Wenn Sie neugierig waren, ein Bild von sich zu machen Langlebigkeit Du könnte Investieren Sie in einen ausgefallenen Bluttest für das biologische Alter oder begeben Sie sich sogar auf eine kostspielige Ganzkörperbildgebung. Doch Untersuchungen deuten darauf hin, dass es einen viel einfacheren Weg gibt: die Durchführung eines oder mehrerer der einfachen Fitnesstests, die nachweislich Indikatoren für die Langlebigkeit sind.
Diese unkomplizierten Beurteilungen erfordern höchstens ein paar Minuten und wenig bis gar keine Ausrüstung Jonathan Myers PhD ein klinischer Professor an der Stanford University und ein Gesundheitsforscher am Palo Alto VA Health Care System erzählt SELF. Wie können sie Aufschluss über Ihre Lebensspanne geben? „Jede davon ist im Wesentlichen ein Ersatz für eine wichtige funktionelle Fähigkeit (wie Gleichgewicht oder Kraft), die Einfluss darauf haben kann, wie lange man lebt“, sagt er.
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Lesen Sie weiter, um mehr über fünf Langlebigkeitstests zu erfahren, die Sie durchführen können im Augenblick Warum sie funktionieren und wie Sie Ihre Leistung verbessern – und damit Ihre Chancen auf ein längeres Leben.
1. Der Einbeinstand
Genau wie es sich anhört, besteht dieser Test darin, auf einem Bein zu balancieren, während das andere vom Boden abgehoben wird. Forscher, die über ein Jahrzehnt lang fast 2.000 ältere Erwachsene beobachteten, fanden heraus, dass diejenigen, die den Einbeinstand mindestens 10 Sekunden lang nicht standhalten konnten, dies taten wahrscheinlicher zu sterben im Laufe der Studienzeit. Neuere Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass die Zeit, die man auf einem Bein stehen kann, ohne umzufallen, gleichmäßig ist eher ein Indikator dafür, wie Sie altern als Messungen von Kraft und Gang – mit jedem Lebensjahrzehnt über 50 sinkt es tendenziell erheblich, sofern man es nicht aktiv übt.
Kenton Kaufman PhD Der leitende Autor der letztgenannten Studie und Leiter des Bewegungsanalyselabors an der Mayo Clinic sagt, dass Sie in guter Verfassung sind, wenn Sie 30 Sekunden lang auf einem Bein balancieren können – und wenn das kinderleicht ist, versuchen Sie es mit geschlossenen Augen, um sich einer Herausforderung zu stellen. Unbedingt testen beide Beine für das genaueste Ergebnis Deborah M. Kado MD Ein staatlich geprüfter Internist und Co-Direktor des Stanford Longevity Center erzählt SELF.
Warum es ein Maßstab für Langlebigkeit ist:
Um mit der Hälfte Ihres üblichen Fundaments aufrecht zu bleiben, müssen Sie Informationen aus mehreren Körpersystemen verarbeiten, sagt Dr. Kaufman. Auf diese Weise spricht es für eine optimale Gehirnfunktion. Ganz zu schweigen davon, dass es mehr Kraft in den Beinen erfordert, als wenn man auf zwei Beinen steht. Je besser Sie es können, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie es auch vermeiden fallen – was insbesondere mit zunehmendem Alter zu einem ernsthaften Risiko für Invalidität und Tod führen kann, bemerkt Dr. Myers.
So werden Sie besser darin:
Finden Sie täglich Gelegenheiten, auf einem Bein zu stehen – zum Beispiel beim Zähneputzen oder beim Wäschefalten. Fühlen Sie sich wackelig? Dr. Kaufman schlägt vor, Ihre zu stärken Hüftabduktoren . Eine Übung zum Ausprobieren: Stellen Sie sich auf ein Bein, während Sie sich an der Stuhllehne festhalten, und bewegen Sie das andere Bein einige Wiederholungen lang zur Seite und nach hinten. Wechseln Sie dann das Bein. (Sie können ein Knöchelgewicht umschnallen, um es anzukurbeln.)
2. Der tote Hang
Fassen Sie eine Klimmzugstange und baumeln Sie so lange wie möglich . Dies ist eine eigenständige Übung, aber auch eine Adaption eines Griffkrafttests. Und umfangreiche Recherche hat eine höhere Griffstärke mit einem geringeren Risiko verbunden verschiedene Krankheiten und längere Lebenserwartung.
Dr. Myers sagt, wenn Sie zwischen 20 und 40 Jahre alt sind, würde ein Hang von 75 bis 90 Sekunden als ausgezeichnet gelten (insbesondere der höhere Teil dieses Bereichs für Männer); Wenn Sie zwischen 40 und 60 Jahre alt sind, liegt dieser Richtwert bei 60 bis 75 Sekunden, bei über 60-Jährigen bei 45 Sekunden.
Warum es ein Maßstab für Langlebigkeit ist:
Wie SELF abgedeckt hat Griffstärke ist an und für sich kein Faktor, der die Lebenserwartung steigert, sondern ein einfach zu messender Indikator dafür Ganzkörper Stärke – die mit mehreren lebensverlängernden Vorteilen wie stärkeren Knochen und einem geringeren Sturzrisiko verbunden ist. Gleichzeitig kann die Fähigkeit, fest zu greifen, Ihnen dabei helfen, alltägliche Aufgaben (wie das Tragen von Lebensmitteln und das Öffnen von Dingen) selbstständig zu erledigen, ohne sich zu verletzen, was auch ein Zeichen für gesundes Altern sein kann, betont Dr. Kado.
So werden Sie besser darin:
Da die Griffstärke in der Regel mit der Gesamtkraft einhergeht, ist es am besten, sich zunächst auf den Aufbau einer umfassenden Routine zu konzentrieren. Schauen Sie sich das an Ganzkörper-Hanteltraining mit vorgebeugtem Rudern und Kreuzheben als Ausgangspunkt. Übungen, die Ihre Handmuskeln isolieren, wie das Drücken eines Gummiballs oder das Auseinanderziehen eines Widerstandsbandes, können Ihren Griff direkt verbessern Und Steigern Sie Ihre Fähigkeit, schwerere Gewichte zu heben – was mit der Zeit auch die Gesamtkraft steigern kann.
3. Der Sitz-Steh-Test
Das viraler Test ist täuschend einfach: Man setzt sich im Schneidersitz auf den Boden und steht dann wieder auf. Sie erreichen eine perfekte 10, wenn Sie es völlig ohne Hilfe schaffen (siehe a Video hier ) und erhalten einen Punkt für jedes Knie, jede Hand oder jeden Unterarm, auf den/die Sie sich stützen, um nach oben oder unten zu kommen, und einen halben Punkt für Wackeln oder Wackeln in beide Richtungen. Über eine Paar Studien Wenn man Tausenden von Menschen folgt, haben diejenigen mit höheren Werten ihre weniger agilen Kollegen überlebt.
Warum es ein Maßstab für Langlebigkeit ist:
Sich auf den Boden zu heben und wieder hochzufahren, erfordert eine besondere Mischung aus Gleichgewicht und Kraft – beides Eigenschaften, die, wie oben erwähnt, mit einem längeren, gesünderen Leben verbunden sind.
So werden Sie besser darin:
Unterkörperübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Gesäßbrücken trainieren die gleichen Muskeln, die Sie für den Abstieg und den Aufstieg benötigen. Einbeinige Bewegungen B. Knickse und umgekehrte Ausfallschritte können die Dinge noch weiter verbessern, ebenso wie das Üben der oben genannten Übungen, die auf das einbeinige Gleichgewicht ausgerichtet sind.
4. Der Stuhlstandtest
Obwohl es einfacher ist, als ganz vom Boden aufzustehen, kann schon das bloße Aufstehen von einem Stuhl und das erneute Hinsetzen, ohne Hände oder Arme zu benutzen, ein Indikator für Langlebigkeit sein, sagt Dr. Kado besonders wenn Sie es mehrmals schnell hintereinander tun können. Daher zwei beliebte Stuhltests: Der 5-maliges Aufstehen (5TSTS) Es geht darum, die Zeit zu messen, um zu sehen, wie schnell Sie fünfmal hintereinander stehen und sich hinsetzen können 30-Sekunden-Stuhlstand Dazu muss man einen Timer auf 30 Sekunden einstellen und sehen, wie oft man in dieser Zeit stehen und sitzen kann (in beiden Fällen mit vor der Brust verschränkten Armen, sodass man sie nicht benutzen kann).
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Untersuchungen deuten darauf hin, dass bessere Ergebnisse mit schlechteren Ergebnissen einhergehen Sturzgefahr und kann sogar damit korrelieren bessere Lunge Und Herzfunktion . Wenn Sie unter 40 Jahre alt sind, gilt es als ideal, den 5TSTS in weniger als 10 Sekunden zu absolvieren, sagt Dr. Myers. (Fügen Sie eine Sekunde für die Altersgruppe 40 bis 70 und für jedes weitere Jahrzehnt hinzu.) Und für den 30-Sekunden-Test? Ein typischer Wert liegt bei etwa 33 bis 35 Steh-Sitz-Wiederholungen für Personen unter 35 Jahren (je mehr, desto besser); Das ändert sich auch im Laufe der Zeit, wobei jede Anzahl von mehr als 12 Wiederholungen im Alter von über 60 Jahren liegt.
Warum es ein Maßstab für Langlebigkeit ist:
Schnelles Stehen und Sitzen ist ein Zeichen für die Kraft und Koordination des Unterkörpers. Dr. Kado weist darauf hin, dass beides dazu beitragen kann, verletzungsverursachende Ausrutscher und Stolperfallen zu vermeiden. Laut Dr. Myers ist auch eine Komponente an Kraft und Ausdauer erforderlich, um diese Tests zu bestehen, was möglicherweise auf die allgemeine Fitness und die Vorteile für Herz und Lunge hinweist.
So werden Sie besser darin:
Wie beim Sitz-Steh-Test sollten Sie sich darauf konzentrieren Kraft des Unterkörpers : Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-Ups sind ideal, ebenso wie nicht belastende Bewegungen wie Muschelschalen und Hydranten.
5. Der Ganggeschwindigkeitstest
Wie schnell Sie normalerweise gehen, kann ein starker unabhängiger Prädiktor für das Überleben sein, sagt Dr. Myers, insbesondere wenn Sie älter werden. Eine einfache Möglichkeit, Ihr Tempo zu messen: Gehen Sie eine gemessene Distanz von etwa sechs Metern, während Sie Ihre Zeit aufzeichnen, und teilen Sie dann die Distanz durch die Anzahl der Sekunden, die Sie dafür benötigen. Alles, was weniger als etwa 1 Meter pro Sekunde beträgt, wurde mit a in Verbindung gebracht kürzere Lebensdauer bei älteren Menschen (als allein aufgrund ihres Alters und Geschlechts zu erwarten wäre), betont Dr. Myers. Andere Untersuchungen haben auch ergeben, dass flotte Spaziergänger dazu neigen haben eine längere Lebenserwartung und das auch nur für 15 Minuten am Tag kann Ihr Sterberisiko senken um fast 20 %.
Warum es ein Maßstab für Langlebigkeit ist:
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Es erfasst Aspekte der kardiovaskulären, muskuloskelettalen und neurologischen Gesundheit, sagt Dr. Myers. Sie sind also wahrscheinlich in einer ziemlich guten Verfassung, wenn Sie dazu neigen, sich schnell zu bewegen. Ganz zu schweigen davon, dass Sie wahrscheinlich in der für das Gehsignal vorgesehenen Zeit eine große Straße überqueren können, sagt Dr. Kado.
So werden Sie besser darin:
Mach es einfach öfter. Beschleunigen Sie Ihr Tempo Über den Tag verteilt kann sich schnelles Gehen natürlicher anfühlen, und das Einbeziehen einiger Anstiege und leichtes Joggen kann Ihre Ausdauer steigern, sodass Sie nicht so schnell außer Atem kommen.
Einige Einschränkungen sind zu beachten …
Während diese Tests Aspekte Ihrer Langlebigkeit bewerten, sind sie weit davon entfernt, eine endgültige Beurteilung vorzunehmen. Sie decken mehrere gesundheitliche Aspekte nicht ab, die Einfluss darauf haben könnten, wie lange Sie wie Ihr Kind leben Erkenntnis oder die Qualität Ihrer Beziehungen . Und selbst die von ihnen gemessenen Messwerte wie Kraft und Gleichgewicht können durch vorübergehende Faktoren beeinflusst werden – wie Müdigkeit aufgrund einer Erkältung oder Muskelkater nach dem Training –, die nichts mit Ihrer Langlebigkeit zu tun haben.
Diese Tests haben aufgrund ihrer Einfachheit an Glaubwürdigkeit gewonnen, wodurch sie von vielen Menschen leicht erlernt werden können, betont Dr. Kado. Die Daten deuten also auf einen breiten Trend hin, der eine bessere Leistung mit einer längeren Lebensdauer verbindet. Aber das heißt nicht Du „Ich werde zwangsläufig früher sterben, wenn man bei einem oder mehreren von ihnen schlecht abschneidet“, sagt sie. Sie sind nur ein Teil des Langlebigkeitspuzzles.
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