Obwohl Liegestütze eine unglaublich effektive Armübung sind, sind sie bekanntermaßen ein harter AF. Geben Sie Push-up-Modifikationen ein! Nur weil sie ein Biest sind, heißt das nicht, dass Sie sie nicht zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen können (oder sollten). Liegestütze tragen nicht nur dazu bei, Kraft im Oberkörper und in der Rumpfmuskulatur aufzubauen, sie fühlen sich auch ziemlich knallhart an. Hier sind drei Modifikationen, die sich immer noch hervorragend für das Training Ihrer Oberkörpermuskulatur eignen und Ihnen dabei helfen, die Kraft und Bewegungsfreiheit aufzubauen, die Sie benötigen, um Ihren ersten vollständigen Liegestütz zu schaffen.
Wand-Liegestütze, Schräg-Liegestütze und Knie-Liegestütze sind ein guter Anfang, erklärt der Promi-Trainer Lacey Stone . Bei normalen Liegestützen müssen Sie Ihren gesamten Körper nur mit dem Oberkörper vom Boden abheben, erklärt Stone. Bei diesen Liegestützvarianten wird jedoch der gleiche Bewegungsbereich trainiert, es wird jedoch ein Teil des Gewichts eingespart, das Sie zum Bewegen benötigen. Sie stärken auch Ihre Liegestützmuskeln (Trizeps, Bizeps, Schultern, Brust, Rücken und Bauch) und „üben weniger Druck auf die Gelenke aus“, sagt Stone.
Der Wand-Liegestütz ist die einfachste Variante, gefolgt vom Schräg-Liegestütz und dann vom Knie-Liegestütz. „Je häufiger Sie üben, desto schneller werden Sie Fortschritte machen“, sagt Stone. Probieren Sie sie alle aus und fordern Sie sich selbst heraus, zur nächsten Modifikation (und schließlich zu vollständigen Liegestützen) überzugehen. Wenn Sie Schmerzen oder Verletzungen haben (insbesondere Probleme mit Schultern, Handgelenken, Ellbogen oder Nacken), wenden Sie sich zuerst an Ihren Arzt.
Hier ist Stones Plan zur Verbesserung Ihrer Liegestützfähigkeiten:
- Machen Sie 2 Wochen lang dreimal pro Woche 3 Sätze mit 12 Wiederholungen der Modifikation Ihrer Wahl
- Machen Sie 2 Wochen lang 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen derselben Modifikation, dreimal pro Woche
- Gehen Sie zu einer anspruchsvolleren Modifikation über und wiederholen Sie diesen 4-Wochen-Plan.
- Stellen Sie sich ein paar Meter von einer Wand entfernt auf (je weiter Sie entfernt sind, desto schwieriger wird der Umzug).
- Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander an die Wand vor sich.
- Beugen und strecken Sie Ihre Arme, um einen Liegestütz auszuführen.
- Legen Sie Ihre Arme auf eine Bank, einen Tisch oder ein Sofa und strecken Sie Ihre Beine gerade nach hinten aus, sodass Sie sich in einer erhöhten Plankenposition befinden. Auch hier sollten Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander sein.
- Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und Ihre Ellbogen nah am Körper. Beugen und strecken Sie Ihre Arme, um einen Liegestütz zu absolvieren.
- Beginnen Sie im High Plank mit den Schultern über den Handgelenken und einer langen Wirbelsäule. Dieses GIF zeigt Ihre Hände in einer Diamant-Liegestützposition, die sich hervorragend zum Trainieren Ihres Trizeps eignet, aber für diese Modifikation platzieren Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander, sagt Stone.
- Gehen Sie auf die Knie und rollen Sie bis zur Kniekehle, um Ihre Kniescheiben zu schützen.
- Beuge deine Ellenbogen und senke deine Brust auf den Boden.
- Drücken Sie durch die Handflächen, um Ihre Arme zu strecken.
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