Abgepackte Salate Kommen Sie ins Spiel, wenn Sie etwas Schnelles und Gesundes wollen, aber nicht viel Zeit (oder Lust) haben, dafür zu arbeiten. Sie nehmen Ihnen die lästigsten Vorbereitungsschritte ab – wie das Waschen und Schneiden von Salat oder das perfekte Zubereiten einer Vinaigrette –, sodass Sie viel schneller mit dem Essen beginnen können. Im Grunde wären sie die perfekte Lösung für Mittag- oder Abendessen, wenn es da nicht einen großen Nachteil gäbe: Viele Optionen liefern nicht allzu viel Protein.
Protein ist der Schlüssel zum Sättigungsgefühl von einer Mahlzeit zur nächsten, aber dieser essentielle Nährstoff fehlt oft in abgepackten Salatmischungen oder ist nur in kleinen Mengen in Form einer Prise Nüsse, Käse oder Bohnen vorhanden Claire Shorenstein RD CSSD sagt SELBST. Bei einigen der beliebtesten Optionen erhalten Sie ein paar Gramm pro Portion, aber das ist weit entfernt von den 15 bis 20 Gramm pro Mahlzeit, die die meisten Ernährungsberater empfehlen.
Die gute Nachricht? Alles, was Sie brauchen, ist die richtige Kombination vorgefertigter Zutaten, um den Proteinschub zu erhalten, den Sie brauchen. Dazu gehört alles von klassischen Protein-Boostern wie Fischkonserven und vorgekochte Eier bis hin zu überraschenden Leckereien wie Edamame und Baybel-Käse (ja, Sie haben das richtig gelesen), die praktisch ohne zusätzlichen Aufwand 15 Gramm zusätzliches Protein oder mehr liefern. Mit diesen von RD empfohlenen Kombinationen ist ein sättigendes Mittag- oder Abendessen nicht nur möglich – es ist in der Tüte.
1. Thunfisch- und Sonnenblumenkerne
1 Portionspackung Thunfisch + 1 Esslöffel Sonnenblumenkerne = 16,5 g Protein
Fischkonserven sind eine gute Option, wenn Sie Zugang zu einem Dosenöffner haben, aber eine noch einfachere Lösung besteht darin, einen der vielen Thunfischbeutel zu verwenden, die mittlerweile überall erhältlich sind, sagt Shorenstein. Es gibt sie in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen, die zu einer ganzen Reihe verschiedener Salatstile passen – von einem würzigen Cajun-Angebot, das gut zu einer Tex-Mex-inspirierten Mischung passt, bis hin zu mit Ingwer angereicherten Optionen, die einen asiatischen Krautsalat ergänzen. Darüber hinaus liefert ein einzelner Beutel allein 15 Gramm, aber Sie können es noch weiter steigern, indem Sie eine Handvoll Sonnenblumenkerne hinzufügen, um etwas mehr Protein zu erhalten, plus eine ordentliche Portion davon gesunde Fette – und ein unwiderstehlicher Crunch, der den zarten Thunfisch so gut ergänzt.
2. Hartgekochte Eier und Kichererbsen
2 hartgekochte Eier + ½ Tasse Kichererbsen = 17 g Protein
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Bei SELF sind wir uns bewusst, dass a Ein einzelnes Ei bietet nicht viel Protein allein – aber zwei plus eine weitere Zutat wie Kichererbsen Sicherlich. Cara Harbstreet MS RD LD von Street Smart Nutrition Ich liebe diese Kombination aus mehreren guten Gründen: Das Kochen von Eiern ist die Art von praktischer Aufgabe, die man leicht erledigen kann, wenn man beschäftigt ist, oder die man im Voraus vorbereiten und für hektische Momente im Kühlschrank aufbewahren kann. Oder wenn Sie besonders überfordert sind, können Sie buchstäblich vorgekochte Eier im Laden kaufen.
Darüber hinaus sind Kichererbsen direkt aus der Dose verzehrfertig und liefern fünf Gramm Ballaststoffe pro halbe Tasse sowie ungefähr die gleiche Menge Protein. Harbstreet genießt diese Kombination zu einem Bett aus abgepackten Salaten auf Römer- oder Spinatbasis. In Kombination mit einem cremigen Dressing, geriebenem Käse und zusätzlichem Gemüse erinnert es an einen Cobb-Salat oder einen Chefsalat, erklärt sie.
3. Gekochte Garnelen und Erdnussbutter
3 Unzen gefrorene gekochte Garnelen + 1 Esslöffel Erdnussbutter = 15,5 g Protein
Sicher, ohne Kontext klingt dieses Duo seltsam, aber Harbstreet schwört, dass es besser ist, als es klingt, und das nicht nur wegen seiner hohen Gesamtproteinzahl. Die Zubereitung gefrorener vorgekochter Garnelen in der Mikrowelle dauert nur wenige Minuten und Sie haben eine Handvoll Möglichkeiten, daraus eine realistische Mittagsoption zu machen. Bewahren Sie eine Packung bei der Arbeit im Gefrierschrank auf und zünden Sie sie bei Bedarf an, wenn Sie zum Essen bereit sind. Stehen Ihnen diese Tools nicht zur Verfügung, wenn Sie im Dienst sind? Erledigen Sie die Aufgabe, bevor Sie das Haus verlassen, und bewahren Sie die Garnelen in einem separaten Behälter auf, bis es Zeit zum Essen ist.
Was den Ort betrifft Erdnussbutter Da passt genau das Dressingpaket Ihres abgepackten Salats hinein. Bei dieser Kombination sollten Sie sich ausschließlich an asiatisch inspirierte Verpackungen halten, da sich die Aromen in anderen Mischungen möglicherweise etwas anders anfühlen – aber sie passen hervorragend zu einem Sesam-Krautsalat oder einer asiatischen Hühnersalatsorte. Gießen Sie die Sauce zusammen mit dem Esslöffel Erdnussbutter in eine Schüssel und verrühren Sie alles, bis alles gut vermischt ist. Geben Sie Ihre Garnelen direkt in die Soße, um sicherzustellen, dass sie vollständig umhüllt sind. Dann häufen Sie sie auf einen Teller mit Gemüse und würzen es direkt hinein.
4. Babybel-Käse und Edamame
2 Babybel-Käsescheiben + ½ Tasse gefrorenes Edamame = 17 g Protein
Ja, Ihr Lieblingskäse aus Ihrer Kindheit kann die Eintrittskarte für einen Tütensalat mit einem höheren Proteingehalt sein, aber nicht allein. Shorenstein sagt, dass die Kombination von zwei Baybel-Käsesorten mit einer anderen proteinreichen Zutat wie Edamame die 15-Gramm-Grenze überschreiten wird – und ob Sie es glauben oder nicht, diese beiden Lebensmittel ergänzen sich überraschend gut. Die cremige Textur und die dezente Knusprigkeit dieser Kombination eignen sich gleichermaßen gut für abgepackte Salate nach asiatischer Art wie auch für Caesar- oder Ranch-Salate, sodass es ganz Ihnen überlassen bleibt, wo und wie Sie sie verwenden.
Der einzige Haken dabei ist, dass Sie einen Weg finden müssen, die Edamame aufzutauen, bevor Sie sie der Mischung hinzufügen können. Wenn Sie so schnell wie möglich essen möchten, ist es am besten, sie ein paar Minuten lang in der Mikrowelle zu erhitzen. Wenn Sie sie jedoch morgens vor dem Aufbruch zusammen mit dem Rest Ihres Salats einpacken, haben sie bis zum geplanten Mittagessen die richtige Temperatur.
5. Linsen und Walnüsse
⅔ Tasse gefrorene vorgekochte Linsen + 1 Unze Walnüsse = 17 g Protein
Linsen selbst zuzubereiten ist zeitaufwändig, aber Sie entscheiden sich für gefrorene, vorgekochte Alternativen wie z die von Trader Joe’s ermöglicht es Ihnen, die ernährungsphysiologischen Vorteile der Hülsenfrüchte zu nutzen, ohne dass Rhyan Geiger RDN-Besitzer dafür arbeiten muss Phoenix Veganer Ernährungsberater sagt SELBST. Sie isst dies gerne zusammen mit Walnüssen und in einer abgepackten Salatmischung im mediterranen Stil, bei der die beiden Zutaten die anderen Geschmacksrichtungen ergänzen und sowohl den Protein- als auch den Ballaststoffgehalt deutlich steigern.
Auch hier benötigen Sie Zugang zu einer Mikrowelle, um diese Ergänzung zu realisieren. Bewahren Sie sie also für das Abendessen auf, falls Ihnen ein solches Gerät an Ihrem Arbeitsplatz nicht zur Verfügung steht. Sie können sie aber auch vorher aufwärmen – stellen Sie aber sicher, dass Sie sie gekühlt aufbewahren, wenn Sie an Ihrem Ziel angekommen sind, damit sie nicht in die Temperaturgefahrzone geraten – den Punkt in Fachjargon für Lebensmittelsicherheit wenn in Lebensmitteln ein höheres Risiko für die Entwicklung schädlicher Bakterien besteht.
6. Tofu und Mandelbutter
3,5 Unzen marinierter Tofu + 1 Esslöffel geschmolzene Mandelbutter = 17,5 g Protein
Laut Geiger ist Tofu eine ausgezeichnete Option, um einen abgepackten Salat (ohne echtes Fleisch) aufzupeppen, aber die Auswahl ist von größter Bedeutung. Es ist großartig, wenn Sie die Zeit haben, es perfekt knusprig zu braten oder zu backen, aber eine marinierte Version schmeckt hervorragend, wenn es roh und gewürfelt serviert wird. Es sei eine ideale Beilage zu Salatmischungen im asiatischen Stil, die Zutaten wie gehackten Kohl und frittierte Wan-Tan-Streifen enthalten, erklärt sie.
Allein durch diese Zugabe erhalten Sie etwa 14 Gramm Protein, aber Sie können die 15-Gramm-Marke auch mit nur einem Esslöffel Mandelbutter überschreiten. Wie beim Erdnussbutter-Trick sollten Sie es in das Dressing des abgepackten Salats einarbeiten. Mischen Sie die beiden in einer Schüssel oder geben Sie beide einzeln zu Ihrem Gemüse und lassen Sie sich beim Mischen etwas mehr Zeit, um sicherzustellen, dass alles gründlich vermischt ist.
7. Schwarze Bohnen und Feta
¾ Tasse schwarze Bohnen aus der Dose + ¼ Tasse Feta = 15,5 g Protein
Diese Kombination wird bald zu Ihrer neuen Lieblingsmethode, um einen Tütensalat nach südwestlicher Art schmackhafter und sättigender zuzubereiten, sagt Shorenstein. Zusätzlich zu den über 15 Gramm Protein zeichnet es sich auch durch seinen Ballaststoff- und Fettgehalt aus – Sie erhalten etwa 8 Gramm ersteres und sechs Gramm letzteres.
Bei der Zubereitung haben Sie mehrere Möglichkeiten. Welche Sie wählen, hängt davon ab, wie Ihr Zeitplan aussieht. Haben Sie nichts dagegen, ein paar Minuten für die zusätzliche Vorbereitung aufzuwenden? Die Bohnen abtropfen lassen, abspülen und dann mit einer Gewürzmischung wie Paprika, Knoblauch oder Zwiebelpulver und Kreuzkümmel würzen. Sie haben wenig Zeit? Geben Sie sie roh hinein und lassen Sie das Dressingpaket für die Würze Ihres Salats sorgen.
Stellen Sie einfach sicher, dass Sie jeder dieser Kombinationen ein paar Kohlenhydrate hinzufügen – und machen Sie sich keine Sorgen, es gibt eine Möglichkeit, dies mit geringem Aufwand zu erreichen!
Wenn es darum geht, was eine Mahlzeit ausgewogen macht, können Sie sich nicht auf einen Nährstoff allein verlassen, der für volle Zufriedenheit sorgt. Protein bewirkt eine Menge, aber Kohlenhydrate sind ein weiterer wichtiger Makrobestandteil, der in abgepackten Salaten oft fehlt und ebenso dafür verantwortlich ist, den Heißhunger in Schach zu halten, sagt Shorenstein. Aber es gibt viele mögliche Beilagen, die einen Teller Gemüse ergänzen Und Stellen Sie sicher, dass Ihre Bedürfnisse erfüllt werden.
Das könnte so etwas wie gefrorener, vorgekochter Reis sein, sagt sie, den Sie in die Mikrowelle stellen können, während Sie Ihren Salat zusammenstellen. Wenn das Grünzeug fertig ist, sind es auch die Körner, und Sie können es direkt in die Mischung geben, um eine Mahlzeit im Körnerschalen-Stil zu erhalten, oder es zusammen mit dem Grünzeug essen, wenn Sie es lieber getrennt aufbewahren möchten.
Alternativ reicht auch etwas aus, das keinerlei Vorbereitung erfordert, wie ein Vollkorn-Pita oder Fladenbrot – und Sie können den Salat direkt in Ihr Brot stopfen und es wie ein Sandwich essen, wenn Sie möchten.
Sie hat auch eine Vorliebe für eine einfache Beilage gerösteten Sauerteigs oder sogar eine Schüssel Vollkorncracker, die Sie separat essen oder zerstoßen und für zusätzliche Knusprigkeit über Ihren Salat streuen können.
Letztendlich ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass die meisten abgepackten Salate nicht als eigenständige, ausgewogene Mahlzeit betrachtet werden sollten, sondern dass sie mit den richtigen Beilagen eine hervorragende Grundlage für die Zubereitung eines Salats sein können, der schnell, einfach und vor allem lecker ist.
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