Warum das Ab Wheel ein so herausforderndes und effektives Trainingsgerät ist

Auf den ersten Blick mag das Bauchrad wie ein unschuldiges – und vielleicht sogar lustiges – Fitnessstudio-Accessoire aussehen. Doch in der Praxis? Es handelt sich um ein fortschrittliches Tool, das eine äußerst intensive Kernherausforderung der nächsten Stufe bietet.

Schauen Sie sich zum Beweis einfach ein Instagram-Video an, das letzte Woche von Promi-Trainerin Jeanette Jenkins gepostet wurde, in dem sie und die Singer-Songwriterin zu sehen sind Mike Posner Machen Sie die häufigste Übung mit dem Bauchrad, das Rollout mit dem Bauchrad, und stöhnen Sie dabei hörbar. (Anmerkung: Posner ist nicht der Kunde von Jenkins, erzählt Jenkins SelfGrowth. Sie waren einfach zur gleichen Zeit im Fitnessstudio. „Er sah mich etwas Herausforderndes und Cooles machen und wollte es ausprobieren, also war ich voll dabei“, erklärt Jenkins. )

Ab-Herausforderung des Tages, beschriftet von Jenkins, dem in Los Angeles ansässigen Schöpfer von Der Hollywood-Trainer die unter anderem mit Pink, Alicia Keys, Mindy Kaling und Bebe Rexha zusammengearbeitet hat.

Sie können sich das Video hier über @msjeanettejenkins ansehen:

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Ein vollständiges Ausrollen des Bauchmuskelrads aus der Standposition in die Liegestützposition, wie in der Demo von Jenkins und Posner, ist eine „extrem fortgeschrittene Herausforderung“, die nur von Schülern in Angriff genommen werden sollte, die das Rad bereits regelmäßig nutzen und wissen, wie sie ihren Rumpf halten können „verlobt“, sagt Jenkins zu SelfGrowth.

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Die Fähigkeit, diese Variation auf Expertenniveau korrekt auszuführen, sagt viel [über Ihre Kernstärke] aus. James Brewer , in New York ansässiger zertifizierter Personal Trainer und zertifizierter Spin- und TRX-Trainer, erzählt SelfGrowth. Das ist nicht einfach.

Abgesehen vom Stöhnen scheinen Jenkins und Posner mit Leichtigkeit ein- und auszurollen, aber wie bereits erwähnt ist die korrekte Verwendung des Bauchmuskelrads keine leichte Aufgabe. Warum?

„Sie strecken Ihren Körper im Wesentlichen in eine Plankenposition, sodass er wie eine bewegliche Planke wirkt“, erklärt Jenkins. Dies erfordert, dass Sie mehrere Rumpfmuskeln gleichzeitig beanspruchen. Wie der Name schon sagt, sind die Hauptmuskeln, die beim Ab-Wheel-Rollout beansprucht werden, Ihre Bauchmuskeln (fachmännisch Rectus abdominis genannt), die der Hauptantrieb [dieser Bewegung] sind. Stephanie Mansour , zertifizierter Personal Trainer mit Sitz in Chicago, erzählt SelfGrowth. Das ist die Kraft, die aufgebaut werden muss, um [die Übung] voranzubringen.

Doch auch der transversale Bauchmuskel (der tiefste Bauchmuskel, der Ihre Seiten und Ihre Wirbelsäule umschließt) sowie die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln (Muskeln an den Seiten Ihres Bauches) spielen eine entscheidende Rolle, sagt Jenkins. „Wenn Sie diese Muskeln nicht anspannen, verletzen Sie sich entweder den Rücken oder fallen aufs Gesicht“, erklärt sie.

Darüber hinaus beanspruchen diese Bauchmuskelübungen einen Großteil Ihrer oberen Hälfte, einschließlich der Erector Spinae (stabilisierende Muskeln, die entlang Ihrer Wirbelsäule verlaufen) und des Latissimus dorsi (oder Latissimus, die breitesten Muskeln auf beiden Seiten Ihres Rückens) sowie Ihre Deltamuskeln (Schultern), Brust, Bizeps und Trizeps, sagt Jenkins. „Im Grunde ist es eine tolle Übung, um den gesamten Oberkörper zu trainieren“, erklärt sie.

Die Ausrollbewegung trainiert in erster Linie Ihre Latissimus- und Deltamuskeln, während die zweite Hälfte der Bewegung das Rollen ist In Portion – zielt wirklich auf Ihren Kern ab, insbesondere auf Ihren geraden Bauchmuskel, sagt Brewer. In diesem Abschnitt müssen Sie Ihre Bauchmuskeln wirklich beanspruchen, angefangen bei den unteren bis hin zu den oberen Bauchmuskeln, fügt Mansour hinzu.

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Aber Ab-Rollouts erfordern nicht nur Kraft von Ihren Bauchmuskeln und den anderen genannten Muskeln. Sie erfordern auch eine synchronisierte Steuerung. Während Sie die Rollouts ausführen, müssen Sie viel Kontrolle von Ihren Hüftbeugern bis hinauf zu Ihren Schultern ausüben, sagt Mansour. Die gesamte Kette [der Muskeln] muss zusammenarbeiten und es darf keine Unterbrechungen in der Kette geben. Darüber hinaus wird die Bewegung durch die sehr kleine Fläche – nur die kurzen Griffe am Rad, auf die Sie Ihre Hände legen –, auf der Sie Ihren gesamten Körper stützen müssen, noch anspruchsvoller.

Um das Bauchrad richtig zu nutzen, benötige man eine große Rumpfkraft in der Plankenposition sowie eine gute Oberkörperkraft, insbesondere in den Schultern, im Rücken und in den Unterarmen, sagt Jenkins. Abhängig von Ihrem aktuellen Fitnessniveau kann es ein paar Monate harter Arbeit dauern, um die Kraft aufzubauen, die für die effektiven Ab-Wheel-Rollouts erforderlich ist, die Jenkins und Posner vorführen, sagt Mansour.

Bei falscher Ausführung könnten Ab-Wheel-Rollouts zu einer auf den Latissimus fokussierten Übung werden und möglicherweise den unteren Rücken belasten, sagt Brewer. Wenn Sie welche spüren Schmerzen im unteren Rücken Wenn Sie das Bauchrad benutzen, halten Sie inne und bauen Sie Ihre Kernkraft mit anderen Übungen wie Planks und Walkouts (unten beschrieben) auf, bevor Sie es erneut versuchen.

Es ist auch leicht, beim Ausrollen in die Gelenke einzutauchen und Schultern, Handgelenke, Ellbogen und Rücken zu stark zu belasten, erklärt Mansour. Wenn Sie an einer dieser Stellen in der Vergangenheit Verletzungen erlitten haben und/oder diese bei der Ausführung dieser Bewegung zu schmerzen beginnen, unterbrechen Sie die Übung und wiederholen Sie die Übung.

Bei den ersten beiden Bewegungen handelt es sich um Körpergewichtsübungen, bei der dritten ist ein Gymnastikball erforderlich und bei der vierten und fünften Übung ist ein Bauchrad erforderlich.

• Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
• Beugen Sie die Taille nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf den Boden.
• Ohne die Beine zu bewegen, strecken Sie Ihre Hände langsam vor sich aus, bis Sie sich in der Plankenposition befinden, mit den Handflächen flach auf dem Boden, den Schultern über den Handgelenken, dem Rumpf angespannt, den Gesäßmuskeln angespannt und dem Rücken flach (nicht gewölbt oder gerundet). .
• Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Brust auf den Boden, um einen Liegestütz auszuführen.
• Bewegen Sie Ihre Hände langsam zurück zu Ihren Füßen und kehren Sie zum Stehen zurück. Das ist 1 Wiederholung.
• Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.

„Walkouts“ trainieren Ihren Rumpf und bringen Ihrem Körper die Grundbewegungen des Ab-Rollouts vom Stehen in die Liegestützposition bei, sagt Brewer.

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• Gehen Sie auf alle Viere und drücken Sie sich in die High Plank, wobei Ihre Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander stehen, die Arme ausgestreckt sind, die Hände flach auf dem Boden liegen, die Handgelenke direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihr Rumpf, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Quadrizeps angespannt sind.
• Halten Sie Ihren Rumpf, Ihre Hüften und Ihre untere Hälfte so ruhig wie möglich, heben Sie gleichzeitig Ihre rechte Hand und Ihr linkes Bein vom Boden ab und strecken Sie diese Gliedmaßen so gerade wie möglich aus, wobei Sie die Position zwei Mal halten. Legen Sie sie wieder auf den Boden und halten Sie einen Moment inne.
• Wiederholen Sie dies mit den gegenüberliegenden Gliedmaßen, indem Sie Ihre linke Hand und Ihr rechtes Bein anheben und dabei die oben beschriebene gute Plankenposition beibehalten.
• Setzen Sie dieses Muster des abwechselnden Hebens der Gliedmaßen 30 bis 60 Sekunden lang fort.

Diese Erweiterungen fordern den Kern auf einer stabilen Oberfläche heraus, sagt Jenkins. Wenn Ihnen diese Verlängerungen zu anspruchsvoll sind, führen Sie die Bewegung zurück und heben Sie jeweils nur ein Glied nach dem anderen an oder greifen Sie auf eine Standardplanke zurück, bei der alle vier Gliedmaßen auf dem Boden fixiert sind.

• Stehen Sie auf allen Vieren und halten Sie einen Stabilitätsball vor sich.
• Beuge deine Ellenbogen und lege deine Unterarme auf den Ball.
• Drücken Sie durch Ihre Zehen, um Ihre Knie vom Boden abzuheben und Ihren Körper in eine Unterarm-Plankenposition zu bringen, mit Ihren Schultern über Ihren Ellbogen, einem angespannten Rumpf, angespannten Gesäßmuskeln und einem flachen Rücken (nicht gewölbt oder gerundet).
• Behalten Sie von hier aus einen angespannten Rumpf und einen flachen Rücken bei, während Sie den Ball mehrere Zentimeter nach vorne rollen, eine Pause einlegen und ihn dann in die Ausgangsposition zurückrollen. Das ist 1 Wiederholung.
• Machen Sie 8 bis 12 Wiederholungen.

Diese Übung trainiert Ihren Rumpf, einschließlich der kleineren stabilisierenden Muskeln. Wenn es zu viel ist, es von einer vollständig ausgestreckten Planke aus zu machen, gehen Sie auf die Knie, sagt Mansour. Wenn das Rollen zu schwierig sei, halte einfach ein Brett auf den Ball, fügt sie hinzu.

Wenn Sie diese Bewegung (und die unten aufgeführten Abläufe) ausführen, kann es leicht passieren, dass Ihr oberer Rücken und Ihre Schultern durchhängen und Ihr Trizeps nicht richtig beansprucht wird, sagt Mansour. Denken Sie darüber nach, Ihre Schultern nach unten zu ziehen (lassen Sie sie nicht zu Ihren Ohren hochziehen) und achten Sie darauf, dass Ihr Hals lang bleibt. Drücken Sie durch Ihre Unterarme und das Leben aus Ihrem oberen Rücken nach unten, um Ihren Latissimus und Ihre Schultern zu aktivieren, sagt sie.

• Gehen Sie auf alle viere und legen Sie Ihre Knie auf eine Matte und Ihre Hände auf den Boden.
• Fassen Sie das Bauchrad fest mit beiden Händen und positionieren Sie Ihre Schultern über Ihren Händen. Deine Knie sollten hüftbreit auseinander sein.
• Bringen Sie Ihr Becken in Neutralstellung und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Rumpf so fest wie möglich zu spannen.
• Neigen Sie von hier aus Ihren Oberkörper langsam nach vorne, während Sie das Rad so weit wie möglich herausrollen, während Sie Ihren Rücken in einer geraden Linie parallel zum Boden halten. „Optisch wird es wie ein bewegliches Brett aussehen“, sagt Jenkins.
• Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und rollen Sie das Rad dann langsam wieder hinein, wobei Sie etwa auf halber Strecke anhalten. Sie möchten nicht in die Ausgangsposition zurückkehren, sagt Brewer, da dies die Spannung in Ihrem Rumpf verringern und die Bewegung im Wesentlichen „zurücksetzen“ würde. Das ist 1 Wiederholung.
• Versuchen Sie es mit 10 bis 25 Wiederholungen, schlägt Jenkins vor.

Beim Ausrollen besteht das Ziel darin, sich so weit wie möglich auszudehnen und dabei die Bauchmuskeln angespannt zu halten und den Oberkörper in einer perfekten Plankhaltung zu halten, sagt Jenkins. „Wenn das Becken anfängt, sich nach vorne zu neigen oder die Kontraktion der Bauch-/Rumpfmuskulatur nachlässt, sind Sie zu weit gekommen“, erklärt sie. „Es geht darum, die Kontraktion der Bauchmuskeln und die Form der Planke beim Strecken/Ausrollen beizubehalten.“

Was das Tempo angeht, mit dem Sie aus- und wieder einrollen, gilt laut Brewer: Je langsamer, desto besser, denn dadurch bleiben Ihre Bauchmuskeln länger unter Spannung. Wenn Sie stärker werden, können Sie die Schwierigkeit der Bewegung erhöhen, indem Sie sowohl die Zeit als auch die Distanz jeder Wiederholung erhöhen. Wenn Sie ein Anfänger sind, rollen Sie jeweils zwei Mal aus und wieder ein. Wenn Sie fortgeschrittener sind, rollen Sie jeweils drei bis vier Mal aus und wieder ein. Idealerweise möchte man die gleiche Zeitspanne ein- und ausrollen, sagt Brewer, aber da der innere Teil anspruchsvoller ist, könnte er zunächst kürzer sein als der äußere Teil, und das ist in Ordnung.

Lobpreis, um Gott anzubeten

Sobald Sie die knienden Ab-Rad-Rollouts gemeistert haben (was bedeutet, dass Sie Wiederholungen mit vollem Bewegungsumfang sehr gut ausführen können), sind Sie bereit, die Variante von Jenkins und Posner auszuprobieren, eine „extrem schwierige, sehr fortgeschrittene“ Bewegung, Vorsichtsmaßnahmen Jenkins, das sollte nicht leichtfertig versucht werden.

• Fassen Sie das Bauchrad im Stehen fest mit beiden Händen und klappen Sie es in der Taille nach vorne.
• Platzieren Sie das Bauchrad vor Ihren Füßen auf dem Boden und rollen Sie es langsam nach vorne. Achten Sie dabei auf eine angespannte Körpermitte, während Sie Ihren Körper in die Plankenposition strecken.
• Halten Sie einen Moment in der Plank-Position inne, halten Sie Ihren Rücken so flach wie möglich und spannen Sie dann Ihren Rumpf an, um sich langsam wieder in die Ausgangsposition zu rollen. Das ist 1 Wiederholung.
• Beginnen Sie mit 1 bis 2 Wiederholungen und erhöhen Sie die Anzahl, während Sie Ihre Kraft aufbauen.

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Welches Rad Sie auch verwenden, denken Sie daran, dass die korrekte Verwendung des Werkzeugs viel Kontrolle und Kraft sowohl Ihrer Körpermitte als auch Ihres gesamten Körpers erfordert. Wenn Sie Ihre Bewegung zurückführen müssen, ist das in Ordnung. Lassen Sie sich nicht entmutigen, sagt Mansour. Bleiben Sie stattdessen dabei – grunzen und so.