Das 6-Bewegungen-Po-Workout, das Shakira durchführt, um ihre Gesäßmuskulatur zu stärken

Shakira bereitet sich auf ihre kürzlich verschobene El Dorado-Welttournee vor, die im Juni in Deutschland beginnt und im September in Kalifornien endet. Zu dieser Vorbereitung gehört auch, Zeit im Fitnessstudio zu verbringen. Dank mehrerer Instagram-Beiträge, die diese Woche von ihrer Trainerin Anna Kaiser, Gründerin von, veröffentlicht wurden AKT in Bewegung , zu deren Kunden auch Alicia Keys, Karlie Kloss und Kelly Ripa gehören, wissen wir, dass der kolumbianische Superstar ernsthafte Arbeit leistet.

In weniger als zwei Monaten wird diese Mama diese Bühne betreten und Sie fast zwei Stunden lang umhauen!!! Kaiser schrieb auf Instagram darunter ein Foto der beiden, wie sie gemeinsam in einem Fitnessstudio in Barcelona posieren. Deshalb stellen wir sicher, dass ihre Kraft und Ausdauer ihr BESTES sind, sodass sie nur noch an dieses Ziel denken muss.

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Gerade als wir immer neugieriger wurden Was Shakira tut, um besagte Kraft und Ausdauer zu erreichen, Kaiser folgte mit einem Instagram-Video Teilen Sie ein sechsteiliges Po-Training. Die Überschrift lautet: „Ich habe tatsächlich GENAU diese Übungen HEUTE ABEND hier in Barcelona mit @shakira gemacht.“ (Kaisers Publizist erzählt SelfGrowth, dass Kaiser gerade zwei Wochen in Spanien verbracht hat, um Shakira zu trainieren.) Es überrascht nicht, dass der Zirkel höllisch hart aussieht – und es dreht sich alles um die Gesäßmuskulatur.

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Dies ist ein umfassendes, abgerundetes Gesäßmuskeltraining. Stephanie Mansour , zertifizierter Personal Trainer mit Sitz in Chicago, erzählt SelfGrowth. Dieser Zirkel zielt nicht nur auf den Gluteus maximus (Ihren größten Gesäßmuskel) ab, sondern trainiert auch den Gluteus medius (ein kleinerer Hüftabduktionsmuskel an der Außenseite des Beckens, der Ihre Hüfte und die Rotation des Oberschenkels unterstützt) und den Gluteus minimus die inneren Oberschenkel, die inneren schrägen Bauchmuskeln, die äußeren schrägen Bauchmuskeln, die Oberschenkelmuskulatur und die stabilisierenden Muskeln um Ihre Knöchel. Im Wesentlichen ist es ein großartiger Gesäßmuskel Und Kern Und allgemeines Unterkörpertraining.

Ihre Gesäßmuskulatur ist eine der stärksten Muskelgruppen Ihres Körpers. Sara Solomon , zertifizierter Personal Trainer, CrossFit Level 1 Trainer und Bodybuilding.com Sportler, erzählt SelfGrowth. Eine starke, gut ausbalancierte Gesäßmuskulatur macht es Ihnen leichter, sich sowohl bei alltäglichen Aktivitäten als auch bei Fitnessaktivitäten ohne Schmerzen oder Probleme gut zu bewegen.

Wenn Ihre Gesäßmuskulatur (und/oder Ihre Oberschenkelmuskulatur) schwach sind, hat Ihr Körper keine andere Wahl, als dies mit den Muskeln an der Vorderseite Ihres Körpers auszugleichen – wie Ihren Quadrizeps und Hüftbeugern, erklärt Solomon. Dies kann zu einer übermäßigen Belastung Ihrer Knie- und Hüftbeuger führen, was mit der Zeit zu Schmerzen und Verletzungen in diesen Bereichen führen kann.

Eine starke Gesäßmuskulatur schützt auch Ihren unteren Rücken, insbesondere bei Hüftbewegungen im Fitnessstudio wie Kreuzheben oder bei alltäglichen Bewegungen wie dem Bücken, um einen schweren Gegenstand aufzuheben, sagt Solomon. Diese Hüftbewegung sollte von Ihren Gesäßmuskeln angetrieben werden. Wenn Ihre Gesäßmuskeln nicht stark genug sind, versucht Ihr Körper möglicherweise, dies mit Ihrem unteren Rücken zu kompensieren, was eine unnötige (und unsichere) Belastung Ihrer Wirbelsäule darstellt und das Verletzungsrisiko erhöht Es.

Ihr Gesäßmuskel medius und minimus tragen dazu bei, dass Ihr Hüftgelenk stark und stabil bleibt, erklärt Mansour. Jegliche Schwäche oder Instabilität im Hüftgelenk kann sich auf den unteren Rücken und das Knie auswirken. Deshalb ist es so wichtig, regelmäßig den mittleren und mittleren Gesäßmuskel neben dem großen Gesäßmuskel zu trainieren.

Bevor Sie beginnen, sehen Sie sich Kaisers Demo der Bewegungen oben auf ihrem Instagram an, um besser zu verstehen, wie die einzelnen Bewegungen aussehen.

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, neutraler Wirbelsäule und zurückgezogenen Schultern.
• Beugen Sie Ihr linkes Knie leicht und machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach hinten, sodass bei der Landung nur Ihre rechten Zehen den Boden berühren. Legen Sie Ihre rechte Hand für Stabilität auf den Boden. Halten Sie hier einen Moment im tiefen Ausfallschritt inne.
• Stehen Sie mit einer schnellen Bewegung wieder auf und balancieren Sie auf Ihrem linken Bein, während Sie Ihr rechtes Bein nach vorne und oben in Richtung Brust bewegen.
• Halten Sie hier einen Moment inne. Das ist 1 Wiederholung.
• Machen Sie 16 Wiederholungen. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.

Diese Ausfallschrittvariante trainiert den Gesäßmuskel maximus, minimus und die inneren hinteren Oberschenkelmuskeln sowie die stabilisierenden Muskeln um Ihr Knöchelgelenk im ruhenden Bein. Kaiser führt diese Ausfallschritte schnell durch, aber erwägen Sie, Ihre Schritte langsamer auszuführen, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Form haben und die richtigen Muskeln verwenden, sagt Mansour. Dabei gehe es eher um Kraftübungen und weniger um Cardiotraining, fügt sie hinzu. Es wird auch Ihr Gleichgewicht verbessern.

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Gehen Sie beim Durchführen der Wiederholungen wirklich durch die Ferse des Fußes, der auf dem Boden steht, und halten Sie Ihr Gewicht hier, um zu vermeiden, dass Sie sich zu weit nach vorne beugen. Dadurch bleibt die Verbrennung dort, wo sie sein sollte: an den Gesäßmuskeln und den inneren Oberschenkelmuskeln und nicht an den Quadrizeps oder Knien, sagt Solomon. Stellen Sie sich am oberen Ende jedes Ausfallschritts ganz nach oben und drücken Sie Ihren Hintern zusammen, um auch hier den Gesäßmuskel zu beanspruchen, fügt Mansour hinzu.

Achten Sie bei den Bewegungen darauf, dass Ihr stationäres Knie nicht zu weit nach vorne über Ihre Zehen hinausragt – das schont Ihr Kniegelenk. Und schließlich stützen Sie Ihren Rumpf durchgehend ab, um eine Durchbiegung Ihrer Wirbelsäule zu verhindern. Dadurch wird Ihr unterer Rücken geschont.

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• Stehen Sie aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, neutraler Wirbelsäule und zurückgezogenen Schultern.
• Beugen Sie Ihr linkes Knie leicht und machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach hinten, sodass Sie mit dem Fußballen auf dem Boden landen. Legen Sie Ihre rechte Hand für Stabilität auf den Boden. Sie sollten sich in einer niedrigen Ausfallschrittposition befinden.
• Neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und verankern Sie Ihren linken Fuß fest im Boden. Legen Sie Ihre linke Hand leicht auf Ihren linken Quadrizeps.
• Heben Sie mit einer schnellen Bewegung Ihren rechten Fuß an und bewegen Sie Ihr Knie nach vorne und oben in Richtung Brust.
• Führen Sie Ihr rechtes Bein ohne Pause wieder zurück in die Ausfallschrittposition. Das ist 1 Wiederholung.
• Machen Sie 16 Wiederholungen mit Ihrem rechten Bein. Wechseln Sie das Bein und machen Sie 16 Wiederholungen mit dem linken Bein.

Diese Bewegung zielt auf die gleichen Muskeln ab wie die Passé-Ausfallschritte (Gesäßmuskel maximus, minimus, innere Oberschenkelmuskulatur und stabilisierende Muskeln um Ihr Knöchelgelenk). Da Sie jedoch nicht aufstehen, halten Sie den mittleren Gesäßmuskel und die innere Oberschenkelmuskulatur konstant unter Spannung. was zu einer schweren Verbrennung führen wird, sagt Solomon.

Achten Sie wie bei den Ausfallschritten darauf, dass Sie kontinuierlich durch die geerdete Ferse nach unten drücken, um die richtigen Muskeln zu aktivieren. Halten Sie die stabilisierende Hand auf einer Linie mit Ihren Zehen und Ihre Schultern auf einer Linie mit Ihren Knien auf dem Boden.

*Für diese Bewegung empfiehlt Kaiser die Verwendung eines mittelstarken Widerstandsbandes, wählen Sie jedoch das für Sie am besten geeignete. Sie möchten eine spürbare Spannung spüren, aber nicht so stark, dass es extrem schwierig ist, sich zu bewegen. Sie können dies auch ohne Band oder ohne Griffe tun.

• Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Knien unter den Hüften und den Händen direkt unter den Schultern. Schlingen Sie die Griffe eines Widerstandsbandes um Ihre Daumen und drücken Sie Ihre Handflächen auf den Boden, um das Band zu sichern. Winkeln Sie Ihre Arme leicht nach vorne, um beim nächsten Schritt Spannung im Band zu erzeugen.
• Führen Sie das geschlossene Ende des Bandes zwischen Ihre Beine und legen Sie es um die Mitte Ihres rechten Fußes.
• Heben Sie Ihr rechtes Bein an und beugen Sie Ihren rechten Fuß, während Sie Ihr Bein gerade nach hinten treten, bis es vollständig gerade ist.
• Beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie das Bein wieder in Richtung Brust. Halten Sie einen Moment inne, wenn sich das Knie in der Ausgangsposition befindet, direkt unter Ihren Hüften. Das ist 1 Wiederholung.
• Machen Sie 20 Wiederholungen. Wechseln Sie die Beine und machen Sie 20 Wiederholungen auf der anderen Seite.

Diese Tritte trainieren Ihren Gesäßmuskel maximus und minimus sowie Ihre innere Oberschenkelmuskulatur, äußere Hüfte und äußere schräge Bauchmuskeln. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften beim Durchführen der Wiederholungen stabil und in einer geraden Linie bleiben. Sie sollten auch Ihr Steißbein einziehen, um Ihre äußeren schrägen Bauchmuskeln zu beanspruchen, was dabei hilft, Ihren unteren Rücken stabil zu halten.

Achten Sie beim Zurückschieben Ihres Beins bei jeder Wiederholung darauf, dass es gerade bleibt und sich nicht nach außen dreht. Eine Auswärtsrotation würde den mittleren Gesäßmuskel stärker ansprechen, was die Übung zu einer ganz anderen Übung macht, sagt Solomon. Machen Sie diese Bewegungen schön langsam, rät Mansour. Dadurch werden Sie für immer schnellere Pulsbewegungen bei der nächsten Übung aufgewärmt.

• Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Knien unter den Hüften und den Händen direkt unter den Schultern. Schlingen Sie die Griffe eines Widerstandsbandes um Ihre Daumen und drücken Sie Ihre Handflächen auf den Boden, um das Band zu sichern. Winkeln Sie Ihre Arme leicht nach vorne, um beim nächsten Schritt Spannung im Band zu erzeugen.
• Führen Sie das geschlossene Ende des Bandes zwischen Ihre Beine und legen Sie es um die Mitte Ihres rechten Fußes.
• Heben Sie Ihr rechtes Bein an und beugen Sie Ihren rechten Fuß, während Sie Ihr Bein gerade nach hinten treten, bis es vollständig gerade ist.
• Beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie das Bein wieder auf halbem Weg zur Brust. Halten Sie einen Moment inne, wenn sich das Knie etwa 15 cm über dem Boden befindet. Das ist 1 Wiederholung.
• Machen Sie 30 Wiederholungen. Wechseln Sie die Beine und machen Sie 30 Wiederholungen auf der anderen Seite.

Dies trainiert die gleichen Muskeln wie die Bandstöße – den Gesäßmuskel maximus, den Gesäßminimus, die innere Oberschenkelmuskulatur, die äußere Hüfte und die äußeren schrägen Bauchmuskeln –, jedoch in einem teilweisen (statt vollständigen) Bewegungsbereich, erklärt Solomon. Das Hauptziel dieser Impulse ist die Aufrechterhaltung einer konstanten Spannung in Ihrem Gesäßmuskel und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Es gehe nicht darum, superhoch zu treten, sondern vielmehr darum, kontinuierlich die richtigen Muskeln zu beanspruchen, sagt Solomon. Halten Sie beim Pulsieren Ihr Steißbein angezogen, um einer Krümmung des Rückens vorzubeugen, fügt sie hinzu.

• Beginnen Sie auf den Knien, die Beine hüftbreit auseinander.
• Schnappen Sie sich Ihr Widerstandsband und greifen Sie mit dem rechten Daumen einen Griff. Führen Sie das Band unter Ihr rechtes Knie, heben Sie dann Ihr linkes Bein an und legen Sie das Band um die Mitte Ihres linken Fußes. Halten Sie den anderen Griff mit der linken Hand an der linken Hüfte. (Sie können dies auch ohne Band tun.)
• Beugen Sie sich zur rechten Seite, sodass Ihre rechte Hand und Ihr rechtes Knie auf dem Boden liegen und Ihr linkes Bein und Ihre linke Hand angehoben sind. Ihr Blick sollte auf Ihre rechte Hand gerichtet sein.
• Strecken Sie Ihr linkes Bein so, dass es sich einige Zentimeter unter Hüfthöhe befindet, und stellen Sie das Widerstandsband so ein, dass Spannung auf Ihr linkes Bein ausgeübt wird.
• Halten Sie Ihr linkes Bein gerade, heben Sie es auf Hüfthöhe an, halten Sie einen Moment inne und senken Sie es dann wieder in die Ausgangsposition ab. Das ist 1 Wiederholung.
• Machen Sie 20 Wiederholungen. Wechseln Sie die Beine und machen Sie 20 Wiederholungen auf der anderen Seite.

Diese Übungen zielen auf alle Gesäßmuskeln (Maximus, Medius und Minimus) sowie auf die inneren schrägen Bauchmuskeln ab.

Achten Sie bei diesen Übungen darauf, dass Sie die Innenseite des Oberschenkels am stabilisierenden Bein angreifen. Dadurch bleiben Ihre Hüften ausgerichtet, sagt Mansour. Sie sollten auch Ihre inneren schrägen Bauchmuskeln auf dieser Seite anspannen, um Ihren Körper richtig anzuheben. Und schließlich stellen Sie sicher, dass Sie die Spannung der Band während dieses Sets konstant halten. Wenn Sie Ihr Bein zu weit absenken, bemerken Sie möglicherweise, dass die Spannung nachlässt.

Wenn Sie Anfänger sind, probieren Sie diese Bewegung nur mit Ihrem Körpergewicht aus, bevor Sie ein Band hinzufügen, empfiehlt Solomon. Sie können Ihre Oberhand auch auf die Außenseite Ihres Gesäßes legen, um die Muskeln, die Sie ansprechen möchten, besser zu spüren. Ihr mittlerer Gesäßmuskel sollte hier das Hauptarbeitstier sein, sagt Solomon – Sie sollten ihn nicht in Ihren Hüftbeugemuskeln spüren.

• Nehmen Sie die gleiche Ausgangsposition ein, in der der Abduktor angehoben wird: Ihre rechte Hand und Ihr rechtes Knie stehen auf dem Boden, Ihr linkes Bein ist einige Zentimeter unter Hüfthöhe angehoben und Ihr linker Arm ist so angewinkelt, dass sich Ihre Hand an Ihrer Hüfte befindet. (Auch dies können Sie mit oder ohne Widerstandsband tun.)
• Beugen Sie Ihren linken Fuß, halten Sie das linke Bein gerade und halten Sie die Spannung im Widerstandsband aufrecht, heben Sie Ihr linkes Bein an und bewegen Sie es in kleinen Kreisen. Ein Kreis entspricht 1 Wiederholung.
• Machen Sie 10 Wiederholungen vorwärts und dann 10 Wiederholungen rückwärts. Wechseln Sie die Beine und machen Sie auf der anderen Seite jeweils 10 Wiederholungen in beide Richtungen.

Diese Bewegung zielt auf dieselben Muskeln ab wie die Abduktoren (Gesäßmuskel maximus, medius und minimus sowie die inneren schrägen Bauchmuskeln und äußeren Hüften), nur innerhalb eines anderen Bewegungsbereichs. Ihr Rücken wird sich von Natur aus wölben und dann strecken wollen, während Sie die Kreise machen – lassen Sie es, sagt Solomon.

Wie bei der letzten Übung möchten Sie das tiefste Brennen in Ihrem Gesäßmuskel spüren. Wenn Sie es eher an der Innenseite des Oberschenkels spüren, machen Sie wahrscheinlich zu große Kreise, erklärt Mansour. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln auf der geerdeten Seite anspannen, damit Sie richtig angehoben bleiben.

Wenn Sie bei einer der oben genannten Bewegungen Schmerzen oder Spannungen im Hüftbeuger oder in den Knien verspüren, kann das ein Zeichen dafür sein, dass Ihre Gesäßmuskulatur noch nicht ganz stark genug für die Intensität dieses Zirkels ist, sagt Solomon. Und das ist völlig in Ordnung – diese Strecke ist nicht für Anfänger geeignet, sagt sie. Reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen entsprechend, damit Sie Ihre Gesäßmuskulatur sicher aufbauen.