Wir haben alle schon einmal einen Trainingskurs oder eine Fitnessmethode gesehen, die lange, schlanke Muskeln verspricht. Diese Worte sind in unserer Fitness-Umgangssprache längst angekommen und wir zucken normalerweise nicht mit der Wimper, wenn wir sehen, dass ein Training dies behauptet. Aber die Wahrheit ist, dass es nicht so funktioniert.
Sie können Pilates oder Barre oder ein anderes Training Ihrer Wahl machen, bis Sie blau im Gesicht werden und bemerken, dass sich Ihr Körper verändert. Was passiert nicht? Ihre eigentlichen Muskeln werden länger oder schlanker. Seien wir ehrlich: Das erste ist unmöglich und das zweite ist kein Ding.
„Lange, schlanke Muskeln“ wurden zu einem beliebten Marketingprogramm, das sich an Frauen richtete, die Angst vor „Massenmasse“ hatten. Pamela Geisel , M.S., C.S.C.S., C.P.T. ein Sportphysiologe am Tisch Sports Performance Center des Hospital for Special Surgery, erzählt SelfGrowth. Frauen wird empfohlen, diese Übungen stattdessen durchzuführen, da sie zwar Muskeln aufbauen, aber kleine, zierliche und schlanke Muskeln.
Läuten bei Ihnen Bullshit-Alarme? Gut, unseres auch. Es sollte selbstverständlich sein, dass Frauen für ihre Stärke gefeiert werden sollten, und große Muskeln (oder auch kleine Muskeln) zu haben, ist niemals schlecht oder falsch. Mehr Frauen als je zuvor heben schwerere Gewichte und bauen mehr Muskeln auf, was erstaunlich ist. Aber natürlich streben manche Frauen nicht danach, größere Muskeln aufzubauen, sondern streben lediglich nach Krafttraining, um andere gesundheitliche Vorteile zu erzielen, wie z. B. die Verbesserung der Knochengesundheit und der Verbesserung des Stoffwechsels. Alle Wünsche sind legitim und bei SelfGrowth geht es darum, Frauen bei allen für sie wichtigen Wellnesszielen zu unterstützen. Wir haben alle unterschiedliche Ziele, und das ist großartig. Aber wir schweifen ab...
Zurück zu dieser „lang und schlank“-Sache: Hier erfahren Sie, was Sie über diese Behauptungen wissen müssen – und wie Sie realistische Erwartungen setzen können, wenn Sie Ihre Körperzusammensetzung durch Krafttraining verändern möchten.
Es ist wichtig zu verstehen, dass Sie die Länge Ihrer Muskeln nicht ändern können.
Die Muskellänge wird anatomisch durch den Ursprung und Ansatz des Muskels bestimmt – die Punkte, an denen er am Knochen befestigt ist – und durch die Sehnen, die den Muskel mit dem Knochen verbinden, sagt Geisel. Beispielsweise ist der Vastus lateralis (Quaderdrüsenmuskel) jeder Frau an leicht unterschiedlichen Punkten und in leicht unterschiedlichen Winkeln mit ihrem Femur (Oberschenkelknochen) verbunden. Und auf einer noch grundlegenderen Ebene haben kleine Menschen kürzere Oberschenkelknochen und größere Menschen längere Oberschenkelknochen.
Diese anatomischen Orientierungspunkte könne man nicht verändern, sagt Geisel. Keine Form des Trainings verändert die visuelle Länge Ihrer Muskeln. Sie bauen keine langen oder kurzen Muskeln auf. Sie bauen auf den Muskeln auf, die Sie genetisch haben.
Selbst Dehnung verändert nicht die tatsächliche Länge Ihres Muskels. Es erhöht vielmehr die Distanz, die Ihr Muskelgewebe dehnen kann, bevor Ihr Nervensystem Ihrem Muskel sagt, er solle „Onkel schreien“.
Außerdem gibt es keine „mageren“ Muskeln. Alle Muskeln sind schlank.
Unterdessen übersehen viele Frauen bei ihren Bemühungen, „Massenaufbau“ zu verhindern und stattdessen „magere“ Muskeln aufzubauen, die Tatsache, dass alle Muskeln mager sind, sagt Geisel. Muskelfasern können mikroskopisch kleine Mengen an Fett enthalten, aber das reicht nicht aus, um einen großen Unterschied in Ihrem Aussehen zu machen.
Wenn Menschen den Begriff „mager“ verwenden, beziehen sie sich normalerweise auf ein Aussehen, bei dem eine Person wenig Körperfett und etwas Muskeln hat. Wenn Sie Muskeln aufbauen und Fett abbauen, werden Sie wahrscheinlich insgesamt schlanker aussehen, aber das liegt nicht daran, dass Sie eine bestimmte Art von Muskeln aufgebaut haben.
Der Begriff „lean“ bedeutet auch von Person zu Person unterschiedliche Bedeutungen.Da Muskeln dichter als Fett sind, sieht ein Pfund Muskeln kompakter aus als ein Pfund Fett. Wenn Sie Körperfett verlieren und Muskeln aufbauen, können Sie aufgrund der Veränderung Ihrer Körperzusammensetzung Ihr Gewicht beibehalten oder sogar etwas zunehmen. Wenn Menschen also davon sprechen, lange, schlanke Muskeln aufzubauen oder sich zu straffen, meinen sie eigentlich nur diese Veränderung: Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Und ja, es ist absolut möglich, beides zu tun gleichzeitig.
Manche Leute verwenden den Begriff „schlank“ auch im Sinne von „nicht voluminös“. Natürlich sind beide Begriffe objektiv und keiner der beiden Begriffe ist „schlecht“ oder „gut“. Wenn Sie ein muskulöseres Aussehen vermeiden möchten, sollten Sie wissen, dass die meisten Frauen nicht über den Testosteronspiegel verfügen, der für den versehentlichen Muskelaufbau erforderlich ist. Wenn Sie keine Lust auf den Aufbau größerer Muskeln haben, können (und sollten) Sie trotzdem unbesorgt Krafttraining machen. Der Aufbau deutlich größerer Muskeln erfordert viel Strategie, sodass dies bei den meisten Frauen nicht einfach aus Versehen passieren wird.
Unabhängig von Ihren Zielen ist es nicht einfach, Ihre Körperzusammensetzung zu ändern.Unabhängig davon, ob Sie Fett verlieren, Muskeln aufbauen oder beides möchten, erfordert die Änderung Ihrer Körperzusammensetzung die Einhaltung der richtigen Trainingsroutine und der richtigen Ernährung, und selbst dann kann es für manche Menschen viel schwieriger sein als für andere. Schlaf, Stress, bestimmte Erkrankungen, Hormone, Ihr Fitnesshintergrund und Ihre Genetik beeinflussen alle, wie einfach oder schwierig es für eine Person ist, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Auch die Menge an Zeit, die Ihnen zum Training zur Verfügung steht, kann ein wichtiger Faktor sein – und während einige Leute sagen, dass Sie sich die Zeit nehmen können, wenn Sie wollen, trifft das nicht immer zu, wenn es darum geht, ein schwieriges Ziel bis zu einer bestimmten Frist zu erreichen. Daher ist es wichtig, realistische Erwartungen zu haben, wenn Sie Ihre Körperzusammensetzung ändern möchten.
Wenn Ihr Ziel gleichzeitig der Muskelaufbau und die Fettverbrennung ist, erklärt Geisel, dass es wichtig ist, den Schwerpunkt auf das Krafttraining zu legen und etwa vier Krafttrainingseinheiten pro Woche zusammen mit ein oder zwei Cardio-Sitzungen durchzuführen. Konzentrieren Sie sich während Ihrer Krafttrainingseinheiten auf große, zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Rudern und Schulterdrücken, die bei jeder einzelnen Wiederholung die meisten Muskeln beanspruchen und die stärkste Muskelaufbaureaktion auslösen.
Auch die Ernährung ist ein sehr wichtiger Teil des Puzzles. Die richtige Ernährung führt zu einer insgesamt schlankeren Form, sodass Sie die von Ihnen trainierten Muskeln sehen können, und trägt dazu bei, das in den Muskeln enthaltene Fettgewebe zu reduzieren. Sam Simpson , C.S.C.S., C.P.T., Miteigentümer und Vizepräsident des B-Fit Training Studio in Miami, erzählt SelfGrowth. Der richtige Ernährungsplan kann von Person zu Person sehr unterschiedlich sein. Wenn Sie sich also nicht sicher sind, was für Sie am gesündesten ist, sollten Sie mit einem registrierten Ernährungsberater sprechen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Ziele auf gesunde und nachhaltige Weise erreichen. (Wenn Sie daran interessiert sind, sich hinauszulehnen, lesen Sie Wie man Fett verliert und Muskeln aufbaut um mehr über die zu berücksichtigenden Fitnessmethoden und Ernährungsprinzipien zu erfahren.)
Abschließend können wir das nicht genug betonen: Wenn Sie Spaß an Barre-, Pilates- oder anderen Workouts haben, die Ihnen „lange, schlanke Muskeln“ verleihen sollen, dann machen Sie weiter! Bewegung und Krafttraining bieten zahlreiche Vorteile, die nichts mit Ihrem Aussehen zu tun haben. Am Ende des Tages ist das beste Training das, das Sie machen und das Ihnen Spaß macht.
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