Auch wenn Pflaumen äußerlich schlicht aussehen, haben sie möglicherweise eine geheime Superkraft: Sie werden oft als Naturheilmittel angepriesen Mittel gegen Verstopfung dank ihrer angeblichen abführenden Eigenschaften. Diese getrockneten Pflaumen, ganz in Scheiben geschnitten oder zu Saft verarbeitet, sollen angeblich beim Kacken helfen – und das ist keine Kleinigkeit, wie jeder bestätigen kann, der Schwierigkeiten hat, regelmäßig zu essen Amy Burkhart MD RD Ein auf Darmgesundheit spezialisierter Arzt und diplomierter Ernährungsberater erzählt SELBST. Je nach Schwere des Falles kann es zu Verstopfung kommen Blähungen Unbehagen und sogar völlige Schmerzen – nicht gerade ein Rezept für eine lustige Zeit.
Doch nicht alle herkömmlichen Hausmittel wirken tatsächlich. Gibt es also, wenn es um Pflaumen geht, irgendeine wissenschaftliche Grundlage für den hartnäckigen Glauben, dass sie einem dabei helfen können, eine große Pflaume fallen zu lassen, wenn alle anderen Methoden versagen? Und wenn ja, wie viele Pflaumen pro Tag sollten Sie essen, um die besten Ergebnisse zu erzielen? Sollten Sie eine Handvoll davon schaufeln, oder ist dies ein Fall, in dem mehr nicht immer gleich besser ist? Wir haben (sorry) die verfügbare wissenschaftliche Literatur bereinigt und GI-Experten konsultiert, um das herauszufinden.
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Wie wirken sich Pflaumen überhaupt auf Ihren Darm aus?
Es stellt sich heraus, dass alles, was Ihnen gesagt wurde, wahr ist: Pflaumen helfen wirklich dabei, Ihren Magen-Darm-Trakt durchzuspülen Lisa Ganjhu DO Ein Gastroenterologe an der NYU Langone Health erzählt SELBST. Aufgrund ihrer Zusammensetzung regen Pflaumen den Darm an, sagt sie. (Lesen Sie: Bringen Sie die Dinge in Bewegung). Tatsächlich deuten Untersuchungen darauf hin, dass sie sogar noch wirksamer sind bekanntes Ballaststoffergänzungsmittel Flohsamen ähm, eine Evakuierung vorantreiben. Wie? Es kommt auf drei spezifische Eigenschaften an, die nicht alle Früchte haben, erklärt Dr. Burkhart. Schauen wir uns die einzelnen Aspekte etwas genauer an.
FaserOft entwickeln Menschen Verstopfung Weil sie essen nicht genug Faser Daher ist es keine wirkliche Überraschung, dass eine erhöhte Aufnahme dieser bestimmten Kohlenhydratart hilfreich sein kann Behandeln Sie das Problem . Und Pflaumen leisten in dieser Hinsicht wirklich gute Dienste. [Sie sind] voller Ballaststoffe, sagt Dr. Ganjhu. Laut USDA enthält beispielsweise nur eine viertel Tasse Pflaumen etwa drei Gramm. Dies ist wichtig für die Toilettenzeit, da Ballaststoffe dazu beitragen können, Ihren Stuhl weicher und voluminöser zu machen und so seinen Durchgang durch Ihren Verdauungstrakt zu beschleunigen.
SorbitDa Pflaumen reich an Ballaststoffen sind, ist das nicht der einzige Grund, warum sie gut zur Behandlung von Verstopfung sind, sagt Dr. Burkhart. Sorbitol – ein Zuckeralkohol, der üblicherweise Süßigkeiten und Kaugummis zugesetzt wird, um deren Geschmack zu verstärken, und der auch natürlicherweise in einigen Obst- und Gemüsesorten vorkommt – ist ein weiteres Beispiel. Sorbitol verleiht Pflaumen nicht nur ihre charakteristische Süße, sondern zieht auch Wasser in den Verdauungstrakt, um eine natürliche abführende Wirkung zu erzielen, die auch dazu beiträgt, den Stuhl weicher und leichter auszuscheiden, erklärt Dr. Burkhart.
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Im Vergleich zu den meisten anderen Obstarten sind Pflaumen besonders reich an phenolischen Verbindungen – Antioxidantien, die die abführende Wirkung von Ballaststoffen und Sorbit verstärken können.
Darüber hinaus können alle drei dieser Bestandteile – Ballaststoffe Sorbitol und Phenole – auch bei der Bekämpfung von Verstopfung helfen Förderung Ihrer Darmgesundheit (zum Beispiel die Verbesserung der Bakterienvielfalt in Ihrem Darm). Wenn sie in Ihrem Körper abgebaut werden, entstehen bei diesem Prozess nützliche Verbindungen, die als kurzkettige Fettsäuren bekannt sind. Dies kann dazu beitragen, das Mikrobiom auszugleichen, was wiederum das Verstopfungsrisiko senkt, erklärt Dr. Burkhart.
Sind Pflaumen die einzigen Früchte, die beim Kacken helfen können, oder haben andere diesen Effekt auch?
Auch wenn Pflaumen über eine besondere Dreifachwirkung an Faktoren verfügen, die sie bei der Behandlung von Verstopfung wirksam machen, heißt das nicht, dass sie Ihre einzige Option sind. Eigentlich jede Trockenfrucht, die es gibt zucker- und ballaststoffreich wird auch helfen, sagt Dr. Ganjhu – Feigen, Datteln, Aprikosen und Rosinen zum Beispiel. Ehrlich gesagt, jede Frucht im Allgemeinen, fügt Dr. Ganjhu hinzu. Einige frische Obstsorten enthalten sogar erhebliche Mengen Sorbit, darunter Äpfel, Birnen, Pfirsiche, Pflaumen und Kirschen. Endlich gibt es immer Obst Säfte wie Pflaumensaft und Apfelsaft. Obwohl es ihnen an Ballaststoffen mangelt, da beim Entsaften ein Großteil davon entfernt wird, behalten sie dennoch die anderen essentiellen Bestandteile zur Bekämpfung von Verstopfung (wie Sorbitol), so dass sie ebenfalls wirksam dabei helfen, Rückstände zu beseitigen.
Bedenken Sie jedoch, dass diese Optionen möglicherweise nicht für jeden funktionieren. Laut Dr. Burkhart Menschen, die a folgen Low-FODMAP-Diät – wie t Schlauch, der IBS hat oder andere Magenprobleme – möglicherweise müssen Sie den Verzehr von Nahrungsmitteln mit hohem Sorbitolgehalt vermeiden, da die Gefahr einer Verdauungsstörung besteht. Es kann Magen-Darm-Probleme verursachen – manchmal Blähungen Durchfall sagt sie. In diesem Fall wären Obstsorten mit hohem Ballaststoffgehalt, aber weniger Sorbitol besser geeignet, wie Kiwi oder Himbeeren.
Wie viele Pflaumen pro Tag sollten Sie essen, um die besten Ergebnisse zu erzielen?
Zwei Worte: Gehen Sie langsam. Wenn Sie zu viele Pflaumen auf einmal essen und Ihren Darm mit Ballaststoffen überlasten, werden Sie auf jeden Fall einige Beschwerden verursachen, sagt Dr. Ganjhu (nämlich viel Blähungen und Durchfall). Es ist wichtig, ein Gleichgewicht zu finden – genügend Pflaumen zu essen, um Ihre Verstopfung zu lindern, aber nicht so viele, dass das Pendel zu weit in die andere Richtung schwingt.
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Im Allgemeinen sollten Sie etwa 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe [am Tag] zu sich nehmen, um einen guten Stuhlgang zu haben, sagt Dr. Ganjhu. Nein, das willst du nicht alle (oder sogar das meiste) davon stammt aus Pflaumen – das wäre zu viel Zucker, erklärt sie –, aber sie könnten Ihnen helfen, Ihre Zielzahl zu erreichen. Also, auf wie viele soll man schießen? Normalerweise sollten ein paar Pflaumen ausreichen, damit Sie eine Veränderung sehen können. Versuchen Sie, laut Dr. Ganjhu mit zwei oder drei (oder einer halben bis einer Tasse Saft) zu beginnen. Sie können aber auch bis zu fünf nehmen, wenn Ihre Anfangsdosis nicht ausreicht. Da eine 8-Gramm-Pflaume etwas mehr als ein halbes Gramm Ballaststoffe enthält, würde das insgesamt etwa drei Gramm ausmachen. Natürlich ist jeder anders, daher kann Ihre Toleranz niedriger oder höher sein, aber für die meisten Menschen funktioniert dieser Ansatz.
Wenn Sie sich für einen Levelaufstieg entscheiden, gehen Sie schrittweise vor. Erhöhen Sie Ihre Portionsgröße jeweils um eine Pflaume, bis Ihre Symptome nachlassen – wenn Sie anfangen, einen lockereren Stuhlgang zu haben, fühlt sich der Stuhlgang angenehmer an und fühlt sich regelmäßiger an, sagt Dr. Burkhart. Lassen Sie zwischen jeder Steigerung zwei bis drei Tage Zeit, damit Ihr Körper Zeit hat, sich anzupassen. Sie sollten das gleiche Protokoll befolgen und den Pflaumensaft jedes Mal um eine halbe Tasse erhöhen.
Wie isst man Pflaumen am besten, um Verstopfung zu lindern?
Neben dem langsamen Start gibt es noch ein paar andere Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um sicherzustellen, dass Sie das bestmögliche Erlebnis haben.
Essen Sie Ihre Pflaumen zunächst früh am Tag. Wie wir bereits erwähnt haben, können Sie plötzlich eine Menge Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufnehmen Verdauungsbeschwerden verursachen Laut Dr. Burkhart haben negative Auswirkungen also keinen Einfluss auf Ihren Schlaf. Ich möchte nicht, dass Sie auf dem Laufenden bleiben, weil Sie Blähungen und Blähungen haben, weil Sie um 21:00 Uhr Pflaumen gegessen haben. sagt sie. Während die Dauer, die Sie benötigen, um die Wirkung zu spüren, von Person zu Person unterschiedlich sein kann (schließlich ist die Geschwindigkeit des Magen-Darm-Trakts bei jedem anders, sagt Dr. Ganjhu), liegt sie typischerweise zwischen einigen Stunden und etwa einem Tag Mercy Health . Und wenn du so weitermachst? Möglicherweise sehen Sie auch weitere regelmäßige Vorteile. In einer Studie aus dem Jahr 2022, veröffentlicht in Das American Journal of Gastroenterology Forscher fanden heraus, dass 84 Menschen, die an chronischer Verstopfung litten, innerhalb von drei Wochen nach Beginn des täglichen Trinkens von Pflaumensaft eine spürbare Verbesserung der Konsistenz und Häufigkeit ihres Stuhlgangs verspürten.
Und denken Sie daran viel Wasser trinken So ist Ihr Stuhl weich genug, um ihn problemlos passieren zu lassen. Wenn Sie Ihre Wasseraufnahme nicht zusammen mit den Ballaststoffen erhöhen, verschlimmern Sie Ihre Verstopfung, sagt Dr. Burkhart. Nehmen Sie Ihre tägliche Pflaumendosis zusammen mit einem Glas H2O zu sich, um sicherzustellen, dass dies nicht passiert.
Denken Sie schließlich nicht, dass das Zerstampfen von Pflaumen das Versäumnis anderer bewährter Lebensstilpraktiken ausgleichen kann, wenn Sie auf der Suche nach einem natürlichen Mittel gegen Verstopfung sind. Die Trockenfrüchte seien nur ein Teil des Puzzles, sagt Dr. Burkhart. Genug bekommen Übung gut schlafen Stressbewältigung effektiv und essen a ausgewogene Ernährung Sie alle können auch dazu beitragen, Ihre Symptome zu verbessern.
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