Wenn Sie unter Angstzuständen leiden, können Erdungstechniken hilfreich sein. Wir teilen eine Mischung aus mentalen und physischen Erdungstechniken, um Ängste im Moment zu lindern.
Angst kann sich unvorhersehbar und schwer zu bewältigen anfühlen. In einem Moment läuft Ihr Tag großartig, und im nächsten Moment wird Ihre Aufgabenliste immer länger und Sie beginnen, sich gestresst, überfordert und ängstlich zu fühlen. Wenn dies geschieht, fungieren Erdungstechniken als Anker, die uns in die Gegenwart zurückziehen und uns auch in den turbulentesten emotionalen Stürmen Halt geben.
Jay Shetty
Autor, Trainer, ehemaliger Mönch
Selbstwachstum Ihres Geistes
Was sind Erdungstechniken und wie helfen sie?
Erdungstechniken sollen Sie wieder mit Ihrer Umgebung verbinden und Ihren Fokus von belastenden Emotionen oder Erinnerungen ablenken. Sie dienen dazu, die Gedankenspirale zu unterbrechen, die Angst verursachen oder verschlimmern kann.
Wenn Ihr Geist eine Bedrohung erkennt, auch wenn sie wahrgenommen wird, schüttet er Stresshormone aus, die Symptome wie erhöhte Herzfrequenz, schwitzende Handflächen und schnelles Atmen verursachen können. Erdungstechniken dienen dazu, Ihrem Gehirn zu sagen: „Es ist in Ordnung.“ Ich bin sicher.' Sie lenken Ihre Aufmerksamkeit von Ihren überwältigenden Gefühlen auf das Hier und Jetzt und bieten Ihnen eine mentale Ruhepause und die Möglichkeit, neu zu starten. Sie haben sogar gezeigt worden um bei Angstzuständen im Zusammenhang mit PTBS zu helfen.
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Wann sind Erdungstechniken anzuwenden?
Erdungstechniken können Ihnen eine solide Grundlage bieten, um sich zu stabilisieren, wenn Sie von Ängsten verunsichert werden. Aber wann genau sollten Sie diese Techniken üben?
Momente erhöhter Angst
Das kann vor einer großen Präsentation, während eines turbulenten Fluges oder mitten in einem überfüllten Einkaufszentrum sein. Möglicherweise verspüren Sie ein erstickendes Gefühl, wenn Ihre Umgebung zu einem Wirbelwind der Verwirrung wird. In solchen Momenten können Erdungstechniken Ihnen dabei helfen, sich zu nivellieren.
Sich desorientiert oder distanziert fühlen
Wenn Sie das Gefühl haben, nicht verbunden zu sein oder außerhalb Ihres Körpers zu schweben und Dinge aus der Ferne zu beobachten, können Erdungstechniken Ihnen dabei helfen, wieder in die Realität zurückzukehren.
Überwältigt von Erinnerungen oder vergangenen Traumata
Manchmal schleichen sich alte Erinnerungen an uns heran. Sie können so lebendig sein, dass es sich anfühlt, als würden sie noch einmal passieren. Erdung kann helfen, zwischen damals und heute zu unterscheiden, wenn vergangene Erfahrungen beginnen, die Grenzen zur Gegenwart zu verwischen.
Fred Flintstone Pop Funko
Während einer Panikattacke
Diese herzklopfenden, schwindelerregenden Momente purer Panik können sich anfühlen, als würden sie eine Ewigkeit dauern. Erdungstechniken können Panikattacken oft mildern und so beherrschbarer machen.
Als Teil Ihrer täglichen Routine
Sie müssen sich nicht immer im Krisenmodus befinden, um Erdungstechniken anzuwenden. Wenn Sie sie in Ihre täglichen Routinen integrieren, beispielsweise während Ihres Morgenkaffees oder beim Entspannen am Abend, können Sie Ihr allgemeines geistiges Wohlbefinden verbessern.
Fühlen Sie sich während einer langen Besprechung unruhig? Versuchen Sie es mit der 5, 4, 3, 2, 1-Methode. Sind Sie mit den täglichen Aufgaben überfordert? Versuchen Sie es mit einer Atemübung. Indem Sie sie in Ihren Alltag integrieren, können Erdungstechniken dazu beitragen, die Widerstandsfähigkeit gegenüber zukünftigen Stressfaktoren zu stärken.
Diese Erdungstechniken können fantastische Hilfsmittel sein, um Angstsymptome zu lindern. Wenn sich die Angst jedoch dauerhaft auf Ihr tägliches Leben auswirkt, ist es eine gute Idee, sich von einem Therapeuten oder Berater beraten zu lassen. Möglicherweise können sie personalisiertere Strategien und Erkenntnisse anbieten.
Mentale Erdungstechniken
Die Auslöser von Ängsten können von Person zu Person unterschiedlich sein, aber Erdung ist ein wirksames Mittel für jeden, der mit Angstgefühlen zu kämpfen hat. Es gibt auch eine wachsende Zahl von wissenschaftlicher Beweis dass diese Techniken bei der Bewältigung von Angstzuständen und den damit verbundenen Symptomen wirksam sein könnten.
1. Übe Achtsamkeitsmeditation
Bei Achtsamkeit geht es darum, völlig präsent zu sein und Ihre Gedanken und die Welt um Sie herum ohne Urteil zu beobachten. Achtsamkeitsmeditation ist eine Kombination aus traditionellen Meditationstechniken und Achtsamkeit.
Wenn Sie eine Meditationspraxis beginnen möchten, haben wir z. B. geführte Meditationsreihen7 Tage selbstwachsender AngstoderAngst untersuchenDas kann Ihnen helfen, sich zu einem zentrierteren Ort zu bewegen. Für diese plötzlichen, intensiven Momente, unserPanik S.O.S.Meditation ist da, um Sie zu unterstützen.
2. Konzentrieren Sie sich auf Ihre fünf Sinne
Ein einfaches, aber wirkungsvolles Werkzeug ist die 5, 4, 3, 2, 1-Übung, die Ihre Sinne nutzt, um Sie in der Gegenwart zu verankern. Sie müssen lediglich fünf Dinge nennen, die Sie sehen können, vier, die Sie berühren können, drei, die Sie hören können, zwei, die Sie riechen können, und eines, das Sie schmecken können. Es kann Ihnen helfen, sich neu zu konzentrieren und ins Hier und Jetzt zurückzukehren.
3. Beschreiben Sie Ihre Umgebung
Schauen Sie sich um und beschreiben Sie im Geiste alles. Diese rote Kaffeetasse, das Summen der Klimaanlage, der schwache Lavendelduft. Wenn Sie Ihren Fokus von inneren Unruhen auf die äußere Umgebung verlagern, können Sie Ängste reduzieren und Sie zurück in den gegenwärtigen Moment bringen
4. Stellen Sie sich einen sicheren, beruhigenden Ort vor
Stellen Sie sich einen Ort vor, an dem Sie sich ruhig, glücklich und sicher fühlen. Es könnte ein Elternhaus, ein friedlicher Strand oder sogar ein fiktiver Ort sein. Es hilft, sich Ihren sicheren Raum vorzustellen, bevor Sie sich mitten in einem Moment der Anspannung oder Angst befinden. Bauen Sie Ihre Welt auf, wenn Sie sich entspannt und ruhig fühlen.
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5. Verwenden Sie Affirmationen
Sanfte Erinnerungen wie „Ich bin in Sicherheit“ oder „Das wird auch vorübergehen“ können dabei helfen, einen Angstanfall zu lindern, aber auch hier ist es gut, sich daran zu gewöhnen, diese Art von Affirmationen regelmäßig zu praktizieren, damit sich Ihr Geist daran gewöhnt, sie zu hören. Verwenden Sie sie, wenn Sie sich entspannt und ruhig fühlen, oder üben Sie sie täglich, um Ihr allgemeines Wohlbefinden zu steigern.
6. Benennen Sie Dinge in einer Kategorie
Jedes Mal, wenn Sie Ihr Gehirn von den ängstlichen Gedanken ablenken können, mit denen Sie beschäftigt sind, können Sie die Angst unterbrechen. Versuchen Sie, Früchte, Filme, Bücher oder eine beliebige Kategorie zu benennen.
7. Nutzen Sie Ihren Geschmackssinn
Wenn Sie sich ängstlich fühlen, können Sie Ihren Geschmacks- und Geruchssinn nutzen, um Ihren Geist von dem Stress abzulenken, den Sie erleben. Saure Bonbons, Eiswürfel, kräftige dunkle Schokolade. Sie können sogar versuchen, einen starken Kräutertee zu trinken. Versuchen Sie, den Geschmack, die Temperatur und die Textur wahrzunehmen. Dies kann die Angst weiter stören und verschieben.
8. Versuchen Sie es mit Atemübungen
Tiefe, bewusste Atemzüge können Ihrem Körper signalisieren, dass alles in Ordnung ist, und Ihr System neu starten. Sie können auch Atemtechniken wie die quadratische Atmung oder die 4-7-8-Atmung ausprobieren, um Ihr Nervensystem zu beruhigen.
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Unsere Breathe Bubble-Funktion ist ideal, um den Atem an einen Ort der Entspannung und Ruhe zu leiten.
9. Spüren Sie, wie Ihre Füße den Boden berühren
Egal, ob Sie sitzen oder stehen, drücken Sie Ihre Füße fest nach unten und spüren Sie den Boden unter Ihnen, um eine unmittelbare Verbindung zum gegenwärtigen Moment und dem Raum, in dem Sie sich befinden, herzustellen. Sie können den Erdungseffekt noch verstärken, indem Sie Ihre Füße auf kühles Gras stellen warme Erde.
10. Nehmen Sie eine entspannende Dusche oder ein Bad
Bitte beachten Sie, dass es nicht ratsam ist, zu duschen oder zu baden, wenn Sie sich mitten in einer Angstattacke befinden. Warten Sie, bis die schlimmste Phase des Angriffs vorüber ist, und ziehen Sie dann diese Option in Betracht. Aber eine Dusche oder ein Bad kann eine gute Option sein, wenn Sie eine allgemeine Angstwelle verspüren. Während Sie sich entspannen und spüren, wie Ihre Angst nachlässt, achten Sie auf die Wassertemperatur sowie auf die Textur und den Duft der Seife.
11. Hören Sie beruhigende Musik
Musik ist eine wunderbare Möglichkeit, Körper und Geist zu beruhigen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Angst aufkommt, versuchen Sie, Ihre Lieblingstitel anzuhören, von denen Sie wissen, dass sie Ihnen helfen werden, sich besser zu fühlen. Oder, wenn Sie Hilfe benötigen, erkunden Sie unsere Musikbibliothek. Wenn Sie an einem Ort sind, an dem Sie keine Möglichkeit zum Musizieren haben, versuchen Sie, zur Beruhigung vor sich hin zu singen. Das Merken von Liedtexten und Melodien kann dabei helfen, das Gehirn von Ängsten abzulenken.
Wenn Sie das nächste Mal entspannende Musik hören möchten, versuchen Sie es mit einer beruhigenden Playlist wie
12. Konzentrieren Sie sich auf ein bestimmtes Objekt
In ängstlichen Momenten einen beruhigenden Gegenstand zu halten, kann ein taktiler Anker sein. Anstatt sich von Ihren Gedanken mitreißen zu lassen, aktiviert das Berühren des Objekts Ihre Sinne. Es kann sich um einen beliebigen Gegenstand handeln, etwa um eine weiche Decke, einen glatten Stein oder sogar um ein wertvolles Schmuckstück der Familie. Alles, was Sie trösten und in den gegenwärtigen Moment zurückversetzen kann.
13. Schnappen Sie sich ein Stück Eis
So wie ein intensiver Geschmack Sie erden kann, kann die plötzliche Kälte des Eises Sie aus der Angst reißen und in die Gegenwart zurückbringen. Halten Sie einen Eiswürfel über das Waschbecken und atmen Sie tief ein, während Sie die Temperatur in Ihrer Hand spüren.
14. Riechen Sie etwas Angenehmes
Der Duft Ihres Lieblingsparfums, frisch gebackener Kekse oder sogar der erdige Duft nach dem Regen können erdend wirken. Wenn Sie zu Angstanfällen oder Panikattacken neigen, kann es hilfreich sein, einige ätherische Öle oder sogar ein Päckchen getrockneten Lavendel zur Hand zu haben, um sich über Ihren Geruchssinn zu erden.
15. Spannen Sie Ihre Fäuste an und lassen Sie sie wieder los
Dabei handelt es sich um eine Form der progressiven Musikentspannung (PMR). Mit dieser Technik können Sie Spannungen körperlich spüren und dann lösen. Sie können nur Ihre Fäuste benutzen oder versuchen, sich durch Ihren gesamten Körper zu bewegen, beginnend bei den Zehen bis hin zu Nacken und Schultern.
Versuchen Sie, körperliche Spannungen im Körper mit dieser Softening Anxiety-Sitzung von Mel Mah’s Daily Move zu lösen.
16. Nehmen Sie die Geräusche um Sie herum wahr
Sich auf zwitschernde Vögel, fernen Verkehr oder eine tickende Uhr zu konzentrieren, kann Sie in die Gegenwart zurückversetzen und so Ängste lindern
Wenn Sie von Ihrem Standort aus nicht viel hören können, versuchen Sie, eine unserer beruhigenden Klanglandschaften wie „Regen auf Blättern“ einzuschalten.
17. Gönnen Sie sich eine Schmetterlingsumarmung
Verschränken Sie Ihre Arme vor der Brust, sodass Ihre Hände auf Ihren Schlüsselbeinen liegen und Ihre Fingerspitzen in Richtung Ihrer Schultern zeigen. Klopfen Sie abwechselnd mit jeder Hand wie mit den flatternden Flügeln eines Schmetterlings und atmen Sie dabei tief ein.
18. Natürliche Erdung
Gehen Sie barfuß draußen mit der Erde unter Ihren Füßen. Dieser direkte Kontakt mit der Erde hat stattgefunden gezeigt, dass es hilft Schlaf, Schmerzen und Stress, die alle dazu beitragen sollten, das Angstniveau zu reduzieren. Wenn Sie keinen Garten, Park oder anderen sicheren Raum zum Barfußlaufen haben, können Sie die Erdung auch barfuß unter der Dusche oder auf dem Boden in Ihrem Zuhause üben.
Jede Erdungstechnik wirkt wie ein Kurzurlaub für Ihren Geist und zieht Sie von jeglichem inneren Chaos weg, das Sie möglicherweise erleben. Probieren Sie einige oder alle aus, um herauszufinden, was für Sie funktioniert.
Häufig gestellte Fragen zu Erdungstechniken
Was ist die 5, 4, 3, 2, 1-Erdungsmethode?
Die 5 4 3 2 1-Methode ist ein sensorischer Countdown, der Ihnen hilft, sich wieder mit dem gegenwärtigen Moment zu verbinden. So funktioniert das:
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5 - Siehe: Listen Sie fünf Dinge auf, die Sie um sich herum sehen können. Das können Möbelstücke oder Fotos an der Wand sein.
4 - Fühlen Sie: Berühren Sie als Nächstes vier Dinge, beispielsweise den weichen Stoff Ihres Pullovers oder die kühle Oberfläche eines Tisches.
3 - Hören Sie: Identifizieren Sie drei unterschiedliche Geräusche – vielleicht das entfernte Brummen des Verkehrs oder eine tickende Uhr.
2 - Geruch: Erkennen Sie zwei Dinge, die Sie riechen können. Es könnte der Geruch Ihres eigenen Parfüms oder von frischem Brot sein. Auch unangenehme Gerüche zählen.
1 - Geschmack: Beachten Sie eine Sache, die Sie schmecken können. Trinken Sie einen Schluck Wasser, gönnen Sie sich einen Snack oder erinnern Sie sich einfach an Ihre letzte Mahlzeit.
Am Ende dieser Übung sollten Sie sich zentrierter und mit dem Hier und Jetzt verbunden fühlen.
Was ist ein gängiger Erdungstrick bei Angstzuständen?
Eine weitere beliebte Erdungstechnik ist die Schmetterlingsumarmung:
Verschränken Sie Ihre Arme vor der Brust und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schlüsselbeine, wobei die Fingerspitzen in Richtung Ihrer Schultern zeigen.
Klopfen Sie abwechselnd mit jeder Hand wie mit den flatternden Flügeln eines Schmetterlings und atmen Sie dabei tief ein.
Wie erden Sie sich auf natürliche Weise?
Bei der natürlichen Erdung geht es oft darum, sich mit der Natur selbst zu verbinden. A Wissenschaftliches Konzept Die so genannte Erdung legt nahe, dass der direkte Kontakt mit der Erde negative Ladungen in unserem Körper neutralisieren und uns so helfen kann, uns zu beruhigen und auszubalancieren.
Barfußlaufen: Spüren Sie die Erde unter Ihren Füßen auf Gras, Sand oder Erde. Ihre bloße Fähigkeit wird zu einer Verbindung zwischen Ihnen und der Erde, die zutiefst beruhigend sein kann.
Naturmeditation : Suchen Sie sich ein ruhiges Plätzchen in einem Park oder Garten. Setzen Sie sich und genießen Sie einfach die Umgebung – das Rascheln der Blätter, das Zwitschern der Vögel und die Wärme der Sonne auf Ihrer Haut.
Was erdet dich?
Erdung ist die Praxis, sich in den gegenwärtigen Moment zurückzuziehen, in dem sich Ihr Geist zu drehen beginnt oder die Emotionen überwältigend werden. Durch mentale oder physische Techniken kann die Erdung Stabilität und einen Sinn für Ausgeglichenheit bieten, wenn Ihre Emotionen hochkochen.
