Warum das 5x5-Training der Schlüssel zu ernsthaften Kraftzuwächsen sein könnte

Nachdem Sie monatelang (vielleicht sogar jahrelang) drei Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen ausgeführt haben, sehnen sich Ihre Muskeln wahrscheinlich nach einer neuen – und schwereren – Trainingsroutine. Ein Weg nach vorn: der 5x5-Trainingsplan.

Der Kraftaufbau Blueprint macht Schluss mit dem Rätselraten, wann Sie bereit sind, mehr Gewicht zu heben, und im Gegensatz zu einigen anderen beliebten Plänen ist es ein Protokoll, das Fitnessexperten tatsächlich hinter sich lassen können. Hier erfahren Sie, was sie über das 5x5-Training zu sagen haben – und wie Sie es optimieren können, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.

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Was ist also das 5x5-Training überhaupt?

Das 5x5-Training ist relativ einfach. Im Wesentlichen handelt es sich dabei um:

• 5 Wiederholungen einer bestimmten Übung
• 5 Sätze dieser Übung
• Zwischen jedem Satz eine Pause von zwei bis fünf Minuten

Normalerweise sind die Bewegungen zusammengesetzte Übungen die mehrere Gelenke und Muskelgruppen beanspruchen. Und während Sie am häufigsten Kettlebells und Kurzhanteln verwenden könnten, um die Belastung zu erhöhen, bleiben Sie für dieses Trainingsprotokoll bei einer schweren Langhantel. Denken Sie an: Langhantel-Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben Christina Myers CSCS Ein Kraft- und Konditionstrainer in Birmingham, Alabama, erzählt SELF.

Eine zusammengesetzte Bewegung erfordert etwas mehr Lernaufwand, weil sie sehr technisch ist … aber sie wird auch mehr Ergebnisse bringen Meghan Sak-Ocbina DPT CSCS Ein Physiotherapeut und Krafttrainer in Puyallup, Washington, erzählt SELF. Sie trainieren Ihr Nervensystem wirklich, um funktioneller zu sein, und Sie können mit einer zusammengesetzten Bewegung schwerere Lasten heben. Aus diesem Grund würden Sie im 5x5-Workout wahrscheinlich ein Langhantelrudern anstelle eines Bizepscurls sehen.

Sie werden eine Belastung für alle fünf Sätze verwenden, etwa 70 % bis 85 % Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung, was es Ihnen ermöglicht, eine gute Form beizubehalten, sagt Myers. „Das sollte sich wie ein RPE (Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung) von acht oder neun von zehn anfühlen – als hätten Sie nur noch ein oder zwei Wiederholungen im Tank, wenn Sie mit Ihrem Satz fertig sind“, fügt Sak-Ocbina hinzu.

Das Ziel: Kraft und Muskeln bei schwereren Belastungen aufbauen. Eines der Dinge, die es auszeichnen, ist, dass es mit einem herausfordernden Gewicht durchgeführt werden soll und man sich darauf konzentrieren soll fortschreitende Überlastung sagt Myers. Das bedeutet, dass Sie die Belastung Ihrer Muskeln im Laufe der Zeit schrittweise steigern; Im Fall des 5x5-Trainings geht es darum, das für eine bestimmte Übung verwendete Gewicht zu erhöhen. Wenn Sie zum Beispiel nach ein paar Wochen Training das Gefühl haben, dass Sie bei einer 5x5 Langhantel-Kniebeuge 10 Wiederholungen schaffen könnten, können Sie die Belastung um 5 bis 10 % erhöhen – sobald das Gewicht steigt, werden Ihre Wiederholungen entsprechend reduziert.

Die Vorteile der 5x5-Trainingsmethode

Wenn Sie bei jedem einzelnen Training viele Wiederholungen und leichte Gewichte ausführen, könnte der 5x5-Trainingsplan Ihrem Körper den neuen Reiz geben, den er braucht, um zusätzliche Kraft- und Muskelzuwächse zu erzielen. Wenn Sie immer drei Sätze mit 30 Wiederholungen machen, wie zum Beispiel den „Booty Pump“, wird das nicht für immer nützlich sein, da sich Ihr Körper an den Reiz anpassen wird, sagt Sak-Ocbina. Wenn Sie hingegen die Intensität erhöhen und zum Beispiel ein 5x5-Training absolvieren, werden Sie wahrscheinlich erstens viel stärker werden und zweitens etwas Muskeln aufbauen.

Das liegt daran, dass Sie im Allgemeinen dazu in der Lage sind, wenn Sie vor der Ruhepause nur fünf Wiederholungen ausführen schwerer heben als wenn Sie sagen wir 8 bis 10 Wiederholungen machen würden (Hallo Müdigkeit) Laura Su CSCS Ein Kraft- und Powerlifting-Trainer in Seattle erzählt SELF. Mit diesem Aufbau können Sie pure Kraft testen und aufbauen – wie viel Kraft, die Sie erzeugen können gegen äußeren Widerstand – vor allem, wenn Sie zum ersten Mal damit vertraut sind, sich auf diese Weise zu testen, fügt sie hinzu. Ich mache gerne fünf [Wiederholungen] für Anfänger [Powerlifter], nur weil sie noch nicht bereit für extrem hohe Intensitäten sind; Ihr Körper und ihr Gewebe haben sich nicht an das Laden mit Superschweren gewöhnt, sagt Su. Fünf Wiederholungen sind ein großartiger Wiederholungsbereich, da sie dadurch auch die Möglichkeit bieten, Form und Technik etwas zu üben.

Wenn Sie fünf Sätze mit fünf schweren Wiederholungen absolvieren, erhalten Sie außerdem ausreichend Trainingsvolumen (Wiederholungen x Sätze x Belastung), ein wesentliches Element, wenn es Ihr einziges Krafttraining für die Woche ist, sagt Su. Es sei lediglich eine Möglichkeit, insgesamt genügend Arbeitssätze pro Woche zu absolvieren, die tatsächlich positiv zum Kraft- und Muskelaufbau beitragen, fügt sie hinzu.

Das Protokoll ist auch für Langhantel-Neulinge ziemlich sicher. Die geringe Anzahl an Wiederholungen in jedem Satz gibt Ihnen die Möglichkeit, schwerere Gewichte zu testen und Ihre Technik unter dieser ungewohnten Belastung zu üben, sagt Sak-Ocbina. Aber die Wiederholungszahl ist es nicht Also niedrig, dass Sie versucht sein könnten, eine einzige Wiederholung mit Superschweren zu machen (und möglicherweise Ihre Sicherheit zu gefährden), um von den Kraftvorteilen zu profitieren, erklärt sie. Dies ist einer der Gründe, warum Sak-Ocbina sagt, dass der 5x5 ein guter Einstiegspunkt für schwerere Hebevorgänge ist.

Außerdem ist die Grundstruktur der 5x5-Trainingsmethode unkompliziert und leicht zu verstehen, sagt Myers. Bei Ihren schweren Übungen müssen Sie Ihr Wiederholungsschema nicht für jede Übung ändern oder im Fitnessstudio nach leeren Geräten suchen, um einen Obersatz zusammenzustellen. Trainieren Sie Ihre Muskeln mit körperlicher Belastung, während Ihr Gehirn eine Pause von der mentalen Belastung bekommt.

Mit dem 5x5-Workout können Sie Ihre Fitness verbessern, indem Sie einfach mehr Gewicht auf die Langhantel verlagern, sagt Myers. Sie müssen sich nicht mit anderen Variablen (wie Wiederholungen oder Sätzen) herumschlagen, und egal, in welchem ​​Fitnessstudio Sie trainieren, Sie wissen, dass die Belastung, die Sie hinzufügen, immer gleich ist. Es sei sehr einfach, Kraftzuwächse bei einem solchen Basistraining zu messen, sagt sie. Wenn es um Dinge geht, bei denen Sie einen Kabelstrang oder eine Maschine verwenden und jede Maschine anders ist. Es ist also so, als ob du wirklich stärker geworden bist oder hast du diese Woche einfach ein anderes Gerät benutzt?

Aber Sak-Ocbina sagt, dass der Fortschritt mit dem 5x5 sogar noch einfacher sein kann. Schließlich werden Sie Ihr Gewicht nicht erhöhen jeder Woche – aber Du kannst immer noch Fortschritte machen ! Denken Sie darüber nach, jede einzelne Wiederholung zu maximieren. Sinken Sie so tief wie möglich in die Hocke? Bewegst du dich in einem kontrollierten Tempo? Können Sie sich beim Kreuzheben darauf konzentrieren, Ihren Latissimus zu beanspruchen – nicht nur Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur? „Ich denke, dass die bloße Verbesserung einer Bewegung ein wirklich unterschätzter Weg zur fortschreitenden Überlastung ist“, erklärt sie. Am offensichtlichsten ist es, eine Wiederholung oder einen Satz hinzuzufügen oder die Hantel etwas zu belasten, aber die Leute überspringen es oft, nur um in etwas besser zu werden.

Die Nachteile der 5x5-Trainingsmethode

Bei so wenigen Wiederholungen, die Sie zur Verfügung haben, müssen Sie darauf achten, dass jede einzelne zählt – und das bedeutet, dass Sie schwer genug heben müssen, um sich selbst herauszufordern. Auch wenn Hanteln für Leute funktionieren, die sich erst einmal ins Fitnesstraining begeben, werden Sie sie wahrscheinlich nicht lange nutzen können. Angenommen, Sie haben ein paar Monate lang das 5x5-Training absolviert und sich zu einer Kniebeuge mit einer Belastung von 60 Pfund entwickelt. Stellen Sie sich nun vor, Sie halten eine Hantel mit diesem Gewicht eine Zeit lang vor Ihrer Brust Goblet-Kniebeugen . „Es ist klobig, es ist schwer, es in die Ausgangsposition zu bringen und es ist schwer zu greifen“, sagt Su. Um den Aufbau zu erleichtern, sollten Sie in der Regel eine Langhantel verwenden, insbesondere wenn die Belastung immer höher wird.

Darüber hinaus sind mit der Langhantel auch kleinste Belastungssteigerungen möglich. In Ihrem Fitnessstudio gibt es möglicherweise keine Hanteln oder Kettlebells, die in 2,5-Pfund-Schritten zunehmen, aber es besteht eine gute Chance, dass Hantelscheiben dieser Größe verfügbar sind. Im Gegenzug ist es einfacher, den Fünf-Wiederholungs-Standard einzuhalten und gleichzeitig sicher voranzukommen.

Sehnen Sie sich nach schnellen Trainingseinheiten, die maximal eine halbe Stunde dauern? Das sich wiederholende 5x5-Training könnte sich schmerzhaft langsam anfühlen, sagt Su. Manche Leute könnten also versucht sein, die (erhebliche) Pause zwischen den Sätzen zu kürzen, um voranzukommen, aber wenn Sie das tun, würden Sie einen der Kerngrundsätze von 5x5 durcheinander bringen.

Sie werden wahrscheinlich nicht in der Lage sein, die Intensität so stark zu steigern, wie Sie könnten, um Muskelwachstum oder Kraftzuwächse hervorzurufen, sagt Su.

Der 5x5-Trainingsplan kann Ihnen dabei helfen, mit Ihren Langhantelübungen große Kraftsprünge zu machen. Aber es übersieht einige der anderen Elemente der Fitness, die Sie zu einem vielseitigen Sportler machen, wie Schnelligkeit, Beweglichkeit und Leistung sagt Myers. Es gibt kein einseitiges (auch bekannt als einseitig ) Arbeit oder Bewegung durch alle drei Bewegungsebenen (denken Sie an Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen seitwärts und rotierend) und da der Schwerpunkt auf zusammengesetzten Übungen liegt, erhalten kleinere Muskeln möglicherweise nicht die Aufmerksamkeit, die sie benötigen, erklärt sie. Wenn Sie nur diese Übungen machen, ignorieren wir einige Dinge, die sie sagt. Dies kann ein Problem sein, da die Gelenkstabilität unterstützt und Verletzungen vorgebeugt werden kann, wenn Sie diesen unterstützenden Muskeln beim Training etwas Aufmerksamkeit schenken. Darüber hinaus kann das Training in allen drei Dimensionen dazu führen, dass sich reale 3D-Aktivitäten, sei es Gartenarbeit oder Wandern, müheloser anfühlen.

So starten Sie den 5x5-Trainingsplan – und passen ihn an Ihre Bedürfnisse an.

Während Sie c könnte Machen Sie jede Übung in Ihrem Training im 5x5-Takt. Dies ist nicht immer der effizienteste (oder geistig belebendste) Ansatz. Programmieren Sie stattdessen ein bis drei Langhantelübungen nach dem 5x5-Plan und runden Sie Ihren Trainingstag dann mit Zusatzübungen ab.

Betrachten Sie diese beispielhafte Trainingseinheit für den Unterkörper: Beginnen Sie das Training mit ein paar Sätzen mit ein paar Wiederholungen einer kraftorientierten Übung zur Stärkung des Nervensystems (z. B. Box Jumps). Machen Sie dann eine Kniebeuge im 5x5-Stil – Ihre wichtigste Kraftübung. Machen Sie anschließend drei Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen zusätzlicher Bewegungen (z. B. Einbeiniges Kreuzheben Split Squats) schlägt Sak-Ocbina vor. „Im Grunde geht man innerhalb eines Trainings von den riskantesten Bewegungen zu den am wenigsten riskanten Bewegungen über“, sagt sie. Und die Dinge, für die Sie am meisten ermüden, sind kein Verletzungsrisiko, aber Sie werden auch nicht unbedingt so viel Energie oder Gehirnleistung benötigen.

Anstelle eines Unterkörper-Tages könnten Sie ihn als Push-Tag oder Pull-Tag strukturieren, fügt Myers hinzu. Im letzteren Fall könnten Sie Kreuzheben mit der Langhantel und vorgebeugtes Rudern als Hauptübung mit 5x5-Übungen durchführen, mit nordischen Kniesehnencurls und Rückwärtsfliegen, während sich Ihr Hilfsmittel bewegt.

Das 5x5 ist ein Programm mit hohem Volumen; Zwischen den niedrigen Wiederholungszahlen, der hohen Anzahl an Sätzen und den schweren Gewichten wird eine Menge Arbeit geleistet. Und das bedeutet, dass es sich auch um ein Programm mit hoher Ermüdung handeln kann, sagt Myers. Machen Sie zwischen den Sätzen mindestens zwei bis fünf Minuten Pause, damit Sie die schwere Langhantel weiter belasten können. Stellen Sie sicher, dass Sie außerhalb des Fitnessstudios anwesend sind richtig tanken und zwischen 5x5 Trainingseinheiten derselben Muskelgruppe zwei bis drei Tage zur Erholung brauchen, schlägt Su vor.

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Das Fazit des 5x5-Trainings

Das 5x5-Workout-Framework ist genau das – eine Blaupause. Verwenden Sie es als Leitfaden für Ihr Training, wenn Sie bereit sind, schwerer zu heben und Ihre Kraft zu steigern. Um alle Ihre Kästchen abzuhaken, stellen Sie sicher, dass Sie auch Übungen einbauen, bei denen Sie sich explosionsartig durch verschiedene Bewegungsebenen bewegen und alle kleineren Muskeln im ganzen Körper beanspruchen müssen.

Wenn Sie lange genug bei einem 5x5-Programm bleiben, kann es sein, dass Sie mit zunehmender Fitness ein natürliches Plateau erreichen. Es gibt nur so viel Gewicht, dass Ihr Körper fünfmal fünf Wiederholungen bewältigen kann, sagt Su. An diesem Punkt benötigen Sie möglicherweise einen anderen Ansatz, z. B. aufsteigende Sätze mit drei Wiederholungen oder einen echten Test Ihres Ein-Wiederholungs-Maximums, erklärt sie. Sie können auch zu einer neuen Variante derselben Übung wechseln, z. B. zu einer vorderen Kniebeuge anstelle einer hinteren Kniebeuge oder zu einem Sumo-Kreuzheben anstelle einer herkömmlichen. Aber bis das passiert, bauen Sie die zusätzliche Hantelscheibe auf und sinken Sie etwas tiefer in die Hocke.

Ich würde es vorziehen, wenn die Leute ein 5x5-Training machen, statt den Instagram-Influencer-Workouts, bei denen es nur vier [Sätze] mal 12 [Wiederholungen] sind – man macht zu viele Wiederholungen, um die Intensität tatsächlich zu steigern und tatsächlich Kraft aufzubauen, sagt Su. Aber ein 5x5 ist eine wirklich solide Möglichkeit, jemandem mehr Maximalkrafttraining näher zu bringen.

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