Riverdale Die Dreharbeiten sind zwar gerade erst abgeschlossen, aber die Schauspielerin Madelaine Petsch (alias Cheryl Blossom) arbeitet immer noch im Fitnessstudio. Diese Woche hat Petsch eine Instagram-Story geteilt, in der sie mit ihrem Trainer trainiert. Mack , der auch mit Prominenten wie Ariel Winter und Jordyn Woods zusammenarbeitet.
Im Video trainiert Petsch ihre Gesäßmuskulatur mit einem Widerstandsband. Der Umzug ist so schwierig, dass sie ihr Foto mit der Überschrift „Ich werde morgen definitiv nicht laufen können“ versehen hat.
Wie der Umzug aussieht, können Sie hier nachlesen:
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Diese Beinheben-Übung zielt auf Ihren Po ab, trainiert aber auch Ihren Oberkörper und Ihre Rumpfmuskulatur.„Wir nennen diese Bewegung eine Gesäßübung auf dem Tisch“, sagt Elisabeth Halfpapp, Executive Vice President und Ausbilderin für Barre- und Yogalehrer bei ausatmen , wo sie das Core Fusion Barre-Programm mitbegründete, erzählt SelfGrowth. Das Halten der All-Fours-Position trainiert den Oberkörper und die Rumpfmuskulatur, während das Beinheben mit einem Widerstandsband auf den Gluteus maximus, den größten Muskel im Gesäß, abzielt. Da ein Bein durchgehend angehoben wird (ja, Sie müssen diese Übung auf jeder Seite ausführen), fordert es auch Ihr Gleichgewicht heraus.
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Um sich auf diese Bewegung vorzubereiten, beginnen Sie auf allen Vieren und rutschen Sie aus ein Widerstandsband – entweder eines mit Griffen, wie das von Petsch, oder eines, das nur eine Schlaufe ist – um Ihre Knöchel. Stellen Sie dann sicher, dass Ihr Körper richtig ausgerichtet ist: Ihre Ellbogen sind leicht gebeugt, die Schultern befinden sich direkt über den Handgelenken, die Hüften direkt über den Knien und der Kopf ist in einer Linie mit der Wirbelsäule angehoben, um eine Überlastung Ihres Nackens zu vermeiden. Halten Sie Ihre Hüften gerade und Ihren Rumpf stabil und strecken Sie ein Bein gerade nach hinten aus. Heben Sie dann das Bein gerade nach oben, bis Sie eine Kontraktion im Gesäß spüren.
Anstatt das Bein ganz bis zur Matte abzusenken, senken Sie es einfach einen Zentimeter nach unten und heben Sie es dann einen Zentimeter an, sagt Halfpapp. Das ist 1 Wiederholung. Beginnen Sie mit 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite und wiederholen Sie die Übung dann auf dem anderen Bein.
Probieren Sie die Bewegung zunächst ohne Widerstandsband aus und fügen Sie sie dann hinzu, wenn Sie bereit sind, die Intensität zu erhöhen.Wenn Sie Anfänger sind, können Sie die Band komplett überspringen. „[Sie] können die gleiche Übung ohne Widerstandsband und mit [einem kleineren] Bewegungsbereich durchführen.“ Jaime McFaden , NASM-zertifizierter Personal Trainer und Aptiv Trainer, erzählt SelfGrowth. Wenn sich diese All-Fours-Position für Ihr Knie unangenehm anfühlt, falten Sie eine Matte ein paar Mal und legen Sie sie als zusätzliche Polsterung unter das stehende Knie. Wenn Sie Knieprobleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie diese oder eine andere Bewegung ausführen, die Ihre Knie belastet. Wenn Sie Knöchelprobleme haben, verzichten Sie auf das Widerstandsband, sagt McFaden.
Wenn Sie sich für eine zusätzliche Herausforderung bereit fühlen, versuchen Sie, die Band hinzuzufügen. „Es erhöht die Intensität der Übung, sodass Sie das Brennen in Ihren Muskeln schon bei weniger Wiederholungen spüren“, sagt Halfpapp. Wenn Sie die Intensität erhöhen, können Sie Ihre Kraft und Stabilität stärker herausfordern, als wenn Sie nur Ihr Körpergewicht einsetzen würden.
Wenn Sie jemals an einem Barre-Kurs teilgenommen haben, haben Sie vielleicht eine ähnliche Bewegung gemacht, aber mit gebeugtem Knie und einer Hantel in der Hand. Das ist zwar auch eine tolle Variante dieser Übung und trainiert den Po auf ähnliche Weise, aber die Verwendung eines Bandes gibt Ihnen mehr Kontrolle über den Widerstand, da es sich um Ihr Körpergewicht und nicht um eine externe Belastung handelt, sagt McFaden.
Namen von LuxusgeschäftenMcFaden schlägt vor, Petschs Schritt in ein längeres Po-Training umzuwandeln.
Eine Beispielschaltung könnte „Kickbacks mit gestreckten Beinen, gefolgt von Kickbacks mit gebeugten Beinen, Hydranten und seitlich liegende Beinheben“ umfassen, sagt sie. Hier sind einige weitere tolle Optionen für Po-Übungen mit Widerstandsbändern. Wählen Sie etwa vier aus und probieren Sie jeweils 15 bis 20 Wiederholungen aus – seien Sie einfach wie Petsch darauf vorbereitet, das Brennen zu spüren.
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