Als ich für meinen ersten Marathon trainierte, kam ich zu der Überzeugung, dass mein Magen einfach nicht damit klarkam Frühstück vor einem Lauf am frühen Morgen . Ich machte mich mit leerem Magen auf den Weg zu mehrstündigen Läufen, konsumierte mitten im Lauf ein oder zwei Gels mit ein paar Schlucken verdünntem Gatorade und wartete dann ein paar Stunden, nachdem ich fertig war, um meinen Bagel zu essen und Frischkäse.
Während dieses Trainingszyklus taten mir die Beine so weh, dass ich meine Läufe oft gegen den Crosstrainer eintauschen musste. Damals war ich mir nicht sicher, was los war, aber im Nachhinein ist es ziemlich offensichtlich: Meine Sporternährungsgewohnheiten ließen zu wünschen übrig.
Hier waren einige Dinge im Spiel. Zum einen gibt es eine Allgegenwärtigkeit Diätkultur , was viele Sportler – mich damals eingeschlossen – zu der Annahme verleitet, dass Schlankheit oder Gewichtsabnahme zu Leistungsvorteilen in der von ihnen gewählten Sportart führen können. Besonders ausgeprägt ist dies beim Langstreckenlauf, wo ein geringeres Gewicht schon immer mit Erfolg gleichgesetzt wurde. In Wirklichkeit kann der Fokus auf Gewichtsabnahme oder das Erreichen eines Renngewichts das Risiko von Gesundheitsproblemen erhöhen und die Leistung beeinträchtigen – wie das Laufphänomen Mary Cain in ihrem offenen Videoessay aus dem Jahr 2019 beschrieb Die New York Times . Als Ergebnis von Cains Aufsatz und einer wachsenden Zustimmung anderer professioneller Läufer entfernen sich viele Top-Laufprogramme an Hochschulen endgültig von der Messung der Körperzusammensetzung Läuferwelt Anfang dieses Jahres berichtet.
Abgesehen von diesem gesellschaftlichen Druck gibt es auch einen kontraintuitiven biologischen Teil der Gleichung: Hartes Training unterdrückt den Hunger, was mir nach diesen langen Läufen und harten Anstrengungen aufgefallen ist.
Ich war damit keineswegs allein. Wenn wir Sport treiben, ist dies ein Stressfaktor für den Körper, der unsere Hungersignale abschwächen kann. Holley Samuel, RD, LD, CPT, ein in New Hampshire ansässiger Sporternährungsberater und Inhaber von Holley Fueled Nutrition, erzählt SelfGrowth. Und obwohl es im Allgemeinen eine gute Sache ist, auf seinen Körper zu hören, kann es zu Problemen führen, wenn man dadurch nicht genug isst, um sein Training durchzuhalten. Wenn Sie nicht genügend Kraftstoff zu sich nehmen, besteht die Gefahr von Problemen wie Leistungseinbußen, Verletzungen und hormonellen Ungleichgewichten, um nur einige zu nennen.
Jetzt, nach mehreren Marathons, ein paar Ironman-Triathlons und Tausenden von Trainingseinheiten später, habe ich gelernt, mich auf die Leistung zu konzentrieren, was manchmal bedeutet, dass ich für meine Aktivität essen muss, auch wenn mein Körper seine Bedürfnisse nicht gerade angibt. Dadurch sind meine Trainingszyklen angenehmer geworden, da ich nicht mehr mit der starken Müdigkeit und dem Muskelkater zu kämpfen habe, die mich früher geplagt haben.
Tatsächlich ist das eine der wichtigsten Lektionen, die ich gelernt habe: Auf seinen Körper zu hören ist wichtig, aber es ist nicht das A und O, insbesondere wenn es um Sporternährung geht. Für gewohnheitsmäßige Sportler – egal, ob Sie für eine bestimmte Sportart, ein bestimmtes Ereignis oder das Leben im Allgemeinen trainieren – gibt es Zeiten, in denen es das Beste ist, Ihren Mangel an Hunger zu ignorieren. Aber bevor wir uns damit befassen, wie Sie richtig Energie tanken können, wenn Ihre „Füttere mich jetzt“-Signale verdächtig fehlen, müssen wir zunächst darüber sprechen, was überhaupt mit Ihrem Hungergefühl los ist.
Sport dämpft Ihren Hunger während und nach dem Training.
Das Sprichwort „Essen, wenn man hungrig ist“ trifft auf Menschen, die viel Sport treiben, nicht ganz zu. Das liegt daran, dass längere intensive Trainingseinheiten Ihr Hungergefühl sowohl während des Trainings als auch danach beeinträchtigen können.
Wenn Sie trainieren, leitet Ihr Körper das Blut auf natürliche Weise vom Verdauungstrakt weg, um Sauerstoff zu Ihren arbeitenden Muskeln zu transportieren. Dadurch entsteht eine Umgebung, die Ihr Darmmikrobiom und Ihre Appetithormone beeinflusst. Stacy Sims, PhD , ein in Neuseeland ansässiger Sportler-Leistungsphysiologe, dessen Forschung sich auf Frauen konzentriert, erzählt SelfGrowth. Insbesondere unterdrückt dieser Mangel an Blutfluss im Magen-Darm-Trakt Ghrelin, das Hormon, das Hunger auslöst, und unterdrückt effektiv Ihren Appetit während des Trainings und für einige Zeit danach.
Autos mit dem Buchstaben e
Je härter und länger Sie trainieren, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie eine Appetitunterdrückung bemerken, sagt Samuel – was erklären kann, warum Sie sich nach einem 30-minütigen Joggen bereit fühlen, das Frühstück zu sich zu nehmen, nach einem 60-minütigen Lauf jedoch kein Interesse daran haben . Es besteht kein klarer Konsens darüber, wie lange Sport den Appetit dämpfen kann, aber im Allgemeinen kann es bis zu ein paar Stunden dauern, bis man nach dem Training wieder Hunger verspürt, sagt Samuel. Tatsächlich ein kleiner Studie Bei einer Untersuchung männlicher Elite-Fußballspieler wurde festgestellt, dass diejenigen, die zwei Stunden lang mit mäßiger und hoher Intensität trainiert hatten, zwei Stunden nach ihrer Aktivität einen geringeren Spiegel an acyliertem Ghrelin (der Form des Hormons, das den Appetit anregt) aufwiesen als diejenigen, die sich einfach ausgeruht hatten vier Stunden.
Ghrelin ist auch nicht das einzige Hormon, das eine Rolle spielt, sagt Dr. Sims. Forscher haben kürzlich ein Molekül namens entdeckt Lac-Phe Dies ist auch für die Appetitunterdrückung während und nach dem Training verantwortlich. Je intensiver die Übung, desto höher ist die Konzentration [von Lac-Phe]; und je größer die Konzentration, desto stärker wird der Appetit unterdrückt, sagt Dr. Sims.
Darüber hinaus kann die Umgebung, in der Sie trainieren, auch Ihr Hungergefühl beeinflussen. Wenn Sie während oder nach dem Training unter heißen, feuchten Bedingungen keine Lust auf Essen haben, liegt das nicht nur an Ihnen. Ein kleines 2021 Studie veröffentlicht in Ernährung und Stoffwechsel ließen 18 Erwachsene Zeit damit verbringen, in drei verschiedenen Umgebungen zu trainieren und sitzend zu bleiben: kalt, gemäßigt und heiß. Die Forscher fanden heraus, dass die Teilnehmer eine stärkere Unterdrückung ihres Appetits verspürten, wenn sie in der Hitze Sport trieben, als wenn sie dies in der Kälte taten.
Warum ist richtiges Tanken überhaupt wichtig?
Okay, Sport bringt also Ihre Hungersignale durcheinander. Aber wie schlimm ist es wirklich, die eigene Wahrnehmung von Hunger zu nutzen, um zu bestimmen, wie man seinen Körper mit Energie versorgt?
Es kann tatsächlich zu ziemlich schwerwiegenden Auswirkungen führen. Wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme auf Ihre Hungersignale stützen und Ihre Hungersignale völlig aus dem Gleichgewicht geraten, geben Sie Ihrem Körper möglicherweise auch nicht die Nährstoffe, die er benötigt, um all die harte Arbeit optimal zu leisten oder sich davon zu erholen. Dr. Sims verwendet die Analogie zum klassischen Auto: Würden Sie mit Abgasen fahren und erwarten, dass Sie es schaffen? sagt sie.
Auto mit dem Buchstaben w
So wie ein Auto Treibstoff braucht, um dorthin zu gelangen, wo es hin soll, brauchen auch Sie eine angemessene Ernährung, um Ihre Ziele zu erreichen, sagt Dr. Sims. Nehmen wir zum Beispiel die Leistung. Mit zu wenig Energie ins Training gehen – vor allem ohne ausreichende Energie Kohlenhydrate , die zu hartem Training führen – beeinträchtigt sowohl Ihre Trainingsintensität als auch die Dauer Ihres Trainings, so das American College of Sports Medicine’s (ACSM). Stellungnahme . Auch nach der Sitzung spielt die Ernährung weiterhin eine Rolle: Nehmen Sie ausreichend zu sich Protein Nach dem Training kann die Genesung beschleunigt werden, insbesondere in der Zeit, in der verzögert auftretender Muskelkater , oder DOMs, tritt ein.
Dann gibt es natürlich noch die kumulativen gesundheitlichen Auswirkungen, die über das Training hinausgehen. Im Laufe der Zeit kann eine chronische Unterernährung die Voraussetzungen dafür schaffen geringe Energieverfügbarkeit (LEA) , ein Syndrom, das dadurch verursacht wird, dass man zu wenig Kalorien zu sich nimmt, um die eigene Aktivität zu unterstützen, sagt Dr. Sims. Dies kann sich auf Ihren Menstruationszyklus auswirken – ein Ausbleiben oder eine Unregelmäßigkeit der Periode bei einer Sportlerin, die menstruiert, kann ein großes Warnsignal dafür sein, dass etwas nicht stimmt – Hormone, Stoffwechsel, Knochendichte, Immunität, Herz-Kreislauf-System und psychische Gesundheit. Und der Abstieg in LEA beginnt laut Dr. Sims mit einem Fastentraining und einer verzögerten Ernährung nach dem Training.
Eine angemessene Ernährung für Aktivitäten trägt dazu bei, den Spiegel der Sexualhormone aufrechtzuerhalten, die die Menstruation regulieren, was zur Unterstützung der Knochendichte, des Sexualtriebs, des Energieniveaus und der psychischen Gesundheit beiträgt, sagt Samuel. Darüber hinaus spiele die richtige Energieversorgung auch eine Schlüsselrolle bei der Vorbeugung von Verletzungen und Burnout, was wichtig sei, um Sportlern ein konstantes Training zu ermöglichen.
Wie können Sie also sicherstellen, dass Sie ausreichend Energie haben, auch wenn Sie keinen Hunger haben?
Ihre optimale Betankungsstrategie ist hochindividuell, Starla Garcia, RD, ein in Houston ansässiger Ernährungsberater und Marathonläufer, erzählt SelfGrowth. Auch wenn Ihr Körper nach jedem Training immer davon profitieren kann, neue Energie zu tanken, gibt es drei Fragen, die Ihnen dabei helfen können, festzustellen, ob Sie so schnell wie möglich Nahrung benötigen.
1. Hast du Hunger? Dies ist die einfachste: Wenn die Antwort „Ja“ lautet, sollten Sie auf jeden Fall essen, sagt Garcia.
2. Ist Ihre Trainingsdauer lang? Wenn Ihr Training 60 Minuten oder länger dauert, sollten Sie unabhängig von der Intensität darauf achten, vor, nach und möglicherweise während des Trainings etwas zu essen, sagt Garcia. Dies gilt unabhängig davon, ob Sie hungrig sind oder nicht. (Anfänger sollten 45 Minuten vielleicht als Maßstab betrachten, sagt sie.)
3. Ist Ihre Trainingsintensität hoch? Wenn Ihr Training welche enthält Intervalle mit höherer Intensität Auch wenn die Gesamtdauer weniger als 45 Minuten beträgt, sollten Sie auch darüber nachdenken, vorher, nachher und möglicherweise auch währenddessen zu essen, sagt Garcia.
Wenn Sie eine dieser Fragen mit „Ja“ beantwortet haben, erfahren Sie hier, wie Sie bei langen, harten Anstrengungen die richtige Energieversorgung in die Praxis umsetzen können:
Was ist vor dem Training zu tun?Wenn man morgens lange oder hart trainiert, ist es wichtig, etwas zum Frühstück zu haben, sagt Garcia – auch wenn man nicht hungrig aufwacht.
Der morgendliche Treibstoff vor dem Training wird noch wichtiger, wenn man in der Nacht zuvor schlecht geschlafen hat, sagt Garcia. Cortisol, das primäre Stresshormon Ihres Körpers, ist direkt beim Aufwachen auf natürliche Weise erhöht – und er kann sogar noch höher sein, wenn Sie unter Schlafmangel leiden. Als Teil der Kampf-oder-Flucht-Reaktion löst Cortisol die Freisetzung von Glukose in Ihren Blutkreislauf aus (sodass Sie kampfbereit sind), was bedeutet, dass Sie mit erhöhtem Blutzucker ins Training gehen. Sobald Sie mit dem Training beginnen, sinkt Ihr Blutzucker sofort, was zu Problemen wie verminderter Energie, Gehirnnebel und Reizbarkeit führen kann, sagt Garcia. All dies ist eine völlig natürliche physiologische Reaktion auf Bewegung und Ihren Tagesrhythmus, aber die Auswirkungen verstärken sich, wenn Sie zusätzlich intensive Übungen machen.
Aber vor dem Training etwas zu essen, insbesondere etwas Kohlenhydrathaltiges mit etwas Eiweiß, trägt dazu bei, den Blutzuckerspiegel länger stabil zu halten, was sich in gleichmäßigerer, anhaltenderer Energie und besserer Leistung niederschlagen kann, erklärt Garcia. Sogar ein kleines Pre-Workout-Frühstück kann bahnbrechend sein, sagt sie.
Was man isst, hängt davon ab, wie viel Zeit man vor dem Training hat, sagt Samuel.
Je näher Sie Ihrem Training kommen, desto mehr sollten Sie einfachen Kohlenhydraten wie Graham Crackern, Brezeln oder Müsli den Vorrang geben, da diese einfacher und schneller verdaulich sind. Wenn Sie den Gedanken an feste Nahrung am frühen Morgen absolut nicht ertragen können, sind leicht verdauliche Kalorienquellen wie Saft und Apfelmus in Ordnung, sagt Samuel.
Hier ist, wie viel Garcia zu sich nimmt:
Stadt mit dem Buchstaben k
- Was Sie nach dem Training essen sollten, um das Beste aus Ihrer Sitzung zu machen
- Es hat Jahre gedauert, bis ich das Training von dem Versuch, Gewicht zu verlieren, trennen konnte. So habe ich es gemacht
- Was Sie vor einem 5-km-Lauf und all Ihren Trainingsläufen essen sollten
Wenn Sie vor dem Training mindestens zwei Stunden Zeit haben, können Sie möglicherweise eine größere, ausgewogenere Mahlzeit verdauen, ohne eine Magen-Darm-Störung zu riskieren. In diesem Fall sollten Sie etwas Fett und Eiweiß zu sich nehmen, sagt Sameul. Das könnte wie ein Erdnussbutter-Gelee-Sandwich, ein Truthahnsandwich, Haferflocken mit Nüssen und Früchten oder Toast mit Eiern aussehen.
Was Sie während Ihres Trainings tun solltenBei Trainingseinheiten, die länger als eine Stunde dauern oder sehr intensiv sind, kann die Einnahme von etwas Nahrung während des Trainings hilfreich sein, sowohl für die Leistung als auch für die Vorbereitung Ihres Körpers auf spätere Erfolge.
Es gibt zwar keine allgemeingültigen Empfehlungen für die Ernährung während einer langen oder anstrengenden Trainingseinheit, es gibt jedoch einige allgemeine Richtlinien, die Sie als Ausgangspunkt verwenden können:
Wenn Sie nach dem Training ausgehungert sind, ist das großartig – essen Sie! Aber wenn Ihre Hungersignale völlig aus dem Gleichgewicht geraten, ist es wichtig, dass Sie trotzdem etwas Energie zu sich nehmen.
Das kann bedeuten nicht Hören Sie in diesem Moment auf Ihren Körper: Es ist wichtig zu beachten, dass Sie sich möglicherweise gut fühlen, wenn Sie den Tag ohne Auftanken angehen, weil Ihre Hungersignale abgeschwächt sind. Aber vielleicht hat Ihr Gehirn bereits begonnen, die Alarmglocken zu läuten. Wenn Sie nicht genügend Kalorien zu sich nehmen, um Ihre Aktivität zu unterstützen, nimmt Ihr Körper laut Dr. Sims das Vorhandensein eines großen Stressfaktors wahr (denken Sie an eine Hungersnot) und reagiert entsprechend, indem er die hormonelle Reaktion auslöst, die schließlich zu LEA führen kann.
„Wenn Sie die Auswirkungen eines abgeschwächten Hungers verspüren, versuchen Sie, sich danach so schnell wie möglich zum Essen zu zwingen“, sagt Garcia. Sie müssen nicht unbedingt eine Mahlzeit herunterschlucken, bevor Sie duschen, aber Sie sollten versuchen, innerhalb einer Stunde nach dem Training etwas zu essen zu sich zu nehmen, sagt sie.
Je früher Sie essen, desto früher beginnen Sie damit Wiederherstellungsprozess . Dies ist erforderlich, um den Abbauzustand – den katabolen Zustand – des Trainings zu stoppen und den anabolen/Reparatur-/Muskelaufbauprozess zu starten, sagt Dr. Sims. Laut der ACSM Versuchen Sie, in der ersten Stunde nach dem Training etwa 1 bis 1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, und nehmen Sie in den nächsten Stunden weiterhin Kohlenhydrate zu sich, indem Sie entweder weitere Snacks oder eine Mahlzeit zu sich nehmen.
So kann das aussehen:
Sie sollten auch darauf achten, dass Sie danach wieder ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Das ACSM empfiehlt Aufnahme von 125–150 % der Flüssigkeit, die Sie während Ihrer Aktivität verloren haben. Wenn Sie sich beispielsweise vor und nach der Aktivität wiegen und feststellen, dass Sie 16 Unzen abgenommen haben, sollten Sie mit 22 bis 24 Unzen auffüllen. Wie SelfGrowth zuvor berichtete, verlieren Menschen bei intensivem Training im Allgemeinen zwischen 17 und 68 Unzen Schweiß pro Stunde. Wenn Sie also keine Waage haben, können Sie diese Menge als groben Richtwert verwenden.
Kreative Barnamen
Seien Sie während dieses Prozesses sanft zu sich selbst.
Der Übergang zu einer angemessenen Energieversorgung, insbesondere wenn Sie sich nicht auf Ihre Hungersignale verlassen, Ist ein Prozess. Zum einen kann es eine Umstellung Ihrer psychischen Gesundheit erfordern, um sich in den richtigen Kopfraum zum Essen zu versetzen, wenn Ihr Körper es Ihnen nicht sagt.
Machen Sie sich keine Vorwürfe, wenn Sie Probleme haben! Es erfordert einen enormen Aufwand, die vorherrschende Botschaft (d. h. die Diätkultur) auszublenden, die uns sagt, dass dünner immer besser ist und dass der einzig richtige Zeitpunkt zum Essen dann ist, wenn man tatsächlich hungrig ist. Wenn Sie Schwierigkeiten haben und über die nötigen Mittel verfügen, sollten Sie sich an einen registrierten Sporternährungsberater wenden. Besonders wenn Sie in der Vergangenheit mit Essstörungen zu kämpfen hatten, sollten Sie einen Profi aufsuchen, der einen diätfreien oder intuitiven Ernährungsansatz verfolgt. (Eine finden Sie in der Verzeichnis von zertifizierten Profis für intuitives Essen.)
Seien Sie aufgeschlossen – und haben Sie viel Geduld beim Ausprobieren. Um Ihr Ernährungsspiel zu perfektionieren, sind viele Wiederholungen und Offenheit für Experimente erforderlich, sagt Garcia. Behalten Sie den Überblick darüber, was für Sie funktioniert und wie Sie sich im Laufe der Zeit fühlen und wie Sie Ihre Leistung erbringen. Es ist absolut ein Prozess, sagt Garcia – es braucht Zeit, um den besten Plan für Sie herauszufinden, einen, der Ihnen hilft, sich stark, voller Energie und bereit zu fühlen, jedes bevorstehende Training weiter zu meistern.
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