7 Übungen, die nicht so effektiv sind, wie Sie denken

Wenn Sie in Ihrem Zeitplan Platz für den Gang ins Fitnessstudio schaffen, ist das Letzte, was Sie tun möchten, sich auf Bewegungen zu konzentrieren, die weder die Zeit noch die Mühe wert sind. Nicht alle Übungen sind gleich und egal, ob Ihr Ziel darin besteht, stärker zu werden, Gewicht zu verlieren oder etwas anderes, es ist normalerweise besser, sich auf Bewegungen zu konzentrieren, die Ihnen mehr für Ihr Geld bieten.

Diese sieben Bewegungen und Geräte mögen im Fitnessstudio eine tragende Säule sein, aber das bedeutet nicht, dass sie die effizienteste oder effektivste Möglichkeit sind, Ihr Fitnessniveau zu verbessern. Folgendes können Sie wahrscheinlich überspringen – und was Sie stattdessen tun können:

' Bauchmuskelgeräte „Isolieren Sie die Bauchmuskeln, was in der Theorie gut klingt, aber bei alltäglichen Aktivitäten arbeiten die Bauchmuskeln nie isoliert“, sagt Peter Jenkins, C.P.T., Direktor für Personal Training bei Blink Fitness . „Unsere Bauchmuskeln ziehen sich von Natur aus zusammen, um unsere Wirbelsäule zu schützen. Dazu nutzen wir die Hüftbeuger.“ Die meisten Bauchmuskelgeräte sind speziell darauf ausgelegt, die Hüftbeuger aus der Bewegung herauszunehmen und den Armen, Schultern und Beinen die Unterstützung zu ermöglichen, anstatt sich auf die Kraft des Rumpfes zu verlassen.“ Während Sie also vielleicht einige Muskeln leicht stärken, werden Sie sich mit diesem Gerät wahrscheinlich nicht im echten Leben stärker fühlen.

Versuchen Sie stattdessen Folgendes: „Es ist viel besser, die Körpermitte ihre eigene Arbeit machen zu lassen und sich an einige Übungen wie V-Ups, Reverse Crunches und hängende Beinheben zu halten“, sagt Jenkins.

Spielername

Sogar traditionelle Crunches ohne Maschinenunterstützung ist nicht die effektivste Übung zur Bauchmuskelformung. „Crunches waren schon lange die erste Wahl für diejenigen, die sich eine bessere Bauchmuskulatur wünschen, aber aktuelle Forschung hat gezeigt, dass der Crunch die gewünschten Muskelfasern weniger effektiv stimuliert als Übungen, die eine Stabilisierung der Wirbelsäule erfordern, wie zum Beispiel die Plank.“

Versuchen Sie stattdessen Folgendes: „Planken aktivieren mehr Muskeln im Rumpf und belasten Ihren Rücken nicht, wie es bei Crunches der Fall sein kann.“ Hier erfahren Sie, wie Sie den perfekten Plank machen – oder hier sind 21 weitere tolle Alternativen zu Crunches.

Diese Maschine Sie nutzen Ihre inneren oder äußeren Oberschenkel, um gegen das Gewicht zu drücken (abhängig von der Einstellung), aber egal, wie Sie es verwenden, es ist Ihre Zeit nicht wirklich wert. „Viele tendieren zu diesen Geräten, weil sie glauben, dass sie problematische Oberschenkelbereiche punktuell reduzieren können“, sagt Jenkins. Es gibt jedoch keine Spot-Reduktion. „Diese Übung reduziert nicht nur das Fett, sondern gilt auch als Isolationsübung, was sie weniger effektiv macht, da sie weniger Kalorien verbrennt als eine Übung, die mehr Muskelgruppen beansprucht.“

Versuchen Sie stattdessen Folgendes: „Bleiben Sie bei zusammengesetzten Bewegungen wie Kniebeugen und Ausfallschritten, wenn Sie Ihre Beine verbessern möchten“, sagt Jenkins. Zusammengesetzte Übungen rekrutieren mehr Muskeln auf einmal, was Ihren Kalorienverbrauch erhöht. Der umgekehrte Ausfallschritt ist eine tolle, anfängerfreundliche Variante des klassischen Zuges, probieren Sie ihn aus!

Dies ist nicht unbedingt ein schlecht Trainieren Sie, aber wenn Sie es mit dem Gewicht, das Sie verwenden, übertreiben, werden Sie nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen. „Dies kann eine wunderbare Bewegung sein, um Ihre Deltamuskeln zur Geltung zu bringen, die Muskeln, die dabei helfen, die kappenartige Rundung Ihrer Schulter zu erzeugen“, sagt Joselynne Boschen , Nike Master Trainer und Gründer des Fitnessstudios Alpha Sport East. „Aber die übliche Art und Weise, wie ich sehe, dass Leute so etwas tun, ist nicht korrekt.“ Wenn Sie nicht stark genug sind, um das Gewicht, das Sie halten, zu heben, heben Sie die Schultern und drehen sie leicht nach vorne. Wenn dies wiederholt geschieht, kann es zu Nackenproblemen und sichtbaren Haltungsproblemen kommen.“

Versuchen Sie stattdessen Folgendes: Plank-Frontheben – hierfür sind keine Gewichte erforderlich. Beginnen Sie im High Plank. Heben Sie dann einen Arm auf Schulterhöhe nach vorne in den Raum, wobei die Handfläche nach innen zeigt (sodass Ihr Daumen nach oben zeigt). Schieben Sie Ihr Schulterblatt über Ihren Rücken und halten Sie es zwei Sekunden lang gedrückt. Senken Sie dann Ihren Arm und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Wechseln Sie insgesamt 45 Sekunden lang die Seiten. Auf diese Weise können Sie Ihre vorderen und hinteren Deltamuskeln und Ihren Rumpf trainieren, ohne Ihren Nacken zu belasten, sagt Boschen.

„Verwenden Sie Ihre Beine, um Gewichte auf und ab zu heben diese sitzende Maschine „ist eine schnelle Möglichkeit, Ihre Gelenke zu belasten“, sagt Jenkins. „Beinstreckungen eignen sich zwar hervorragend zum Trainieren der Quadrizeps, sie belasten jedoch zu stark die Knie und Knöchel.“

Versuchen Sie stattdessen Folgendes: „Machen Sie stattdessen Kniebeugen (mit Gewicht oder Körpergewicht), aber stehen Sie mit den Beinen näher beieinander – etwa hüftbreit auseinander und auf keinen Fall weiter als schulterbreit“, schlägt Jenkins vor. Dadurch werden Ihre Quadrizeps dazu gezwungen, mehr Arbeit zu leisten. Wenn Sie weiter auseinander stehen, werden Ihre Kniesehnen und Ihr Gesäß trainiert. (Daran ist auch nichts auszusetzen – es erreicht einfach nicht das Gleiche wie die Beinstreckermaschine.) Hier erfahren Sie genau, wie man eine Kniebeuge macht.

Schulterdrücken kann eine tolle Übung für den Oberkörper sein, ist aber nicht nötig eine Maschine sie zu tun. „Jedes Mal, wenn Sie eine Maschine verwenden, um eine Bewegung auszuführen, die Sie mit Hanteln ausführen können, benachteiligen Sie sich selbst“, sagt Boschen. „Vielleicht können Sie mehr Gewicht drücken, aber Sie tun nichts, um an Haltungsproblemen zu arbeiten.“

Versuchen Sie stattdessen Folgendes: Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist der richtige Weg – ohne dass eine Maschine Ihre Bewegung isoliert, müssen Sie härter arbeiten (wobei Sie mehr Muskeln stärken und dabei mehr Kalorien verbrennen).

Das Laufband und der Treppensteiger sind erstaunliche Cardiogeräte, die auch Ihren Unterkörper formen, aber betrügen Sie sich nicht durch eine schlechte Form um die Vorteile. Das Festhalten an einem Laufband oder am Geländer eines Treppensteigers ist nicht gut – es beeinträchtigt das natürliche Anstrengungsniveau, das Sie durch das Tragen Ihres eigenen Körpergewichts erleben würden, sagt Jenkins. Denken Sie darüber nach: Der Grund, warum Sie sich überhaupt nach vorne lehnen oder aufrecht halten, ist, es einfacher zu machen. Sie arbeiten hart daran, beim Heben die richtige Form zu finden, und Cardio sollte nicht anders sein!

Lustiger Hühnername

Versuchen Sie stattdessen Folgendes: Verringern Sie die Geschwindigkeit oder Steigung und lassen Sie Ihre Beine die Arbeit machen, sagt Jenkins. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und stehen Sie in einer guten Haltung (oder Laufform). Wenn Sie sich beim Treppensteigen an den Seiten festhalten müssen, um das Gleichgewicht zu halten, ist das in Ordnung. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie Ihre Haltung aufrecht halten und das Geländer nur leicht berühren oder festhalten.

Das könnte Ihnen auch gefallen: 12 äußerst effektive Armübungen, die Sie zu Hause machen können