12 ballaststoffreiche Lebensmittel, die kein Obst und Gemüse sind

Inzwischen wissen Sie es wahrscheinlich Faser ist der Schlüssel zu Ihrer Gesundheit. Sicherlich ist es vor allem dafür bekannt, dass es Ihnen beim Kacken hilft (und Linderung von Verstopfung ), aber es hat auch eine Menge anderer Vorteile, wie die Senkung des Blutzuckers und des schlechten LDL-Cholesterins und sogar die Verringerung Ihres Risikos für Darmkrebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere Gesundheitsprobleme. Im Grunde ist es kein Nährstoff, an dem man sparen sollte, aber trotzdem erreicht die überwiegende Mehrheit der Amerikaner (über 90 %!) nicht ihre empfohlene Tagesdosis (oder RDA).

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Glücklicherweise kann Ihnen der Verzehr ausreichend ballaststoffreicher Lebensmittel dabei helfen, dieses wichtige Ziel zu erreichen. Früchte Und Gemüse sind vielleicht das beste Beispiel, aber Sie haben auch andere Möglichkeiten, obwohl jede Alternative immer noch ein pflanzliches Lebensmittel sein muss Janice Dada MPH RDN Ein zertifizierter Berater für intuitives Essen mit Sitz in Kalifornien erzählt SELF. Nachfolgend finden Sie 12 Möglichkeiten, die Sie alle in den Regalen Ihres örtlichen Lebensmittelladens finden sollten.

Vollkornprodukte

Mit kohlenhydratarmen Diäten wie der Keto-Diät haben Vollkornprodukte – also solche, die nicht verarbeitet wurden, um ihre Kleie- und Keimbestandteile zu entfernen und so ihre ursprüngliche Nährstoffzusammensetzung beizubehalten – an Beliebtheit verloren Vincci Tsui RD Ein zertifizierter Berater für intuitives Essen mit Sitz in Kanada erzählt SELF. Das ändert jedoch nichts an der Tatsache, dass sie weiterhin eine solide Ballaststoffquelle sind. (Tatsächlich sollten Vollkornprodukte laut USDA mindestens 50 % Ihrer gesamten Getreideaufnahme ausmachen!) Insbesondere Vollkornprodukte schwanken im Allgemeinen zwischen drei und fünf Gramm [Ballaststoffen] pro Portion, sagt Dada. Allerdings kann es schwierig sein, im Supermarkt zwischen Vollkornprodukten und Nicht-Vollkornprodukten zu unterscheiden, wenn Sie nicht wissen, worauf Sie achten sollen (braunes Brot ist nicht immer Vollkornbrot!). Seien Sie also bei Ihrer Auswahl anspruchsvoll: Achten Sie auf die Begriffe Vollkornmehl oder Vollkornmehl am Anfang der Zutatenliste entsprechend Universität von Georgia .

Sogar das einfachste Vollkorn Brote (wie 100 % Vollkornbrot) enthalten laut Tsui etwa drei Gramm Ballaststoffe pro Scheibe. Obwohl diese Zahl klein erscheinen mag, weist sie darauf hin, dass wir oft mehrere Scheiben auf einmal essen und nicht nur eine, sodass Ihre Gesamtaufnahme mindestens doppelt so hoch ist. Bei einem Sandwich zum Beispiel kommen zwischen zwei Vollkornscheiben etwa sechs Gramm Ballaststoffe. Allerdings gibt es auch gehobenere (ballaststoffreichere) Optionen, darunter gekeimtes Brot (hergestellt aus Vollkornprodukten, die gerade zu sprießen begonnen haben) oder Mehrkorn-Vollkornbrot (hergestellt aus mehreren verschiedenen Vollkornprodukten). Im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht für Mehrkorn und Vollkorn halten sind nicht per se synonym Achten Sie also immer noch auf das Vollkorn-Etikett auf der Verpackung!

Ja, das klassischer Filmabendsnack gilt eigentlich als Ballaststoffquelle. Auch wenn der Nährstoffgehalt nicht gerade hoch ist, sagt Dada, dass die empfohlene Portionsgröße laut USDA groß genug ist (drei Tassen), sodass jede Portion etwa sechs Gramm Ballaststoffe liefert. „Es ist einfach so luftig, dass man eine Menge auf einmal essen kann“, sagt Dada.

Vollkorn Pasta hat mehr als doppelt so viele Ballaststoffe wie normale weiße Nudeln – sieben Gramm gegenüber drei Gramm pro zwei Unzen Universität von Michigan . Für manche Menschen könnte es eine Anpassung in Bezug auf Geschmack und Textur sein – die Konsistenz wird tendenziell härter und der Geschmack nussiger –, aber das kann eine Möglichkeit sein, Ballaststoffe mit etwas Kostengünstigerem zu sich zu nehmen, sagt Tsui.

Für Dada drei Getreide mit hohem Ballaststoffwert fallen mir sofort ein: Traubenkerne (sieben Gramm Ballaststoffe pro halbe Tasse) geriebener Weizen ( Das Müsli von Post Consumer Brands enthält acht Gramm pro 1 1/3 Tasse und Kleieflocken (Kashi Go Lean Crunch enthält 12 Gramm pro Tasse). Darüber hinaus bringen Dada-Noten und Trauben-Nüsse einen zusätzlichen Bonus: Das Müsli ist auch wirklich reichhaltig Eisen . Wenn Ihnen die kleinen harten runden [Stückchen] im Originalprodukt nicht gefallen, fügt sie hinzu, dass es sogar eine Version auf Flockenbasis gibt.

Hülsenfrüchte

Während Hülsenfrüchte mögen Bohnen Und Linsen Technisch gesehen gehören sie zur Gemüse-Lebensmittelgruppe des USDA und sind kein traditionelles Gemüse im Sinne von beispielsweise Erbsen oder Karotten. Daher haben wir beschlossen, sie hier aufzunehmen. Im Großen und Ganzen sind Hülsenfrüchte sehr reich an Ballaststoffen, sagt Tsui – genauer gesagt etwa sieben bis acht Gramm Ballaststoffe pro halbe Tasse Portion. Natürlich variiert die genaue Menge je nach Bohnensorte, sagt Dada. Deshalb haben wir hier einige der gängigsten, einfach zu verwendenden Sorten zusammengestellt. (Ein weiteres wichtiges Verkaufsargument neben dem Ballaststoffgehalt? Die pure Bequemlichkeit. Man muss sie nicht von Grund auf kochen – selbst Bohnen aus der Dose sind großartig, sagt Tsui.)

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Ganz gleich, ob Sie sie Kichererbsen oder Kichererbsen nennen, diese beigefarbenen Babys sind reich an Ballaststoffen. Eine halbe Tasse enthält laut USDA mehr als sechs Gramm Ballaststoffe. Streuen Sie sie in Ihren Salat, geben Sie eine Handvoll in Ihren Smoothie oder probieren Sie eines davon Kreative Ideen für Kichererbsen für noch mehr Essensinspiration.

Wenn Ballaststoffe das sind, was Sie suchen schwarze Bohnen sind laut USDA mit etwa acht Gramm pro halbe Tasse eine etwas bessere Wahl als Kichererbsen. Sie können sie pur essen oder in ein Gericht einarbeiten größeres Gericht wie Dadas Lieblingskürbis-Chili. Für jemanden, der Bohnen nicht direkt essen möchte, wäre das eine tolle Möglichkeit, neben Fleisch eine gute ballaststoffreiche Quelle zu sich zu nehmen, sagt sie.

Wie schwarze Bohnen enthalten Pintobohnen laut USDA etwa acht Gramm Ballaststoffe pro halbe Tasse. Darüber hinaus enthalten sie zahlreiche weitere Nährstoffe, darunter Eisen Kalium Magnesium Kalzium Phosphor und verschiedene B-Vitamine.

Zu guter Letzt Lebensmittel abgeleitet aus Bohnen können auch eine ordentliche Menge an Ballaststoffen liefern – darunter Hummus, der beliebte Dip auf Kichererbsenbasis, der häufig auf Wurstbrettern und Partyplatten auftaucht. Dank seines Kichererbsengehalts enthält Hummus laut USDA etwa zwei Gramm Ballaststoffe pro zwei Esslöffel, so dass dies eine gute Option für einen ballaststoffreichen Snack oder eine Vorspeise sein könnte, sagt Dada. Für eine doppelte Portion eine Scheibe Vollkorn-Fladenbrot eintauchen.

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind eine bewährte Quelle dafür Protein Und gesunde Fette dass wir manchmal vergessen, dass sie auch eine Ballaststoffquelle sein können, sagt Tsui – aber sie können es tatsächlich. Laut einem 2010 in der Zeitschrift veröffentlichten Artikel enthalten Nüsse durchschnittlich 4 bis 11 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm (etwas mehr als eine Tasse). Nährstoffe . Bedenken Sie jedoch, dass die empfohlene Portionsgröße tatsächlich kleiner ist: eine kleine Handvoll (für Nüsse) oder zwei Esslöffel (für Nussbutter).

Von allen Nüssen und Samen sind Mandeln laut Tsui besonders reich an Ballaststoffen – laut USDA liegen sie bei etwa vier Gramm pro Unze. Darüber hinaus sind sie auch eine ausgezeichnete Quelle Vitamin E Folsäure, Kalzium und Magnesium.

In den letzten Jahren haben sich Chiasamen nicht umsonst als Smoothie-Zutat durchgesetzt. Da ein Esslöffel laut USDA etwa vier Gramm Ballaststoffe enthält, ist das Mischen zu einem fruchtigen, süßen Leckerbissen eine einfache Möglichkeit, einem Getränk Ballaststoffe hinzuzufügen, sagt Dada. Wenn Sie etwas festeres spüren, versuchen Sie es Chia-Pudding stattdessen. Das Rezept ist so einfach wie möglich: Mischen Sie einfach die Samen mit etwas Wasser, um eine dicke Paste zu erhalten, die sich gut als Basis für Fruchtjoghurt und andere Toppings eignet.

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Nicht nur das Kürbisfleisch ist überraschend reich an Ballaststoffen, sondern auch die Kerne sind reichhaltig. Eine Unze ganze Kürbiskerne enthält laut USDA etwa fünf Gramm Ballaststoffe. Pro Dada versuchen Sie, sie zu hausgemachtem Müsli hinzuzufügen (oder sogar Pfannkuchenmischung !) für ein reichhaltiges Frühstück.

So wie Bohnenprodukte wie Hummus eine solide Ballaststoffquelle sind, gilt dies auch für Produkte aus Nüssen. Laut USDA enthält Erdnussbutter beispielsweise etwa zwei Gramm Ballaststoffe pro zwei Esslöffel. Im Vergleich dazu ist Mandelbutter etwas höher, sagt Dada – bei etwa drei Gramm. (Im Gegensatz dazu Walnussbutter ist nicht Eine gute Option, da sie tendenziell weniger Eiweiß und Ballaststoffe enthält als andere Nussbutter Amerikanische Herzvereinigung .)

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