Bauchmuskelübungen im Stehen eignen sich hervorragend, um die gesamte Rumpfmuskulatur zu trainieren – vom Rücken bis zu den Hüften – und sind eine weitere gute Ausrede, um auf die gefürchteten Crunches zu verzichten. Diese Bewegungen werden Ihnen helfen, Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken, da Sie Ihre Bauchmuskeln wirklich beanspruchen müssen, um aufrecht und stabil zu bleiben – sie fordern Ihre Bauchmuskeln Und Ihr Gleichgewicht. Und wenn Sie beim Rumpftraining auf der Matte zu Nacken- oder Hüftbeugeschmerzen neigen, können diese Bauchmuskelübungen im Stehen eine tolle Alternative sein. Wenn Sie während des Trainings jemals starke Schmerzen verspüren, sollten Sie natürlich damit aufhören und Ihren Arzt aufsuchen.
Auch wenn Sie Ihr Boden-Bauchmuskeltraining nicht ganz vernachlässigen sollten, sind Stehübungen eine tolle Möglichkeit, Ihren normalen Tagesablauf aufzulockern. Probieren Sie also die folgende Vier-Schritte-Schaltung aus (achten Sie darauf, den Pin unten aufzubewahren, damit Sie ihn leichter nachschlagen können). Sie benötigen eine Hantel – beginnen Sie mit einem Gewicht von 5 bis 8 Pfund und steigern Sie das Gewicht, wenn Sie können.
Das Training: Machen Sie 10 Wiederholungen jeder Bewegung und wiederholen Sie die gesamte Runde zwei- bis dreimal. Oder fügen Sie Ihre Lieblingsübung zu Ihrer normalen Trainingseinheit hinzu.
1. Rumpfstabilisator – machen Sie 10 Wiederholungen
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie mit beiden Händen eine Hantel gerade vor Ihre Brust.
- Bewegen Sie Ihren Oberkörper leicht und beginnen Sie langsam, Ihre Arme so weit wie möglich nach rechts zu drehen.
- Halten Sie eine Sekunde inne. Dann in die entgegengesetzte Richtung drehen. Das ist 1 Wiederholung, machen Sie 10.
- Halten Sie eine Hantel in beiden Händen und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Beuge deine Knie und drehe deinen Oberkörper nach links, sodass deine Hände an der Außenseite deines linken Oberschenkels liegen.
- Halten Sie Ihre Arme gerade und schwingen Sie das Gewicht langsam diagonal über Ihren Oberkörper, sodass es sich über Ihrer rechten Schulter befindet, während Sie Ihre Beine strecken.
- Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung, 10 machen und dann die Seite wechseln.
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, den Händen hinter dem Kopf und den Ellbogen breit.
- Heben Sie Ihr linkes Knie in Richtung Ihres linken Ellbogens, während Sie Ihren Oberkörper nach oben und nach links beugen. Das ist 1 Wiederholung, machen Sie 10 und wechseln Sie dann die Seite.
- Stellen Sie sich auf Ihren linken Fuß und heben Sie Ihr rechtes Knie auf Hüfthöhe vor Ihren Körper.
- Strecken Sie Ihren Oberkörper nach vorne, während Sie Ihr rechtes Bein nach hinten ausstrecken. Halten Sie Ihr Standbein leicht gebeugt, während Ihr Oberkörper parallel zum Boden verläuft. Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf, um das Gleichgewicht zu verbessern.
- Halten Sie eine Sekunde inne und kehren Sie dann die Bewegung um. Das ist 1 Wiederholung, machen Sie 10 und wechseln Sie dann die Seite.
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