Grundsätzlich wissen Sie wahrscheinlich, dass Trinkwasser gut ist und dass es genau das Gegenteil ist, wenn man darauf spart, besonders wenn das Wetter wärmer wird. In der Praxis ist das Problem jedoch etwas nuancierter. Tatsächlich besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass Sie ein paar wichtige Fehler bei der Flüssigkeitszufuhr machen, ohne es zu merken, was sich negativ auf Sie auswirken kann nebelig lethargisch und du fühlst dich rundum nicht gut.
Natürlich ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu jeder Jahreszeit wichtig, da eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme für praktisch jeden Prozess, der in Ihrem Körper abläuft, vom Denken bis zum Körper, unerlässlich ist kacken aber bei heißem Wetter ist es besonders kritisch. Sowohl Hitze als auch Feuchtigkeit führen zu verstärktem Schwitzen, was zu einem weitaus schnelleren Wasserverlust führt. Aus diesem Grund besteht bei warmem Wetter ein viel höheres Risiko einer Dehydrierung – und Sie müssen mehr Flüssigkeit zu sich nehmen den Unterschied ausgleichen . Zu wenig Wasser zu trinken kann sowohl die körperliche als auch die geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und im Extremfall zu schwerwiegenden Komplikationen führen Hitzschlag oder Nierenprobleme Jennah Morgan MD Ein Notarzt am Wexner Medical Center der Ohio State University erzählt SELBST. Anders ausgedrückt: Damit unser Körper richtig funktioniert, müssen wir hydriert sein Cindy Nelson außerordentlicher Professor an der Utah State University Extension erzählt SELBST.
Letztendlich ist es umso wichtiger, darauf zu achten, dass die Flüssigkeitszufuhr Ihren Wünschen entspricht. (Glauben Sie, dass Sie im Laufe des Tages ein paar Gläser Flüssigkeit trinken können, um gesund zu sein? Dieser Ansatz lässt Experten zufolge auf jeden Fall Raum für Verbesserungen.) Wenn das so klingt, als wären Sie bei weitem nicht der Einzige, der die Aufgabe der Flüssigkeitszufuhr missversteht: Im Allgemeinen treten ein paar Fehlermuster häufig auf, sagt Dr. Morgan. Lesen Sie weiter, um mehr über 12 häufige Fehler bei der Flüssigkeitszufuhr zu erfahren, die dazu führen können, dass es Ihnen an Flüssigkeit mangelt.
1. Für Sie sind acht Gläser pro Tag nicht verhandelbar.
Auch wenn acht Gläser oft als universeller Standard für die Flüssigkeitszufuhr gelten, ist der Glaube, dass es sich dabei um eine Art magische Zahl handelt, die für alle passt, in Wirklichkeit ein Mythos, sagt Nelson. Vielmehr ist die ideale Menge sehr individuell, da sie von einer Reihe verschiedener Faktoren abhängt: Alter, Gewicht, Aktivitätsgrad, allgemeine Gesundheit und mehr, sagt sie. Es gibt nicht wirklich eine feste Menge, die Sie jeden Tag trinken sollten.
Das heißt, die meisten Leute würden tatsächlich davon profitieren mehr mehr als acht Gläser pro Tag nach aktuellen Richtlinien. Wie SELF zuvor berichtete Institut für Medizin der Nationalen Akademien empfiehlt tatsächlich 2,7 Liter (11 Tassen) und 3,7 Liter (fast 16 Tassen) für Frauen und Männer im Alter von 19 bis 30 Jahren. Wenn Sie zögern, an einem Deckentraining teilzunehmen, können Sie Ihr Körpergewicht als Maß verwenden Anthea Levi MS RD CDN erzählt ein in Brooklyn ansässiger Gesundheitsjournalist und Gründer von Alive+Well Nutrition SELF. Die meisten Menschen werden davon profitieren, wenn sie täglich etwa die Hälfte ihres Körpergewichts in Form von Unzen Wasser trinken, sagt Levi – sagen wir 75 Unzen für eine 150-Pfund-Person.
Pro Amerikanische Herzvereinigung Der einfachste Weg, um festzustellen, ob Sie ausreichend hydriert sind, besteht darin, die Farbe Ihres Urins zu überprüfen. Anstelle von dunklem Gelb oder sogar Bernstein streben Sie nach blassem Gelb, sagt Dr. Morgan. Neben dunklem Urin bemerken Sie vielleicht auch etwas andere Nebenwirkungen wenn Sie dehydriert sind wie Müdigkeit, Mundgeruch trockener Mund Und Heißhunger auf Zucker . Gehirnnebel und auch Kopfschmerzen, fügt Nelson hinzu.
2. Du wartest, bis du Durst verspürst, um etwas zu trinken …
Durst ist ein häufig falsch interpretiertes Gefühl. Anstatt Ihr Zeichen zu setzen Start Laut Nelson ist die Flüssigkeitszufuhr eigentlich eher eine Alarmglocke, die darauf hinweist, dass man überfällig ist. Zu diesem Zeitpunkt könnten Sie bereits leicht dehydriert sein, sagt Dr. Morgan. Tatsächlich stellt sich das Durstgefühl normalerweise erst ein, wenn Sie durch körperliche Prozesse wie Atmen, Pinkeln und Schwitzen mehr als 1,5 Liter Wasser verloren haben – warten Sie also nicht bis dahin, um etwas zu trinken. Das Ziel: Gleichmäßige proaktive Flüssigkeitszufuhr, sagt Dr. Morgan. Was uns direkt zu unserem nächsten Punkt führt …
3. …und dann spielst du Aufholjagd.
Das Trinken kleiner Mengen Flüssigkeit über einen längeren Zeitraum hinweg ist ein viel besserer Ansatz zur Flüssigkeitszufuhr, als große Mengen auf einmal zu trinken. Grundsätzlich ist es besser, es über den Tag zu verteilen und nicht zu warten, sagt Nelson. Dies verringert nicht nur das Risiko einer Dehydrierung (Sie werden nicht so schnell in ein Defizit geraten, wie Nelson sagt), sondern es ist auch einfacher für Ihren Magen, dies zu verhindern Blähungen und Unbehagen. Im Ernst, Konsistenz ist der Schlüssel.
Darüber hinaus weist Dr. Morgan darauf hin, dass es nicht so ist, dass das Trinken Sie sofort wieder auf den Ausgangswert zurückführt und eventuelle Dehydrierungsprobleme behebt: Auf diese Weise nimmt Ihr Körper nicht alles auf einmal auf, erklärt sie. Außerdem weist Nelson darauf hin, dass es möglich sein könnte, den Großteil der Flüssigkeitsaufnahme auf den späten Nachmittag oder Abend zu verschieben Ihren Schlaf stören da Sie wahrscheinlich nachts aufstehen müssen, um zu pinkeln.
4. Sie sparen während des Trainings an Flüssigkeit.
Die Flüssigkeitszufuhr ist unabhängig von Ihrem Aktivitätsniveau wichtig, wird aber noch dringlicher, wenn Sie Sport treiben. Es ist wichtig, vor und nach der Flüssigkeitszufuhr zu hydrieren, sagt Nelson. Der Vorrat an H geht zur Neige2O kann Ihre sportliche Leistung auf verschiedene Weise beeinträchtigen (z. B. das Risiko von Krämpfen erhöhen, die Konzentration und Konzentration beeinträchtigen und die Beweglichkeit, Geschwindigkeit und Ausdauer verringern). Wenn Sie also vorher ausreichend trinken, können Sie Ihr Bestes geben. In der Zwischenzeit dehydrieren Sie durch die ganze Anstrengung schneller (Dank Schweiß!). danach genug trinken hilft bei der Genesung.
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Pauschale Flüssigkeitszufuhr ist auch für Sportler schwierig, aber im Allgemeinen sollten sie versuchen, zwei Stunden vor dem Training 17 bis 20 Unzen Flüssigkeit und während des Trainings alle 10 bis 20 Minuten 7 bis 10 Unzen Flüssigkeit zu sich zu nehmen American Council on Exercise . Wiegen Sie sich vorher und nachher und trinken Sie mindestens 20 Unzen Wasser für jedes Pfund, das Sie durch Schweiß verlieren.
5. Sie behalten Ihre Aufnahme nicht im Auge.
Glauben Sie Dr. Morgan: Es ist erschreckend leicht, rote Zahlen zu schreiben. „Viele Leute sind einfach beschäftigt und merken nicht, wie wenig sie getrunken haben“, sagt sie. Aus diesem Grund sagt Nelson, dass Sie bei der Flüssigkeitszufuhr wirklich bewusst vorgehen sollten – indem Sie zunächst wissen, wo Sie stehen und ob Sie sich verbessern müssen. Sobald Menschen anfangen, ihre Aufnahme zu dokumentieren, seien sie normalerweise von der tatsächlichen Gesamtmenge überrascht, fügt sie hinzu.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich an das Trinken zu erinnern (oder zu Ablenkungen neigen), versuchen Sie es Halten Sie eine Wasserflasche bereit als visuelle Hilfe, die Sie zum Trinken auffordert, und als Messinstrument, das die Menge quantifiziert. Außerdem kann dieser Hack Ihnen dabei helfen, Ihre Flüssigkeiten zu portionieren. Angenommen, Sie haben beispielsweise ein Flüssigkeitszufuhrziel von 60 Unzen pro Tag. Um 11 Uhr morgens sollten Sie etwa 20 Unzen drin haben; bis 16 Uhr 40 Unzen. Auf diese Weise hat man eine Art Zeitplan, sagt Nelson. Es kann auch hilfreich sein, alle 15 bis 20 Minuten einen Timer einzustellen.
6. Sie verzichten auf wasserreiche Lebensmittel.
Newsflash: Das muss nicht unbedingt sein trinken eine riesige Menge, um Ihr tägliches Flüssigkeitsziel zu erreichen. In einigen Fällen Essen kann sich tatsächlich positiv auf Ihr Geschäftsergebnis auswirken, sagt Nelson.
Denn bestimmte Lebensmittel bestehen fast ausschließlich aus H2O (also über 90 %!) Wenn Sie sich Lebensmittel mit hohem Wassergehalt wie Obst und Gemüse gönnen, kann dies zu Ihrer gesamten Flüssigkeitsaufnahme beitragen – insbesondere, wenn Sie kurz vor einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr stehen.
Um es klarzustellen: Laut Levi sollten Sie sich bei der täglichen Wasserversorgung nicht ausschließlich auf Nahrung verlassen: Wir müssen auf jeden Fall trotzdem trinken, sagt sie. Abgesehen von dieser Einschränkung gehören zu den starken Optionen Orangen (88 % Wasser) und Melonen (90 %). Erdbeeren (92 %) Wassermelone (92 %) Zucchini (94 %) Gurken (95%) und Kopfsalat (96 %) ganz zu schweigen von flüssigen Lebensmitteln wie Suppen Smoothies Und zittert . Tatsächlich wird geschätzt, dass etwa 20 % Ihrer täglichen Aufnahme tatsächlich aus Lebensmitteln stammen.
7. Sie häufen die Elektrolyte an.
Kurzer Überblick für den Fall, dass der Begriff Elektrolyte für Sie nur ein Fitness-Schlagwort ist: Es handelt sich um Mineralien, die eine elektrische Ladung tragen und den Flüssigkeitshaushalt im gesamten Körper unterstützen, sagt Levi. Also Natrium Kalium und Magnesium spielen eine wichtige Rolle im übergeordneten Flüssigkeitshaushalt.
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Dennoch ist es ein Fehler zu glauben, dass elektrolytreiche Getränke automatisch besser sind als normales Wasser – oder dass jeder laut Levi überhaupt zusätzliche Elektrolyte benötigt. In den meisten Fällen sollte eine ausgewogene Ernährung tatsächlich alles liefern, was Sie brauchen. Kalium findet sich zum Beispiel in Bohnen, Bananen, Avocados und griechischem Joghurt, sagt Levi. Und Kürbiskerne, Chiasamen und Nüsse sind großartig Nahrungsquellen für Magnesium . Mittlerweile mögen Getränke Knochenbrühe Smoothies und ungesüßtes Kokoswasser können Ihnen bei Bedarf ebenfalls dabei helfen, wieder aufzutanken (obwohl Levi warnt, dass der Hype um Kokoswasser stark übertrieben ist).
Tatsächlich eignen sich Elektrolytgetränke (wie Gatorade und Powerade) und ergänzende Elektrolyte (wie Liquid IV oder Gatorade Thirst Quencher-Pulver) am besten für eine kleine Gruppe von Menschen: Leistungssportler, Leute, die längere Zeit in großer Hitze verbringen, und alle anderen, die laut Levi in kurzer Zeit eine beträchtliche Menge Flüssigkeit verlieren. Für diese Gruppen können elektrolytreiche Getränke für eine schnelle Rehydrierung hilfreich sein, sagt sie. Aber für den durchschnittlichen gesunden Menschen? Eine tägliche Elektrolytergänzung ist nicht erforderlich. (Hier finden Sie weitere Informationen zu ob Sie Elektrolytpakete ausprobieren sollten .) Darüber hinaus fügt Nelson hinzu, dass viele dieser Getränke und Nahrungsergänzungsmittel eine Menge Zucker enthalten – eine Zutat, die Ihrer Flüssigkeitszufuhr tatsächlich schaden kann.
8. Sie verlassen sich zu sehr auf zuckerhaltige Getränke ...
Obwohl alle Arten von Getränken für Flüssigkeit sorgen, sollten wir darauf achten, worauf es ankommt Typen der Getränke, auf die wir angewiesen sind, um hydriert zu bleiben, sagt Levi. Nicht alle sind gleich: Zuckerhaltige Sorten – denken Sie an Limonadenkaffees, die laut Levi mit süßem Sirup und vielen Fruchtsäften hergestellt werden – mögen erfrischend schmecken, spenden aber nicht so effizient Feuchtigkeit wie Wasser, sagt Dr. Morgan. Sie können sogar eine haben von feuchtigkeitsspendende Wirkung, da die Zuckermoleküle Wasser aus Ihrem Körper in Ihr Blut ziehen.
Darüber hinaus können zuckerhaltige Getränke auch andere gesundheitliche Nachteile haben. Sie können Ihr Energieniveau beeinträchtigen, indem sie den berüchtigten Zuckercrash verursachen, fügt Dr. Morgan hinzu. (Um das Problem der Dehydrierung zu verschärfen selbst kann auch dazu führen, dass Sie sich träge fühlen, sodass Sie möglicherweise doppelt erschöpft sind.) Und laut Levi kann eine routinemäßige Überdosierung mit Zucker langfristig auch das Risiko einer Stoffwechselerkrankung erhöhen. Verwenden Sie stattdessen Wasser als Ihr bevorzugtes Getränk (und wenn Ihnen das einfache Getränk nicht zusagt, lesen Sie weiter).
9. …oder diejenigen, die viel Koffein oder Kohlensäure enthalten.
Neben zuckerhaltigen Getränken sollten Sie laut Nelson auch kohlensäurehaltige und koffeinhaltige Getränke einschränken. Durch die Kohlensäure fühlen Sie sich satt, sodass Sie das Gefühl haben, mehr Flüssigkeit getrunken zu haben, als Sie tatsächlich haben, was Ihre Aufnahme begrenzt und es schwierig macht, ausreichend hydriert zu bleiben, sagt sie. Die Blasen werden auch mit Magen-Darm-Problemen wie Blähungen und Blähungen in Verbindung gebracht Gas sowie Zahnverschleiß laut Levi. In der Zwischenzeit Koffein kann dazu führen, dass Sie mehr pinkeln und kacken, was den Flüssigkeitsverlust beschleunigt und die Dehydrierung fördert. Es kann auch Nebenwirkungen auslösen wie Brechreiz Zittern, Angst und schlechter Schlaf, wie jeder, der schon einmal zu viel gegönnt hat, nur allzu gut weiß. Begrenzen Sie Ihre Koffeinaufnahme auf 400 Milligramm oder weniger pro Tag (maximal etwa zwei bis drei 12-Flüssig-Unzen-Tassen), empfiehlt Levi.
10. Oder auf der anderen Seite zwingen Sie sich dazu, sich ausschließlich auf Flüssigkeiten zu beschränken, die Ihnen einfach keinen Spaß machen.
Die Milde des Wassers kann eine große Abneigung sein. Viele Leute trinken es einfach nicht oft, weil ihnen der Geschmack im Vergleich zu den aromatischeren Getränken auf dem Markt nicht gefällt – wenn es also hilft, den Geschmack zu optimieren! Wenn diese Änderung bedeutet, dass Sie mehr trinken, ist das ein echter Vorteil, sagt Nelson.
Um einen leichten Boost zu verleihen, versuchen Sie laut Nelson, Obst- oder Gemüseaufgüsse hinzuzufügen. Laut Levi können Sie dies tun, indem Sie etwas frischen Limetten- oder Zitronensaft hineinpressen und etwas gefrorenen hinzufügen Beeren oder frische Minze oder Basilikumblätter hinzufügen. Auf diese Weise Ihr H2O wird etwas schmackhafter sein (und daher im wahrsten Sinne des Wortes leichter zu schlucken sein), bietet aber immer noch die gleichen Vorteile bei der Flüssigkeitszufuhr. (Und ein Tipp für aktive Menschen, die mehr Power in ihrem Post-Workout-Getränk suchen: Schokoladenmilch ist eine ziemlich gute Sache Erholungsgetränk sagt Nelson.)
11. Sie passen Ihre Flüssigkeitsaufnahme nicht mehr an wie sonst.
Ihr Flüssigkeitsbedarf ist nicht festgelegt; Sie können je nach Ihrer Situation schwanken. Wie wir bereits erwähnt haben Sie benötigen mehr Flüssigkeit, wenn Sie aktiv sind oder es ist heiß draußen, sagt Dr. Morgan, aber auch andere Risikofaktoren wie Krankheiten können Ihren Flüssigkeitsbedarf steigern. Im Falle Fieber Erbrechen bzw Durchfall Wir werden viele dieser Flüssigkeiten verlieren, also müssen wir sie wieder auffüllen, sagt Nelson. Zu den weiteren potenziellen Risikofaktoren für Dehydrierung gehören: Alkohol und einige Medikamente wie Abführmittel Diuretika und orale Medikamente für Typ-2-Diabetes .
12. Und schließlich gehen Sie davon aus, dass mehr immer besser ist.
Es ist ein klassischer Fall von zu viel des Guten: Ausreichend Wasser zu trinken ist unerlässlich konstante Energieniveaus Und gesunde Verdauung Aber gleichzeitig ist es möglich, es im Übermaß zu tun – und sogar so weit, dass die Gesundheit gefährdet wird, sagt Levi. Das Trinken einer Tonne über ein bis zwei Stunden kann Gefahren wie eine Wasservergiftung, auch Hyponatriämie genannt, bergen, der medizinische Begriff für einen gefährlich niedrigen Natriumspiegel im Blut. Hyponatriämie kann dazu führen Brechreiz Erbrechen, Schwäche und in extremen Fällen Krampfanfälle oder Koma, sagt Levi. Um es klarzustellen, diese Art von schwerwiegenden Nebenwirkungen sind jedoch selten: Sie müssten wahrscheinlich eine ganze Gallone Wasser in einer Stunde trinken, um gefährdet zu sein, fügt sie hinzu. (Kommt häufiger vor? Wie wir oben erwähnt haben, nehmen Sie so viel auf einmal zu sich, dass Ihr Körper es nicht mehr effizient aufnehmen kann.)
Was sind also die Anzeichen dafür, dass Sie bei Ihrer Flüssigkeitszufuhr etwas übereifrig waren? Klarer Natursekt für einen. So wie Sie anhand der Farbe Ihres Urins erkennen können, ob Sie dehydriert sind – denken Sie daran, dass dunkles Gelb darauf hinweist, dass Sie mehr trinken müssen –, kann es Ihnen auch sagen, ob Sie dehydriert sind über hydratisiert. Wenn Ihre Ahem-Ausgabe keinen Farbton hat, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie es übertrieben haben.
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