Klar Liegestütz ist eine Körpergewichtsübung, aber das bedeutet nicht, dass sie einfach ist – tatsächlich kann es wirklich schwierig sein, sie zu meistern. Deshalb sind Push-up-Modifikationen (im Grunde weniger intensive Versionen der OG-Übung) so nützlich. Diese Variationen erleichtern die Herausforderung, indem sie die Menge an Gewicht reduzieren, die Sie bei jeder Wiederholung drücken müssen, und es Ihnen gleichzeitig ermöglichen, das Bewegungsmuster zu üben und die Kraft aufzubauen, die Sie brauchen, um eine ganze Wiederholung zu bewältigen. Und genau wie beim herkömmlichen Liegestütz vom Boden aus benötigen Sie keine Ausrüstung, sodass sie eine einfache Ergänzung Ihrer Routine darstellen.
Im Folgenden haben wir drei großartige Push-up-Mods zum Ausprobieren, zusammen mit Experteninformationen über die Muskeln, auf die diese Bewegungen wirken, warum sie großartige Regressionen sind (d. h. anfängerfreundlichere Variationen der traditionellen Übung) und wie man sie genau nutzt, um das Ganze zu erreichen. Bleiben Sie hier für alle wichtigen Informationen!
Was ist der beste Weg, Liegestütze zu modifizieren?
Es gibt im Wesentlichen zwei Möglichkeiten, Liegestütze zu modifizieren: Bleiben Sie auf dem Boden, gehen Sie aber auf die Knie. Oder bleiben Sie auf Trab, aber heben Sie Ihre Hände auf eine stabile Oberfläche wie einen Tisch mit Stufen oder sogar eine Wand. In jedem Szenario reduzieren Sie die Gesamtlast, die Ihr Oberkörper durch den Bewegungsbereich kontrollieren muss, sagt Susie Reiner PhD CSCS, Postdoktorandin an der University of Kentucky und zertifizierte Sportphysiologin, gegenüber SELF. Das macht es einfacher, Ihre Wiederholungen auszuführen, als einen Liegestütz vom Boden aus, bei dem Sie sich in einer hohen Plankenposition befinden.
Es gibt jedoch einige Unterschiede zwischen den beiden. Bei Knie-Liegestützen sind Ihre Hände auf dem Boden, was Ihnen hilft, sich mit dem Winkel vertraut zu machen, in dem Sie sich gegen den Boden drücken, sagt Dr. Reiner. Außerdem liegt Ihre Brust bei dieser Positionierung fast direkt über Ihren Händen, was eine beträchtliche Streckung des Handgelenks erfordert und bei manchen Menschen, die in diesem Gelenk nur eine eingeschränkte Beweglichkeit haben, zu Beschwerden führen kann, sagt Dr. Reiner. Daher fühlt sich diese Variante für Menschen mit diesen Problemen möglicherweise nicht so gut an. (Wenn das bei Ihnen der Fall ist, schlägt Dr. Reiner vor, es bequemer zu machen, indem Sie Handtücher unter die Handflächen legen, während Sie Hanteln greifen, oder Übungen zur Beweglichkeit des Handgelenks zu Ihrer Routine hinzufügen.)
Bei erhöhten Liegestützen sind deine Hände gut angehoben, während deine Zehen auf dem Boden bleiben. Dadurch können Sie das Gefühl eines kompletten Liegestützes spüren, ohne so viel von Ihrem Körpergewicht heben zu müssen, sagt Dr. Reiner. Es sei vergleichbar mit der Verwendung einer unterstützten Klimmzugmaschine, die einem Teil Ihres Körpergewichts entgegenwirkt, erklärt sie. Im Grunde üben Sie das vollständige Bewegungsmuster, jedoch mit weniger Widerstand, wodurch Sie eine tolle Form erreichen können, ohne Ihre Muskeln zu überlasten. Dieser Mod versetzt Sie auch in eine hohe Planke, die alle Teile Ihres Körpers beansprucht, die in dieser Position beansprucht werden, einschließlich Ihres Oberkörpers und Ihres Rumpfes Quads Und Gesäßmuskeln . Diese Muskeln werden im erhöhten Stand nicht so stark beansprucht wie bei einer Planke auf dem Boden, außer Ihnen Sind Helfen Sie sich, sich an diese Position zu gewöhnen, sagt Dr. Reiner. Das wird Ihnen später helfen, einen kompletten Liegestütz zu machen. Darüber hinaus bringen erhöhte Liegestütze Ihren Körper in einen etwas anderen Winkel, der die Handgelenke nicht so stark belastet wie ihre Gegenstücke auf dem Boden, fügt Dr. Reiner hinzu.
Welche Push-up-Modifikation ist also die beste? Es gibt kein definitives Ranking. Am wichtigsten ist es, eine Variante (oder mehrere!) zu finden, die Sie herausfordert, aber nicht überfordert. Janet Hamilton CSCS, Gründerin von Running Strong in Georgia, sagt SELF, sagt SELF.
Auf diese Weise fördern Sie das Wachstum Ihrer Muskeln und minimieren gleichzeitig das Verletzungsrisiko. Denken Sie daran, dass sich die für Sie richtigen Mods mit der Zeit ändern können (und sollten), wenn sich Ihre Schubfähigkeiten verbessern. Beginnen Sie zum Beispiel vielleicht mit einem Liegestütz an der Wand (der einfachsten Variante des Handheben-Mods, da Sie einen Großteil Ihres Gewichts über Ihre Füße tragen), gehen Sie dann zu einem Knie-Liegestütz über (der sich anspruchsvoller anfühlen sollte) und gehen Sie dann zu einem Liegestütz mit erhöhter niedrigem Kasten über (der, wenn Sie einen ausreichend niedrigen Kasten verwenden, sogar noch intensiver sein dürfte). Das Wichtigste ist, sich auf eine gute Form zu konzentrieren und die Intensität der Bewegung zu steigern, sobald sie sich leicht anfühlt.
Welche Muskeln wirken durch Push-up-Modifikationen?
Mit einem modifizierten Liegestütz – egal, ob Sie auf den Knien sind oder Ihre Hände heben – führen Sie im Wesentlichen das gleiche Bewegungsmuster aus wie bei einem herkömmlichen Liegestütz, sagt Dr. Reiner. Das bedeutet, dass Sie auch alle gleichen Muskeln beanspruchen.
Dazu gehören auch die in Ihrem Brust (großer und kleiner Brustmuskel), vorderer Teil Ihrer Schultern (vorderer Deltamuskel) und Rückseite Ihrer Arme ( Trizeps ) sagt Dr. Reiner. Die Muskeln in Ihren Händen und Unterarmen stabilisieren auch Ihre Arme, fügt Hamilton hinzu. Und auch Ihr Rumpf wird in Schwung gebracht, denn das stabilisiert Ihren Körper und hält ihn in dieser geraden Linie, während Sie Wiederholungen ausführen, fügt Dr. Reiner hinzu.
Der Unterschied? Der traditionelle Liegestütz liefert mehr Eine Herausforderung für all diese Muskeln, da Sie mehr Last bewegen müssen. Ein typisches Beispiel: Eine kleine Studie aus dem Jahr 2011 mit 28 Männern, die im veröffentlicht wurde Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung fanden heraus, dass Menschen bei einem herkömmlichen Liegestütz 69 % ihres Körpergewichts in der oberen Position und 75 % in der unteren Position trugen. Bei einem Knie-Liegestütz sank die Belastung in der oberen Position auf 54 % des Körpergewichts und in der unteren Position auf 62 %. Bei einem Liegestütz mit erhobenen Händen variiert die Belastung je nachdem, wie hoch Sie Ihre Handflächen platzieren. Je höher sie gehen, desto weniger Körpergewicht muss Ihr Oberkörper bewegen, da mehr Gewicht durch Ihre Füße getragen wird, erklärt Hamilton.
Lange Rede, kurzer Sinn: Push-up-Modifikationen beanspruchen dieselben Muskeln wie die traditionelle Version, nur in geringerem Maße. Und Mods zu machen – vor allem solche, die sich herausfordernd, aber für Sie machbar anfühlen – ist klug, wenn Ihr Ziel darin besteht, eines Tages einen kompletten Liegestütz zu schaffen. Das liegt daran, dass sie sich effektiv für den Aufbau der spezifischen Oberkörperkraft eignen, die Sie benötigen.
Aber das ist nicht ihr einziger Vorteil. Push-up-Modifikationen können Ihnen dabei helfen, Alltagsaufgaben, die auf einen starken Oberkörper angewiesen sind, einfacher und sicherer zu bewältigen, beispielsweise Lebensmittel tragen, kleine Kinder schleppen, einen Rasenmäher schieben, Geschirr auf ein hohes Regal stapeln und einen Sack Hundefutter mit sich herumschleppen, sagt Hamilton. Außerdem können sie Ihre Fähigkeit, vom Boden aufzustehen und wieder abzusteigen, verbessern, sagt Dr. Reiner, da sie es Ihnen ermöglichen, bequem mehr Gewicht auf Ihre Hände zu verlagern, um Ihnen zu helfen.
Wie können Sie Push-up-Modifikationen verwenden, um einen vollständigen Push-up durchzuführen?
Push-up-Modifikationen können Ihnen absolut dabei helfen, das Ganze zu vernichten, aber der Prozess geschieht nicht über Nacht – er braucht Zeit und Konsequenz. Dr. Reiner vergleicht es mit einem Marathonlauf: Man würde nicht zum ersten Mal die Schnürsenkel anziehen und dann am nächsten Tag 26,2 Meilen versuchen. Dasselbe gelte für das Meistern eines Liegestützs, sagt sie.
Erhöhte Liegestütze sind ein guter Ausgangspunkt, sagt Dr. Reiner. Denken Sie daran: Je höher die Oberfläche, desto einfacher ist der Umzug. Achte dabei darauf, dass du dich auf die volle Bewegungsfreiheit konzentrierst und deinen Körper in einer langen, geraden Linie hältst, wobei deine Körpermitte angespannt ist, sagt sie. Abhängig von Ihrem aktuellen Kraftniveau können auch Knie-Liegestütze ein guter Ausgangspunkt sein. Wenn Sie Probleme mit dem Handgelenk haben, versuchen Sie, einige der oben vorgeschlagenen Anpassungen vorzunehmen (z. B. ein Handtuch unter Ihre Handflächen zu legen oder Hanteln zu greifen), um herauszufinden, was für Sie am bequemsten ist. Hier ist ein schrittweiser Fortschritt Das erklärt, welche Push-up-Modifikationen wann durchgeführt werden müssen.
Neben Mods können Sie auch andere Krafttrainingsübungen integrieren, die dieselben Muskeln stärken – denken Sie an Brustdrücken, Brustfliegen und Trizepsstrecken, sagt Dr. Reiner. Sie schlägt außerdem vor, Rumpfübungen wie Planks an Händen oder Ellbogen durchzuführen, um Ihren Körper zu trainieren, die richtige Liegestützposition beizubehalten.
3 Push-up-Modifikationen zum Ausprobieren
Sind Sie bereit, Ihre Liegestütz-Reise zu beginnen? Hier sind drei Modifikationen, mit denen Sie die Oberkörperkraft erheblich stärken und Sie dem echten Training näher bringen können.
1. Stuhl-Push-Up- Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf einen Stuhl (oder eine andere stabile erhöhte Oberfläche) und nehmen Sie eine hohe Plankenposition ein, wobei Ihre Füße, Knie, Hüften und Schultern eine gerade Linie bilden. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Ellbogen eng an den Seiten Ihres Oberkörpers. Dies ist die Ausgangslage.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen, um Ihre Brust auf den Stuhl zu senken.
- Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition zu strecken. Das ist 1 Wiederholung.
Bei dieser Modifikation heben Sie Ihre Hände auf eine relativ hohe Oberfläche, um die Belastung zu reduzieren, die Ihr Oberkörper drücken muss. Je höher die Oberfläche, desto weniger herausfordernd wird sich die Übung anfühlen. Für eine wirklich anfängerfreundliche Variante nutzen Sie eine Wand als erhöhte Oberfläche: Stellen Sie sich ein paar Meter davon entfernt auf und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander vor sich ab. Beugen und strecken Sie Ihre Arme, um einen Liegestütz auszuführen.
2. Low-Box-Push-Up- Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf eine niedrige Kiste (oder eine andere stabile Oberfläche in Bodennähe) und nehmen Sie eine hohe Plankenposition ein, wobei Ihre Füße, Knie, Hüften und Schultern eine gerade Linie bilden. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Ellbogen eng an den Seiten Ihres Oberkörpers. Dies ist die Ausgangslage.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen, um Ihre Brust zur Box zu senken.
- Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition zu strecken. Das ist 1 Wiederholung.
Dieser Mod ist dem Stuhl-Liegestütz sehr ähnlich, außer dass Sie Ihre Hände auf eine untere Oberfläche legen. Das macht die Bewegung anspruchsvoller, da Sie mehr Gewicht mit Ihrem Oberkörper schieben müssen.
3. Knie-Liegestütz- Beginnen Sie in einer hohen Planke mit etwas breiteren Händen als schulterbreit auseinander, den Schultern über Ihren Handgelenken und einer langen Wirbelsäule.
- Lassen Sie sich auf die Knie fallen und rollen Sie dabei bis zu den Kniekehlen, um Ihre Kniescheiben zu schützen.
- Beuge deine Ellenbogen und senke deine Brust auf den Boden.
- Drücken Sie durch die Handflächen, um Ihre Arme zu strecken. Das ist 1 Wiederholung.
Der Knie-Liegestütz kann sich mehr oder weniger herausfordernd anfühlen als der Low-Box-Mod. Es hängt alles von der Höhe der Box ab. Ungeachtet dessen ist diese Variante einfacher als der herkömmliche Liegestütz, da sich das Gesamtgewicht, das Sie drücken müssen, verringert, wenn Sie auf die Knie gehen, da Ihre Unterschenkel aus dem Bild entfernt werden.
Die oben genannten Bewegungen werden demonstriert Alex Orr (GIF 1) ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und CNC ohne Diät; Laura Girard (GIF 2) ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Gründer der Energy Academy; Und Alicia Jamison (GIF 3) Senior Coach bei Body Space Fitness und außerordentlicher Dozent am Brooklyn College.
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