Wir wissen schon seit einiger Zeit, dass Sport dabei helfen kann, Schlafprobleme zu bekämpfen und Ihnen wiederum dabei hilft, besser zu funktionieren. Aber eine neue Studie wurde kürzlich in der Zeitschrift veröffentlicht BMJ Evidenzbasierte Medizin gibt uns noch mehr Einblick in den Zusammenhang zwischen Schlaf und Training: Sicher Arten Wie wir heute wissen, können die meisten Sportarten die Symptome und Nebenwirkungen von Schlaflosigkeit besser bekämpfen als andere. Yoga Tai-Chi gehen Und Jogging kann die größten Vorteile bieten – und die mit Tai Chi verbundenen Vorteile können sogar längerfristig bestehen bleiben.
Natürlich kann Schlaflosigkeit viele Aspekte des Lebens erheblich beeinträchtigen. Es ist mehr als nur nächtliches Hin- und Herwälzen Joanna Fong-Isariyawongse MD Ein Neurologe des University of Pittsburgh Medical Center, der auf Schlaf und Epilepsie spezialisiert ist und außerordentlicher Professor für Neurologie an der University of Pittsburgh School of Medicine, erzählt SELF. Wenn es in der Nähe bleibt, kann es verbrauche deine Energie es schwer machen, sich zu konzentrieren und dich zu verlassen Ich fühle mich neblig und vergesslich. Im Gegenzug sagt sie, dass Menschen mit Schlaflosigkeit oft Probleme mit Arbeitsbeziehungen und alltäglichen Aufgaben haben, weil sie einfach erschöpft sind. Mit der Zeit steigt auch das Risiko für Depressionen, Angstzustände, Herzerkrankungen, Diabetes, Gedächtnisprobleme und sogar für Unfälle im Straßenverkehr.
Für die neue Studie haben die Forscher Daten aus 22 randomisierten kontrollierten Studien herangezogen, in denen die Auswirkungen verschiedener Interventionen auf Schlaflosigkeitspatienten untersucht wurden (definiert als Personen, bei denen offiziell Schlaflosigkeit diagnostiziert wurde oder die Schlaflosigkeitssymptome aufweisen). Von diesen insgesamt 13 Interventionen wurden sieben als übungsbasiert klassifiziert: Yoga, Tai Chi, Gehen oder Joggen Krafttraining eine Kombination aus Aerobic-Übungen und Krafttraining eine Kombination aus Aerobic-Übungen und Therapie und gemischte Aerobic-Übungen. Die übrigen sechs Interventionen beinhalteten nur minimale oder gar keine körperliche Betätigung Dehnung Lifestyle-Ratschläge Schlafhygiene Änderungen kognitive Verhaltenstherapie und Akupunktur bzw Massage .
Insgesamt zeigten die Daten, dass Menschen, die Sport trieben, länger schliefen, schneller einschliefen und nachts seltener aufwachten, sagt Dr. Fong-Isariyawongse. Doch als die Forscher weitere Analysen durchführten, stellten sie fest, dass Yoga, Tai Chi und Gehen oder Joggen mit den deutlichsten Verbesserungen bei Schlaflosigkeit verbunden waren – und interessanterweise schienen sie auf unterschiedliche Weise wirksam zu sein. Yoga sorgte für den größten Anstieg der Gesamtschlafzeit, Tai Chi verbesserte die Schlafqualität auf eine Weise, die auch noch Monate später anhielt, und Gehen oder Joggen trugen dazu bei, dass sich die Menschen schlechter fühlten müde und benommen tagsüber erklärt Dr. Fong-Isariyawongse. Im Fall von Tai Chi seien statistisch signifikante positive Veränderungen noch nach sechs bis sieben Monaten und ein bis zwei Jahren erkennbar, schreiben die Forscher.
Interessanterweise erzielen diese Übungsarten ihre jeweiligen Schlafvorteile auf unterschiedliche Weise. Yoga kann helfen, Ängste und Depressionen zu lindern. Tai Chi kann dabei helfen, die Entspannung zu fördern und Ihr Nervensystem auf einen niedrigeren Gang zu bringen. Spazierengehen oder Joggen macht nicht nur Spaß physisch Müdigkeit, aber es senkt auch den Cortisolspiegel, hilft bei der Regulierung von Emotionen und löst die Melatoninsekretion aus. Unabhängig von den genauen Mechanismen haben diese Übungen jedoch alle ein zentrales Merkmal gemeinsam: eine niedrige Eintrittsbarriere dank Vorteilen wie geringen Kosten, minimalen Nebenwirkungen und hoher Zugänglichkeit, schreiben die Forscher. Das alles bedeutet nicht, dass sich auch andere Arten von Bewegung nicht positiv auf den Schlaf eines Schlaflosen auswirken: Pilates Krafttraining und andere Aerobic-Übungen helfen ebenfalls und sind einen Versuch wert, sagt Dr. Fong-Isariyawongse. Wählen Sie am Ende einfach eines aus, das sich gut anfühlt und in Ihr Leben passt.
Insgesamt unterstützt diese Studie die wachsende Zahl an Beweisen in der Sportmedizin, die die Idee fördern, dass „Bewegung Medizin ist“. Jeanne Doper DO Ein Sportmediziner am University of Pittsburgh Medical Center und Assistenzprofessor an der University of Pittsburgh School of Medicine erzählt SELF. Wenn Sie eines dieser Trainingseinheiten ausprobieren möchten, um zu sehen, ob es Auswirkungen auf Ihre Schlaflosigkeit hat (oder auch nur auf der Suche nach einer neuen Trainingsperiode ist), denken Sie daran, dass auch die Dauer und Intensität des Trainings eine Rolle spielen. Früheren Untersuchungen zufolge scheint der Sweet Spot bei etwa einer Stunde Bewegung vier- bis fünfmal pro Woche zu liegen, und Konstanz ist wichtiger als Perfektion, sagt Dr. Fong-Isariyawongse.
Was das Timing angeht, versuchen Sie in der Zwischenzeit, intensive körperliche Aktivität innerhalb von vier Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden: Wenn Sie zu nahe an diesem Punkt mit hoher Intensität trainieren, kann dies die Herzfrequenz, die Körpertemperatur und die Körpertemperatur erhöhen Stresshormone Dies erschwert das Einschlafen und verringert die Schlafqualität, so Dr. Fong-Isariyawongse. Wenn man es richtig macht, kommt sie zu dem Schluss, dass regelmäßige Bewegung in den Alltag eine der natürlichsten und effektivsten Möglichkeiten ist, dem Körper zu helfen, sich auszuruhen – und das gilt unabhängig davon, ob man unter Schlaflosigkeit leidet oder nicht.
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