Kichererbsen werden in Bezug auf den Nährwert sehr geschätzt – sie sind ausgezeichnete Quellen für beides Faser Und Protein , zwei bekanntermaßen schwer fassbare Nährstoffe – aber sie sind auch absolute Arbeitstiere in der Küche. Der Vorrat an Dosen (oder zwei, drei oder sieben) ist eine Abkürzung für schnelle und einfache Mahlzeiten, egal was Sie essen, ob Frühstück, Mittagessen, Abendessen oder sogar Nachtisch.
Dies ist dem subtilen Geschmack und der anpassungsfähigen Textur dieser Bohne zu verdanken. Sie können sein natürliches, al dente Mundgefühl hervorheben, indem Sie es für einen besseren Biss zu Suppen hinzufügen oder es bei hohen Temperaturen rösten, um es noch knuspriger zu machen, als Garnierung für Salate oder Pasta oder einfach als Snack zwischendurch. Aber auch in cremigem, püriertem Zustand funktioniert es genauso gut, von löffelbaren Dips bis hin zu löffelbaren Eiscremes (nicht klopfen, bis Sie es probiert haben!).
Halten Sie im Grunde immer die Bohne bereit, und eine nahrhafte, sättigende – und sagen wir mal: unterhaltsame – Mahlzeit ist nie weit entfernt. Lesen Sie weiter, um genau zu erfahren, wie Sie Ihre Kichererbsen aus der Dose in Gerichte verwandeln, die Sie Tag für Tag essen können und bei denen nie Langeweile aufkommt.
1. Machen Sie ein unvergessliches Frühstücks-Hash.
Kichererbsen am Morgen scheinen vielleicht nicht die natürlichste Kombination zu sein, aber glauben Sie uns – es ist eine leckere Kombination. Cara Harbstreet, MS, RD , von Street Smart Nutrition, ersetzt sie durch Kartoffeln in klassischen Haschisch-Rezepten auf der Reg. Sie sagt, dass sie in Größe und Konsistenz gewürfelten Kartoffeln ziemlich ähnlich sind und dass sie beim Anbraten bei starker Hitze in einer Pfanne genauso gut knusprig werden. Von dort, Fügen Sie Ihr Lieblingsgemüse hinzu Belegen Sie Ihren Teller mit einem Spiegelei oder einer Beilage Speck und schauen Sie nie zurück. Zusätzlicher Bonus: Sie liefern Ihrer Morgenmahlzeit ein paar Gramm mehr Eiweiß und Ballaststoffe als Kartoffeln, sagt Harbstreet.
2. Fügen Sie Ihrem nächsten Smoothie eine Kugel Kichererbsen hinzu.
Haben Sie keine Angst vor einem Bohnenshake, Rhyan Geiger, RDN , ein in Phoenix ansässiger registrierter Ernährungsberater und Gründer von Phoenix Veganer Ernährungsberater , erzählt SelfGrowth. Sie liebt es, eine Kugel Kichererbsen in ihr Morgengetränk zu geben, um ein paar zusätzliche Gramm Protein und eine cremige Konsistenz hinzuzufügen, ohne dass echte Milchprodukte nötig sind.
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Falls Sie sich Sorgen gemacht haben: Es wird auch nicht nach trinkbarem Hummus schmecken. Der Geschmack der meisten Früchte sollte jeglichen restlichen Bohnengeschmack vollständig überdecken, sagt Geiger. Immer noch zögernd? Entscheiden Sie sich für besonders wirksame Zutaten wie Passionsfrucht, Mango, Ananas und Zitrusfrüchte, um sicherzustellen, dass Ihr Getränk nach Früchten schmeckt nur Obst.
3. Braten Sie sie für den ultimativen knusprigen Snack oder Topping.
Wenn man einmal angefangen hat, Kichererbsen knusprig zu machen, kann man nie mehr damit aufhören – es gibt einfach so viele Möglichkeiten, sie zu verarbeiten, sagt Geiger. Als Vorspeise können Sie sie einfach mit Öl vermengen, etwa 20 Minuten lang bei etwa 200 Grad Celsius rösten (im Airfryer geht es noch schneller) und sie als ballaststoffreichen Ersatz für Croutons im Salat oder Müsli in Smoothie-Bowls verwenden, erklärt sie .
Auf der anderen Seite genügt ein wenig Würze, um sie in einen Snack zu verwandeln, den Sie gerne auch pur weiterverzehren möchten. Mawa McQueen , von der James Beard Foundation nominierter Koch und Autor des Kochbuchs Mawas Weg , erzählt SelfGrowth. Sie streut gerne eine Prise Ras-el-Hanout oder Berbere-Gewürz darüber – zwei nordafrikanische Gewürzmischungen, die Zutaten wie Paprika, Zimt, Kardamom, Koriander, Kreuzkümmel und Kurkuma enthalten – bevor sie es röstet, um etwas zu erhalten, das beim Verzehr großartig schmeckt Hand voll. Aber das ist nicht Ihre einzige Option: Versuchen Sie, getrocknete Kräuter wie Dill oder Thymian hinzuzufügen, bevor Sie sie in den Ofen schieben, oder streuen Sie danach ein Gewürz wie Furikake – ein japanisches Gewürz mit Seetang, getrocknetem Fisch, Msg, Zucker und Sesamkörnern sind fertig.
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4. Erstellen Sie einen Salat der nächsten Stufe.
Knusprige Kichererbsen sind großartig An Salate, sie sind aber auch eine hervorragende Basis dafür (auch direkt aus der Dose – keine Vorbereitung erforderlich). Roya Shariat , in Brooklyn ansässiger Autor, Hobbykoch und Co-Autor von Maman und ich: Rezepte unserer iranisch-amerikanischen Familie , erzählt SelfGrowth, dass sie es liebt, sie mit gehacktem Sellerie für mehr Knusprigkeit zu mischen, mit ein paar frischen, gehackten Kräutern wie Dill und Petersilie zu garnieren und mit einer cremigen Mayonnaise-Senf-Vinaigrette zu übergießen.
Und das ist nur die Spitze des, ähm, Eisbergs: Diese Bohnen sind eine großartige leere Leinwand für alle Arten von Salatstilen, von einer mediterranen Variante mit gehackten Kirschtomaten, Oliven und einer Balsamico-Vinaigrette bis hin zu einer süßeren Variante mit gehackten Äpfel, getrocknete Preiselbeeren, geröstete Walnüsse und eine Honig-Zitronen-Sauce.
5. Machen Sie Hummus von Grund auf – und seien Sie kreativ.
Wenn Sie einen Mixer und eine Dose Kichererbsen haben, ist selbstgemachter Hummus nie weit, sagt Harbstreet. Wenn Sie es traditionell halten möchten, ist die Zugabe von Tahini ein Muss, aber es gibt so viele Möglichkeiten, den Klassiker zu interpretieren.
McQueen fügt zum Beispiel gerne Avocado, Koriander und Frühlingszwiebeln hinzu, um einen Dip zu erhalten, der auf halbem Weg zwischen Hummus und Guacamole liegt. Im Herbst und Winter füge ich meinem Hummus auch gerne Butternusskürbis hinzu; Es verleiht ihm einen so wärmenden Geschmack und eine schöne satte Farbe, fügt sie hinzu.
Sie können den Bohnengeschmack – sowie die Ballaststoffe und Proteine – auch verdoppeln, indem Sie mehr als nur eine Hülsenfrucht verwenden. Shariat fügt der Mischung Edamame hinzu, aber gekochte rote Linsen und schwarze Bohnen sorgen für das gleiche Erlebnis und verleihen Ihrem Dip auch eine lebendigere Farbe. Die Verwendung von geröstetem Gemüse wie roten Paprika und Auberginen mit Schale wird diesen normalerweise beigefarbenen Aufstrich ebenfalls aufhellen, sagt Harbstreet.
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6. Verwenden Sie sie als pflanzlichen Ersatz für Hühnchen oder Thunfisch.
Obwohl Kichererbsen keine perfekte Nachahmung sind, sind sie in bestimmten Rezepten ein würdiger Ersatz für Hühnchen oder Thunfisch, sagt Shariat. Wenn Sie einen Kichererbsensalat zubereiten, erwarten Sie nicht, dass er ein Eins-zu-eins-Ersatz für Hühnchen ist, sagt sie. Aber es gibt Zeiten, da ist ein Kichererbsensalat noch köstlicher. Zerdrücken Sie sie mit Mayonnaise, fügen Sie Ihre üblichen Hühnchen- oder Thunfischsalat-Mischungen hinzu (wie gehackte Gurke oder Sellerie, Kräuter und Gewürze) und legen Sie sie dann zwischen zwei Scheiben Brot oder in ein Wrap für ein ebenso sättigendes und einfach zuzubereitendes Mittagessen machen – wenn nicht sogar einfacher, in manchen Fällen.
7. Für mehr Konsistenz in die Suppe geben.
Ganz gleich, ob Sie eine Suppe wünschen, die zum Kauen einlädt, oder eine möglichst cremige Suppe, Kichererbsen machen das möglich. Im Gegensatz zu anderen Bohnen verlieren sie trotz langer Kochzeiten und kräftigem Rühren weder ihre Form noch ihre Größe, sagt Harbstreet. Sie können sie also ganz einfach ganz lassen, wenn Sie das bevorzugen – zum Beispiel als pflanzliche Alternative zu Hühnernudelsuppe oder in einem aufwendigen Chili.
Sie können sie auch verwenden, um cremige Suppen und Eintöpfe ohne echte Milchprodukte zuzubereiten, sagt Shariat. Abgoosht – einer ihrer liebsten persischen Eintöpfe – besteht darin, Kichererbsen und Lamm stundenlang zusammen zu schmoren, diese Mischung aus der Brühe abzuseihen und sie zu einem Endprodukt zu pürieren, das glatt und schlürfbar, aber definitiv nicht wässrig ist. Aber Sie können denselben Trick verwenden, um dem Gericht Cremigkeit zu verleihen beliebig Suppe mit Kichererbsen.
8. Verwenden Sie sie zum Frittieren Ihres Essens.
Gemischte Kichererbsen eignen sich laut McQueen auch hervorragend als tempuraähnlicher Teig für eine ganze Reihe frittierter Köstlichkeiten. Ich gebe es auf Kartoffeln und anderes Gemüse und es verleiht ihnen eine leicht knusprige Konsistenz, die viel angenehmer ist als nur Mehl, erklärt sie. Markieren – ein nigerianisches Beignet-Küchlein – ist ihre bevorzugte Methode, um diesen Trick in die Tat umzusetzen, aber Sie können damit die Knusprigkeit und den Nährstoffgehalt von allem, von Chicken Nuggets bis hin zu frittiertem Tofu, steigern.
9. Fügen Sie etwas Zucker hinzu und nennen Sie es Dessert.
Kichererbsen verdienen einen Platz in Ihrer nächsten Süßspeise, sagt Geiger, und das nicht nur wegen der zusätzlichen Proteine und Ballaststoffe, die sie mit sich bringen. Sie mag sie in Blondies und Brownies, weil ihr Geschmack zwar nicht zu sehr auffällt, dafür aber ihre absolute Cremigkeit.
Bei manchen süßen Leckereien lohnt es sich aber tatsächlich, ihren Geschmack hervorzuheben – die dezente Nussigkeit erinnert sowohl im Geschmack als auch in der Konsistenz an Erdnussbutter. Casey Thompson , Chefkoch des dreifachen Michelin-Restaurants Bib Gourmand, Volkstisch in Sonoma ist ein Leckerbissen, wenn man es mit ein paar Löffeln Zucker püriert und in einem Eis mit Schokoladenstückchen isst, um einen von Erdnussbutterbechern inspirierten Genuss zu erhalten.
10. Was auch immer Sie tun, werfen Sie die Flüssigkeit nicht weg.
Die Flüssigkeit in Kichererbsenkonserven, auch Aquafaba genannt, ist laut unseren Experten absolutes flüssiges Gold. Harbstreet ist ein großer Fan des Aspekts der Reduzierung von Lebensmittelabfällen, aber auch, weil es einfach ein toller Ersatz für Eiweiß ist (kein Aufschlagen und Trennen erforderlich). Sie wird daraus pflanzliche Alternativen zu Schlagsahne, Baiser und Mousse herstellen. Ein weiteres Plus? Verwenden Sie es, um Ihrem Cocktail Schaum zu verleihen, ohne die damit verbundenen Risiken rohe Eier essen . Ganz gleich, ob Sie etwas aufpeppen möchten, von Ihrem Getränk bis zum Nachtisch, mit einer Dose Kichererbsen sind Sie immer bestens versorgt.
