Wie viele Menschen habe ich ein kompliziertes Verhältnis zu sozialen Medien. Einerseits finde ich es toll, dass ich dadurch mit alten Freunden in Kontakt bleiben, neue Kontakte knüpfen und mehr über praktisch jedes Thema erfahren kann, das mich interessieren könnte.
Aber wenn ich nicht sorgfältig und bewusst darüber nachdenke, wann und wie ich meine Zeit in den sozialen Medien verbringe, scrolle ich stundenlang und vergleiche mich unaufhörlich mit anderen Menschen und deren Leben, Karriere und Erfolgen. Es bringt mich dazu, mich zu fragen, wo ich im Leben stehe, und obwohl ich mir sehr bewusst bin, dass es eine negative Übung ist, mich selbst an meinem Futter zu messen, mache ich es immer noch.
Sozialer Vergleich existiert schon seit Menschengedenken. Es gibt uns die Möglichkeit zu beurteilen, wie es uns im Vergleich zu anderen Menschen geht, und unsere eigenen (und die anderer) Fähigkeiten, unser soziales Ansehen und unsere Leistung einzuschätzen. In diesem Sinne kann der Vergleich mit unseren Mitmenschen bis zu einem gewissen Grad von Vorteil sein und uns helfen, uns besser in der Welt zurechtzufinden. Ethan Kross, PhD , Professor für Psychologie an der University of Michigan und Autor von Chatter: Die Stimme in unserem Kopf, warum sie wichtig ist und wie wir sie nutzen können , erzählt SelfGrowth. Die liebevolle Beziehung einer anderen Person könnte Sie dazu inspirieren, eine eigene Beziehung zu suchen, oder vielleicht hat Ihr Freund, ein Unternehmer, Sie dazu motiviert, diese Beziehung fortzusetzen dein Hingabe.
Allerdings haben die sozialen Medien diese sehr menschliche, primitive Sache aufgegriffen und verstärkt. Menschen tendieren dazu, eher über ihre Erfolge als über ihre Misserfolge zu posten, und es kann den Anschein haben, als würden sich alle am Arbeitsplatz und in ihren Beziehungen damit abfinden. Da unsere Telefone praktisch an unseren Händen befestigt sind, können wir auch rund um die Uhr einen Blick auf das Leben anderer Menschen werfen – was bedeutet, dass wir viel mehr Möglichkeiten zum Nachschauen und Vergleichen haben (und uns unzulänglich fühlen) als vor Instagram. Wenn wir soziale Medien nutzen und uns die verherrlichten Beiträge anderer ansehen, kann uns das verärgern oder neidisch machen und dazu führen, dass unsere positive Stimmung nachlässt, sagt Dr. Kross.
Es ist wirklich leicht und natürlich, in die Falle des Selbstvergleichs zu tappen, die dazu führt, dass man sich schlecht fühlt. Es ist aber auch möglich, den Kreislauf zu durchbrechen und sich selbst zu schonen, wenn man sich durch das Minenfeld der sozialen Medien bewegt. Laut den Experten, mit denen ich gesprochen habe, geht das folgendermaßen:
1. Erinnern Sie sich daran, dass soziale Medien nicht immer korrekt sind.
Wenn die Beiträge Ihrer Freunde (oder Prominenten oder Influencer) bei Ihnen das Gefühl hervorrufen, unzulänglich oder neidisch zu sein, denken Sie daran, dass sie einen Ausschnitt aus ihrem Leben zeigen. Soziale Medien sind stark kuratiert – es ist ein Ausschnitt eines Augenblicks, nicht die vollständig ausgearbeitete Realität. Janelle S. Peifer, PhD , ein zugelassener klinischer Psychologe und Assistenzprofessor an der Universität Richmond der sich mit Identität und interkultureller Kompetenz beschäftigt, erzählt SelfGrowth. Diese bildschönen Beiträge können den Anschein erwecken, als ob es den Leuten besser geht als Ihnen, und dieser ständige soziale Vergleich nach oben (wenn Sie sich mit Menschen messen, die Sie für überlegen halten) kann einen enormen Tribut fordern Selbstwertgefühl .
Auch wenn Sie intellektuell vielleicht wissen, dass soziale Medien nicht das wirkliche Leben sind (ja, einschließlich Instagram- und Reality-Posts), ist Ihr Gehirn wiederum fest darauf programmiert, sich darauf einzulassen Sozialer Vergleich Daher ist möglicherweise eine Erinnerung erforderlich. Wenn Sie sich das nächste Mal beim Online-Selbstvergleich erwischen, denken Sie daran, dass Instagram- und TikTok-Beiträge selten das vollständige Bild zeigen – und das, was angezeigt wird, oft gefiltert oder anderweitig bearbeitet werden – und dass es nicht fair ist, sich selbst anhand dieser falschen Ideale zu verurteilen, sagt Dr. Peifer. Wenn Sie dies einfach anerkennen, können Sie eine realistischere Einschätzung Ihrer selbst und anderer entwickeln, fügt sie hinzu Selbstwertgefühl nimmt keinen Schlag weg.
2. Beachten Sie Ihre Scrollgewohnheiten.
Dr. Peifer empfiehlt, eine Bestandsaufnahme darüber zu machen, wie Sie soziale Medien nutzen, und zu verfolgen, wann Sie am wahrscheinlichsten scrollen und sich mit anderen vergleichen. Gehen Sie in ein Kaninchenloch, wenn Sie sich bereits ängstlich oder deprimiert fühlen? Oder neigen Sie vielleicht dazu, nach einem produktiven, erfüllenden Tag zu scrollen?
Du kannst ein Tagebuch verwenden oder eine Stimmungs-Tracking-App (oder machen Sie sich einfach eine mentale Notiz), um zu überwachen, wann Sie normalerweise soziale Medien nutzen und wie Sie sich dabei fühlen. Beachten Sie die Trends und was sie möglicherweise anzeigen, ohne zu urteilen, sagt Dr. Peifer. Sobald Sie Muster erkennen, können Sie versuchen, Ihr Verhalten zu ändern – indem Sie Ihre Twitter-Benachrichtigungen bei persönlichen Nachrichten deaktivieren! Threads führen dazu, dass Sie nachts in Schwierigkeiten geraten oder dem Drang widerstehen, morgens als Erstes auf Ihr Telefon zu schauen, wenn es Ihren Tag sofort entgleist.
Es kann hilfreich sein, zu notieren, wie lange Ihre Scroll-Sitzungen in der Regel dauern. Forschung zeigt, dass je mehr Zeit Menschen in sozialen Medien verbringen, desto häufiger vergleichen sie sich selbst und desto geringer wird ihr Selbstwertgefühl. Achten Sie also darauf, wie viel Sie vertragen, sagt Dr. Kross. Wenn Sie merken, dass Sie beispielsweise ein absichtliches 15-minütiges Einchecken nicht runterzieht, Sie aber nach einer Stunde Scrollen ins Wanken geraten, können Sie sich selbst Grenzen setzen und die Apps verlassen, wenn die vorgesehene Zeit abgelaufen ist. Versuchen Sie, die Art und Weise, wie Sie die Technologie nutzen, zu erweitern, um Ihr Gefühl zu verbessern, fügt Dr. Kross hinzu.
3. Überlegen Sie bewusst, wem Sie folgen.
Sie möchten, dass Ihre Online-Welt genauso sicher und unterstützend ist wie die realen Communities, denen Sie angehören, sagt Dr. Peifer. Sie empfiehlt, die Konten aufzuschreiben, mit denen Sie am meisten interagieren, und darüber nachzudenken, ob Sie sich negativ mit ihnen vergleichen und wenn ja, welche Gefühle Sie dabei empfinden.
Wenn bestimmte Konten bei Ihnen regelmäßig Angst, Scham oder Selbstzweifel hervorrufen, kann das Stummschalten oder Nichtbefolgen dieser Konten Ihren Frieden schützen und es Ihnen ermöglichen, sich auf die Menschen zu konzentrieren, die einen positiven Einfluss auf Ihr Wohlbefinden haben. Und überlegen Sie es sich zweimal, bevor Sie neue Konten hinzufügen, sagt Dr. Peifer. Anstatt gedankenlos irgendjemandem zu folgen, empfiehlt sie, ein wenig mehr zu recherchieren oder Ihre Community zu fragen, bevor Sie auf „Folgen“ tippen.
4. Investieren Sie in reale Beziehungen.
Selbstvergleiche finden auch offline statt, sind aber nicht so verzerrt und anstößig wie in den sozialen Medien. Bei Interaktionen in der realen Welt haben Sie Zugriff auf mehr Details und Kontext; Die Informationen, die Sie im IRL aufnehmen, sind nicht auf strategisch kuratierte Fotos oder 280 Zeichen beschränkt. Sie können sich aktiv an Gesprächen beteiligen (was auch einen besseren Überblick über die Situation anderer bietet) und sich dafür entscheiden, sich mit Menschen zu umgeben, denen Sie vertrauen und mit denen Sie sich wohl fühlen, sagt Dr. Peifer.
Die Vorteile der leiblichen Gesellschaft sind in gut dokumentiert wissenschaftliche Forschung . Feste Freundschaften können Sie vor den Schäden des Alltagsstresses schützen und Ihre Stimmung verbessern. Beziehungen in der realen Welt können dazu beitragen, die negativen Folgen des Online-Vergleichs mit anderen abzumildern – sie können dazu führen, dass sich die Risiken von Online-Beziehungen weniger hoch und ausgeglichener anfühlen, sagt Dr. Peifer. (Die umwerfende Hochzeit Ihres Mitbewohners an der Uni löst bei Ihnen möglicherweise kein so schlechtes Gewissen bezüglich Ihres Single-Status aus, wenn Sie die Bestätigung aus dem wirklichen Leben haben, dass Sie tatsächlich liebenswert sind.) Wenn Sie sich das nächste Mal durch einen Social-Media-Vergleich in Frage stellen, empfiehlt Dr. Peifer, das Ganze auszublenden der App und SMS schreiben oder einen Freund anrufen. (Wenn Sie noch kein solides soziales Unterstützungssystem haben, sind Sie definitiv nicht allein. Der SelfGrowth-Leitfaden zum Finden von Freunden als Erwachsener könnte hilfreich sein.)
5. Machen Sie Pausen von den sozialen Medien.
Meine Lösung, wenn ich in den Selbstvergleichszyklus hineingezogen werde: Lösche die Apps von meinem Telefon und vergesse, dass es soziale Medien überhaupt gibt. Ich habe festgestellt, dass die Abschaffung meiner Apps die Versuchung zum Scrollen vermeidet und mir hilft, den Kopf frei zu bekommen. Und es stellt sich heraus, dass ich vielleicht auf etwas gestoßen bin … Forschung legt nahe, dass selbst eine einwöchige Social-Media-Bereinigung Ihnen dabei helfen kann, Selbstvergleiche zu vermeiden und Ihre geistige Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu verbessern. Soziale Medien aktivieren das Belohnungszentrum des Gehirns und machen es so potenziell süchtig machend . Aus diesem Grund benötigen wir im Laufe der Zeit möglicherweise mehr davon, um das gleiche Gefühl zu bekommen, und verwenden es weiterhin, auch wenn es schädlich ist, oder wenn wir Schwierigkeiten haben, damit aufzuhören und mehr als beabsichtigt zu konsumieren, so Dr. Peifer.
Wenn Sie sich eine Pause gönnen – oder zumindest Benachrichtigungen stummschalten –, können Sie erkennen, wie süchtig Sie geworden sind, und gleichzeitig Zeit und Raum haben, andere, weniger schädliche Aktivitäten auszuprobieren, sagt Dr. Peifer. In meinem Fall hilft mir diese Distanz, meine wahrgenommenen Mängel ins rechte Licht zu rücken und zu erkennen, dass die Beiträge anderer Leute, egal wie makellos sie auch erscheinen mögen, letztendlich keine Rolle spielen und dass es mir eigentlich ganz gut geht. Ich bin kein Therapeut, aber ich wette, wenn Sie eine Social-Media-Pause oder eine Pause einlegen, wenn es sich nicht gut anfühlt, werden Sie feststellen, dass es Ihnen auch gut geht.
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