Locken, Drücken, Rudern … Kurzhanteln eignen sich hervorragend für Armübungen, die die Muskeln Ihres Oberkörpers aktivieren, aber sie sind nicht die einzigen Geräte, die diese Aufgabe erfüllen. Tatsächlich ist Ihr eigener Körper eines der wirksamsten Mittel zur Armstärkung, die Ihnen zur Verfügung stehen. Durch den Einsatz Ihres eigenen Körpergewichts können Sie Bizeps, Trizeps und Schultern trainieren, ohne dass Gewichte erforderlich sind.
Emily Cook Harris , zertifizierter Personal Trainer und Fitnesstrainer bei Der verdammte Raum in NYC, teilte SelfGrowth einige ihrer beliebtesten Körpergewichts-Armübungen aller Zeiten mit. Ihre Bewegungen sind höllisch hart, aber wahnsinnig effektiv, und man muss kein Fitnessstudio betreten, um sie auszuführen. Außerdem beanspruchen sie auch den Rest Ihres Körpers – straffe Rumpf- und Gesäßmuskeln sind ein Muss, um die richtige Form zu behalten.
Bereit, die Arme zu beugen? Sehen Sie sich alle supereffektiven Übungen an, die der Trainer vorgeführt hat Tamara Pridgett im Video unten. Integrieren Sie Ihre Favoriten in Ihre übliche Trainingsroutine oder probieren Sie einfach ein paar davon aus, wenn Sie das nächste Mal zu Hause mit Netflix rumhängen.
Hier sind 12 Möglichkeiten, Ihre Arme ohne Gewichte zu trainieren:Die Bewegungen:
Spielername
1. Trizeps-Dips: Beginnen Sie in umgekehrter Tischposition auf dem Boden, wobei Ihre Finger in Richtung Ihrer Füße zeigen. Beugen und strecken Sie Ihre Arme, um eine Wiederholung auszuführen.
2. T-Liegestütze: Beginnen Sie in einer hohen Planke mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Machen Sie einen Liegestütz. Drehen Sie dann Ihren gesamten Körper nach rechts in eine Seitenplanke und strecken Sie Ihren linken Arm zur Decke. Kehren Sie in die Mittelposition zurück, machen Sie einen weiteren Liegestütz und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite.
3. Plank-Ups: Beginnen Sie auf einer hohen Planke. Beugen Sie einen Arm, um Ellbogen und Unterarm auf den Boden zu bringen. Bringen Sie den anderen Arm nach unten, sodass Sie sich in einer Unterarmplanke befinden. Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition und platzieren Sie jede Hand dort, wo sich Ihre Ellbogen befanden. Wiederholen Sie diese Bewegung und wechseln Sie bei jeder Wiederholung ab, welche Seite Sie zuerst senken.
4. Inchworm mit Schulterklopfen: Beginnen Sie mit dem Stehen und beugen Sie sich dann in der Taille, um Ihre Hände vor sich auf den Boden zu legen. Gehen Sie mit den Händen nach außen, bis Sie auf einer hohen Planke sind. Tippen Sie dann mit jeder Hand auf die gegenüberliegende Schulter und spannen Sie dabei Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur an, um die Hüften ruhig zu halten. Gehen Sie mit den Händen wieder hinein und kehren Sie in die stehende Position zurück.
5. Superman hält mit Druck: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und strecken Sie die Arme in eine T-Form. Heben Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine vom Boden ab. Machen Sie eine Pause und senken Sie dann langsam alles wieder ab.
6. Liegestütze beim Gehen: Beginnen Sie auf einer hohen Planke. Bewegen Sie Ihre Hände und Füße nach rechts und führen Sie dann einen Liegestütz aus. Wiederholen Sie den Vorgang und gehen Sie dieses Mal mit Händen und Füßen nach links. Versuchen Sie, Ihren Körper während der gesamten Bewegung in einer geraden Linie zu halten.
7. Unterarm-Plank-Jacks: Beginnen Sie mit einer Unterarmplanke. Halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung und springen Sie mit den Füßen nach außen und innen (wie Hampelmänner).
8. Rolling Forearm Side Planks: Beginnen Sie in einer Unterarmplanke und rollen Sie auf Ihrem rechten Unterarm in eine Seitenplanke, wobei Sie Ihren linken Arm bis zur Decke strecken (achten Sie darauf, dass Ihre Hüften und Füße übereinander gestapelt sind). Halten Sie einen Moment inne, kehren Sie dann zu einer Unterarmplanke zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite.
9. Dreieck-Liegestütze: Beginnen Sie in der Höhe und bilden Sie mit den Händen unter Ihrem Oberkörper ein Dreieck. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Oberkörper auf den Boden, um einen Liegestütz auszuführen. Sie können dies auch auf den Knien tun.
10. Liegestütze mit Handfreigabe und Armheben: Beginnen Sie auf einer hohen Planke und beugen Sie die Ellbogen, um Ihre Brust bis zum Boden zu senken. Heben Sie Ihre Hände schnell vom Boden ab, legen Sie sie dann wieder auf den Boden und drücken Sie sie wieder auf ein hohes Brett. Strecken Sie am oberen Ende des Liegestützes einen Arm gerade zur Seite aus, ohne die Hüften zu drehen. Wiederholen Sie den Vorgang abwechselnd mit dem Arm, den Sie zur Seite strecken.
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11. Schräglage-Liegestütze: Legen Sie Ihre Arme auf eine Bank, einen Tisch oder ein Sofa und strecken Sie Ihre Beine gerade nach hinten aus, sodass Sie sich in einer erhöhten Plankenposition befinden. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und Ihre Ellbogen nah am Körper. Beugen und strecken Sie Ihre Arme, um einen Liegestütz zu absolvieren.
12. Trizeps-Dips mit angehobenem Bein: Setzen Sie sich mit den Händen direkt außerhalb der Hüften auf die Kante der Bank und zeigen Sie mit den Fingern auf Ihre Füße. Bewegen Sie Ihren Hintern von der Bank und beugen Sie Ihre Beine im 90-Grad-Winkel. Heben Sie ein Bein gerade nach vorne und beugen Sie die Ellbogen für einen Dip im 90-Grad-Winkel. Drücken Sie sich wieder nach oben, sodass die Arme gerade sind, und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie das andere Bein anheben.
