finden, die in einen vollen Terminkalender passt – und selbst dann kann es schwierig sein, dabei zu bleiben. Es ist unvermeidlich, dass wir Tage haben, an denen wir auf unsere normalen Routinen verzichten müssen und nur kurz ins Schwitzen kommen – was oft bedeutet, dass wir uns zwischen Cardio- oder Krafttraining entscheiden müssen. Wenn Sie keine Zeit für beides haben und die schnellste und effizienteste Kalorienverbrennung erreichen möchten, was sollten Sie dann wählen?
Es gibt keine eindeutige Antwort, da sowohl Cardio- als auch Krafttraining eine wichtige Rolle bei der Verbesserung unseres körperlichen Wohlbefindens spielen. NiCole R. Keith, Ph.D., FACSM , ein Sportphysiologe und Forschungswissenschaftler am Indiana University Center for Aging Research, erzählt SelfGrowth. Sie zusammen zu kombinieren ist letztendlich der beste Weg, stärker und fitter zu werden. Es ist auch wichtig, sich Zeit für Cardio- und Krafttraining zu nehmen, wenn Sie abnehmen möchten und sich auf die maximale Kalorienverbrennung konzentrieren möchten – allerdings verbrennt jede Art von Training Kalorien auf eine etwas andere Art und Weise. Hier erfahren Sie, was Sie bei der Auswahl Ihres Crunch-Time-Workouts wissen müssen.
Im Moment verbrennt Cardio mehr Kalorien. Aber Krafttraining hält die Verbrennung länger aufrecht.
Wenn Sie sich an einen Stoffwechselmonitor anschließen und Ihren Energieverbrauch messen würden, würden Cardiotraining zunächst mehr Kalorien verbrennen, sagt Keith. Im Allgemeinen können sich viele Menschen bei einem Cardio-Training stärker anstrengen und verbrauchen daher mehr Energie als beim Heben von Gewichten. Dies kann dazu führen, dass während der Cardio-Sitzung – wie bei einem Schnelllauf – mehr Kalorien verbrannt werden als bei einer Krafttrainingseinheit derselben Dauer.
Aber Krafttraining baut Muskeln auf und Muskeln verbrennen Kalorien, sagt Keith. „Muskeln sind stoffwechselaktiv. Das heißt, je mehr davon Ihr Körper hat, desto mehr Kalorien verbrennen Sie im Laufe des Tages, auch wenn Sie nicht trainieren.“ Nick Clayton, M.S., M.B.A. , Personal Training Program Manager bei der National Strength and Conditioning Association, erzählt SelfGrowth. Experten wissen, dass fettfreie Muskelmasse mehr Energie benötigt, um sich zu erhalten, als Fett. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien werden jeden Tag benötigt (und daher verbrannt), obwohl die genaue Zahl heftig umstritten ist.
Es gibt ein paar Dinge, die Sie tun können, um den Kalorienverbrauch bei jeder Art von Training zu maximieren.Die von Ihnen durchgeführte Übung, Intensität, Dauer sowie Ihr Gewicht, Ihre Körperzusammensetzung und Ihr Alter sind nur einige der Faktoren, die sich darauf auswirken können, wie viel Energie Sie während eines Trainings verbrauchen. Während der genaue Kalorienverbrauch von Person zu Person unterschiedlich ist (und es schwierig ist, genau zu messen, es sei denn, Sie befinden sich in einer Laborumgebung), gibt es einige Dinge, die jeder tun kann, um den Einsatz zu steigern. Clayton empfiehlt, sich für zusammengesetzte Bewegungen – wie Kniebeugen, Kreuzheben und Kettlebell-Training – statt isolierter Bewegungen wie Bizeps-Curls oder Crunches zu entscheiden, da Sie mehr Muskeln gleichzeitig beanspruchen, was die Anstrengung erhöht und mehr Kalorien verbrennt.
Experten bezeichnen in der Regel Intervallzirkel – insbesondere hochintensive Intervalltrainingseinheiten (HIIT), die Cardio- und Kraftübungen umfassen – als die effektivste und effizienteste Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Es ist eine effiziente Möglichkeit, Ihr Herz-Kreislauf-System zu belasten Und Bauen Sie auf einmal schlanke Muskeln auf. (Probieren Sie Tabata für eine schnelle, supereffiziente Version.) Je intensiver Ihr Training, desto größer ist die Auswirkung auf die Nachverbrennung. Achten Sie nur darauf, nur das zu sich zu nehmen, was Ihr Körper verkraften kann. „Für Menschen, die es vertragen, ist es eine großartige und effiziente Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen“, sagt Keith, „aber wenn Sie Probleme im unteren Rücken, im Knie oder in der Hüfte haben, kann HIIT diese verschlimmern.“
Unabhängig davon, wie viele Kalorien Sie verbrennen, müssen Sie auch Ihre Kalorienaufnahme begrenzen, wenn Sie abnehmen möchten.Sie müssen auf Ihre Kalorienaufnahme achten, was bedeuten kann, dass Sie weniger Kalorien als normal zu sich nehmen. Dazu gehört auch, sich darüber im Klaren zu sein, dass man durch das Verbrennen von Kalorien während des Trainings keine zusätzlichen Kalorien kauft. „Die Leute erlauben sich, mehr zu essen, weil sie trainieren“, sagt Keith. Wenn Sie einfach nur das zurück essen, was Sie verbrannt haben (oder noch mehr), werden Sie keine Veränderungen bemerken. Auch wenn Sie keinen Sport treiben, müssen Sie weniger essen, wenn Sie abnehmen möchten. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie die Kalorien sicher reduzieren.
Das Wichtigste, an das Sie sich erinnern sollten? „Finden Sie eine Routine, die langfristig funktioniert“, sagt Clayton. Eine extreme Diät und ein wahnsinnig hartes Trainingsprogramm führen dazu, dass Sie ausgebrannt, ungesund und unmotiviert sind. Eine clevere Kombination aus Cardio-, Krafttraining und gesunder Ernährung kommt einem magischen Mittel zur Gewichtsabnahme so nah wie nie zuvor.
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