Laut einem Yogalehrer der beste Weg, endlich die Kopfstandhaltung zu meistern

Ah, der schwer fassbare Kopfstand. Es kann die Pose sein, die Menschen überhaupt erst zum Yoga hinzieht – oder sie stößt sie gänzlich ab, weil sie es nie ausprobieren wollen.

Sicher, die Kopfstand-Pose kann dazu dienen, sich auf deinem Instagram zu beugen, aber beim Yoga als Ganzes und beim Kopfstand im Besonderen geht es wirklich um so viel mehr, als nur wie ein knallharter Kerl auszusehen. Es erfordert ein unglaubliches Maß an Konzentration, Geduld, Ausgeglichenheit, Demut, Kraft, Atem und Kontrolle, wenn man den Weg findet, auf dem Kopf zu balancieren – und das alles gilt auch abseits der Matte.

Aber wie Sie wahrscheinlich anhand der Fotos der Kopfstandhaltung erkennen können, ist die Ausführung nicht gerade einfach. Daher besteht auch Verletzungsgefahr, wenn Sie den Vorgang überstürzen und einfach versuchen, sich dorthin zu werfen. Und viele Menschen versuchen genau das, indem sie sich den Weg zum Kopfstand bahnen.

Also lasst uns das aus dem Weg räumen. Bitte, ich flehe dich an, dränge dich nicht zu einem Kopfstand! Als Yogalehrer bin ich in meinen Kursen wie ein gebrochener Rekord: Wenn Sie meine Schüler fragen, was meine wichtigste Regel beim Kopfstand ist, antworten sie laut und unisono: „Kein Treten!“ Ich erlaube das Treten aus mehreren Gründen nicht. Der wichtigste Grund ist, dass es zu Verletzungen führen kann. Das Hochtreten erfordert von Natur aus Schwung, und Schwung, wenn jemand versucht, auf dem Kopf zu balancieren – der natürlich am Hals und an einem Teil der Wirbelsäule befestigt ist – ist nur ein Rezept für „Nein, Nö und Nuh-äh“. Kopf- und Wirbelsäulenverletzungen können sehr gefährlich sein und langfristige Schäden verursachen. Wenn Sie sich auf den Schwung verlassen, erhöht sich nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern es mangelt Ihnen möglicherweise auch an der richtigen Kontrolle, Kraft oder Beweglichkeit in Ihrem Rumpf oder Oberkörper, um in die optimale Position für den Kopfstand zu gelangen. Meistens treten die Leute, weil sie sonst nicht aufstehen können.

Wenn also Kicken tabu ist, wie steht man dann am besten auf? Die Antwort ist eher schrittweise: Ich unterrichte den Kopfstand so, wie er mir beigebracht wurde, indem ich ihn in eine Reihe von Fortschritten aufteile. Diese Fortschritte sind der Schlüssel zur Kontrolle Ihres Aufstiegs und Abstiegs und sie sind in vielerlei Hinsicht hilfreich. Diese Fortschritte stärken die richtigen Stellen, an denen Sie Ihr Körpergewicht auf dem Kopf halten können, sorgen dafür, dass Sie sich in wahrscheinlich ungewohnten Positionen (auf dem Kopf stehend und mit dem Kopf auf dem Boden) wohlfühlen, reduzieren Angst und bauen Selbstvertrauen auf.

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Ja, das könnte bedeuten, dass Sie beim ersten oder 100. Versuch nicht zum Kopfstand aufstehen. Das ist okay! Tatsächlich habe ich in den ersten drei bis vier Jahren, in denen ich Yoga praktizierte, überhaupt keinen Kopfstand versucht. Als ich den Mut aufbrachte, es zu versuchen, wurde ich nicht gut unterrichtet, sodass ich keine Vorstellung davon hatte, wie ich den Körper kontrollieren sollte, und fast ein weiteres Jahr lang schreckliche Angst vor der Pose hatte. Dann habe ich gelernt, wie ich hier hervorheben werde, und es hat alles verändert.

Wenn Sie also daran interessiert sind, sich zum Kopfstand hochzuarbeiten, probieren Sie diese Kopfstandfortschritte aus. Denken Sie daran, was ich meinen Schülern immer sage: Sie können (und sollten) auf jeden Fall irgendwo auf dem Weg anhalten, wenn Sie es brauchen oder wollen – zum Beispiel, wenn Sie einen Druck im Nacken oder im Kopf verspüren, wenn Ihre Schultern müde sind, wenn Sie das Gefühl haben Schwindelgefühle, wenn sich Angst einschleicht oder man einfach das Gefühl hat, nein, das ist heute nichts für mich. Es kann auch hilfreich sein, es mit einem registrierten Yogalehrer auszuprobieren.

1. Unterarmplanke

• Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien und senken Sie sich dann auf Ihre Unterarme ab, sodass sich Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern befinden und Ihre Unterarme parallel zueinander sind. Verschränken Sie Ihre Hände und kleinen Finger auf dem Boden und drücken Sie Ihre Unterarme und Hände in die Matte.
• Heben Sie Ihre Knie vom Boden ab und stellen Sie Ihre Füße nach hinten, sodass Ihre Beine gerade und vollständig gestreckt sind.
• Halten Sie Rumpf, Po und Quadrizeps angespannt und vermeiden Sie eine Krümmung des Rückens. Denken Sie an die Länge – stellen Sie sich vor, dass Sie gleichzeitig vom Scheitel Ihres Kopfes bis zu den Fersen reichen.
  Halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position, indem Sie auf den Boden blicken.
• Halten Sie diese Position 30–60 Sekunden lang. (Wenn Sie möchten, können Sie die Position auch länger halten. Wenn Sie jedoch 30 Sekunden lang Schwierigkeiten haben, bleiben Sie bei diesem Schritt, bevor Sie fortfahren.)

Sogar diese erste Progression verfügt über eine Regression, wenn Sie diese benötigen. A Unterarmplanke kann auf den Zehenspitzen durchgeführt werden (wie abgebildet) oder auf die Knie fallen. Dies ist ziemlich ähnlich zu einem Unterarmplanken, den Sie wahrscheinlich bei Ihrem Krafttraining machen, aber anstatt Ihre Arme getrennt zu halten, verschränken Sie stattdessen Ihre Hände. So haben wir uns auf den Kopfstand vorbereitet.

2. Unterarm-Plank-Walk-up

• Beginnen Sie in der Unterarmplankenposition mit gefalteten Händen.
• Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Schultern und Unterarme, während Sie Ihre Hüften zur Decke strecken (Delfinhaltung).
• Gehen Sie mit kleinen Schritten mit den Zehen näher an Ihre Ellenbogen heran und atmen Sie dabei gleichmäßig.
• Fahren Sie 30–60 Sekunden lang fort.

Wenn Sie einen Unterarmplanken kontrolliert ausführen können, können Sie zum Unterarmplanken-Walk-Up übergehen. Sie können das Auf- und Zurückgehen zur Planke üben oder die Delfinhaltung einnehmen. Irgendwann schaffst du es, so weit nach oben zu gehen, dass deine Hüften über deinen Schultern liegen. Dies ist wichtig, da wir den Körper sowohl in seiner Kraft als auch in seiner Beweglichkeit trainieren wollen, um in die richtige Gelenkstapelposition zu gelangen, wenn wir tatsächlich beginnen, den Kopf zu senken. Bonus: Das ist großartig Kernübung und nützlich über eine Kopfstandübung hinaus.

3. Gehen Sie auf den Boden

• Beginnen Sie auf einer Matte in Tischposition, mit den Knien unter den Hüften, den Zehen auf dem Boden und den Fersen zusammen. Bringen Sie Ihre Unterarme auf die Matte, die Ellbogen unter die Schultern und die Finger ineinander.
• Bewegen Sie Ihren Oberkörper langsam nach vorne und bringen Sie die Oberseite Ihres Kopfes (nicht Ihre Stirn) auf den Boden. Öffnen Sie Ihre gefalteten Hände gerade so weit, dass Sie Ihren Hinterkopf in Ihren Händen halten können.
• Drücken Sie mit Ihren Unterarmen und Händen den Boden weg, wie beim Forearm Plank, und atmen Sie dabei gleichmäßig weiter.
• Fahren Sie für 3–5 Atemzüge fort.

Ich sage meinen Schülern immer, dass es als Erwachsener sehr ungewöhnlich ist, den Kopf auf den Boden zu legen, und dass allein dieser Schritt wirklich einschüchternd wirken kann. Deshalb trenne ich diesen Schritt auf, damit Sie sich daran gewöhnen können, wie Sie sich fühlen, wenn Sie den Kopf gesenkt haben, ohne wirklich viel Gewicht darauf zu legen. Hier ist es wichtig zu üben, den Boden mit den Unterarmen und Händen wegzudrücken, da dadurch das Gewicht bzw. der Druck von Kopf und Nacken entlastet wird. Je stärker unsere Unterarme sind, desto weniger trägt unser Kopf tatsächlich.

4. Ein Knie zur Brust

• Beginnen Sie mit einer Unterarmplanke. Legen Sie dann Ihren Kopf auf den Boden, wobei die Oberseite Ihres Kopfes nach unten zeigt und der Hinterkopf in Ihren Händen gehalten wird.
• Beginnen Sie mit dem Pike-Walk-Up, indem Sie Ihre Unterarme und Hände fest in den Boden drücken.
• Wenn Sie in der Lage sind, Ihre Hüften über Ihre Schultern zu strecken, drücken Sie Ihre Hände weiterhin fest auf den Boden und ziehen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust, wobei Ihr linker Fuß auf dem Boden bleibt.
• Halten Sie die Stellung drei bis fünf Atemzüge lang (oder weniger) und spüren Sie, wie sich Ihr Rumpf zusammenzieht, um Ihr rechtes Knie fest an Ihre Brust zu drücken. Drücken Sie Ihre rechte Ferse in Ihr rechtes Gesäß.
• Lassen Sie Ihren rechten Fuß vom Boden los und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
• Wenn Sie eine Pause brauchen, kommen Sie ganz nach unten und machen Sie eine Pause, bevor Sie auf der anderen Seite beginnen.

Wenn Sie Ihr Knie anziehen, ist es wichtig, darüber nachzudenken, es an Ihre Brust und nicht an die Decke zu bringen – das wird in Ihnen den Wunsch wecken, zu treten.

5. Eiform

• Beginnen Sie mit der Ein-Knie-zu-Brust-Aufstellung, um ein Bein an Ihre Brust zu bringen. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften über Ihren Schultern liegen und Sie nicht zu viel Gewicht im Kopf spüren.
• Halten Sie das eine Knie an der Brust und die Ferse zum Gesäß fest und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen des Fußes, der noch auf dem Boden steht.
• Wenn Ihr Rumpf und Ihre Armbasis hier wirklich die Arbeit erledigen – was wir wollen! –, werden Sie spüren, wie die Zehenspitzen des Fußes, der auf dem Boden steht, das Gefühl haben, als würde er direkt über dem Boden schweben. Wenn dies passiert, bringen Sie das Knie an Ihre Brust und die Ferse an Ihr Gesäß, um eine Eiform zu bilden.
• Halten Sie die Position für 3–5 Atemzüge (oder länger) an und senken Sie dann jeweils einen Fuß ab. Ruhen Sie sich in der Kinderhaltung aus.

Es ist wichtig, das Ein- und Aussteigen in diese Form zu üben, bevor Sie die Beine hochheben. Es stellt nicht nur sicher, dass Sie die richtigen Muskeln aktivieren, sondern lehrt Sie auch, die Kontrolle zu behalten. Wenn man auf dem Kopf balanciert, gerät man leicht in Panik. Wenn Sie es in die Eiform geschafft haben, herzlichen Glückwunsch, das ist ein Kopfstand! Niemand hat gesagt, dass die Beine für einen Kopfstand gerade sein müssen. Du balancierst auf deinem Kopf.

Wenn dies alles nicht ohne Tritte geschieht, gehen Sie zurück auf ein Knie zur Brust und bleiben Sie dort zunächst stehen. Wenn Sie dies beherrschen, wird sich Ihr Körper mit dem gesamten Prozess wohler fühlen.

6. Ein Bein hoch/beide Beine hoch zum Kopfstand

• Drücken Sie von der Eiform aus Ihre Unterarme noch fester auf die Matte und beginnen Sie, ein Bein in die Luft zu strecken, während Sie das andere Bein weiterhin fest an Ihre Brust halten. Dies bietet ein gewisses Gegengewicht, das für manche Menschen einfacher ist.
• Um beide Beine anzuheben (wie abgebildet), drücken Sie die Innenseiten Ihrer Oberschenkel zusammen und strecken Sie beide Füße gleichzeitig zur Decke. Wenn sich Ihre Beine zu strecken beginnen, spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und ziehen Sie Ihr Becken leicht ein. Vergessen Sie nicht, weiterhin mit den Unterarmen zu drücken, um das Gewicht von Ihrem Kopf fernzuhalten.

Probieren Sie diesen Schritt aus, wenn – und nur dann – Sie in der Lage sind, das Ei ohne Tritte zu formen. Denken Sie bei diesem letzten Schritt an die Stapelung Ihrer Gelenke: Wenn Sie Ihre Beine gerade ausstrecken, drücken Sie Ihre Innenseiten der Oberschenkel richtig zusammen und ziehen Sie Ihr Becken leicht nach unten. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und halten Sie Ihren Geist ruhig. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, auf dem Kopf zu stehen, ist es normal, dass Sie einen Moment der Panik erleben. Bringen Sie jeweils ein Knie nach unten, wenn Sie überhaupt in Panik geraten – deshalb haben Sie die vorherigen Schritte so oft geübt. Diese letzten beiden Schritte sind oft diejenigen, die am schwierigsten zu bewältigen sind. Übe einfach weiter.

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Diese Fortschritte können Ihnen dabei helfen, den Kopfstand zu erlernen, falls Sie das schon immer erlernen wollten. Aber denken Sie daran: Obwohl der Kopfstand eine tolle Pose ist, gibt es keinen Preis dafür, dorthin zu gelangen. Das Ziel von Yoga besteht nicht darin, einen Kopfstand zu schaffen. Und wenn Sie es nicht bekommen können, ist das völlig in Ordnung. Das bedeutet nicht, dass du schlecht im Yoga bist – so etwas gibt es nicht. Wo auch immer Sie sind, egal wie lange Sie brauchen, um Ihren Kopfstand zu finden, oder selbst wenn Sie nie einen einzigen Kopfstand machen, es gibt so viel Weisheit, die wir gewinnen können, wenn wir anerkennen, wo wir sind und wohin wir noch gehen können.

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